【医師監修】糖質制限の7つのデメリット～正しいやり方を知ることが大切～

2024年2月14日

「糖質制限はデメリットがある」

「糖質制限ダイエットは危険」

と聞いて不安になっていませんか？確かに糖質制限はいくつかデメリットも挙げられますが、これは間違えた糖質制限ダイエットをしているのが根本原因です。言い換えると、正しい糖質制限ダイエットのやり方を知れば、デメリットは回避できます。

今回は糖質制限ダイエットのデメリットはもちろん、その原因や対策もしっかり解説していきます。

この記事の監修者

糖質制限ダイエット7つのデメリット

糖質制限ダイエットは効果が出やすく「食べられない」というストレスを感じない手軽に始められるダイエット法ですが、以下のようなデメリットがあると言われています。

冒頭でもご紹介した通り、これらの糖質制限のデメリットは間違えた糖質制限をしていることが原因です。

例えば、厳しい糖質制限をしている、食事の栄養バランスが取れていない、糖質以外なら食べ放題と思い込んでいるなどがあります。この記事で糖質制限のデメリットの原因と対処法について詳しく解説しますが、どうしても糖質制限ダイエットのデメリットが不安な方は医師に相談をされることをおすすめします。

正しい糖質制限ダイエットのやり方を知ろう

糖質制限ダイエットのデメリットを回避するためにも、正しい糖質制限ダイエットのやり方を知りましょう。

糖質制限ダイエットとは、食べ物から摂取する3大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の中から、血糖値を上昇させる原因となる「糖質量」を制限するダイエット法です。糖質制限中はご飯・パン・麺類などの量を減らし、その代わりに肉・魚・野菜・豆類などからタンパク質などの栄養をたっぷり摂取します。糖質制限ダイエットのメカニズムや食べ物の糖質量について、詳しくは「糖質制限ダイエット中の食べ物総集編！OK＆NG食材を一挙紹介」でご紹介しているのでご覧ください。

それでは、糖質制限ダイエットのデメリットについてそれぞれ詳しく見ていきましょう。

①低血糖症による頭痛や眠気

糖質制限中のデメリットとしてまず挙げられるのは、頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下などです。この原因は、厳しい糖質制限によって「低血糖症」を引き起こしている可能性が考えられます。大前提として、糖質は脳のエネルギー源となる栄養素です。

厳しい糖質制限ダイエットによって糖質量（グルコース/ブドウ糖）が極端に減ってしまうと、脳の機能が落ちてしまい、その結果「低血糖」特有の症状が出てしまいます。

過度な糖質制限は絶対NG

糖質は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素で、決して「糖質＝悪」ではありません。

過度な糖質制限による低血糖症を引き起こさないためにも、毎日必要最低限の糖質量を摂取る必要があります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版)」によると、基礎代謝量を1,500kcal（1日）とした場合、最低原必要な糖質量はおおよそ100g（1日）とされています。

1日の糖質量70～130g程度、一食あたり25～40g程度（＋おやつとして10g程度）は、毎日必ず摂取してください。

また、急激に糖質制限を始めると低血糖症になりやすいため、突然糖質制限ダイエットを始めるのではなく、徐々に1日の目標量に近づけてくよう心がけましょう。

②便秘になる可能性

糖質制限ダイエット中によくあるデメリットとして、便秘になる可能性が考えられます。この原因は、食物繊維の摂取不足と、水分量の摂取不足です。糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、食物繊維を多く含む根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける方が多いと思います。

つまり、糖質制限中は意識的に食物繊維を摂取しないと、便秘に繋がりやすくなるのです。

また、糖質制限中に量を減らすご飯や麺類には、調理の際に水分を多く含みます。炭水化物を減らして野菜やタンパク質中心の食生活になることで、摂取する水分量が減りやすくなるのも、便秘に繋がりやすくなります。

