糖質制限中は控えたい調味料と上手な代用方法【食べ物シリーズvol.1】

2024年2月14日

『糖質制限中は調味料まで注意した方がいい？』

普段の食事で糖質に気を付けている方でも、調味料にまで注意を払っている方は少ないでしょう。

調味料は意外な盲点ですが、糖質が含まれているのは事実です。

そして、摂取する量によっては決して無視はできません。

今回は糖質が多い調味料と少ない調味料を紹介します。

また、調味料の糖質を抑えるための上手な代用方法も解説していますので、徹底的に糖質制限を行いたい方はぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

 

藤堂 紗織
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学医学部卒業。
日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。
その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。
現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している。

糖質制限中は調味料も気にしないといけない

糖質制限といえば、ご飯や麵といった炭水化物を控えて、肉や卵など高たんぱくな食材を積極的に摂ればいいと考えている方も多いでしょう。

しかし、普段の食事で摂取しているのは食材だけではありません。

意外と見落としがちな調味料の糖質

普段の食事は食材に何かしらの調味料を加えたものを口にします。

調味料にも糖質はあるのです。
つまり、せっかく食材で糖質を抑えたとしても、調味料で台無しになる可能性があるのです。

糖質制限中は食材には気を使っていても、調味料にまで気を使う方は少ないのではないでしょうか。

そんな“落とし穴”ともいえる調味料には気をつけましょう。

ただし、気を使い過ぎる必要はない

糖質制限中は調味料まで気をつけるべきですが、気を使い過ぎる必要はありません。

栄養として摂取する量は食材の方が圧倒的に多く、調味料はその補助に過ぎないからです。何より調味料はちょっとした工夫、意識で糖質を下げることができます。次章から詳しく解説します。

糖質が多い調味料と少ない調味料

まずは、糖質が多い調味料と少ない調味料を知っておきましょう。

主な調味料の糖質量一覧

調味料名	100gあたりの糖質量
砂糖	約99g
蜂蜜	約81.9g
胡椒	約66.6g
みりん	約43.2g
からし	約40.1g
わさび	約39.8g
白みそ	約32.3g
焼肉のたれ	約31.9g
ウスターソース	約26.7g
ケチャップ	約25.9g
料理酒	約16.6g ※
濃口醬油	約7.9g
薄口醬油	約5.8g
マヨネーズ	約3,6g
穀物酢	約2.4g
バター	約0,2g
サラダ油	0g
塩	0g

参考: 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※料理酒は市販商品から平均値を算出

糖質が多い調味料

砂糖

砂糖はほぼ100%が糖質です。
※100gあたり99g

上白糖、グラニュー糖など種類を問わず、ほぼ糖質です。

例外として黒砂糖の糖質量は100gあたり90.3gなので、若干低いです。とはいえ、砂糖は糖質の塊であると考えて良いでしょう。

蜂蜜

健康的なイメージもある蜂蜜ですが、100gあたり約81.9gが糖質です。

ちなみに、メープルシロップは100gあたり約66.6gが糖質なので、若干低いです。

基本的に甘味のあるものは糖質が高いと考えておきましょう。

胡椒（コショウ）

意外かもしれませんが、胡椒の糖質量は100gあたり約66.6gと非常に高いです。

実際に使用する量は少ないので、そこまで気にする必要はありませんが、知っておいて損はありません。

みりん

料理に甘さと深みを加えてくれるのが魅力の調味料ですが、みりんは要注意です。

みりんには「本みりん」「みりん風調味料」の2種類ありますが、本みりんは100gあたり約43.2g、みりん風調味料は100gあたり約55.7gが糖質です。

本みりんの方が糖質量は若干低いですが、それでも使い過ぎは避けた方がいいでしょう。

からし

おでんやソーセージ、トンカツに使う方も多いからしですが、糖質量は100gあたり約40.1gと多いです。

カロリーも100gあたり315kcalと高いので、ダイエット中には方は避けた方がいいでしょう。

わさび

わさびは100gあたり約39.8gが糖質です。

ちなみに、生わさびなら糖質量は約3分の1(100gあたり約14g)になるので、可能なら検討しましょう。

白味噌

味噌は種類によって糖質量に幅があり、白味噌は100gあたり約32.3gと多いですが、赤みそ、八丁みそは約15gと半分になります。

ともあれ、味噌は全般的に糖質が多い食品だということは心得ておきましょう。

焼肉のたれ

100gあたり約31.9gが糖質です。一口に焼肉のたれといっても、種類は様々なのであくまでも目安です。醤油、砂糖、果物などがベースとなっているので高くなるのは当然ですね。

ウスターソース

野菜や果物をベースにしているので健康的なイメージもあるウスターソースですが、糖質量は多く、100gあたり約26.7含まれています。ちなみに、中濃ソースやお好みソースの糖質量は100gあたり約30gとウスターソースよりも若干多いので、「ソース」は基本的に注意しましょう。

ケチャップ

ケチャップの糖質量は100gあたり約25.9gとなかなか多く、からしやわさびと違って1回の使用量が多いので注意しましょう。実はオムライスもケチャップライスよりもバターライスにした方が糖質は大幅に抑えられます。

料理酒

料理酒の糖質量は100gあたり約16.6gと若干高めです。肉や魚のくさみを取ってくれたり、風味付けにもなる料理酒ですが、必ず使わないといけない調味料というわけではないので、使用は控えめにしましょう。また、後述しますが別のお酒で代用するのがおすすめです。

