ダイエットスープ実践ガイド～タイプ別おすすめレシピ＆失敗しない考え方～
野菜を中心にしたカロリーが低いスープ、いわゆる「ダイエットスープ」や「脂肪燃焼スープ」はダイエット中の定番メニューとして知られています。
しかし、実際にダイエットスープを日々の食事に取り入れている方でも、その効果をあまり実感できなかったという方は少なくありません。
実は「ダイエットスープ」とひとことで言っても、さまざまな種類があります。選び方や使い方が自分の体質、ライフスタイルに合っていないとダイエット効果を実感することはできません。
今回はダイエットスープをテーマに、その定義や基本的な考え方、目的別に整理した4つのタイプ、さらにタイプごとのおすすめレシピまでを解説します。
この記事の監修者
齊藤 純
さいとう内科クリニック 院長
大阪大学医学部を卒業後、腎移植に携わりたいと考えて大阪大学医学部附属病院の泌尿器科に入局し、大学病院や総合病院に勤務。 その後、2014年2月にさいとう内科クリニックを開院。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
ダイエットスープとは？
まずは、ダイエットスープの基本的な考え方について解説します。
ダイエットスープに明確な定義はある？
「ダイエットスープ」と聞いて、多くの人が思い浮かべるのは「野菜が多く、カロリーが低いスープ」ではないでしょうか。実際、レシピサイトやSNSでも、こうしたイメージのスープが数多く紹介されています。
しかし、ダイエットスープに明確な定義は存在しません。目的や設計によって役割は大きく異なるものであり、冒頭でも解説したように体質やライフスタイルによって正解のスープは異なります。
ダイエットスープを日々の食事に取り入れるうえで重要な視点は、「自分のダイエット設計をサポートしてくれるスープ」であり、それがダイエットスープの定義といえるでしょう。
なぜスープはダイエットに向いているのか
そもそも、なぜスープがダイエットに向いているのかを疑問に感じている方もいるでしょう。
ひとつは満腹感を得やすいことです。スープは水分と固形物を同時に摂取できるため、胃の中でかさが増えやすく、同じカロリーの食事と比べても満足感を得やすくなります。また、温かいスープは早食いを防ぐため、自然と満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの予防にもなります。
また、栄養バランスが整えやすいことも理由のひとつです。野菜、タンパク質、海藻類などを一杯のスープに盛り込むことができるので、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に摂取できます。
ただし、スープだけの食事はかえって逆効果になることもあるので、あくまで食事設計を支える手段のひとつと捉えましょう。
ダイエットスープの代表的な4タイプ
ダイエットスープとは「自分のダイエット設計をサポートしてくれるスープ」ですが、その種類はさまざまです。
ここでは、ダイエットスープの主なタイプを4つ紹介します。
タイプ① 低カロリー・かさ増し型
食事量を減らさずに摂取カロリーを抑えることを目的としたタイプです。「ダイエットスープ」と聞いて、このタイプを思い浮かべる方は多いでしょう。
主に使われる食材は、低カロリーでありながら満足感を得やすい、きのこ類、海藻類、葉物野菜、もやしなどです。水分量や食物繊維が多い食材を使うことで、見た目やボリュームを確保しつつ、全体のカロリーを抑えます。
このタイプは食事量を減らすのがつらい人に向いていますが、タンパク質が不足しやすい傾向があります。また、消化が早く、人によっては空腹が戻るのが早い場合もあります。豆腐や鶏肉などを少量でも加え、食事としてのバランスを意識しましょう。
タイプ② タンパク質重視型
満腹感を保ちつつ、筋肉量の低下を防ぐことを目的としたタイプです。ダイエット中に体重は落ちても、筋肉まで減ってしまうと、基礎代謝が下がってしまいます。体重そのものを落とすことよりも瘦せやすく、太りにくい体をつくることを重視したタイプといえます。
主な食材は、高タンパク・低脂質な鶏むね肉・ささみ、卵、豆腐、魚介類などです。
このタイプは運動習慣がある人や体型にこだわる人におすすめです。筋トレや軽い運動と組み合わせることで、体重を落としながらもメリハリのある体を目指しやすくなります。
一方で、味付けや調理法によっては脂質や塩分が多くなりやすい点には注意が必要です。「タンパク質を取ってるからOK」ではなく、全体のカロリーや栄養バランスを意識しましょう。
タイプ③ 糖質オフ・脂質コントロール型
血糖値の急上昇を抑えることにフォーカスしたタイプです。ダイエットでは摂取カロリーだけでなく、食後の血糖値の動きも重要なポイントになります。血糖値が急激に上がると、その後に強い空腹感が生じやすく、食べ過ぎにつながります。
血糖値と体重増加の関係については「【医師監修】今日からできる血糖値を急上昇させない食事のコツ｜糖質制限vs低GI」で詳しく解説しています。
