脳の約60％は脂質！脳のパフォーマンスを上げる油と簡単レシピ

脳の60％は脂質でできていることをご存じでしょうか？

脳のパフォーマンスを上げるには毎日の食事から摂取する「油」が重要です。

難しいことや手の込んだことをしなくても、毎日の料理に使う油の種類や摂取法を変更するだけで、認知機能を向上させることができます。今回は、おすすめの油の種類、摂取方法、超簡単レシピをご紹介します。

詳しくは記事の最後をご覧ください。

脳に良い油の種類は？効果的で簡単な摂取方法

油と聞くと体に悪そう、太りそうだからなるべく控えないといけないと考えてしまうかもしれません。

ですが、油（脂質）は、炭水化物・タンパク質と同じ三大栄養素のうちの1つで、欠かせないものです。油（脂質）は、DHAや脳の神経細胞の膜の材料にもなります。

油（脂質）は種類や摂り方がとても重要です。控える油と積極的に摂りたい油を知ることが大切です。

油の種類	主な成分	効果	食品例・ポイント
DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）	多価不飽和脂肪酸	記憶力・集中力をサポート。血管を健康に	青魚（さば・いわし・さんま・マグロ）、魚油サプリ
DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）（植物性オメガ3）	多価不飽和脂肪酸	DHAに変換され、脳の炎症を抑える血液をサラサラに	アマニ油、えごま油、チアシード（※非加熱で使用）
オレイン酸（オメガ9）	一価不飽和脂肪酸	脳の血流改善・抗炎症効果で脳機能をサポート血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心臓病、高血圧を防ぐ	オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル（加熱OK）
中鎖脂肪酸（MCT）	ケトン体の元になる脂肪酸	脳の代替エネルギー源としてクリアな思考に貢献	MCTオイル、ココナッツオイル（低温使用がおすすめ）

油の種類	問題点	主な食品例・注意点
トランス脂肪酸	脳の炎症・記憶力低下・動脈硬化との関連あり肉はなるべく赤身を摂取する	マーガリン、ショートニング、加工菓子、ファストフード
リノール酸（オメガ6）過剰摂取	体内では作れないので食品から摂取する必要はあるが摂りすぎに注意。オメガ3とのバランスが崩れると脳の炎症リスクが増大。さらに過剰摂取は心筋梗塞やがんのリスクも。	サラダ油、大豆油、コーン油、スナック菓子、揚げ物
酸化した油	脳の老化を促進する酸化ストレスの原因に	古い油、揚げ物の使い回し、直射日光にさらされた油
飽和脂肪酸（過剰摂取）	血流悪化 → 脳の栄養不足に	ラード、バター、脂身の多い肉、乳脂肪たっぷりの加工食品

前述のとおり、よく調理に使用しがちなサラダ油などのリノール酸（オメガ6）系の油は過剰に摂取することは控えるべきです。

いつも調理油としてサラダ油を使用している人は、オリーブオイルや菜種油に変更することをおすすめします。

また古い油や酸化した油を使用することは避けましょう。

脳に良い油といえば、オメガ3系です。オメガ3系油は主に下記です。

種類	名前	含まれる食品	働き
DHA	ドコサヘキサエン酸	青魚（さば・さんま・マグロなど）	中性脂肪を減らす、思考力・記憶力の維持といった効果が期待できる成分
EPA	エイコサペンタエン酸	青魚	善玉（HDL）コレステロールを増やし、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるほか、血栓の生成を抑える作用
α-リノレン酸（ALA）	植物性オメガ3	アマニ油、えごま油、チアシード、くるみなど	体内で一部DHAやEPAに変わる（変換率は少なめ）