糖質が少ない調味料

マヨネーズ

カロリーが高く、不健康なイメージを持っている方も多いマヨネーズですが、糖質量は100gあたり約3.6gと少なめです。また、マヨネーズはカロリーハーフのタイプも販売されていますが、糖質はノーマルタイプのものよりも多めなので注意しましょう。

サラダ油

サラダ油に限らず、オリーブオイル、ごま油など油類は糖質ゼロです。もちろんカロリーは高いので使い過ぎは注意ですが、糖質制限中でも使用を控える必要はありません。

バター

バターも糖質はほぼゼロ（100gあたり0,2g）です。ちなみに、マーガリンも同様に糖質はありません。ただし、バターはカロリーだけでなくコレストロール、マーガリンはトランス脂肪酸が多いので、その点は気を付けましょう。

塩

塩には糖質が含まれていません。

塩分の摂り過ぎは注意ですが、ソースやケチャップを使う料理でも塩で代用できるなら積極的に使いましょう。ただし、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。高血圧の方や塩分制限をされている方は医師にご確認ください。

穀物酢

穀物酢、リンゴ酢は糖質量が100gあたり約2.4gと非常に少ないです。

ただし、酢のなかでもバルサミコ酢は糖質量が100gあたり約19gと多いので注意しましょう。

薄口醬油

薄口醬油の糖質量は100gあたり約5.8gです。

著しく少ないわけではないですが、ソースやケチャップよりも少ないです。ちなみに、濃口醬油の糖質量は100gあたり約7.9gと若干多いです。

調味料は使用量から考えよう

今回紹介した糖質量が多い/少ない調味料は、100gあたりの糖質量を参考に列挙しました。

しかし、調味料は種類によって使用量が異なります。例えば、胡椒は糖質が多いですが、使用量は少なく済みます。逆に、醬油は糖質量がそこまで多くないとはいえ、料理によっては大量に使います。

調味料は糖質割合と使用量の両方の観点から考えるようにしましょう。

糖質制限中におすすめの調味料の代用方法

糖質が多い調味料は、一工夫すれば少ない調味料で作ることができます。ここでは、おすすめの代用方法を紹介します。

砂糖の代わりに人工甘味料

調味料のなかでも、とくに糖質が多く、出番も多い砂糖は人工甘味料で代用するのがおすすめです。一般的に販売されている人工甘味料の成分はアスパルテーム、スクラロースであり、これらは“非糖質甘味料”に分類されます。ブドウ糖が含まれていないため血糖値も上昇しません。

だからといって摂り過ぎは身体によくないので、適度に活用しましょう。

料理酒の代わりに焼酎

焼酎には糖質が含まれていません。

料理酒のように風味付けには向いていませんが、食材の臭みを取ってくれます。風味付けをしたい場合は、ダシを混ぜて使ってもいいでしょう。また、焼酎は料理酒よりもアルコール度数は高いので、使う量は少なめにしましょう。

糖質オフのみりんは自作しよう

数ある調味料のなかでも独特の風味と甘みを加えてくれる、みりんの代用は難しいです。

おすすめは、先ほど紹介した焼酎に人工甘味料を加えて自作することです。割合は焼酎3に対して、人工甘味料1です。焼酎の代わりに日本酒（糖質オフのもの）でもいいでしょう。

糖質制限された調味料はスーパーでも購入できる

先述した人工甘味料もそうですが、近年スーパーやコンビニでは「糖質オフ」の調味料が多数販売されています。

価格は少し割高ですが、みりんやソース、ドレッシングなどほぼ全ての調味料で糖質オフ商品があります。ちなみに「カロリーオフ」のものは逆に、糖質が多い場合もあるので、間違わないようにしましょう。

意識的に糖質の少ない調味料に代えよう

糖質制限中の方にとって最も大事なのは、普段から意識的に糖質の少ない調味料に代えることです。

例えば、目玉焼きはソースや醤油ではなく、塩にする。ウィンナーはケチャップではなく、マヨネーズにする。糖質制限でうまみや甘みに不足を感じるなら、香辛料、唐辛子やレモンを使うなどもいいでしょう。そういったちょっとした意識と工夫で糖質をコントロールしましょう。

糖質制限の強い味方「ターミナリアファースト」

調味料などの糖質に注意しながらも、食事を思い切り楽しみたいですよね。

そこで、おすすめなのが糖質制限サプリメント「ターミナリアファースト」です。食後の血糖値を抑え、中性脂肪を減らす効果があります。

そもそも糖質が太るのはなぜ？

ターミナリアファーストの効果を理解するためには、まずは糖質がどういったメカニズムで太ることに繋がるのかを知っておきましょう。

糖質を摂る→血糖値が上がる→太る

糖質を摂ると、体内の血糖値が急激に上昇します。

これが太る原因です。

体内の血糖値が上昇すると、それを抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。

このインスリンが体内のブドウ糖を脂肪に換えるのです。

糖質が脂肪になるメカニズムについて詳しくは「【医師監修】糖質制限サプリにダイエット効果がある理由」で解説しています。

食事前のターミナリアファーストが血糖値の上昇を抑える

つまり、血糖値の上昇を抑えることができれば、体脂肪が増えることを抑えられるわけです。

ターミナリアファーストの主成分「ターミナリアベリリカ」は、食後の血糖値上昇を抑える効果があり、糖質・脂質吸収阻害作用が実証されています。

調味料をはじめ普段の食事に気を配ることはもちろん、ターミナリアファーストは糖質制限の強い味方になるでしょう。

この機会に一度お試しされてはいかがでしょうか。

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