基本的にスープは血糖値の急上昇を起こしにくいですが、このタイプでは特に糖質量と脂質量のコントロールを重視します。主に使われる食材は、きのこ、海藻、卵、鶏肉などです。糖質の多い食材を控えつつ、タンパク質や食物繊維を組み合わせることで、食後の血糖値を安定させやすくなります。
タイプ①の低カロリー・かさ増し型とも似ていますが、タイプ①は総カロリーを優先するのに対し、このタイプはカロリーをほどほどに抑えつつ、量よりも栄養構成を重視します。
糖質制限をしている人や血糖値が気になる人に向いているタイプですが、糖質を制限している安心感からカロリーオーバーになりやすい点には注意しましょう。
タイプ④ 目的特化型（腸活・むくみ対策など）
減量そのものよりも、体の不調を整えることを目的としたタイプです。体調が乱れている状態では、無理に食事量を減らしてもダイエットがうまく進まないことがあります。このタイプは、まず体の土台を整えることで、痩せやすい状態をつくることが目的です。
使う食材も目的に応じて以下のように変わります。
- 腸活 ⇒ 発酵食品や食物繊維が豊富な食材
- むくみ対策 ⇒ カリウムが豊富な食材
- 冷え性対策 ⇒ 根菜や生姜など
このタイプは単体ではなく、他のタイプと組み合わせて使うのが基本です。たとえば、低カロリー・かさ増し型に腸活要素を加えたり、タンパク質重視型に冷え対策の食材を組み合わせたりすることで、自分に合ったダイエットスープをつくることができます。
【タイプ別】おすすめダイエットスープレシピ
前章で紹介した4つのタイプごとにダイエットスープのレシピを紹介します。
低カロリー・かさ増し型のおすすめレシピ
きのこたっぷりコンソメスープ
|
材料（1人分） ・しめじ・・・50g ・えのき・・・50g ・キャベツ・・・50g ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・にんじん・・・4分の1本 ・オリーブオイル・・・小さじ1杯 ・水・・・300ml ・コンソメ顆粒・・・小さじ1杯 ・パセリ・・・少々 ・塩・こしょう・・・適量 |
|
作り方
|
|
💭ワンポイントアドバイス きのこは炒めすぎず、さっと火を通すことで食感が残り、満腹感を得やすくなります。 |
野菜たっぷりミネストローネ
|
材料（1人分） ・鶏ムネ肉・・・100g ・大根・・・50g ・豆腐・・・50g ・にんじん・・・４分の1本 ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・トマトジュース・・・100ml ・水・・・70ml ・コンソメ顆粒・・・小さじ1杯 ・塩・・・小さじ1杯 ・こしょう・・・適量 ・タバスコ・・・適量 |
|
作り方
|
|
💭ワンポイントアドバイス お好みで最後にオリーブオイルを入れるのもいいでしょう。 |
タンパク質重視型のおすすめレシピ
鶏むね肉とキャベツの塩スープ
|
材料（1人分） ・鶏むね肉・・・100g ・キャベツ・・・100g ・鶏ガラスープの素・・・小さじ1杯 ・水・・・300ml ・塩・こしょう・・・少々 |
|
作り方
|
|
💭ワンポイントアドバイス アレンジで柚子胡椒を加えるのもおすすめです。 |
豆腐と牡蠣の味噌煮
|
材料（1人分） ・牡蠣・・・150g ・絹ごし豆腐：150g（2分の1丁） ・生姜・・・2分の1片（薄切りまたは千切り） ・水・・・150ml ・だしの（顆粒）・・・小さじ2分の1杯 ・味噌・・・大さじ1杯（お好みで調整） ・酒・・・大さじ1杯 ・みりん・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・小さじ1杯 ・ねぎ（飾り用）・・・少々 |
|
作り方
|
|
💭ワンポイントアドバイス 牡蠣は下茹でせず、煮汁に直接入れることで旨味が逃げにくくなります。 |
糖質オフ・脂質コントロール型のおすすめレシピ
舞茸とわかめの中華スープ
|
材料(1人前) ・まいたけ・・・4分の1パック（30g） ・カットわかめ・・・適量 ・鶏がらスープの素（顆粒）・・・小さじ2杯 ・水・・・250ml ・醬油・・・小さじ1杯 |
|
作り方
|
|
💭ワンポイントアドバイス 仕上げにごま油をほんの少量加えると、満足感が上がります。 |
豆乳・低脂質クラムチャウダー
|
材料（1人分） ・あさり（水煮またはむき身）・・・50g ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・しめじ・・・30g ・無調整豆乳・・・150ml ・水・・・100ml ・オリーブオイル・・・小さじ1杯 ・コンソメ顆粒・・・小さじ1杯 ・塩・こしょう・・・適量 |
|
作り方
|
|
💭ワンポイントアドバイス 豆乳は沸騰させないことで分離を防ぎ、口当たりをなめらかに保てます。 |
目的特化型のおすすめレシピ
腸活向け：野菜たっぷりけんちん汁
|