食物繊維と水分を積極的に摂取しよう

糖質制限中の便秘というデメリットを避けるために、水溶性食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂取しましょう。そして、1日最低でも2リットル以上の水を飲むなど、たっぷりの水分補給も欠かせません。水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、わかめなどの海藻類や、納豆などの大豆製品、寒天ゼリーなどです。

また、ご飯は白米に大麦や玄米を混ぜて炊く、パンは全粒粉パンやライ麦パンに切り替えるだけで、食物繊維の摂取量がアップします。

ただし、大麦や玄米の糖質量は白米と変わらないため、食べる量には注意をしてください。

糖質制限中の正しいご飯の置き換え（かさ増し）について、詳しくは「糖質制限ダイエットはご飯・パン・麵類が9割？【食べ物シリーズvol.3】」をご覧ください。

③下痢や吐き気に見舞われる可能性

糖質制限ダイエットを始めて間もない頃のデメリットとして、下痢や吐き気に見舞われる可能性もあります。これは、糖質制限によって食生活が変わり、身体が順応しきれていないことが原因として考えられます。

具体的に言うと、高タンパクな食事に切り替えたことによる消化不良や、腸内細菌のバランスが崩れてしまったことが原因となります。

徐々に目標の糖質量に近づけていこう

下痢や吐き気といったデメリットは、徐々に糖質制限を始めることで回避できます。ある日突然糖質制限ダイエットを開始するのではなく、1～2週間後に1日の糖質量を70～130g程度になるよう食事内容を調整してみましょう。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂取したり、腸内環境を整えるヨーグルト（無糖）などの発酵食品を摂取したりするのもおすすめです。

④口臭・体臭がきつくなる

糖質制限ダイエット中によくあるデメリットとして、口臭や体臭がきつくなることが挙げられます。これは、厳しい糖質制限ダイエットによって、身体が蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーを作り、ケトン体という物酸性質を生み出すことが原因です。

血液内でケトン体が増えると血液自体が酸性に傾き、独特の甘酸っぱい体臭や、除光液に似た刺激の強い口臭になってしまいます。また、糖質制限によって体内の水分量が減るとドライマウスになり、口内で好気性菌という雑菌が増え、台所の排水口のような口臭の原因にもなります。

厳しい糖質制限をしない＆水分をこまめに摂る

ケトン体による口臭や体臭は、必要最低限の糖質を摂取することで徐々に抑えられるため、1日の糖質量を見直しましょう。

ただし突然糖質量を変えてしまうと他のデメリットを引き起こす可能性もあるので、徐々に糖質量を上げていきましょう。また、ドライマウスが原因の口臭は、意識して水分補給をこまめに行うことが大切です。

⑤筋肉量が落ちる

糖質制限ダイエットのデメリットとして、筋肉量が落ちて不健康な痩せ方になることも挙げられます。

これは1日に摂取する糖質量だけではなく、食事の量や摂取カロリー自体が落ちていることが原因として考えられます。食事の量や摂取カロリーが落ちてしまうと、身体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作り始めるため、筋肉量が落ちてしまいます。

特に、糖質制限ダイエットで効果を感じて嬉しくなり、どんどん過激な“自己流糖質制限”になっている人は注意が必要です。

タンパク質を摂って適度な運動を

糖質制限ダイエット中は1日の摂取カロリーを落とさず、栄養バランスの取れた食事を3食しっかり食べることが大切です。筋肉の元となるタンパク質や脂質をバランス良く摂取し、筋トレなどの軽い運動も始めると良いでしょう。

タンパク質を多く含む食べ物を知りたい方は、詳しくは「「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】」をご覧ください。

⑥逆に太る可能性

糖質制限ダイエットのデメリットとして、逆に太ってしまうことも考えられます。

これは「糖質以外なら食べ放題」「炭水化物以外なら何を食べてもOK」と思い込み、1日の摂取カロリーがオーバーしていることが原因です。

糖質制限中に食べても良い食品は高脂肪食品になりがちで、炭水化物よりも高カロリーです（糖質は1g＝4kcal、脂質は1g＝9kcal）。1日の摂取カロリーをオーバーしすぎないよう、食事の内容に気を付けましょう。

