DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂る方法も紹介〜

2023年9月1日

近年、中性脂肪の低下や認知機能の改善効果を期待できるDHA・EPAは、年配の方を中心に注目を集めています。DHAやEPAは体内で作り出すことはできず、また十分な量を摂取するのが難しいことでも知られています。そこで今回はDHAとEPAを効率的に摂取できる食品やレシピをご紹介します。

この記事の監修者

藤堂紗織
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医

経歴

日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している。

本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

1. DHAとEPAとは
- 1.1. DHAとは
- 1.2. EPAとは
2. DHAとEPAの違い
3. DHA・EPAが豊富な食べ物ランキング
4. 魚以外でDHA・EPAが豊富な食べ物
5. DHA・EPAが豊富に摂れるおすすめレシピ

DHAとEPAとは

まずは、DHAとEPAについて簡単におさらいしましょう。

DHAとは

DHA（ドコサヘキサエン酸）とは、不飽和脂肪酸のひとつであり「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」に属します。中性脂肪を減らす以外にも、思考力・記憶力の維持、体内の免疫反応の調整といった効果が期待できる成分です。

EPAとは

EPA（エイコサペンタエン酸）もDHAと同様に不飽和脂肪酸のひとつであり、「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」に属します。善玉（HDL）コレステロールを増やし、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるほか、血栓の生成を抑える作用があります。

DHAとEPAの違い

DHAとEPAを混同している方も多いですが、両者の働きは異なります。どちらも血液の循環を良くするという共通の作用がありますが、DHAは血管細胞に、EPAは血液そのものに働きかける点で異なります。

また、DHAは学習能力の改善など脳の機能をサポートするのに対して、EPAは脳に作用することはありません。また、中性脂肪の低下作用はDHAよりもEPAの方が高いといわれています。

DHA・EPAが豊富な食べ物ランキング

「DHAとEPAは魚に多く含まれる」という認識をお持ちの方は多いのではないでしょうか。しかし、魚の種類によってその量は異なります。ここでは、DHAとEPAが豊富な食べ物をランキング形式で紹介します。

DHAが豊富な食べ物ランキングTOP１０

※参考：文部科学省「食品成分データベース」より抜粋

あまり馴染みのない食べ物が多くランクインしていますが、魚のなかでもマグロの脂身にDHAが多く含まれていることがわかります。

EPAが豊富な食べ物ランキングTOP１０

※参考：文部科学省「食品成分データベース」より抜粋

こちらも馴染みのある食べ物は少ないですが、DHAと共通してランクインしている食べ物が多いことがわかります。

上記のランキングは２つとも馴染みのある食べ物が少なかったので、身近な魚におけるDHA・EPAの含有量をみてみましょう。

身近な魚のDHA・EPA含有量

食品名 100gあたりのDHA含有量（mg） 100gあたりのEPA含有量（mg）
クロマグロ（脂身） 3200 1400
サンマ 2200 1500
ぶり 1700 940
まさば 970 690
まいわし 870 780
まあじ 570 300
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を元に作成

アジ（まあじ）のDHA、EPA含有量はサンマの約4分の1以下と、魚によって大きく差があることがわかります。なお、上記の数値はすべて生で食べる場合であり、煮る、焼くなどの調理をするとDHA・EPA含有量は少なくなります。