糖質制限ダイエット実践者にプロテインはおすすめ？プロテインの糖質量を解説
「プロテイン」と聞くと、筋トレや運動に励んでいる人が飲むイメージがあるかもしれませんが、ダイエットを目的に食事にプロテインを取り入れるケースは少なくありません。
ただ一概に、プロテイン＝ダイエットに良いわけではなく、プロテインの選び方や飲み方には注意しなければ、逆効果になる可能性もあります。
今回は、現代のダイエットの主流ともいえる「糖質制限ダイエット」において、プロテインを活用する場合のポイントを解説します。
この記事の監修者
藤崎メディカルクリニック 副院長
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。
現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック 副院長に就任。
医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会化学療法認定医・指導医、日本結核病学会抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません。
糖質制限ダイエット実践者にプロテインはおすすめ
プロテインはダイエットに向かないのではないかと考える方もいますが、糖質制限ダイエットにプロテインを取り入れることは基本的におすすめです。「基本的に」というのは、前述したように場合によっては逆効果になるからです。
※プロテインの選び方や飲み方については後述
糖質制限ダイエット実践者にプロテインをおすすめできる理由を解説する前に、まずは糖質制限ダイエットについて簡単におさらいしましょう。
そもそも糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットはその名の通り、糖質を制限することで体重を減らすダイエット法。
基本的には、食事における炭水化物（ご飯、パン、麵類）を制限するだけで良いので、実践しやすく、また効果が出やすいことから多くの方が実践しています。
糖質を制限すると瘦せる理由
では、なぜ糖質を制限すると瘦せるのでしょうか。
人間の体は糖質を必要以上に摂取すると、血糖値が急激に上がります。すると、体内ではインスリンが分泌され、そのインスリンが体内のブドウ糖を脂肪に変えます。
つまり、糖質を制限すると急な血糖値の上昇を抑えられ、結果として脂肪が生成されにくくなるのです。
ただし、糖質制限ダイエットは単純に炭水化物を減らせばいいというものではありません。必要最低限の糖質はきちんと摂取しなければ瘦せにくい体になるだけでなく、健康を害する可能性もあるので注意しましょう。
正しい糖質制限ダイエットの方法について詳しくは「正しい糖質制限とは？「ご飯を抜けばいい」は間違い」で解説しています。
糖質制限ダイエットにプロテインが良い理由
プロテインが糖質制限ダイエットにおすすめといえる理由は以下の2つです。
・タンパク質を補給できる
・間食として活用できる
タンパク質を補給できる
本来、糖質制限ダイエットは糖質量のみを制限するものですが、全体の食事量を減らしてしまい、結果としてタンパク質の摂取量も減ってしまいがちになります。
タンパク質は筋肉を作る材料であり、その筋肉は基礎代謝量に大きく関わるので、太りにくい体を作るという意味においては非常に重要な栄養素です。また、タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚の生成にも関わるため美容の観点でも欠かせません。
正しい方法で糖質制限ダイエットを行っていれば、タンパク質が不足することはないのでプロテインは不要です。しかし、タンパク質を十分に摂取できていないのであれば、プロテインを活用してもよいでしょう。
間食として活用できる
糖質制限ダイエットにおいては、間食＝悪ではありません。空腹時間が長くなるほど、食後の血糖値は急上昇しやすいので、血糖値の上昇を緩やかにするために間食は有効です。
ただし、1日で摂取する総カロリーには気をつけないといけないので、間食に何を食べてもいいわけではありません。その点、プロテインは低カロリーなものが多く、栄養価も高いため間食には最適といえます。
プロテインダイエットと糖質制限ダイエットは違う
今回の記事のテーマは糖質制限ダイエットにおけるプロテインの活用であり、プロテインダイエットとは異なります。
