ダイエットにおすすめ＆NG食材一覧～ストック食材で作れる「どんどん瘦せるレシピ」～
皆さんは「ダイエット食材」と聞けば、どのような食べ物をイメージしますか？
カロリーが低い野菜、脂肪分が少ないささみなど、味気ない食べ物をイメージする方が多いかもしれません。しかし、それら一辺倒の食事ではダイエットを継続することは難しいでしょう。
今回はダイエット向きの食材、ダイエットに向いていない食材をあらゆる観点から解説します。また、ストック食材で作れる簡単ダイエットレシピも紹介しますので、ダイエット中の方はぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
藤崎メディカルクリニック 副院長
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。
現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック 副院長に就任。
医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会化学療法認定医・指導医、日本結核病学会抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません。
ダイエット向き＆NG食材一覧
ダイエット向きかどうかを見分ける方法
まず、ダイエットに向いている食材であるかどうかを見極めときに基本となるポイントは以下の２つです。
・糖質量
・脂質量
これら2つが多いものは基本的にダイエットには向きません。
近年は「糖質制限ダイエット」が流行しているように、糖質が少ない＝太りにくいという認識が広まっています。実際、糖質は活動エネルギーとして消費できない場合は脂肪になるので、ダイエット中は糖質量を抑えるのがベターと言えます。
糖質制限ダイエットや糖質が太る原因については「【医師監修】糖質制限サプリにダイエット効果がある理由」で詳しく解説しています。
また、脂質量が多い＝カロリーが高いため、ダイエット中は脂質量が少ない食材を選ぶのがベターです。
脂質制限ダイエットについては「脂質制限ダイエットとは？コツを押さえたやり方【成功の秘訣7選】」で解説しています。
総合的な観点でダイエット向きかどうかを判断しよう
また糖質量と脂質量だけでなく、以下のような食材もダイエット向きと言えます。
・脂肪燃焼を促進する（代謝が上がる）
・整腸作用がある
例えば、ココナッツオイルは脂質量が多い（カロリーが高い）ですが、脂肪燃焼の効果を期待できるため、ダイエット向きの食材と言えます。
このように、単に糖質量、脂質量だけをみるのではなく、総合的な観点でダイエットに向いている食材かどうかを判断しましょう。
糖質量が多いor少ない食材
以下の表は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」を参考に、可食部100gあたりの糖質量を記載しています。
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グループ |
糖質が多い |
糖質が少ない |
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肉類 |
・ウィンナー(3.3g) ・ベーコン（3.2g） ・豚ロースハム(2.0g) |
・鶏ムネ（0g） ・豚ロース（0.1g） ・牛ロース(0.2g) ・牛モモ(0.5g) |
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魚類 |
・さつま揚げ(13.9g) ・ちくわ（13.5g） ・かまぼこ(9.7g) |
・イワシ（0.3g） ・かつお（0.1g） ・牛ロース(0.2g) ・牛モモ(0.5g) |
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穀物・豆類 |
・白米（77.1g） ・玄米（71.3） ・小麦粉（73.3g） ・片栗粉(81.6g) |
・板こんにゃく(0.1g) ・木綿豆腐（0.4g） ・絹ごし豆腐（1.1g） ・糸引き納豆（5.4g） |
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野菜 |
・さつまいも(30.3g) ・西洋かぼちゃ(17.2g) ・トウモロコシ(15.5g) ・ジャガイモ(15.3g) |
・ほうれん草（0.4g） ・ブロッコリー（0.9g） ・しいたけ（1.5g） ・白菜（1.5g） |
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果物 |
・バナナ(21.4g) ・マンゴー(15.6g) ・りんご(14.3g) |
・アボカド（0.8g） ・ラズベリー（5.5g） |
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乳製品 |
・ヨーグルト(4.9g) ・牛乳（4.8g） |
・チーズ(1.4g) |
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調味料 |
・砂糖(99g) ・胡椒(66.6) ・みりん（43.2g） ・焼肉のたれ(31.9g) |
