糖質制限中のおやつはコレ！市販お菓子の見分け方＆簡単レシピ
糖質制限ダイエット中ってお菓子やスイーツなどの甘いものを
無性に食べたくなりせんか？
「糖質制限＝おやつ禁止」と誤解されがちですが、糖質制限ダイエットは「糖質量」や「食材」にさえ気を付ければ、おやつを食べても大丈夫！もちろん炭水化物やお砂糖たっぷりのケーキやミルクチョコレートなどは控えたほうがいいですが、最近はコンビニや通販で種類豊富な低糖質スイーツが販売されているし、市販でも気軽に低糖質お菓子が手に入ります。この記事で、糖質制限中のおやつで摂取して良い糖質量や選び方を知り、ストレスフリーな糖質制限ダイエットを始めましょう。
糖質制限中にご家庭で手作りできるおやつの簡単レシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね♪
この記事の監修者
藤堂 紗織
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医。日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。
その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している。
糖質制限ダイエット中でもおやつを食べられる！
糖質制限ダイエット中でも、糖質量や食材にさえ注意すればおやつを食べられます！糖質制限ダイエットは色んなやり方がありますが、1日に摂取する糖質の目安量は以下がおすすめです。
糖質量が10g程度であれば、おやつを食べてもOKということ！
「糖質制限ダイエット＝おかし禁止」と思われがちですが、空腹時を我慢して夜ごはんを食べるよりも、“ちょこちょこ食べ”をした方が血糖値は上がりにくくなるため、むしろおやつは食べた方が良いんです♪
糖質制限ダイエットのメカニズムついて、詳しくは「糖質制限ダイエット中の食べ物総集編！」をご覧ください。
糖質制限ダイエットとは
主に食べ物から摂取する1日の糖質量を抑えて血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えてブドウ糖が脂肪に変換されるのを防ぎ、体内の脂肪を減らしていくダイエット法。
おやつの糖質量は「栄養成分表示」をチェック
糖質制限中のおやつを選ぶとき、まずは商品パッケージの裏面にある「栄養成分表示」の糖質量を確認しましょう。
栄養成分表示は「100gあたり」「1袋あたり」「1食あたり」と商品によって表記が異なるため、実際に食べるおやつの量に対する糖質量を計算してください。
栄養成分表示は、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ナトリウムの記載は必須ですが、糖質量の記載は必須ではありません。おやつの栄養成分表に「糖質量」が記載されていない場合は、以下の計算方法で糖質量を算出しましょう。
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糖質量の計算方法 「炭水化物(g)」－「食物繊維(g)」＝糖質量（g） |
もし商品の栄養成分表示に食物繊維量も記載されていない場合、概算で「炭水化物＝糖質」と考えると良いでしょう。
糖質制限中のおやつ（お菓子やスイーツ）の選び方
糖質制限中は、お砂糖・黒糖・はちみつ・小麦粉・お米・お餅・イモ類など、糖質量が高い食材を使用したおやつは控えましょう。小麦粉の代わりにおから・豆腐・小麦ブラン（全粒粉）、お砂糖ではなくオリゴ糖や天然甘味料（ラカント、エリスリトール、ステビアなど）を使用しているスイーツやお菓子を選択しましょう。
最近は大手コンビニや通販のお取り寄せなどで、糖質制限中でも美味しく食べられるお菓子はもちろん、豊富な低糖質デザートやスイーツが販売されています。
例えば…
- おからクッキー
- 高カカオチョコレート（70％以上）
- 大豆バー
- 低糖質ケーキ（マドレーヌなど）
- 低糖質スコーン
- 低糖質シュークリーム
- 低糖質プリン
- 低糖質アイスクリーム
- 低糖質ホットケーキミックス
糖質制限中のおやつとしてストックしておくならば通販で、持ち歩きに便利な小分けパックであればコンビニで購入できます。「最近販売されている低糖質おやつは美味しい」と口コミ評判も良いため、ストレスなく糖質制限ダイエットができそうです。ただし、人工甘味料を使用した低糖質スイーツは、沢山食べ過ぎると味覚がマヒしてしまう可能性もあるため注意が必要です！
週に数回程度のご褒美にしておいて、その他の日は次章でご紹介する、ヘルシーな低糖質おやつを取り入れましょう。
低糖質で栄養素が高いおやつがベスト
糖質制限ダイエット中は、糖質量を制限する代わりに、タンパク質・脂質を積極的に摂取するよう心がけましょう。
この理由は、不足した糖質の代わりに、身体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉量が落ちて不健康な痩せ方になってしまうためです。そして、食物繊維が豊富なおやつは便秘予防にもなるので、こちらもチェックしておきたいですね。糖質制限中のおやつは、タンパク質・脂質・食物繊維をしっかり摂取できるおやつを選びましょう。
糖質制限ダイエット中のおやつ！市販おすすめ一覧
糖質制限中の方に向けた低糖質スイーツやお菓子は沢山ありますが、選択肢は1つでも多い方が良いですよね。この章では、コンビニ・スーパー・ドラッグストアなどで市販されている、糖質制限ダイエット中のおすすめおやつをご紹介します。「甘いおやつ」と「甘くない（しょっぱい）おやつ」でカテゴリを分けてご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
糖質制限中でも食べられる「甘いおやつ」
