肌にいい食べ物一覧〜おすすめランキング＆レシピも紹介〜
健康的で美しい肌を目指すためには、スキンケアだけでなく、普段の食事にも気を遣う必要があります。
しかし、ジャンクフードなど「肌によくない食べ物」はイメージできても、「肌にいい食べ物」がイマイチよくわからないという方は意外と多いのではないでしょうか。
そこで今回は肌にいい食べ物をテーマに、肌のために摂るべき栄養素とその栄養素が豊富な食べ物をはじめ、おすすめのレシピやコンビニで買える商品を紹介します。
この記事の監修者
中島 由美
Crystal 医科歯科 Clinic International 内科院長
金沢医科大学医学部卒。金沢医科大学病院にて小児科・内科専攻。日本各地の病院で内科、皮膚科を担当。美容クリニック院長を経て、2018年8月にCrystal 医科歯科 Clinic International 内に内科、美容皮膚科、アレルギー科を開設。現在内科院長として、テレビやラジオ出演、Webメディアの記事編集を行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
肌にいい食べ物一覧
まずは、ビタブリッド編集部が厳選した「肌にいい食べ物」を一覧で紹介します。肌にいい食べ物とは「肌にいい栄養素が豊富な食べ物」とも言い換えられるため、一覧表では栄養素別にグルーピングしています。
それぞれの栄養素の役割についてみていきましょう。
タンパク質
タンパク質は肌をつくる材料となる栄養素であり、肌のハリや弾力を保つコラーゲンもタンパク質の一種です。タンパク質が不足すると肌のターンオーバーがうまく行われず、肌トラブルにつながる可能性があるので、意識的にきちんと摂取するようにしましょう。
ビタミンA
ビタミンAはターンオーバーを促したり、紫外線から肌を守ったりするなど皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。同じビタミンでも後述するビタミンB群やビタミンCに比べると影が薄い印象もありますが、肌には欠かせない栄養素です。
ビタミンＡが豊富な食べ物は「ビタミンAはサプリで摂るほど重要な栄養素なのか？効果＆ベストな摂り方」でも紹介しています。
ビタミンB2・ビタミンB6
ビタミンB群の中でも、とくに肌にいい影響を与えてくれるのがビタミンB2とビタミンB6です。ビタミンB2は肌細胞の再生をサポートする働きがあり、ビタミンB6にはタンパク質を構成するアミノ酸の代謝を助けて皮膚の抵抗力を高める働きがあります。
ビタミンB群が豊富な食べ物については「ビタミンBが豊富な食べ物＆おすすめレシピを目的別に紹介」でも紹介しています。
ビタミンC
ビタミンCが肌に与える影響は多岐にわたります。美白効果やニキビの改善・予防効果、日焼けした肌の改善効果を期待できるほか、肌のハリの源であるコラーゲンの生成を促す作用もあります。
ビタミンCが豊富な食べ物については「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」でも紹介しています。
ビタミンE
ビタミンEには、老化の原因となる活性酸素の生成を抑制する抗酸化作用があります。肌への影響としては、ターンオーバーを促進してバリア機能を安定させるだけでなく、血行不良によるくすみを改善する効果も期待できます。
ビタミンEが豊富な食べ物については「肌荒れ改善に効くビタミンはどれ？豊富に含まれる食べ物は？」でも紹介しています。
亜鉛・マグネシウム
ミネラルは健康的な肌を保つためには欠かせない栄養素です。その中でも新陳代謝をサポートして皮膚トラブルを予防する亜鉛、タンパク質の合成をサポートするマグネシウムはとくに意識的に摂取したいミネラルの代表格といえます。
亜鉛、マグネシウムが豊富な食べ物については「ミネラルが多い食べ物一覧〜不足しやすい栄養素＆おすすめレシピ〜」でも紹介しています。
食物繊維
食物繊維は「第６の栄養素」とも呼ばれ、腸内環境を整える作用があります。腸内環境と肌には密接な関係があるため、美肌をつくるためには欠かせない成分です。
食物繊維が豊富な食べ物については「食物繊維が多い食べ物ランキング！手軽＆効率的に摂取する方法とは」でも紹介しています。
必須脂肪酸（オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸）
必須脂肪酸（オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸）は、肌のバリア機能を強化する働きがあるため、不足すると肌トラブルにつながりやすくなったり、乾燥したりする可能性があります。
オメガ3脂肪酸に分類されるDHA・EPAが豊富な食べ物については「DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂る方法も紹介〜」でも紹介しています。
肌にいい食べ物ランキングTOP5
肌にいい食べ物はたくさんあるわけですが、ここではとくにおすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。
選定基準は以下の３つです
・「肌にいい栄養素」が複合的に含まれている
・栄養価が高い
・身近に購入できる
では、1位からみていきましょう。
1位 レバー
レバーは牛、豚、鶏を問わず、ビタミンA、B群、タンパク質が豊富です。また、鉄分が多いため、血のめぐりがよくなり栄養が肌の隅々にまでいきやすいというメリットもあります。また、比較的安価であることもおすすめできるポイントです。
2位 ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質をはじめ、ビタミンC以外のビタミン各種が含まれています。また、発酵食品であるため整腸作用があることもおすすめできるポイントの一つです。朝食や間食などで手軽に食べられるので、ストック食品として重宝するでしょう。