・穀物酢(2.4g) ・マヨネーズ(3.6g) ・薄口しょうゆ（5.8g） |
※白米や玄米は炊飯前の状態で記載
基本的に、肉や魚は糖質量が少ない部類ですが、加工されているものは糖質が多くなります。野菜はその種類によって糖質量のバラつきが大きく、根菜類は糖質量が多い傾向にあります。
そして、周知の事実ですが、炭水化物は糖質量が多いので基本的に糖質制限ダイエットには向きません。
糖質制限ダイエット中に制限したいご飯や麺類の代用方法などについては「糖質制限ダイエットはご飯・パン・麵類が9割？【食べ物シリーズvol.3】」で解説しています。
糖質制限中におすすめの食べ物は「糖質制限ダイエット中の食べ物総集編！OK＆NG食材を一挙紹介」でも詳しく解説しています。
なお、食材だけでなく、調味料によっても糖質量は大きく変わる点には注意しましょう。
調味料の糖質量については「糖質制限中は控えたい調味料と上手な代用方法【食べ物シリーズvol.1】」で詳しく解説しています。
脂質量が多いor少ない食材
以下の表は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」を参考に、可食部100gあたりの脂質量を記載しています。
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グループ |
脂質が多い |
脂質が少ない |
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肉類 |
・和牛リブロース(56.5g) ・和牛サーロイン(47.5g） ・豚バラ(40.1g) |
・鶏ささみ（0.8g） ・豚肉ヒレ(1.7g) ・鶏砂肝(1.8g) |
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魚類 |
・あんこう肝(41.9g) ・イワシの缶詰(30.7g） ・からすみ(28.9g) |
・つぶ貝（0.2g） ・きす（0.2g） ・えび（0.3g） ・あさり(0.3g) |
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穀物・豆類 |
・きな粉(25.7g) ・ポップコーン(22.8g) ・インスタント麵(19.6g) |
・白米(0.3g) ・うどん（0.4g） ・中華麵(0.6g) |
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野菜 |
・落花生(24.2g) ・枝豆（6.2g） |
・きゅうり(0.1g) ・れんこん（0.g） ・なす(0.1g) |
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果物 |
・アボカド(17.5g) ・オリーブ(15g) |
・いちご（0.1g） ・みかん（0.1g） |
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乳製品 |
・生クリーム(43.0g) ・チェダーチーズ(33.8g)
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・脱脂乳(0.1g) ・ヨーグルト※無脂肪無糖(0.1g) |
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調味料 |
・ラー油(99.8g) ・マヨネーズ(74.7g) |
・ケチャップ(0.2g) ・オイスターソース(0.3g) |
表をみても分かるように、先ほど紹介した糖質量が少ない食材に該当するものでも、脂質量は多いケースがあります。
つまり、自分がどのダイエット法に取り組んでいるかで、「ダイエット食材」も変わってきます。糖質制限ダイエットならば糖質が少ない食材、脂質制限ダイエットなら脂質が少ない食材を選ぶようにしましょう。
糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットの比較については「【医師監修】糖質制限と脂質制限はどちらが効果的？両方同時でもいい？」で解説しています。
糖質量＆脂質量の観点以外でおすすめのダイエット食材
先述したように、ダイエット食材は糖質量や脂質量だけを見るのではなく、総合的な観点で判断するのが賢明です。
脂肪燃焼を促進する食材
以下の食材は、脂肪の燃焼を促進する、または代謝を上げてくれる効果を期待できます。
・赤身の肉 ⇒ 脂肪燃焼を促してくれる「カルニチン」が含まれている
・玉ねぎ ⇒ 新陳代謝を促す「硫酸アリル」が豊富でデトックス効果がある
・唐辛子 ⇒ 「カプサイシン」が中枢神経を刺激して、エネルギー代謝を活発にしてくれる
・りんご ⇒ 内臓脂肪を減らしてくれる「ポリフェノール」が含まれている
上記は一例ですが、総じてタンパク質が豊富な食べ物は、代謝に大きく関わる筋肉をつくる材料になるので意識的に摂取しましょう。
整腸作用がある食べ物
「腸内に悪玉菌が多いと瘦せにくい」と言われているように、腸内環境を整えることはダイエットを成功させる上では欠かせません。
腸内環境を整えるために、以下の食材がおすすめです。
・キムチ ⇒ 善玉菌の一種である乳酸菌が腸内細菌のバランスを整える
・納豆 ⇒ 納豆菌は胃酸に強く、大腸まで届いて善玉菌を活性化させる