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食品 |
糖質量 （可食部100gあたり） |
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コーヒーゼリー |
10.3g |
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ミルクゼリー |
14.4g |
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こんにゃくゼリー |
15.6g |
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生クリーム |
3.3g |
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プレーンヨーグルト |
4.9g |
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いちご |
7.1g |
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グレープフルーツ |
9.0g |
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
※生クリームは植物性のホイップクリームの糖質量を記載
ゼリー（寒天）
スーパーやコンビニで販売されているゼリー（寒天）は、糖質量が少ない＆食物繊維が豊富で糖質制限中のおやつにピッタリ。糖質が少ない順で紹介すると、「コーヒー（10.3g）＜ミルク（14.4g）＜こんにゃくゼリー（15.6g）」となります。果汁系のゼリーは味によって糖質量が変わるため、購入する際は必ず商品の糖質量を確認してください。
ヨーグルトや生クリーム
植物性ホイップクリーム（3.3g）やプレーンヨーグルト（4.9g）などの乳製品は、カルシウムやビタミン類が豊富なので糖質制限中のおやつにおすすめ。ただし無糖であることが大前提で、乳製品は食べ過ぎると糖質量が多くなるので注意をしてください。ヨーグルトはフルーツなどと一緒に、ホイップクリームはコーヒーゼリーなどにトッピングすれば満足度も高まります◎
果物（フルーツ）
糖質制限中のおやつに果物はおすすめですが、種類には気を付けてください。例えば、いちごやグレープフルーツなどは低糖質ですが、マンゴーやバナナは糖質量が高い果物になります。また、どんなに低糖質な果物でも、果汁100％のジュースやドライフルーツになると、糖質量が高くなるのでご注意を！果物の選び方やフルーツに含まれる糖質量について、詳しくは「糖質制限中に摂りたい野菜&果物（フルーツ）【食べ物シリーズvol.2】」をご覧ください。
糖質制限中でも食べられる「甘くない（しょっぱい）おやつ」
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食品 |
糖質量 （可食部100gあたり） |
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カマンベールチーズ |
0.9g |
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ブルーチーズ |
1.0g |
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クリームチーズ |
2.3g |
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モッツァレラチーズ |
4.2g |
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鶏ささみ |
0g |
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ゆで卵 |
0.3g |
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生ハム |
0.5g |
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サラミ |
2.6g |
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フランクフルト |
6.2g |
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ビーフジャーキー |
6.4g |
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唐揚げ |
11.8g |
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するめ |
0.4g |
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魚肉ソーセージ |
12.6g |
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クルミ |
4.2g |
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マカデミアナッツ |
6.0g |
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アーモンド |
9.7g |
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ピーナッツ |
12.4g |
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
