糖質制限ダイエットでチートデイが必要な人と必要でない人の違いとは？
糖質の摂取を控えることで減量する「糖質制限ダイエット」は、近年定番のダイエット方法となっています。
糖質制限ダイエット中は、食事制限をするためストレスが溜まることもあり、好きなものを自由に食べる「チートデイ（チートデー）」を取り入れたいと考える方もいるでしょう。
チートデイはストレスだけでなく、ダイエット中における「停滞期」を解消する効果も期待できます。
しかし、チートデイは方法を間違えると逆効果となってしまうことがあります。
そこで今回は「糖質制限におけるチートデイ」をテーマに、チートデイの目的から効果・方法を解説します。
糖質制限ダイエット中の方、糖質制限ダイエットをして失敗してしまった方、チートデイに何を食べたらいいか悩んでいる方はぜひご一読ください。
この記事の監修者
藤崎メディカルクリニック 副院長
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。
現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック 副院長に就任。
医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会化学療法認定医・指導医、日本結核病学会抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません。
チートデイとは？
チートデイと聞いて、暴飲暴食をしてもいい日だと考える方もいるかもしれません。
チート（cheat)とは「だます」「ズルをする」という意味であり、糖質制限ダイエットにおけるチートデイとは「1日だけ食事制限を解除する日」です。つまり、普段から糖質を制限している方もチートデイでは、炭水化物も自由に食べてもいいということです。
ただし、チートデイだからといって暴飲暴食をしてもいいというわけではなく、好きなものを何でも食べていい日と考えましょう。
今回は糖質制限におけるチートデイの必要性、目的、効果、方法について解説します。
チートデイの効果とは？
チートデイの効果は「ストレス解消」だけだと思っていませんか？
実はチートデイにはストレスの解消以外にも効果があります。
効果① ダイエットによる飢餓状態、停滞期を打破する
チートデイにはダイエットによる飢餓状態、停滞期を打破する効果が期待できます。
糖質制限ダイエットをしていると、食事が制限されることや体重が急激に落ちることで脳が「飢餓状態」と思い込み、「ホメオスタシス機能」が活性化することがあります。
ホメオスタシス機能は体内環境を一定に保つ働きがあるため、活性化されることによって摂取したカロリーを燃やす代わりに保持するため、代謝が落ち、体重が減らない、いわゆる「停滞期」の状態になってしまいます。
この停滞期にチートデイを取り入れることで、身体に「飢餓状態ではない！」と認識させることができるため、再び消費エネルギーが大きくなり停滞期を抜け出すことができます。
効果② ダイエットのモチベーションが上がる
チートデイのもう1つの効果として、ダイエットのモチベーションが上がることが挙げられます。
1日だけでも好きなものを食べることでストレスが解消され、ダイエットを継続するモチベーションを維持・向上する効果が期待できます。
ダイエットのモチベーションを維持するためにも、定期的にチートデイを設けるのは効果的でしょう。
ダイエットのモチベーションについては、「【タイプ別・医師監修】ダイエットのモチベーションを上げる＆維持する方法」もご一読ください。
糖質制限ダイエットにおけるチートデイの必要性とは？
チートデイはダイエット中のすべての人が必ず取り入れる必要があるというわけではありません。とはいえ、糖質制限ダイエットにおいては有効となるケースが多いです。
ここでは、その理由からチートデイが必要かどうかの見極め方について解説します。チートデイは方法や時期を間違えるとかえって逆効果となってしまいますので注意しましょう。
糖質制限中は飢餓状態に陥りやすい
先述した飢餓状態は糖質制限ダイエットにおいてはとくに陥りやすいと言われています。
というのも、糖質制限ダイエットは特定の栄養素を制限するものであり、とくにエネルギー源となる糖質を制限した体はケトン体を出した状態になっています。
ケトン体は飢餓時のようにグルコース（ブドウ糖）が枯渇したときの代替エネルギーとなるわけです。
つまり、ケトン体が出ていることは「脂肪が燃えている状態」とも言えますが、言い換えると「飢餓状態」にあるわけです。
まず、本当にチートデイが必要か見極めよう
先述した通り、チートデイはすべての人が必ず取り入れる必要があるというわけではありません。身体が飢餓状態になっているか、必要な時期を見極める必要があります。ここで紹介するポイントを参考に、ご自身に本当にチートデイを取り入れる必要があるのか見極めましょう。
ポイント① 停滞期か見極めよう
まず、停滞期に入っているかを見極める必要があります。
停滞期かどうかを判断するときは体重の変動はもちろん、体脂肪率のチェックが欠かせません。
体重の変動をチェックするときには、昨日今日といった短いスパンではなく、2週間ほどのスパンを基準にしましょう。人間の体は1日でも体重の増減があるので、ある程度のスパンを設ける必要があります。
そして、実は停滞期を見極めるなら体重よりも体脂肪率の変化が重要になります。体重だけでは筋肉量の増減による影響が分からないからです。