・きのこ ⇒ 食物繊維が豊富であり、腸内細菌の種類を増やす作用がある
・ヨーグルト ⇒ ガセリ菌、ビフィズス菌など、様々な乳酸菌が含まれている
キムチや納豆などの発酵食品、きのこや根菜などの食物繊維が多い食材は日常的に食べるように心掛けましょう。
ストックできるダイエット食材とその使い方
ダイエット向きの食材は数あれど、それらを毎日使い分けるのは至難の業です。
ここではストックできるダイエット食材とそのレシピ例を紹介します。
ストック可能なおすすめダイエット食材一覧
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食材 |
ストック方法 |
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鶏肉（ムネだとなお良い） |
使いやすい大きさに切って、小分けにして冷凍 |
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豆腐 |
使いやすい大きさに切って、小分けにして冷凍 |
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大根 |
1cmくらいの角切りにして冷凍 |
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しめじ |
石づき※を切ってバラバラにして冷凍 |
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えのき |
石づき※を切ってバラバラにして冷凍 |
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舞茸 |
裂いてバラバラにして冷凍 |
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ブロッコリー |
小分けに切って、一度レンジで加熱して冷凍 |
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ほうれん草 |
ゆでてから小分けにして冷凍 |
※石づきとは、きのこの軸の先端部分（木や地面とくっついていた部分）
食材をまとめて冷凍すると一塊になって使いにくくなります。冷凍する際は小分けにしてラップ（もしくはジップロック）をするか、ラップやジップロックで封をした上からお箸で線を引くなどしてブロック状に分けるようにしましょう。
汎用性が高いストック食材「鶏肉」「豆腐」「大根」
先に紹介した食材のなかでも、とくにおすすめなのが鶏肉、豆腐、大根です。
栄養的にも申し分なく、汎用性が高いため、様々な料理に活用できます。
ストック食材で作れる“どんどん痩せるレシピ”
それでは、「鶏肉＋豆腐＋大根」の3点セットを使った“どんどん瘦せるレシピ”を紹介します。なお、鶏肉、豆腐、大根は先述した方法でストックしていると仮定します。
トマトジュースとコンソメで煮れば「ミネストローネ」
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材料（1人分） ・鶏ムネ肉・・・100g ・大根・・・50g ・豆腐・・・50g ・にんじん・・・４分の1本 ・じゃがいも・・・2分の1個 ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・トマトジュース・・・100ml ・水・・・70ml ・コンソメ顆粒・・・小さじ1杯 ・塩・・・小さじ1杯 ・こしょう・・・適量 ・タバスコ・・・適量 |
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作り方 1. 鶏ムネ肉、豆腐、大根を解凍する 2. 玉ねぎを薄切り、にんじん、じゃがいもを1cm角にカット 3. フライパンにオリーブオイルを入れる 4. 鶏ムネ肉、大根、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを入れて、玉ねぎが透き通るまで炒める 5. トマトジュース、水、コンソメ顆粒を入れてひと煮立ちさせる 6. 豆腐を入れて、野菜がしんなりとするまで弱火で煮込む 7. 塩、こしょうで味を調整する 8. お好みでオリーブオイルをひと回ししたら完成 |
大根、鶏肉、豆腐をトマトジュースとコンソメで煮たミネストローネ。お好みでタバスコを振るのも良いでしょう。今回のレシピでは玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを買い足す必要がありますが、絶対に必要というわけではありません。
また、ミネストローネにカレー粉を加えるとスープカレーにもなります。クミンやカイエンペッパーなど、カレーに合う好きなスパイスをそろえるのも良いでしょう。
醤油とだし汁で煮れば「けんちん汁」
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材料（1人分） ・鶏ムネ肉・・・100g ・大根・・・50g ・豆腐・・・50g ・にんじん・・・5分の1本 ・こんにゃく・・・4分の1枚 ・里芋・・・1個 ・ごぼう・・・5分の1本 ・ごま油・・・大さじ1杯 ・ねぎ・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・だし汁・・・200ml ・塩・・・適量 |