3位 納豆
納豆はタンパク質やビタミンB群などが豊富であり、ヨーグルト同様に発酵食品であるため整腸作用も期待できます。また、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には血液をサラサラにして新陳代謝を促す効果もあります。
4位 うなぎ
うなぎは、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、タンパク質、亜鉛、鉄分がバランスよく含まれている「美肌のための最強食材」の一つです。決して安価ではないため、日常的に食べるのは難しいかもしれませんが、定期的に食べることをおすすめします。
5位 卵
卵は「完全栄養食」とも呼ばれているとおり、タンパク質をはじめ、ビタミンA、B群、E、亜鉛など肌にいい栄養素がバランスよく含まれています。汎用性が高いため、毎日食べても飽きないのも嬉しいポイントです。
おすすめレシピ3選
ここでは、肌にいい食べ物を使ったおすすめレシピを３つ紹介します。
納豆ひつまぶし
| 材料（1人分）
・納豆・・・1パック ・うなぎの蒲焼・・・２分の1匹 ・ご飯・・・丼１杯分 ・卵黄・・・１個 ・うなぎのタレ・・・適量 |
| 作り方
➀ うなぎを１㎝幅にカットして、電子レンジで温める（500Wで1分） ⓶ 納豆をよく混ぜ合わせる ③ ご飯が炊き上がったらうなぎのタレを適量かけて、その上からうなぎ、納豆を乗せる ④ 最後に卵黄を真ん中に落とし、お好みで再びタレをかけたら完成 |
うなぎと納豆を合わせた簡単レシピ。卵白は納豆に含まれるビタミンB群の一種「ビオチン」の吸収を妨げてしまうため、卵黄のみを使うのがポイントです。
豚レバーのニンニク焼き
| 材料（1人分）
・豚レバー・・・80g ・ニンニク・・・2分の1片 ・片栗粉・・・適量 ・サラダ油・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・酒・・・小さじ2杯 ・砂糖・・・小さじ2杯 ・青ネギ・・・適量 【タレ】 酒・・・小さじ1杯 醬油・・・小さじ1杯 |
| 作り方
① レバーを5mm幅にカット、氷水に20分付ける ② そこにタレ用の酒と醬油を入れて揉みこむ ③ さらに片栗粉を入れて、揉み込む ④ ニンニクをおろす ⑤ フライパンにサラダ油を敷いて、中火で1分弱炒める ⑥ そこにおろしたニンニク、醬油、酒、砂糖を入れる ⑦ 照りが出るまで中火で炒めたらお皿に盛り付け、青ネギを添えれば完成 |
タンパク質、ビタミンB2、ビタミンB6が豊富なレバーに、ビタミンB6が豊富なニンニクを合わせた一品。レバーは強火で短時間炒めると臭みが抜けやすくなります。
アセロラヨーグルト
| 材料（1人分）
・プレーンヨーグルト・・・150cc ・アセロラジュース・・・100cc ・粉ゼラチン・・・2.5g ・水(お湯)・・・大さじ1.5杯 ・はちみつ(もしくは砂糖)・・・適量 |
| 作り方
➀ お湯に粉ゼラチンを溶かして、アセロラジュースと混ぜ合わせる ➁ ➀をバッドに入れて冷やし固める ➂ ヨーグルトを器に入れて、はちみつもしくは砂糖でお好みの味に調整する ④ ➂に②のアセロラジュレを乗せて、お好みでミントを添える |
ヨーグルトにビタミンＣが豊富なアセロラを合わせた一品。生のアセロラは基本的にスーパーで買うことはできないので、アセロラジュースを使いましょう。
美肌をつくるためのおすすめレシピは「【悩み別】美肌をつくるためのレシピ～調理時のポイントも解説～」でも多数紹介しています。
コンビニで買える肌にいい食べ物
最後に、普段あまり料理をしない方のために、コンビニで買えるおすすめの食べ物を5つ紹介します。
納豆巻き
先述したように、納豆は美肌をつくるためのおすすめ食材の一つ。納豆を手軽に食べられる納豆巻きは昼食や間食にもおすすめです。
サラダチキン
高タンパク低脂肪のサラダチキンは、美容食材の代表格。最近は味のバリエーションも豊富なので好みのものを選びましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトも様々な商品が販売されていますが、糖分控えめのものがおすすめです。
ナッツ類
ビタミンEやミネラルが豊富なナッツ類はコンビニでも様々な種類の商品が販売されています。少量でも満足感があるため、間食におすすめです。
ドライフルーツ
ドライフルーツは水分が蒸発されている分、栄養が凝縮されています。間食や食後のデザートなど、手軽にビタミンや食物繊維を補給する食べ物としておすすめです。
美肌をつくるためのおすすめ商品
プレミアムビタミンCマルチ
「プレミアムビタミンCマルチ」は、持続型タイムリリーステクノロジー製法を採用することで、ビタミンCの働きが約10時間持続。消費しやすく、体内に貯めることができないビタミンＣの弱点を克服した“機能的サプリメント”です。
ビタミンC以外にも、お肌や粘膜を健康に保つビタミンA、体力や肌に役立つビタミンB群、抗酸化作用をもつビタミンEも配合しているため、ビタミン各種を摂取したい方にもおすすめです。
プレミアムビタミンCマルチについて、詳しくはコチラ
ビタブリッドCフェイス
「ビタブリッドCフェイス」は、ビタミンCを長時間、継続的に浸透させることを可能にしたパウダー状のビタミンC化粧品。吸収されにくく、失われやすいビタミンCを効率的に補給できます。
ビタブリッドCフェイスは普段使っている化粧水に混ぜるだけなので手軽であり、朝晩2回使用でも1日180円というコスパの良さも魅力です。
ビタブリッドC フェイスについて、詳しくはコチラ
毎日の生活でほんの少しでも"美容って楽しい"と思ってほしい。そんな気持ちで、美に関する情報を発信していきますので、見ていただけると嬉しいです。