爪が割れるのは栄養不足が原因！？必要な栄養素とおすすめレシピを紹介

2026年8月24日

「爪がすぐ割れる」「二枚爪になってしまう」などの悩みを抱えている方は多いですが、その原因は「栄養不足」かもしれません。

爪は体と同じく、食べ物から摂取する栄養によって成長しており、必要な栄養素が不足すると、爪はもろくなります。

そこで今回は爪を丈夫にするために必要な栄養素とおすすめレシピを紹介します。毎日の食事で、健康的で美しい爪を育てるためのヒントを学んでいきましょう。

この記事の監修者

中山樹先生

ALMOND CLINIC院長

日本美容外科学会、日本内科学会所属 順天堂大学卒業。 大学病院、市民病院に勤務後、大手美容クリニックにて美容外科・美容皮膚科の経験を積む。 現在はALMOND CLINIC院長として美容医療・再生医療に携わる傍ら、 医療に関する記事の監修も多数行っている。

本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

 爪が割れる主な原因のひとつは「栄養不足」

爪が割れる原因には、乾燥や過度なネイルケアなどの外的ダメージもありますが、見落とされがちなのが「栄養不足」です。

爪の主成分はケラチンというタンパク質の一種であり、タンパク質が不足していると、爪がもろくなり割れやすくなるだけでなく、二枚爪などのトラブルが起きやすくなります。

爪が割れる原因については「爪が割れる原因は？必要な栄養素・予防・ケア・対処法まで解説」で詳しく解説しています。

爪を丈夫にするために必要な栄養素

爪を丈夫にするために必要な栄養素は、先述したタンパク質だけではありません。タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することが大切です。

爪を丈夫にするために必要な栄養素について、順番に見ていきましょう。

爪の健康維持には、爪の主成分であるケラチンの材料となるタンパク質に加えて、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE、亜鉛・鉄分・カルシウムなどをバランスよく摂ることが大切です。

栄養素	爪との関係	食品例
タンパク質	爪の主成分であるケラチンの材料になる	肉、魚、卵、大豆、牛乳
ビタミンA	爪を形成する細胞の健康維持に関わる	人参、かぼちゃ、大葉、ほうれん草、レバー、うなぎ
ビタミンB群	タンパク質などの代謝をサポートする	レバー、しいたけ、アーモンド、納豆、にんにく、マグロ
ビタミンC	コラーゲンの生成を助け、タンパク質の吸収にも関わる	アセロラ、パプリカ、煎茶、海苔、芽キャベツ
ビタミンE	血行や抗酸化に関わり、爪や指先の健康維持を支える	アーモンド、うなぎ、かぼちゃ、赤ピーマン
亜鉛	ケラチンの合成に関わる	牡蠣、肉、レバー、納豆
鉄分	全身に酸素を運び、爪の生成にも関わる	レバー、小松菜、ひじき、きくらげ
カルシウム	爪の硬さや厚みに関わるミネラルのひとつ	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚

タンパク質

先述したように、爪の主成分はケラチンというタンパク質の一種です。ケラチンは多数のアミノ酸で構成されており、その中でもシスチンというアミノ酸はケラチンの強度を高める働きがあるため、爪の硬さや耐久性に大きく関わります。

また、一口に「タンパク質」といっても、食品によって含まれるタンパク質の種類は異なります。爪をしっかり育てるためには、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質を意識して摂ることが重要です。

傾向として、肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。一方、大豆製品や穀物などの植物性タンパク質は低脂肪で食物繊維が多いなど健康的なメリットは多いものの、必須アミノ酸のバランスは偏りがちです。そのため、普段の食事では動物性と植物性の両方をバランスよく組み合わせることを意識しましょう。

タンパク質が豊富な食べ物については「タンパク質が多い食べ物＆吸収効率を高める食べ物」で詳しく解説しています。

ビタミンA

ビタミンAは、爪を形成する細胞の正常な成長・分化をサポートする働きがあります。また、抗酸化作用によって細胞の老化やダメージを軽減してくれるため、爪の健康維持には欠かせない栄養素です。

ビタミンAはにんじん、かぼちゃ、ほうれん草、大葉などの緑黄色野菜のほか、レバーやうなぎなどに多く含まれています。

ビタミンAの働きや豊富な食べ物については「ビタミンAはサプリで摂るほど重要な栄養素なのか？効果＆ベストな摂り方」で詳しく解説しています。

ビタミンB群

爪の成長には細胞分裂とエネルギーが不可欠ですが、ビタミンB群は炭水化物や脂質、タンパク質の代謝を促し、爪の成長をサポートする働きがあります。中でも、ビタミンB2とビタミンB6は爪を構成するタンパク質の吸収を高める作用があるため、とくに重要です。

