【医師監修】ビタミンCサプリを飲むタイミングはいつがベスト？

2023/04/03Skincare

ビタミンCは美容や健康に効果的な栄養素ですが、日常の食事から十分な量を摂取することは非常に難しいです。

そこで、ビタミンCをサプリメント（以下、サプリ）で補っている方も多いですが、その効果を実感している方は意外と少ないのではないでしょうか。

効果を実感できないのは、飲み方に原因があるかもしれません。

今回は、ビタミンCサプリの飲み方をテーマに、いつ飲むのがベストなのか、適切な摂取量はどのくらいかについて解説します。

現在ビタミンCサプリを飲用している方はもちろん、これから飲用しようか検討している方はぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

 

佐藤 留美

2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

ビタミンCの効果

まずはビタミンCの効果について簡単におさらいしましょう。

ビタミンCの効果は健康、美容と多岐に渡る

ビタミンCの効果は実に幅広く、健康維持や美容だけでなく、育毛にまで及びます。

【健康面】 ・骨や腱や血管を正常に保つため、毛細血管・歯・軟骨が丈夫になる ・貧血を防ぐ ・風邪などの病気に対する抵抗力を高める 【美容面】 ・皮膚のメラニン色素の生成を抑えるため、日焼けを防ぐ ・真皮のコラーゲンが生成されて全身の肌にハリが出る 【育毛面】 ・健康な毛を作る頭皮のコラーゲンを増やす ・脱毛ホルモンを抑制する

ビタミンCは上記以外にも活性酸素を防ぐ働きもあるため、アンチエイジング効果も期待できます。

上記の通り、様々な効果があるビタミンCですが、サプリ飲用者の多くは女性であり、20代、30代の若年層からの人気が高いです。多くの方が美容効果を期待してビタミンCサプリを飲用していることが分かります。

ビタミンCの美容効果については「【図解】ビタミンCの美容効果～シミ改善、美容液の使い方、食べ物～」で詳しく解説しています。

ビタミンC不足すると、様々な健康被害をもたらす

美容面に注目しがちなビタミンCですが、不足してしまうと以下のような症状が起きやすくなります。

・皮下出血

・骨形成不全

・貧血

・壊血病

「壊血病」と聞いてもピンとこない方もいるかもしれませんが、出血性の障害が体内の各器官で生じる病気で歯が抜けたり、傷が治りにくくなったり、最終的には骨折して治った骨すらもはがれると言われています。

ビタミンCサプリはこんな方におすすめ

先述したようにビタミンCサプリは美容に関心のある方に支持されていますが、以下のような方にもおすすめです。

・野菜や果物を摂る機会が少ない方

・仕事や家事育児で精神的・肉体的に疲れている方

・喫煙習慣がある方

・抜け毛を予防したい方

・健康的に年を重ねたい方

ビタミンCは美容以前に、健康維持に欠かせない栄養素です。野菜や果物などビタミンＣが豊富に含まれている食べ物をあまり食べない方は、サプリで補うのがおすすめです。

また、タバコを1本吸うと約20㎎のビタミンＣが消費されると言われています。これは、1日の摂取推奨量の5分の1に相当します。

【ビタミンCの摂取推奨量】

	mg/日
12歳以上男性	100
12歳以上女性	100
妊婦	110
授乳婦	145

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

喫煙習慣がある方は上記の推奨量に「1日の本数×ビタミンC20mg」を足した量のビタミンCを摂取する必要があるわけです。食べ物だけで摂取できる量ではないので、サプリで補うことをおすすめします。

ビタミンCサプリはいつ飲むのがいい？

それでは、ビタミンCサプリの効果を最大限に活かすための飲み方について解説します。

ベストタイミングは「食後」と「就寝前」

まず、ビタミンCは体内に蓄積することができないので、ビタミンCサプリは一定期間を空けて、こまめに摂取するのが基本となります。

多くのビタミンCサプリが1日2回、もしくは3回を推奨しているので、朝と夜の2回、もしくは朝・昼・夜の3回など複数回に分けて飲むのがおすすめです。

そして、ビタミンCサプリは「食後」もしくは「就寝前」に飲むのがおすすめです。

食後をおすすめする理由は、ビタミンCサプリを空腹時に飲むとすぐに吸収、代謝されてしまう恐れがあるからです。食後のタイミングで飲むことで、ビタミンCサプリが体内へ穏やかに吸収されます。

