16時間断食中に飲んでいいもの＆自作できるおすすめドリンク〜プロテインやコーヒーはOK？〜

2024年2月21日

1日のうち16時間は水のみで何も食べない「16時間断食」は、美容だけでなく体調を整える方法として、近年注目を集めています。しかし、実際に水だけで16時間を過ごすのは辛いという方は多いでしょう。今回は16時間断食中に飲んでもいいもの、飲まない方がいいものを解説します。自作できる酵素ドリンク、スムージーも紹介しているので、16時間断食を実践している方はぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

佐藤 留美
朝倉医師会病院内科

※本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

16時間断食とは？

16時間断食とは、16時間何も食べずに、残りの8時間のうちで食事を済ませる断食法です。最近は16時間断食をテーマにした書籍も多数出版されているほど、注目を集めています。16時間断食において重要な役割を果たすのが「オートファジー」。オートファジーとは、自食作用と訳されますが、細胞内部の古くなった悪玉タンパク質が新しく作り替えられるメカニズムを指します。

一般的に食後12時間を過ぎるとオートファジーが機能するといわれており、以下のような効果を期待できます。

16時間断食のメリット・デメリット

16時間断食の一番のメリットは誰でも簡単にできることです。例えば、20時に夕食を食べ終わったとすると、翌日の12時まで何も食べなければ16時間断食を実施していることになります。16時間水以外何も食べないことで腸内環境の改善をはじめ、ダイエット効果も期待できます。

ただ、16時間断食後は空腹感ゆえにドカ食いをしてしまうリスクがあります。また、空腹時間が長くなると食事の際に血糖値が急上昇しやすいため、野菜から食べるなど血糖値を上がりにくくする工夫が必要です。なお、16時間断食は肌改善やダイエットなど様々なメリットがありますが、少なくとも1ヶ月間は継続しないとそれらの効果は実感できないでしょう。

16時間断食については「16時間断食ダイエットと他のプチ断食との違いとは？女性は12時間の方がいい? 」で詳しく解説しています。

16時間断食中に飲んでいいもの

16時間断食中の飲み物は水もしくは白湯が基本。また、カロリーのない飲み物であれば16時間断食中に飲んでも問題ありません。しかし、カロリーゼロの清涼飲料水は腸内環境の乱れや代謝機能の鈍りを招く可能性があるため、おすすめしません。ここでは、まず16時間断食中に飲んでいいものを紹介します。

 飲んでいいもの① 水・白湯

前述したように、水や白湯はノンカロリーなので16時間断食中に飲んでも問題ありません。むしろ、水分補給のためには必要不可欠なので、こまめに飲むようにしましょう。とくに白湯は身体を温めてくれるため、デトックス効果も期待できます。また、炭酸水は空腹感を紛らわせる効果があるためおすすめです。

飲んでいいもの② お茶

緑茶や麦茶、ほうじ茶などのお茶もノンカロリーなので問題ありません。ただし、カフェインは胃に負担をかけるためカフェインが少ないお茶が理想です。ノンカフェインのお茶としては、以下のようなものが挙げられます。

 飲んでいいもの③ コーヒー

コーヒーもブラックコーヒーであればノンカロリーなので問題ありません。ただし、カフェインを含むため飲み過ぎには注意しましょう。また、コーヒーには体内の老廃物を排出する利尿作用や食欲を抑える効果があるので、ダイエットには向いています。しかし、近年ダイエット法のひとつとして注目されているバターコーヒーはカロリーが高いのでおすすめしません。

飲んでいいもの④スムージー・酵素ドリンク

スムージーとは生の野菜や果物を攪拌して作られる飲み物であり、酵素ドリンクは野菜や果物を発酵・熟成させて作られる飲み物です。どちらもカロリーはあるものの、胃腸を休める効果を期待できるため断食中におすすめです。自作できるおすすめのスムージーや酵素ドリンクは後述します。

16時間断食中は避けたほうがいい飲み物

 飲まない方がいいもの① プロテイン

断食中のプロテインについては賛否両論ありますが、基本的にはおすすめしません。16時間断食は身体を「飢餓状態」にして、先述したオートファジーを機能させることが目的なので、タンパク質を補給するとオートファジーが機能しなくなる可能性があるからです。プロテインは16時間断食後の8時間の食事タイムで飲むのがおすすめです。

 飲まない方がいいもの② 清涼飲料水・ジュース

糖質が多い清涼飲料水およびジュースはカロリーがあるだけでなく、血糖値の急上昇を招くためおすすめしません。例外として、トマトジュースは糖質こそ含まれているものの、ジュース全般の中では低めであり、トマトに含まれるリコピンには老化の原因となる活性酸素を取り除く働きがあるのでおすすめです。ただし、砂糖不使用のものを選び、沢山飲まないようにしましょう。

飲まない方がいいもの③ 牛乳・豆乳

牛乳や豆乳もカロリーがあるので飲まない方がベター。どうしても飲みたい場合は、低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

飲まない方がいいもの④ お酒

お酒は、カロリー自体は低めですが、空腹時に飲むとアルコールの吸収が速くなり、胃腸への負担もかかるので控えるようにしましょう。16時間断食後の食事中は飲んでも問題ありません。

断食中におすすめの自作ドリンク3選

ここでは、16時間断食中におすすめのスムージー、酵素ドリンクを紹介します。

ほうれん草とセロリとキウイのグリーンスムージー

ほうれん草は脂肪燃焼効果、セロリは代謝を上げるとともに、むくみを解消する作用が期待できます。キウイを入れることでサッパリと飲みやすい味になるでしょう。

ニンジンとリンゴのジンジャー酵素ドリンク

はじめに生姜の酵素ジュースを作り、そこにニンジンとリンゴのスムージーを合わせた酵素ドリンク。酵素ドリンクはプツプツと発酵したら出来上がり。保存時は直射日光に当てないようにしましょう。なお、酵素ジュース用の保存容器は使用前にきちんと消毒しましょう。

パプリカとイチゴのスムージー

パプリカは脂肪燃焼効果のある「β-クリプトキサンチン」が豊富なだけでなく、ビタミンC含有量が野菜の中でもダントツに多いのが特徴。また、イチゴにもビタミンCが豊富に含まれているので、ビタミンCの美容効果を期待できるスムージーです。
ビタミンCの美容効果については「【図解】ビタミンCの美容効果～シミ改善、美容液の使い方、食べ物～」で詳しく解説しています。

断食後は血糖値の急上昇に注意

16時間断食を実践する上では、16時間断食後の食事において血糖値を上げない工夫が必要です。糖質制限サプリメント「ターミナリアファースト」は食後の血糖値の上昇を抑える作用があるため、16時間断食を実践している方にもおすすめです。

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