ビタミンB2はレバーやしいたけ、アーモンド、納豆などに、ビタミンB6はにんにくやピスタチオ、まぐろ、レバーなどに多く含まれています。

ビタミンB群が豊富な食べ物については「ビタミンBが豊富な食べ物＆おすすめレシピを目的別に紹介」で詳しく解説しています。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、爪に弾力を与えてくれます。また、抗酸化作用があるため細胞のダメージを軽減してくれるほか、先述したビタミンB群同様に、ビタミンCにもタンパク質の吸収を高める働きがあります。

ビタミンCはアセロラやパプリカ、芽キャベツなどの緑黄色野菜のほか、煎茶やのりなどにも多く含まれています。

ビタミンCが豊富な食べ物については「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」で詳しく解説しています。

ビタミンE

ビタミンEには血行促進作用があり、爪へ栄養を届けやすくする作用があります。また、細胞を酸化ストレスから保護する作用があり、爪や指先のダメージを予防します。

ビタミンEはアーモンドやうなぎ、かぼちゃ、赤ピーマンなどに多く含まれています。

ビタミンEが豊富な食べ物については「肌荒れ改善に効くビタミンはどれ？豊富に含まれる食べ物は？」で詳しく解説しています。

亜鉛

亜鉛は、爪の主成分であるケラチンを合成するために欠かせない栄養素です。また、爪を含むあらゆる細胞の生成や修復を効率的に進めるうえで重要な役割を果たします。

亜鉛は牡蠣や赤肉、レバー、納豆などに多く含まれています。

鉄分

鉄分は全身に酸素を運ぶヘモグロビンの構成要素です。指先まで酸素が十分行き渡ることで、新陳代謝がスムーズに行われ、爪の生成にも良い影響を与えます。

鉄分はレバーや小松菜、ひじき、きくらげなどに多く含まれています。

亜鉛や鉄分などのミネラルが豊富な食べ物については「ミネラルが多い食べ物一覧〜不足しやすい栄養素＆おすすめレシピ〜」で詳しく解説しています。

カルシウム

爪は主にケラチンからできていますが、カルシウムもケラチンを合成させるうえで欠かせないミネラルのひとつです。爪の硬さや厚みにも影響を与えるため、カルシウム不足が長期化すると爪の強度は下がってしまいます。

カルシウムは牛乳やヨーグルト、チーズ、小魚などに多く含まれています。

カルシウムが豊富な食べ物については「カルシウムが豊富なレシピ&吸収を助けるレシピ～おかずからおやつまで～」で詳しく解説しています。

爪が割れやすい人におすすめのレシピ3選

ここでは、上記の栄養素を効率よく摂取できるおすすめレシピを3品ご紹介します。

鶏レバーとほうれん草の卵とじ

材料（2人分） ・鶏レバー・・・200g ・ほうれん草・・・2分の1束 ・卵・・・1個 ・だし汁・・・120ml ・酒・・・50ml ・みりん・・・100ml ・砂糖・・・15ml ・醬油・・・15ml ・しょうが・・・10g ・片栗粉・・・10ml ・水・・・10ml 【下味用】 ・おろししょうが・・・小さじ1杯 ・酒・・・適量

作り方 ➀ 鶏レバーを一口大にカットして、水洗いする ➁ ボウルにおろししょうがと酒、水洗いした鶏レバーを入れて30分程度漬け込む ③ ボウルからレバーを取り出して、お湯を入れた鍋に加えてひと煮立ちさせる ④ 鍋から一度レバーを取り出し、鍋の水は一度流した後、鍋にだし汁、酒、みりん、砂糖を合わせて、ひと煮立ちさせる ⑤ 鍋に再度レバーを入れたら、弱火で5分ほど加熱する ⑥ そこに醬油としょうが（千切り）を入れて、2分ほど加熱 ⑦ 鍋をそのまま冷蔵庫で冷やす ⑧ ほうれん草を3分ほど塩ゆでした後、 水気を取って、一口大にカット ⑨ 冷やし終わった鍋から鶏レバーを取り出して火にかける ⑩ そこに鶏レバーとほうれん草を入れて、沸騰させる ⑪ 水溶き片栗粉でとろみをつける ⑫ 最後に卵を入れて火が通ったら、お皿に盛り付けて完成