また、就寝前をおすすめする理由は、就寝後1～2時間は成長ホルモンの分泌が最も活発になるため、就寝前にビタミンCサプリを飲むことで、コラーゲン生成を促すことを期待できるからです。

つまり、1日2回飲むタイプのサプリなら「朝食後と夕食後」、もしくは「朝食後と就寝前」がおすすめです。3回飲むタイプの場合は、「昼食後」に追加しましょう。

なお、4回以上飲むタイプのものならば「朝食後、昼食後、夕食後、就寝前」のタイミングは必ず飲み、それ以外も一定の時間を保ち、分けて飲むようにしましょう。

ビタミンCサプリ飲用者が食事で心掛けたいこと

ビタミンCサプリを飲用している方は、ついつい食事でビタミンCを摂ることを疎かにしていませんでしょうか？

サプリはあくまでも補助であり、ビタミンCを摂取するのは食事が基本であることを心得ておきましょう。

ここでは、ビタミンCを摂取するために食事で心掛けるべきことについて解説します。

食事では「効率性」を意識しよう

大前提の知識として知っておいてほしいのは、ビタミンCを食べ物で摂取するハードルは非常に高いということ。

ビタミンCは、体内では合成できず、調理方法によっては水に溶けてしまいます。それでいて、先述したように1日に摂取すべき必要量は多いです。

また、摂取しても吸収されなかった分は尿から排泄されてしまうため、常に摂取しつづける必要があります。

つまり、ビタミンCをしっかりと摂るためには「効率」を意識する必要があるのです。

そのためには、ビタミンCが豊富な食べ物を食べるのが一番ですが、以下の表にあるように、ビタミンCが豊富な食べ物はあまり馴染みの薄いものが多いです。煎茶、焼きのりなどは馴染みがありますが、大量に食べるものではありませんよね。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に作成した、ビタミンC含有量が多い食べ物ランキング

ビタミンCが多い食べ物については「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」  で詳しく解説しています。

野菜を生で食べるのがベスト

ビタミンCを効率的に摂るためには、野菜（とくにビタミンCが多い緑黄色野菜）を鮮度が良い生の状態で食べるのがベストです。というのも、生であれば調理で水にさらすことはないので、調理の過程でビタミンCが溶け出す心配がないからです。

※水で洗うのは問題ありません

また、水にさらさずに電子レンジを使って加熱するのも良いでしょう。

ビタミンCと一緒に食べると良い食べ物

ビタミンCは「ビタミンP」と一緒に摂取すると摂取効率が上がると言われています。ビタミンPが多い食材には以下のような食べ物があります。

・みかん、レモンなどの柑橘類

・玉ねぎ

・そば

・緑茶

・赤ワイン

ビタミンCサプリに関するよくある質問

ビタミンCのサプリは飲むとすぐに効果が出る？

サプリを飲んだからといって、健康面や美容面ですぐに効果が分かるものではありません。ただ、尿の黄色みが増すことで内服していることは実感できます。

ビタミンCの効果は様々なので、どういった効果がどれくらいの期間で表れるのかを特定するのは難しいですが、肌のくすみやハリなどに効果が出てくるのは最低でも飲み続けて3～6ヶ月の期間が必要と言われています。

ビタミンC を摂りすぎても大丈夫ですか？

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、過剰に摂りすぎた分は尿として排泄されます。そのため、基本的にはどれだけ摂っても、問題はありません。

ただ、ビタミンCの取りすぎによって、吐き気、下痢などの症状が出ることがあるので、その点は注意しましょう。

ビタミンCの摂りすぎによる副作用は 「ビタミンCを摂りすぎると副作用などの症状はある？1日の摂取量は？」で詳しく解説しています。

とはいえ、健康な人であれば、ビタミンCの摂りすぎよりも、ビタミンC不足を心配したほうが良いと言えるでしょう。