GABA（ギャバ）の1日の摂取量の目安について〜上限を超えるとどうなる？〜

2024年7月11日

ストレスの緩和や睡眠の質改善など、様々な健康効果を期待できる成分として知られるGABA（ギャバ）。しかし、それらの効果を実感するためには適切な摂取量を知る必要があります。

今回はGABAの適切な摂取量をテーマに、1日にどれくらいの量を摂取すればよいのか、またどのように摂取するのがよいのかについて解説します。

この記事の監修者

 

佐藤 留美

2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

 

そもそもGABAとは何か？

まずはGABAについて簡単におさらいしましょう。

GABAとは「γ-アミノ酪酸」（Gamma Amino Butyric Acid）の略称であり、主に脳や脊髄で「抑制性の神経伝達物質」として働く成分です。GABAは様々な健康効果があることで知られており、近年は健康や美容への意識の高まりからGABAが配合された健康食品やサプリメントが多数販売されています。

GABAの効果

GABAの代表的な健康効果は以下の6つです。

GABAには副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる働きがあるため、ストレスの緩和や睡眠の質を改善する効果を期待できます。また、肌弾力の維持、中性脂肪の増加抑制といった美容やダイエットに関する効果を期待できるのも特長です。

なお、GABAの効果は摂取後2～4週間後に現れ、4～8週間後にさらに高まることが報告されています。（※）

 

※参考：ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察

GABAの効果については「GABA（ギャバ）の効果はストレス緩和だけではない〜高血圧予防や美容にもおすすめ〜」で詳しく解説しています。

 

GABAの摂取目安量

では、どのくらいの量を摂取すればGABAの効果を得られるのでしょうか。ここでは、1日に摂取すべきGABAの量について解説します。

GABAは推奨摂取量が規定されていない

実は、GABAには推奨摂取量のような基準が規定されていません。

ただ、GABAの効果を得るために必要な量に関してはいくつかの論文が存在しており、「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」（J-STAGE）によると、精神安定作用を期待する場合では1日あたり26.4～70mg、血圧降下作用を期待する場合は1日あたり10～80mgの摂取量で有用性が認められると記載されています。

つまり、GABAの必要摂取量は期待する効果によって異なるものの、「1日30㎎以上」をひとつの目安と考えていいでしょう。また、GABAの効果を実感したい方であれば50mg〜100㎎が理想といわれることもあります。

 

 GABAは摂取量の上限を超えるとどうなる？

GABAには推奨摂取量のような基準がないため、上限も規定されていません。また、GABAは水に溶けやすく、必要ない分は体外に排出される性質があるため、基本的に過剰摂取の心配はありません。

とはいえ、特定の成分を過剰に摂取すると胃腸トラブルや疲労感の増大といった副作用が起こる可能性はあります。

GABAの副作用については「「副作用がない」といわれるGABA（ギャバ）は過剰摂取しても大丈夫？」で詳しく解説しています。

GABAの上限量に関しては「〇〇mg以上はアウト」というように明確に規定することはできません。ただ、販売されているサプリメントのGABA配合量は多くとも500㎎程度なので、それ以上の摂取は控えた方がベターでしょう。

 

日本人の平均摂取量は？

1日30mg以上を摂取するのが理想とされるGABAですが、普段の食事でどのくらいの量を摂取できているのか気になる方は多いでしょう。

GABAに関しては日本人の平均摂取量を調査したデータは存在していないものの、多くの方が不足傾向にあると考えられます。というのも、GABAは様々な食品に含まれているため摂取すること自体は難しくありませんが、1食あたりに摂取できる量がそこまで多くはないからです。

 

GABAが豊富な食べ物

以下の表はGABAが豊富な食べ物の一例です。

食品	GABA含有量 mg/100g
トマト缶詰（ホール）	95
メロン	63.0～96.3
たくあん	39～95
奈良漬	58
キムチ	38～84
トマト(桃太郎)	57
西洋かぼちゃ（えびす）	56
野菜ジュース	56
じゃがいも	43
大豆もやし	40

※参考資料

農研機構「機能性成分含有量データ(抜粋)」

美味技術研究会誌「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」

愛媛県県工業系研究報告「野菜によるγ-アミノ酪酸の蓄積」

 

GABAは野菜や果物、漬物に多く含まれていることがわかります。これらの食品を日常的に食べている方であれば問題ありませんが、そうでない方はGABAが不足している可能性が高いです。

GABAが豊富な食べ物については「GABA（ギャバ）が豊富な食品＆一緒に摂りたい食品〜おすすめレシピ3選〜」で詳しく解説しています。

 

食事だけでGABAをたくさん摂取するのは難しい

GABAは野菜や果物以外の食品にも含まれてはいるものの、含有量自体は基本的に少ないのが特徴です。たとえば白米は100gあたり1〜3mgしか含まれていないため、茶碗1杯（150g）だと1.5〜4.5㎎しか摂取できない計算になります。

繰り返しになりますが、日常の食事からGABAを摂取すること自体は難しくはありませんが、十分な量のGABAを摂取できている方はごくわずかといえるでしょう。

GABAをきちんと摂取するためには食事の改善はもちろんのこと、サプリメントを活用するのがおすすめです。

 

 GABAのサプリメントを選ぶ際のポイント

それでは最後に、GABAサプリメントを選ぶ際のポイントを紹介します。GABAサプリメントを選ぶ際に重視すべきポイントは以下の5つです。

 

サプリメントを選ぶ際に最も重視すべきは成分です。GABAは基本的に過剰摂取の心配がないため、GABA含有量は多いものを選ぶのがベターといえます。普段どのような食事をしているかによって必要量は変わってきますが、50㎎以上のGABAが配合されているサプリメントをおすすめします。

 

またGABA以外の成分に関しては、GABAの吸収をサポートするとされるビタミンB6、GABAと似た効果を期待できるトリプトファンやL-テアニンが配合されているものがおすすめです。

なお、サプリメントの安全性に関しては実際に飲んでみないと判断が難しいものの、保健機能食品の表示があるものを選ぶのが無難といえます。加えて、サプリメントは継続してこそ効果を発揮するものなので、飲みやすさや価格帯も考慮して選ぶようにしましょう。

 

GABAサプリメントの選び方については「GABA（ギャバ）サプリメントの選び方＆効果的な飲み方〜おすすめ商品も紹介〜」で詳しく解説しています。

 

GABAを効率的に摂取したい方におすすめのサプリメント

 

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