体重が変わらなくても体脂肪率が減っているのであれば、それは筋肉量が増えたということなので停滞期とはいえません。逆に、体重が減っていても体脂肪率も減っているのであれば、筋肉量が落ちているので、今後停滞期に陥る可能性が高いです。
このように、ダイエット停滞期の判断は体重だけでなく、体脂肪も合わせてみるようにしましょう。
ダイエットの停滞期については、「ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？考えられる原因と対策方法を紹介」もご一読ください。
ポイント② 代謝が落ちているか
糖質制限ダイエットを始めてから普段より体温が低い状態が続く場合は代謝が低下している可能性があります。
日常的に体温を測り、代謝が落ちていないかを確認しましょう。
ポイント③ 体脂肪率が男性25%、女性35%以上の人には必要ない
一般的に、体脂肪率が男性25%、女性35%以上の人にはチートデイは必要ないと言われています。体脂肪が十分すぎるほどある人の場合は、身体が飢餓状態を感じにくいからです。
チートデイの方法
1日3食バランスの良い食事を
チートデイだからといってドカ食いをすると体に負担をかけるので、3食バランスのよい食事を心がけることが大切です。
バランスの良い食事については「バランスの良い食事とは？栄養・生活スタイル・家計の観点で解説」で詳しく解説しています。
なお、糖質制限中はタンパク質を多く摂ることをおすすめしていますが、チートデイにおいてもタンパク質の摂取は筋肉量を維持するためには欠かせません。タンパク質の量を維持しながら糖質を増やすことが大切です。
糖質制限中にタンパク質が欠かせない理由について詳しくは「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】で解説しています。
チートデイは糖質量に制限がないとは言え、甘いものが食べたいときも、ケーキよりもタンパク質が豊富なプロテインバー等がおすすめです。
糖質制限中の１日の糖質量は130g以下を目安としますが、チートデイの糖質の摂取目安は、体重1kgあたり6倍グラムを目安にしてください。例えば、体重60kgの方であれば、糖質360g程度が目安です。
詳しくは「【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい？1日の食事例を紹介」を参考にしてください。
当日は運動しなくてもいい
チートデイは糖質制限中と比べて多くのエネルギーを消化活動に使うため、体調不良にならないためにもチートデイ当日の運動は控えた方がいいでしょう。
チートデイの注意点
チートデイにおける注意点を解説します。チートデイが逆効果にならないように必ず守りましょう。
必ず停滞期に行う
前述した停滞期の見極め方を参考に、自身が停滞期であれば、チートデイを取り入れるようにしましょう。いつでも実施していいわけではありません。
必ず1日だけ実施
数日間にわたって行うと今までの努力が台無しになってしまいます。
チートデイは必ず1日限定で実施するようにしましょう。
多くても週に1回を目安に
チートデイはどんなに多くても週1回を目安に設けましょう。それ以上の頻度で行うと努力が無駄になってしまいます。
チートデイを取り入れる前に糖質制限ダイエットを見直そう
繰り返しになりますが、正しい方法でチートデイを実施しないと、逆効果になってしまいます。本当にチートデイを取り入れる必要があるのかどうかは慎重に判断する必要があります。
糖質制限ダイエットを見直すときのポイント
停滞期かもしれないと感じたら、チートデイを取り入れる前に、糖質制限ダイエットが正しい方法で実施できているか見直してみましょう。
チェックポイントは下記です。
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① 糖質制限ダイエット開始から3週間以上経過しているか ② 糖質制限中は調味料にも気を付けているか ③ 低糖質な食べ物・飲み物を選んでいるか ④ タンパク質を摂取しているか ⑤ 適度な筋トレをしているか |
①に関しては、糖質制限ダイエットの効果は開始から3週間以上経ってから徐々に現れるからです。3週間以上経過していないのに、チートデイを取り入れるのは避けましょう。
糖質制限ダイエットの時系列別の効果については「糖質制限の効果はいつから出てくる？短期間で効果を出すコツまで解説」で詳しく解説しているので、糖質制限ダイエットを見直す際の参考にしてください。
糖質制限中のチートデイの味方
いかにも簡単にできるように紹介されることの多い糖質制限ですが、実践するのはかなり難しいです。素人が見聞きしただけの情報で糖質制限ダイエットをしても、上手く痩せられないだけでなく、身体を壊す恐れもあります。
よくあるのが過度に糖質をカットし過ぎるケースです。糖質制限中であっても適度に糖質は摂らないといけません。
完璧な食事制限は難しい
今回は、チートデイの取り入れ方をご紹介しましたが、糖質制限ダイエットの効果を得るためには普段の食事制限が必要です。
しかし、実際に徹底して糖質制限を行うのは案外難しいものです。急な飲み会に誘われたり、衝動的な食欲に駆られるなど、どうしても糖質を制限できない時もあるでしょう。
何より糖質を制限した食事を続けるとストレスも溜まります。
糖質制限ダイエット中に大事なのは、自分を追い込み過ぎないことです。
たまには、好きな料理を気兼ねなく食べないと糖質制限を継続することはできません。
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