材料（1人分） ・鶏ムネ肉・・・100g ・大根・・・50g ・豆腐・・・50g ・にんじん・・・5分の1本 ・こんにゃく・・・4分の1枚 ・里芋・・・1個 ・ごぼう・・・5分の1本 ・ごま油・・・大さじ1杯 ・ねぎ・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・だしの素（顆粒）・・・小さじ2分の1杯 ・水・・・200ml ・塩・・・適量 |
|
作り方 1. 鶏ムネ肉、豆腐、大根を解凍する 2. にんじんを薄いちょう切りにカット 3. 里芋は皮をむいて、食べやすい大きさにカット 4. こんにゃくを食べやすい大きさにカットした後、湯通しする 5. ごぼうは皮をむいて、斜め切りして水にさらしておく 6. 鍋にごま油を入れて、鶏ムネ肉、にんじん、ごぼう、里芋を炒める 7. にんじんにある程度火が通ったら、水、醬油、だしの素、大根、こんにゃくを入れる 8. 弱火で10分程度煮込んだ後、豆腐を加えてひと煮立ちさせる 9. 塩で味を調整したらお椀に盛って、ねぎを乗せて完成 |
|
💭ワンポイントアドバイス 根菜をやや大きめに切ることで噛みごたえが出て、食後の満腹感を得やすくなります。 |
冷え性対策向け：生姜と根菜の温活スープ
|
材料（1人分） ・大根・・・50g ・にんじん・・・4分の1本 ・れんこん・・・50g ・生姜（すりおろし）・・・小さじ1杯 ・絹ごし豆腐・・・50g ・ごま油・・・小さじ1杯 ・だしの素（顆粒）・・・小さじ1杯 ・水・・・300ml ・塩・こしょう・・・適量 |
|
作り方
|
|
💭ワンポイントアドバイス 生姜は最後に加えることで香りが立ち、温活効果を感じやすくなります。 |
ダイエットスープで失敗しやすいパターン
ダイエットスープは、正しく取り入れれば効果を発揮する一方で、使い方を誤ると逆効果になることもあります。
ここでは、実際によく見られる失敗パターンをみていきましょう。
スープだけの食生活を続けてしまう
スープだけの食生活は摂取カロリーが大きく減るため、短期的には体重が落ちることもあります。しかし、スープだけの生活が続くと、体は栄養が足りない状態だと判断し、エネルギー消費を抑えようとします。その結果、代謝が下がり、痩せにくい状態になります。
ダイエットスープは毎食取り入れることはいいですが、スープだけにするのは1日3食のうちの1食にしましょう。
低カロリーのスープだけを続ける
低カロリーなスープを選び続けてしまうのもよくある失敗です。先述した4つのタイプは、1つのタイプに絞って取り入れるのではなく、目的やタイミングに応じて組み合わせて使うのが基本です。
カロリーだけを基準にすると、タンパク質が極端に少なかったり、必要な脂質が不足したりと、栄養バランスが崩れやすくなります。その結果、空腹感が強くなったり、体調を崩したりする原因にもなります。
ダイエットを成功させるうえで大事なのは、自分の目的や生活リズムに合った栄養構成を考え、その中でスープをどう使うかを設計することです。繰り返しになりますが、「低カロリーかどうか」ではなく、「今の自分に合っているか」という視点で選ぶようにしましょう。
味付けでカロリー・塩分オーバー
ダイエットスープでやりがちなのが、味付けをどんどん濃くしてしまうことです。油を多く使ったり、調味料を重ねすぎたりすると、知らないうちに高カロリーになってしまいます。味が濃くなりすぎると食欲が刺激され、結果的に食べ過ぎにもつながります。
スープをダイエットに活かすためには、調味料で味を作り込むよりも素材の旨味や香りを活かすことを意識しましょう。
ダイエットスープに関するよくある質問
最後に、ダイエットスープに関するよくある質問にお答えします。
市販のダイエットスープでも問題ありませんか？
A. 問題ありません。
忙しい日や自炊が難しい場合、市販のダイエットスープを活用するのはおすすめです。うまく使えばダイエットの継続にも役立ちます。ただし、市販品は味を整えるために塩分や脂質が高めになっているものも少なくありません。購入する際は、脂質・糖質・塩分量をチェックしましょう。
作り置きする際の注意点はありますか？
A. 保存期間と味の変化に注意しましょう。
ダイエットスープは作り置きしやすく、まとめて調理しておくと継続しやすくなります。ただし、いくつか注意点があります。まず、保存期間は冷蔵で2〜3日を目安にしましょう。特に豆乳や味噌を使ったスープは、風味が落ちやすいため早めに食べ切るのがおすすめです。
また、作り置きする場合は、味付けをやや薄めにしておくのがポイントです。温め直すことで味が濃く感じやすくなるため、仕上げで微調整できる余地を残しておくと失敗しにくくなります。
食事を愉しみながらダイエットしたい方へ
ダイエット中の食事は食べ過ぎないこと、とくに糖質と脂質を抑えることは大事ですが、抑え過ぎるのも体によくありません。
糖脂ケアサプリメント「ターミナリアファースト」は糖質と脂質の吸収を抑える効果があるため、糖質や脂質を過度に気にしまう方やダイエット中であっても思う存分食事を愉しみたい方におすすめです。
今なら初回限定価格でご提供しているので、ぜひご検討ください。
ターミナリアファースト詳しくはコチラ