プロテインダイエットとは、一般的に食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法であり、糖質制限ダイエットにおけるプロテインの活用は、3食きちんと食べた上で、プロテインを摂取するのが基本です。
とはいえ、カロリーオーバーが心配な方は3食のうちの1食をプロテインに置き換える方法を試してみてもよいでしょう。
プロテインの糖質量はどのくらい？
糖質制限ダイエット実践者にプロテインがおすすめとはいえ、プロテイン自体の糖質量は気になるでしょう。
プロテインは基本的に、トレーニングをする方を対象にしたものであるため、エネルギー源となる糖質が含まれています。
プロテイン1食あたりの糖質量は5〜20g
プロテインに含まれる糖質量は種類によって幅があるものの、一般的には1食あたり5〜20gくらいのものが多く、カロリーは1食あたりの50〜200kcalのものが多いです。
糖質制限ダイエットでは、1日あたりの糖質量を70～130g以下※に抑えることになるので、プロテインを活用する場合はその分の糖質量も考慮して、3食の食事を組み立てましょう。
※糖質制限ダイエットにおける1日の糖質量に明確な決まりはありませんが、健康の観点では70g〜130gくらいを目安にするのがおすすめです
糖質控えめのプロテインがおすすめ
プロテインは飲み物ではなく、食べ物として考えないと栄養の摂りすぎになります。当然ですが、糖質制限ダイエットをしている方は糖質控えめのプロテインがおすすめ。「糖質オフ」「糖質ゼロ」のプロテインを優先的に選ぶようにしましょう。
筋トレ、運動においてはプロテインと糖質を一緒に摂ることが大切
糖質制限ダイエットと並行して、筋トレや運動を行っている場合、糖質の不足に注意しましょう。
筋肉を成長させる上で糖質は欠かせない
糖質は運動で使われた筋グリコーゲンを回復させる働きがあり、筋肉の分解を防いでくれます。また、先述した糖質を摂取すると分泌されるインスリンには、血中の糖やアミノ酸を筋肉に取り込んでタンパク質の合成を促進する働きがあります。
つまり、筋肉を作る上ではタンパク質だけでなく、糖質も必要なのです。
糖質の摂りすぎ、摂らなさすぎに気を付けよう
糖質制限ダイエット中は糖質を過度に制限しがちですが、上記の理由から糖質は必要量をしっかりと摂るべきです。それ以前に、糖質は「三大栄養素」のひとつであり、活動のエネルギー源となる重要な栄養素なので、健康の観点においても欠かすことはできません。
もちろん、摂りすぎもよくないので、自分の運動量、活動量に応じて上手にコントロールしましょう。
糖質制限ダイエット実践者のプロテイン選びに関するQ＆A
プロテインバーでもいいの？
糖質制限ダイエットにプロテインを取り入れる場合、プロテインバーでも問題ありません。
プロテインバーは、牛乳や豆乳で割るプロテインよりも手軽に、おやつ感覚でタンパク質を摂取できるというメリットがあります。ただし、プロテインバーも糖質量が少ないものを選ぶようにしましょう。
プロテインに糖質量が記載されていないときはどうすればいい？
プロテインの中には、糖質量が記載されていないものもあります。その場合、「炭水化物–食物繊維」が糖質量となります。
また、記載されている数値が牛乳で割ることを考慮したものか、そうでないのかも注意しましょう。
タンパク質の量は気にした方がいい？
今回の記事ではプロテインの糖質量に注目しましたが、当然プロテインによっては1食あたりのタンパク質の量も異なります。
適切なタンパク質の摂取量は、体重1㎏あたり1.0～1.2g/日とされているので、体重50kgの方であれば、1日50g〜60gが目安となります。普段の食事内容を考慮した上で、目安量をきちんと摂取できるプロテインを選ぶようにしましょう。
糖質制限ダイエットのサポートにおすすめの商品
ターミナリアファースト
今回の記事でも解説したように、糖質制限ダイエットは、自分の運動量、活動量に応じて糖質をコントロールしなければいけません。しかし、糖質量をきっちりと管理するのは非常に難しいです。
ターミナリアファーストは、食事前に4粒飲むだけで、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるサプリメントです。つまり、普段の食事をしながら自然に糖質をカットする働きがあります。
糖質制限ダイエットをすると、過度に糖質をカットしてしまう、またはどうしても糖質がやめられない方におすすめです。思いきり食事を愉しみながら、上手に糖質をコントロールしましょう。
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