レバーは爪に必要な栄養素（タンパク質、ビタミン、ミネラル）を豊富に含んだ「最強の食材」のひとつ。同様に豊富な栄養素をバランスよく含んだ「完全栄養食品」の卵とも相性は抜群です。

舞茸の豚肉巻き

材料（1人分） ・豚薄切り肉・・・150g ・まいたけ・・・2分の1パック ・塩・・・少々 ・こしょう・・・少々 ・片栗粉・・・適量 ・サラダ油・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・大さじ1杯 ・酢・・・小さじ1杯

作り方 ①  一口大に割いたまいたけに豚肉を巻く ②  塩こしょうを振り、小麦粉を付ける ③  サラダ油を敷いたフライパンに入れて、色目が付くまで中火で焼く ④  醬油、砂糖、酢を入れて煮詰める

舞茸の豚肉巻きは、タンパク質やビタミンB群、亜鉛、鉄分など、爪の健康をサポートする栄養素を一皿でバランス良く摂取できる一品。醬油だれだけでなく、ポン酢と大根おろしであっさり食べるのもおすすめです。

納豆ひつまぶし

材料（1人分） ・納豆・・・1パック ・うなぎの蒲焼・・・２分の1匹 ・ご飯・・・丼１杯分 ・卵黄・・・１個 ・うなぎのタレ・・・適量

作り方 ➀ うなぎを１㎝幅にカットして、電子レンジで温める（500Wで1分） ② 納豆をよく混ぜ合わせる ③ ご飯が炊き上がったらうなぎのタレを適量かけて、その上からうなぎ、納豆を乗せる ④ 最後に卵黄を真ん中に落とし、お好みで再びタレをかけたら完成

うなぎと納豆もレバーと並び、爪の健康をサポートする栄養素をバランスよく含んだ「最強の食材」です。卵白は納豆に含まれるビタミンB群の一種「ビオチン」の吸収を妨げてしまうため、卵黄のみを使うのがポイントです。

爪の栄養不足に関するQ&A

爪が割れやすいのは栄養不足が原因ですか？

爪が割れやすくなる原因には、乾燥や外部刺激、過度なネイルケアなどもありますが、栄養不足も原因のひとつです。爪の主成分であるケラチンはタンパク質の一種のため、タンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

爪のために意識したい栄養素は何ですか？

爪の健康維持には、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、鉄分、カルシウムなどをバランスよく摂ることが大切です。特定の栄養素だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせましょう。

爪が割れやすいときにおすすめの食べ物はありますか？

肉、魚、卵、大豆、牛乳などのタンパク質を含む食品に加えて、レバー、緑黄色野菜、納豆、牡蠣、小松菜、乳製品、小魚などもおすすめです。複数の栄養素を組み合わせて摂ることを意識しましょう。

食事だけでなく外側からのケアも必要ですか？

爪をすこやかに保つには、食事から必要な栄養素を摂ることが大切です。一方で、乾燥や外部刺激によって爪表面が傷んでいる場合は、爪表面を保護し、なめらかに整える外側からのケアを取り入れるのもおすすめです。

爪が割れやすい方は、外側からの補修・保護ケアも

爪をすこやかに保つためには、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを食事からバランスよく摂ることが大切です。一方で、乾燥や外部刺激によって爪表面が傷んでいる場合は、食事だけでなく、外側からの補修・保護ケアを取り入れることもおすすめです。

ビタブリッド ネイルシールドプレミアム

「ビタブリッド ネイルシールドプレミアム」は、ネイルケア専門ブランドTITANAIL（チタネイル）監修のもとに開発した、ヘマチンや加水分解ケラチンなどのコンディショニング成分を配合した爪化粧料です。健康的な爪をサポートするプレックス成分（ジカルボン酸^※1×コハク酸^※2）が爪表面を保護し、乾燥によるカサつきやガタつきをなめらかに整えます。
爪や爪まわりにうるおいとツヤを与え、乾燥や外部刺激を受けやすい爪を健やかな印象に整えたい方の毎日のネイルケアにおすすめです。

爪表面の乾燥・ダメージが気になる方へ。
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商品名	ビタブリッド ネイルシールドプレミアム
商品カテゴリ	ネイルケア補修液
おすすめの方	爪の乾燥、縦線、乾燥によるツヤ不足、割れやすさが気になる方
特徴	爪表面を保護し、乾燥によるカサつきやガタつきをなめらかに整える
主な成分	ヘマチン、加水分解ケラチン、ジカルボン酸、コハク酸など

※1シクロヘキサン－１，４－ジカルボン酸ビスエトキシジグリコール：湿潤剤 ※2コハク酸：pH調整剤