糖質制限中でも食べられる甘くない（しょっぱい）おやつは、おつまみ系が多いですね。肉類・魚介類・乳製品の糖質量について、詳しくは「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】」でも解説しているので併せてご覧ください。
チーズ類
糖質制限中のおやつとしておすすめなのが、スーパーやコンビニなどで手に入りやすいチーズ類です。特に業務スーパーは取り扱っているチーズの種類が多いので、色んな種類を食べ比べてみるのも楽しいですね。ただ、チーズは種類によって糖質量が大きく異なります。カマンベールチーズやブルーチーズは糖質量が少ないですが、クリームチーズやモッツァレラチーズは糖質量が多めなので、食べる量には気を付けましょう。
肉系おつまみ
糖質制限中のおやつとして、タンパク質が豊富な肉系おつまみもおすすめです。ハム類やフランクフルトなどのソーセージはダイエット中にオススメできませんが、サラミやビーフジャーキーは噛み応えがあるので満足度も高まります。お腹が空いている時は、コンビニなどに売っているサラダチキン（鶏むね肉）などをチョイスするのも良いでしょう。コンビニの唐揚げも少量であればOKですが、揚げ物はパン粉に糖質が含まれているため食べ過ぎには注意をしましょう。
海産物系おつまみ
糖質制限中のおやつとして、海産物系のおつまみもおすすめです。例えば、するめ（あたりめ）・いかそうめん・魚肉ソーセージ・昆布・小魚ピーナッツなどですね。ただし、糖質制限中に食べて良いのは「するめ（あたりめ）」で、「さきいか」になると調味料の分だけ糖質量が高くなるのでお間違えなく！また、海産物系のおつまみは塩気が強く、食べ過ぎると浮腫みやすくなるので、なるべく塩気が少ない商品を選びましょう。
ナッツ類
糖質制限中のおやつとして、ナッツ類もおすすめです。例えば、クルミ・マカデミアナッツ・アーモンド・ピーナッツ・ピスタチオなどで、キャラメリゼや塩で味付けされていない「素焼き」の商品を選びましょう。同じナッツ類でも、カシューナッツや栗は糖質が高いので、糖質制限中におやつとして食べるのは避けましょう。また、ドライフルーツが入ったミックスナッツなどもありますが、ドライフルーツは糖質量が高いので、食べる量にはご注意を。
糖質制限中のおやつ（スイーツ）の簡単手作りレシピ3選
糖質制限中のおやつとして、通販やコンビニで低糖質スイーツや低糖質お菓子を買うのもいいですが、「コスパが気になる」という方もいらっしゃるかと思います。自作しちゃえばコスト削減にもなるし、無添加で自分好みの味に仕上がって満足度も高まりますよ♪この章では、糖質制限中に罪悪感ゼロで食べられる、低糖質スイーツの簡単手作りレシピをご紹介します。
低糖質ベイクドチーズケーキのレシピ
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＜材料＞※24cm丸形の場合
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低糖質ベイクドチーズケーキの作り方
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＜作り方＞
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低糖質ベイクドチーズケーキは、糖質制限ダイエット中のおもてなしにピッタリです♪無糖のホイップクリームを添えると、カフェ気分も味わえますよ♪
おからクッキーのレシピ
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＜材料＞※25枚程度
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おからクッキーの作り方
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＜作り方＞
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おからクッキーは口に入れると急激に膨張するため、必ず水分と一緒に頂きましょう。お好みで抹茶・紅茶・ゴマなどを生地に混ぜてもOK、風味付けにアーモンドをトッピングしても美味しいですよ♪
低糖質！豆乳抹茶プリンのレシピ
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＜材料＞※4～5人前
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豆乳抹茶プリンの作り方
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＜作り方＞
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小鍋に材料を入れて温める時、絶対に沸騰させないよう気を付けてください。冷蔵庫で冷やす際はカップに小分けをしても良いですが、面倒であれば大きめのタッパーで冷やして、食べる時にカットすれば手間いらずです◎
糖質制限ダイエット中の「サプリメント」という選択肢
糖質制限ダイエット中は、食べ物から摂取する1日の糖質量を減らし、血糖値の上昇を防ぐことが大切です。「分かってはいるけど、やっぱり美味しい食事やデザートを楽しみたい」そんな美食家の皆さん、糖脂ケアサプリメントのターミナリアファーストはご存知でしょうか？
ターミナリアファーストは、機能性関与成分「ターミナリアアベリリカ」が主配合された糖脂ケアサプリメントです。ターミナリアアベリリカには食後の血糖値上昇を抑える働きがあり、糖質・脂質の吸収阻害作用が実証されています。
詳細は以下ページでご案内しているので、糖質制限中の方はぜひご覧ください♪