チートデイの正しい周期とは？ 計画的にダイエットするためのポイント
ダイエット中は体重が落ちない時期（停滞期）、ストレスが溜まる時期があります。そんな時に取り入れたいのがチートデイ。
しかし、チートデイを実践する際、周期や方法を間違えると逆効果となってしまいます。
今回は、チートデイの正しい周期やタイミング、おすすめのメニューついてご紹介します。
この記事の監修者
関西労災病院医長
大阪大学医学部を卒業後、市中病院にて勤務、現在は関西労災病院医長。先天奇形から悪性腫瘍再建、救急外傷まで幅広く形成外科診療を行う傍ら、美容クリニックで美容医療にも携わる。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません。
チートデイとは？
チートデイとは「1日だけ食事制限を解除する日」です。つまり、普段から糖質を制限している方もチートデイでは、炭水化物も自由に食べてもいいのです。
チートデイには、ダイエット中の停滞期を打破したり、ストレスを和らげる効果を期待できます。
ただし、チートデイだからといって暴飲暴食をしてもいいというわけではありません。栄養バランスを考慮した上で、好きなものを何でも食べていい日と考えましょう。
チートデイについて詳しくは、「糖質制限ダイエットでチートデイが必要な人と必要でない人の違いとは？」も参考にしてください。
チートデイの周期・頻度は人それぞれ
チートデイは必ず取り入れないといけないものではありません。
「チートデイを取り入れて太ってしまうのではないか？」と不安になる方は、そのままダイエットを続けましょう。
そして、チートデイの周期・頻度は、普段の食事制限の度合いや体脂肪率、どのくらいのペースで体重を落としたいかなどによって異なります。
体脂肪率が男性25%以上、女性35%以上ある方はチートデイ不要
一般的に、体脂肪率が男性25%、女性35%以上の方にはチートデイは必要ないと言われています。
というのも、体脂肪が十分すぎるほどある場合、身体が飢餓状態を感じにくいため、停滞期を打破するというチートデイの効果を得られないからです。
まずは体脂肪率を上記以下に落としてから、チートデイを検討しましょう。
週に1度行っても良い？
結論から言うと、チートデイは多くても週に1度までにしましょう。それ以上取り入れると逆効果になってしまう可能性があるため、おすすめしません。
普段の食事制限の度合いにもよりますが、体脂肪率別のチートデイの頻度は以下の通りです。
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チートデイの頻度 |
男性の体脂肪率 |
女性の体脂肪率 |
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2週間に1度 |
20~25%前後 |
30~35% |
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10日間に1度 |
15~20%前後 |
25~30% |
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1週間に1度 |
~15% |
~25% |
基本的に、瘦せている方ほどチートデイの頻度を増やしても問題ありません。
ただ、過度なダイエットは健康によくありません。1週間に1度チートデイを取り入れても問題ないほどの体脂肪率に該当する場合、そもそもダイエットをする必要があるのかどうかは改めて考えた方がいいでしょう。
チートデイのタイミング
チートデイは取り入れる周期だけではなく、タイミングも重要です。ダイエットを始めて間もないのにチートデイをやっても逆効果となってしまいます。
必ず停滞期に1日だけ
停滞期かどうかを判断するときは体重の変動はもちろん、体脂肪率のチェックが欠かせません。チェックするときには、昨日今日といった短いスパンではなく、2週間ほどのスパンを基準にしましょう。人間の体は1日でも、食事量や体内の水分バランスなどの影響で数百グラムの体重の増減はあるので、ある程度のスパンを設ける必要があります。
そして、実は停滞期を見極めるときは体重よりも体脂肪率の変化が重要になります。なぜなら、体重だけでは筋肉量の変化が分からないからです。
体重が変わらなくても体脂肪率が減っているのであれば、それは筋肉量が増えたということなので停滞期とはいえません。逆に、体重が減っていても体脂肪率も減っているのであれば、筋肉量が落ちているので、今後停滞期に陥る可能性は高くなります。
また、自分が停滞期であるかどうかは体重と体脂肪だけでなく、最近の食事量も踏まえて、総合的な観点でみるようにしましょう。
停滞期について詳しくは「ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？考えられる原因と対策方法を紹介」も参考にしてください。
なお、チートデイは必ず1日だけにしましょう。
生理中でもチートデイは実践しても良い？
生理中でもチートデイを実践しても構いません。ただし、生理前後は食欲が増して食べ過ぎてしまうという方や精神的に不安定になりやすい方にはおすすめできません。
また、生理前のおおよそ2週間は体重が落ちにくくなります。ダイエットの停滞期ではない点には注意しましょう。
チートデイを取り入れるべきかどうかは、生理の状態や生理周期を考慮して判断するようにしましょう。
チートデイにおすすめのメニュー
基本的には何を食べてもOK
チートデイだからといって暴飲暴食をしてもいいというわけではなく、好きなものを何でも食べていい日と考えてください。
チートデイだからといってドカ食いをすると体に負担をかけるので、3食バランスのよい食事を心がけることが大切です。
タンパク質が豊富な食べ物（メニュー）
チートデイは意識的にタンパク質を多めに摂取するのがおすすめです。
タンパク質が多く含まれる食品は基本的に糖質が少ないため、沢山食べたとしても糖質量が極端にオーバーすることがないので、糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。
また、タンパク質は筋肉をつくる材料にもなるので、継続的にダイエットをする上では非常に重要な栄養素です。
タンパク質が豊富な食べ物については「「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】」を参考にしてください。
洋菓子よりは和菓子やプロテインバー
チートデイに甘いものを食べるならケーキなどの洋菓子よりも脂質が少ない和菓子がおすすめです。また、タンパク質を摂るだめにプロテインバーを間食にするのもいいでしょう。
糖質制限ダイエットをしている方は「糖質制限中のおやつはコレ！市販お菓子の見分け方＆簡単レシピ」も参考にしてください。
ステーキ、お寿司もOK
ステーキはカロリーが高めですが、タンパク質が豊富で、満足感もあるのでチートデイにはうってつけの料理です。また、いつも炭水化物を控えている方にはステーキ同様に、満足感があり、魚のタンパク質もしっかりと摂れるお寿司もおすすめです。
計画的にチートデイを行うためのチェックリスト
チートデイは普段の食事制限を徹底している方だけが実践すべきものであり、いつ誰でも行っていいものではありません。
また、ご自身のダイエットやメンタルの状況を考えず、適当な周期や頻度で取り入れたり、暴飲暴食を繰り返してはチートデイの意味がありません。
チートデイを実施する前は、以下の項目をチェックしましょう。
上記の項目全てに当てはまる方は、チートデイを実施してもいいでしょう。
チートデイはダイエットを継続するため、目標を達成するために取り入れるということを忘れないようにしましょう。
糖質制限ダイエットにおすすめのサプリメント
この記事をご覧の読者様のなかには、糖質制限ダイエットを実践している方も多いのではないでしょうか。
糖質制限は簡単にできるように紹介されることが多いですが、継続するのはなかなか難しいものです。
また、素人が見聞きしただけの情報で糖質制限ダイエットをしても、上手く痩せられないだけでなく、体を壊す恐れもあります。過度に糖質をカットし過ぎるのもよくありません。
体を壊さないためにも、またストレスを溜めないためにも適度に糖質は摂らないといけません。
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