プチ断食後は危険な状態？断食後の血糖値上昇を抑える方法とは

2023年10月19日

ダイエットの一環として、「プチ断食」を実践する方が増えています。
プチ断食は、本格的な断食とは異なり、短期間なので簡単かつストレスを溜めにくいというメリットがあります。

しかし、プチ断食は正しい方法でやらないと、逆に太りやすくなります。とくに断食後は体が栄養を欲している状態なので、慎重になる必要があります。

この記事の監修者

佐藤 留美

藤崎メディカルクリニック　副院長　

2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。

現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック　副院長に就任。
医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会化学療法認定医・指導医、日本結核病学会抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。

※本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません。

プチ断食とは？

断食とは本来、水や食事を一切摂取しないことを意味します。

また、断食とよく混同して使われる「ファスティング」は単に断食を英訳したものですが、一般的には「固形物は摂取しないが、水分は摂取する方法」という位置付けで使われます。そして、今回紹介するプチ断食は、短期間だけ断食を行うものですが、水分（および酵素ドリンク）は摂取した上で食べ物は控えるダイエット法です。他にも少量の一部食品を取り入れながらなど、現在では多くの方法が提案されています。

プチ断食の魅力は瘦せるだけではない

そもそも断食（またはファスティング）は、ダイエットだけでなく、アンチエイジング効果を期待できると言われています。

食事を一定期間摂らないことで胃腸が休まり、消化に使われていたエネルギーが代謝や排泄に使われるため、体内の毒素を排出する「デトックス効果」が働き、血行促進や免疫力の向上につながる可能性があると言われています。

「断食をすると肌が綺麗になる」と言われることがありますが、これは胃腸と肌が密接に関係しているからであり、断食によって腸内環境が綺麗になった証拠ともいえます。

プチ断食ダイエット方法の種類

一口に「プチ断食」といっても、様々な種類があります。

方法	内容
16時間断食	24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事をする方法
半日断食	24時間のうち12時間は何も食べず、残りの12時間で食事をする方法
1日1食ダイエット	1日に1食だけ食事をする方法
1日断食	1日に1食も食事をしない方法
2日断食	連続した2日間に食事をしない方法
3日断食	連続した3日間に食事をしない方法
5:2ダイエット	1週間のうち、2日間だけ食事を制限する方法

プチ断食の中で、最近人気が高まっているのが「16時間断食」
20時までに夕食を済ませて、翌日の正午まで食事を摂らないことで16時間以上何も食べない時間を確保する方法です。空腹状態が16時間を過ぎると細胞が自らの一部を分解する「オートファジー（自食作用）」が働き、これによって細胞が新しく生まれ変わり、アンチエイジングにつながるというものです。

しかし、「朝食を抜くのは問題がある」と指摘する人も存在しており、朝と夜の2回だけ食事をする「半日断食」を勧める方もいます。

そのほか、断食期間を1日単位ではなく、1週間単位でみる「5:2ダイエット」も欧米を中心に人気が集めています。1週間のうち、2日間だけ食事を制限するものですが、その2日間も厳密には断食ではなく、カロリーを20%程度に制限するものです。

プチ断食の期間は徐々に伸ばすのが◎

前述のように、プチ断食には様々な方法があるので、自分のライフスタイルに合わせて選びましょう。

ただし、一点注意しておきたいのが、断食期間が長くなるほど健康被害が起こるリスクが高まるということです。丸2日間、３日間といった長期間の断食は医師の監督のもとで行うのがおすすめです。

プチ断食を初めて行う方は、半日断食、16時間断食から始めてみて、徐々に断食期間を伸ばすのがいいでしょう。

【プチ断食の時間別】準備期間の目安

プチ断食は、断食を行う期間だけでなく、その前後の食事も非常に重要です。

プチ断食を行うときの3ステップ

プチ断食には「準備期」「断食期」「回復期」という3つの期間があります。

短時間の場合でも、時間が空いて空腹の場合は胃に負担のかかり過ぎないものから食事をするほうがいいと言われています。

準備期の期間は、実施するプチ断食の方法によって異なります。

プチ断食の方法	準備期の日数
16時間断食	なし
半日断食	なし
1日1食ダイエット	なし
１日断食	1日〜2日
2日断食	1日〜2日
3日断食	2日〜3日
5:2ダイエット	なし

