DHA・EPAとは？健康に良い理由や効果的な摂取方法を分かりやすく解説

2024年8月21日

青魚に多く含まれる健康成分として知られる「DHA・EPA」。

人間の体内で作ることができない「必須脂肪酸」なので、食べ物から積極的に摂取する必要があります。

今回は、DHA・EPAの効果的な摂取方法についてお伝えしていきます。

DHA・EPAとは？

DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「エイコサペンタエン酸」の略称です。

どちらも脂肪を構成する要素である「脂肪酸」のひとつで、「必須脂肪酸」にあたります。
必須脂肪酸である「DHA・EPA」は、体にとってとても重要な栄養素ですが、体内で作ることができないため食べ物などから摂取する必要があります。

DHA・EPAはどちらも青魚に多く含まれる脂肪酸ですが、その働きは異なります。

DHAは中性脂肪を減らす以外にも、記憶力のサポート*1、体内の免疫反応の調整といった効果が期待できる成分です。

EPAは善玉（HDL）コレステロールを増やし、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。

先ほどお伝えした通り、DHA・EPAは体内で作り出すことができないため食事から摂取する必要があり、厚生労働省では摂取目安量が定められています。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）によると、DHA・EPAを含む「n-3系脂肪酸」の摂取目安量は

18～49才の男性は約2,000mg、女性は1,600mg

50～64才の男性は約2,160mg、女性は1,850mg

65～74才の男性は約2,230mg、女性は1,830mg

とされています。

大切な栄養素なので、健康のためにぜひ毎日摂るようにしましょう。

DHA・EPAは主に青魚に多く含まれています。

＜100gあたりの魚介類に含まれるDHA・EPAの含有量＞

一見多く見えますが、魚介に含まれるDHA・EPAは焼くと約20%、揚げると約50%も減ってしまう*といわれており、お刺身などで摂るのが効率的です。

逆に、調理をしてしまうと思っていたほどDHA・EPAを摂取できていないことも。

いずれにせよ、1日に必要なDHA・EPA量を補給するためには、毎日の食事で積極的に魚を食べるように意識する必要があります。

*出典：本物だァ‼魚パワーの超薬効

他にもDHA・EPAを多く含む魚はこちらをご覧ください。

DHA・EPAが多い魚ランキング〜サバ、イワシ、マグロなど全21種類を比較〜

「食事だけで毎日摂取するのは難しい」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そういった場合は、サプリメントを活用することで不足分を効率よく摂取することができます。

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*1 中高年の認知機能の一部である、日常生活における数に関する情報の記憶をサポート

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