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作り方 1. 鶏ムネ肉、豆腐、大根を解凍する 2. にんじんを薄いちょう切りにカット 3. 里芋は皮をむいて、食べやすい大きさにカット 4. こんにゃくを食べやすい大きさにカットした後、湯通しする 5. ごぼうは皮をむいて、斜め切りして水にさらしておく 6. 鍋にごま油を入れて、鶏ムネ肉、にんじん、ごぼう、里芋を炒める 7. にんじんにある程度火が通ったら、醬油、だし汁、大根、こんにゃくを入れる 8. 弱火で10分程度煮込んだ後、豆腐を加えてひと煮立ちさせる 9. 塩で味を調整したらお椀に盛って、ねぎを乗せて完成 |
大根、鶏肉、豆腐を醤油とだし汁で煮たけんちん汁。お好みで生姜の千切りやチューブをいれるのもおすすめです。生姜は代謝を良くして体を温める効果が期待できます。レシピではにんじん、こんにゃく、里芋、ごぼうがありますが、こちらも絶対に必要というわけではありません。
また、醬油とだし汁の代わりに、味噌とだし汁で煮れば味噌汁になります。味噌汁の場合、糖質が高い白味噌よりも赤味噌がおすすめです。
ちなみに、けんちん汁にお酢とラー油をかけてサンラータンにすることもできます。けんちん汁を多めに作っておき、翌日はサンラータンに味変するのもいいでしょう。
その他のおすすめ活用法
「鶏肉＋豆腐＋大根」の3点セットは他にも、以下のように活用できます。
・牛乳とコンソメで煮れば「ホワイトシチュー」
・コチュジャンとキムチと出汁で煮れば「スンドゥブ」
ホワイトシチューはルウを使うと脂質・糖質ともに高くなるので、ダイエット中は牛乳とコンソメで煮た“ホワイトシチュー風”にするのがおすすめ。とろみがほしい場合は沸騰しているミルクスープに少量の水溶き片栗粉を入れましょう。片栗粉は糖質量が多いので入れすぎには注意です。
スンドゥブはニンニクチューブをいれて熱し、食べる直前にごま油をひと回しかけるのがおすすめ。一味唐辛子で辛みを足してもいいでしょう。
ダイエット向きではない意外な食材ワースト３
ダイエットに良いイメージがあるのに、実はそうではない食材もあります。
ここでは、意外な食材ワースト3を紹介します。
そうめん
のどごしがよく、見た目も細いそうめんは他の麺類よりヘルシーなイメージですが、実は糖質、油分が多い食材です。夏の時期はそうめんを多用する方も多いですが、食べ過ぎには注意しましょう。
そうめんについては「ヘルシーに見えて実は糖質だらけ！夏の食事対策とは？」でも解説しています。
はるさめ
春雨スープ＝ダイエットの定番というイメージがありますよね。
しかし、春雨は豌豆でん粉、緑豆でん粉などのでん粉を原材料にしているものであり、意外かもしれませんが、うどんよりも糖質は高いのです。
ビーフン
春雨と同様に、ビーフンもあっさりした見た目なのでダイエット向きのように思いますが、米粉を原料にしているので糖質は高めです。
ビーフンや春雨を使う料理では、代わりに糖質が少ない白滝を使うのがおすすめです。
ダイエットに効果的な食べ方＆食習慣4選
最後にダイエットを成功させるために押さえておきたい食べ方および食習慣を紹介します。
①食べる順番を見直す
「食べ順ダイエット」「ベジファースト」とも言われますが、野菜→タンパク質→糖質
の順で食べることで、食後に血糖値が急激に上げることを防ぎ、結果として脂肪が付きにくくなります。
糖質と血糖値上昇の関係について詳しくは「【医師監修】糖質が吸収される場所や時間は？糖の仕組みをマスターしよう」をご覧ください。
②よく噛んでゆっくり食べる
満腹感が脳に伝わるには20分かかります。そして、ゆっくり食べれば、食べているうちに満足感を得られて食べる量を減らすことができます。また、咀嚼（噛むこと）の回数を増やすと満腹を感じやすいことが実証されています。
逆に言えば早食いはダイエットにはNG。満腹感がないうちに食べきってしまうので、ついつい食べ過ぎてしまいます。ゆっくり時間をかけて食べるように心掛けましょう。
③ 水分は多く摂る
水分はできるだけ多く摂りましょう。もちろんジュースなどではなく、水やお茶がおすすめです。また炭酸飲料も無糖であれば、お腹が空きにくくなるメリットがあるのでダイエット向きといえます。
糖質制限ダイエットにおすすめの飲み物は「糖質制限中におすすめの飲み物＆NG飲み物【食べ物シリーズvol.4】」で解説しています。
④ 間食はしてもいい
ダイエット中でも無性に甘いものが食べたくなる時ってありますよね。間食をとることで食事の際の血糖値上昇を緩やかにする効果があるので、一概に間食（おやつ）＝ダイエットに不向きというわけではありません。
ただ、おやつは栄養成分表示をチェックして、糖質量、脂質量が少ないものを選ぶようにしましょう。
糖質制限中のおやつについては「糖質制限中のおやつはコレ！市販お菓子の見分け方＆簡単レシピ」で解説しています。
食事は我慢したくない、そんな方は・・・
ダイエット中は、食べ物や飲み物から摂取する1日の糖質・脂質の量を減らし、血糖値の上昇を防ぐことが大切ですが、外食や会食ではなかなかそうもいきません。
「ダイエットに良くないと分かってはいても、脂っこい食事やデザートを楽しみたい」という方も多いはずです。
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