プチ断食では、その前後で胃腸に負担をかけないことが重要となります。

事前に体内の糖を減らしておくことで断食の効果が高まります。スイーツや油物、アルコールビールは控えるようにしましょう。

プチ断食が瘦せる理由と血糖値との関係

プチ断食をするとその瞬間は瘦せますが、一歩間違えるとリバウンドを招く可能性があります。

摂取カロリー＜消費カロリーを徹底できる

プチ断食で瘦せる理由は、シンプルに摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなるからです。当然ですが、断食中はカロリーを基本的に摂らない（抑える）ので消費カロリーを摂取カロリーが上回ることはありません。

空腹時間が長いほど血糖値は急上昇する

プチ断食で一番注意しないといけないのは、プチ断食の後（回復期）です。というのも、空腹時間が長いほど、食後の血糖値は急上昇しやすくなるからです。

血糖値が急激に上がると、インスリンが分泌されて、脂肪の生成につながります。糖質制限にダイエット効果があるのも、糖質を減らすことで血糖値の急上昇を抑えられるからです。

血糖値を緩やかにするにはこまめに食事を摂るベターであり、そういう意味ではプチ断食は血糖値の上昇という観点では向いていないのです。

プチ断食後に血糖値を急上昇させないためには、回復食と断食中に飲用する水分（今回の場合、酵素ドリンク）がカギを握ります。

プチ断食後の回復食の役割とポイント

回復食の役割

回復食の役割は大きく2つあります。

・リバウンド防止
・消化器官の負担を抑える

通常の食事に戻すと、血糖値が急上昇してしまうので、回復食を挟むことによってリバウンドを防止します。また、消化吸収のよいものを食べることで、消化器官の負担を抑えて、体を慣らす役割も果たしてくれます。

回復食のポイント

前述したように、回復食には消化吸収のよいものを選びましょう。揚げ物や肉などの動物性タンパク質、化学調味料や砂糖などの添加物も避けるようにしましょう。また、よく嚙んで食べることで唾液が多く分泌され、消化を助ける働きをもたらしてくれます。

回復食の代表例

回復食の代表例は以下の食べ物です。

・おかゆ
・野菜スープ
・味噌汁
・湯豆腐

基本的に、液状や柔らかい食べ物がおすすめです。
ダイエットにおいてはタンパク質を摂取することは非常に大切ですが、動物性タンパク質ではなく、豆腐などの植物性タンパク質をチョイスするようにしましょう。

プチ断食におすすめの酵素ドリンクメニュー2選

断食は本来全く食べ物を食べない、もしくは水しか摂らないものですが、医師が監督しない中で行うのは大変危険。断食とはいえ、活動のエネルギー源となる糖を完全に断つのはよくありません。

そこでおすすめなのが酵素ドリンクです。酵素ドリンクは、野菜や果物を発酵させて作る飲み物であり、胃腸に負担をかけず、効率的にエネルギー源である糖を摂れるというメリットがあります。

プチ断食中におすすめの酵素ドリンクを厳選して2つ紹介します。

レシピ① 小松菜とリンゴのグリーンスムージー

材料
・リンゴ・・・2分の1個
・小松菜・・・2分の1束
・プレーンヨーグルト・・・100g
・ハチミツ・・・小さじ2杯
・レモン汁・・・小さじ1杯

作り方

1. リンゴを皮付きのまま、半分に切って芯を除き、適当な大きさにカット
2. 小松菜の根本を切って、適当な大きさにカット
3. 1、2とプレーンヨーグルト、砂糖、レモン汁をミキサーに入れて、撹拌する

グリーンスムージーは生の葉野菜（グリーン）と果物を組み合わせてミキサーにかけて作る飲み物。葉野菜はモロヘイヤやほうれん草なども使えますが、小松菜は癖がないため、果物の甘さが引き立たせてくれます。

整腸作用のあるヨーグルト、砂糖ではなくハチミツを使うのもポイントです。

レシピ② ニンジンとリンゴのジンジャースムージー

材料
・リンゴ・・・2分の1個
・ニンジン・・・4分の1本
・生姜・・・少量
・ハチミツ・・・小さじ2杯

作り方

1. リンゴを皮付きのまま、半分に切って芯を除き、適当な大きさにカット
2. ニンジンの皮をむき、大きさにカット
3. 生姜をすりおろす
4. 1〜3、ハチミツをミキサーに入れて、撹拌する

「ニンジンとリンゴのスムージー」は最もオーソドックスな酵素ドリンク。そこに血行促進、むくみ予防に効果がある生姜をプラスしたスムージーです。ここにヨーグルトやバナナを加えてみるのもいいでしょう。

まとめ

プチ断食は最近話題になることがありますが、あくまで方法のひとつです。

これだけすればOKというわけではありません。体形の維持には生活習慣、栄養のバランスや適度な運動などが大切ですのであくまでひとつの方法として活用することをおすすめします。