カロリーオーバーに注意

糖質制限ダイエットは、「糖質以外は食べ放題」「糖質以外は何でも食べてOK」ではありません。

低糖質な食べ物でも高カロリーであれば必然的に太ってしまうため、あなたが1日に必要な摂取カロリーを知ることも大切です。以下は、厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」に公開されている、日本人の基礎代謝基準値を抜粋したデータですので参考にしてください。

	年齢 （平均体重）	摂取カロリー （1日）
男性	18～29歳（63.2kg）	1520kcal
	30～49歳（68.5kg）	1530kcal
	50～69歳（65.3kg）	1400kcal
女性	18～29歳（50.0kg）	1110kcal
	30～49歳（53.1kg）	1150kcal
	50～69歳（53kg）	1100kcal

【参考：厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」】
※年代別の平均的な体重の日本人の基礎代謝量です
※運動量や体重などの個人差で基礎代謝量は異なります。

ご自身の運動量などに合った摂取カロリーについては、農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」でもご確認いただけます。

例えば、ナッツ類やアボカドなどは低糖質で栄養素が豊富な食材ですが、カロリーは高めなので食べ過ぎは禁物です。また、肉や魚を食べる時はカロリーが高くなる「揚げ物」などは避け、「茹でる」「蒸す」を中心とした調理法を選択すると良いでしょう。

⑦リバウンドする可能性

糖質制限ダイエットのデメリットとして、リバウンドの可能性も挙げられます。これは短期的に厳しい糖質制限ダイエットをしていることや、ある日突然普通食に戻したことが原因です。

糖質制限ダイエットの効果が現れるのは、2週間後以降と言われています。糖質制限ダイエットを1週間程度行っても体重は落ちますが、これは水分量が減っているだけなので、普通の食事に戻した途端に元の体重に戻ります。

また、目標を達成したからと突然糖質制限を止めてしまうと、甘い物やご飯の量のセーブが効かなくなり、暴飲暴食をした結果リバウンドしてしまいます。

糖質制限は中～長期的に継続を

糖質制限ダイエットは、ストレスを溜めない程度のゆるい糖質制限を、中～長期的に継続させることが大切です。最近はコンビニや通販などでも低糖質スイーツなどが販売されているため、上手に取り入れればストレスを感じることなく継続できます。

また、一度普通食（特に甘い物や白いご飯）を食べてしまうと、歯止めが効かなくなることも考えられます。普通食に戻す時は「まずはランチだけ普通食に戻す」、次は「朝ごはんとランチだけ普通食に戻す」など、少しずつ身体を糖質に慣れさせることが大切です。

無理をせずに正しい糖質制限ダイエットを継続しよう

今回ご紹介した、糖質制限の7つのデメリットは、間違えた糖質制限ダイエットをしていることが根本原因です。正しい糖質制限ダイエットを行えば、特有のデメリットを回避しつつ、ダイエット効果を実感できるはずです。

最後にもう一度、正しい糖質制限ダイエットのやり方を復習しておきましょう。

正しい糖質制限ダイエットのやり方 1日の糖質量は70～130g 栄養バランスのとれた食事を心がける 1日3食は必ず食べる 徐々に糖質量を減らしていく 中～長期的に継続する

サプリメントで手軽に糖質ケア

糖質制限ダイエットは食べ物から摂取する糖質量を制限するため、具体的にはご飯や麺類などの炭水化物の量を減らす必要がありますが、このような方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「食べ物で糖質制限をするのは大変…」

「外食が多くてなかなか続けられない…」

そんな方は、食べ物ではなく「サプリメント」で糖質ケアをするという選択肢があります。

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