【目的別】ファスティング中に摂りたい栄養素＆おすすめ食材
ファスティング中は固形の食べ物は基本的にNGですが、どうしても空腹に耐えられない場合は軽い食事をしても構いません。
摂取カロリーを抑えながら必要な栄養素を補給することが大切です。しかし、「ファスティング中に何を食べて良いのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
この記事では、ファスティングの目的別に食べても良いものと、その理由、そして具体的な食材を紹介します。
ファスティングとは？
ファスティングとは、英語のfast(断食する)の名詞形であり、「断食」「絶食」を意味します。
断食と聞くと、修行のようなイメージを持つ方がいるかもしれません。しかし、ファスティングは一定期間食事をせずに過ごすことではあるものの、その期間は半日から数日間の比較的短い期間を指す場合が多いです。
ファスティングについて詳しくは「ファスティングとは？ おすすめの方法や期間、準備食について解説」をご覧ください。
デトックスを目的としたファスティング
体内に溜まった毒素を排出したい！そんなデトックスを目的としたファスティングには、抗酸化作用の高いビタミンC、食物繊維、そして水分補給を意識しましょう。
おすすめの方法は、ジュースクレンズやスムージーです。ジュースクレンズとは、一定期間、固形物を一切摂取せず、コールドプレスジュースのみを飲んで体内の浄化を図るプログラムのことです。
必要な栄養素：ビタミンC、抗酸化物質、食物繊維
ビタミンCは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化を防ぐことで、デトックス効果を高めます。また、コラーゲンの生成にも関与しており、美肌効果も期待できます。
抗酸化物質には、ビタミンC以外にも、ビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなど様々な種類があります。これらの抗酸化物質を効率よく摂取することで、相乗効果が期待できます。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消効果も期待できます。腸内に溜まった老廃物を排出することで、デトックス効果を高めます。
おすすめ食材
レモン、ブルーベリー、キウイ
これらの果物は、ビタミンCや抗酸化物質が豊富です。特にレモンは、クエン酸が豊富で、消化促進効果も期待できます。水や白湯にレモンを絞って飲む、スムージーに混ぜるなど、手軽に取り入れやすいでしょう。ブルーベリーやキウイは、食物繊維も豊富なので、腸活にもおすすめです。
アボカド、ほうれん草、チアシード
アボカドは、良質な脂質や食物繊維が豊富で、腹持ちが良く、満腹感を得やすい食材です。また、抗酸化作用の高いビタミンEも含んでいます。ほうれん草は、ビタミンCや鉄分が豊富で、貧血予防にも効果が期待できます。チアシードは、食物繊維が豊富で、水を含むと膨らむ性質があるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
ココナッツウォーター、きゅうり、セロリ
ファスティング中は水分不足に陥りやすいので、こまめな水分補給が必須です。水だけでなく、ミネラルも一緒に摂取できるものがおすすめです。
ダイエットを目的としたファスティング
体重を減らしたい、体脂肪を落としたい！そんなダイエットを目的としたファスティングには、筋肉量の減少を防ぐために、タンパク質を意識して摂取することが重要です。
必要な栄養素：タンパク質、脂質
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。ファスティング中は、筋肉量が減少しやすいので、意識して摂取する必要があります。
脂質は、エネルギー源となるだけでなく、細胞膜の構成成分やホルモンの材料となるなど、重要な役割を担っています。良質な脂質を摂取することで、健康的にダイエットを進めることができます。
おすすめ食材
鶏ささみ、豆腐、ギリシャヨーグルト
鶏ささみは、高タンパク質で低脂肪な食材です。豆腐は、植物性タンパク質が豊富で、消化吸収が良いのも特徴です。ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。
アーモンド、オリーブオイル、アボカド
アーモンドは、良質な脂質やビタミンEが豊富です。オリーブオイルは、オレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できます。アボカドは、「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、良質な脂質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く摂取できます。
必要な栄養素：ビタミンB群、鉄分
ビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける働きがあり、ダイエット中のイライラ防止にも効果が期待できます。
鉄分は、貧血予防に欠かせない栄養素です。
おすすめ食材
レンズ豆、ほうれん草、クルミ
レンズ豆は、植物性タンパク質や食物繊維、鉄分が豊富です。ほうれん草は、ビタミンB群や鉄分が豊富で、貧血予防におすすめです。クルミは、オメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富で、美容効果も期待できます。
健康維持を目的としたファスティング
体の内側から健康になりたい！そんな健康維持を目的としたファスティングには、不足しがちな栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
必要な栄養素：オメガ3脂肪酸、カルシウム
オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたりする効果が期待できます。
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
おすすめ食材
サーモン、チアシード、亜麻仁油
サーモンは、オメガ3脂肪酸やタンパク質が豊富です。チアシードは、オメガ3脂肪酸や食物繊維、鉄分などが豊富です。亜麻仁油は、オメガ3脂肪酸が豊富で、熱に弱いので、ドレッシングなど、加熱せずに食べるのがおすすめです。
小松菜、アーモンドミルク、ヨーグルト
小松菜は、カルシウムや鉄分、ビタミンKなどが豊富です。アーモンドミルクは、牛乳アレルギーの方でも安心して飲むことができます。ヨーグルトは、カルシウムが豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
必要な栄養素：ビタミンD、亜鉛
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
亜鉛は、免疫力を高める働きがあります。
おすすめ食材
しいたけ、カキ、卵黄
しいたけは、ビタミンDが豊富です。カキは、亜鉛やタウリンが豊富です。卵黄は、ビタミンDや亜鉛、タンパク質などが豊富です。
ァスティング後は血糖値の急上昇に注意
ファスティングを実施するにあたって注意したいのがファスティング後の食事です。人間の体は食べない時間が長くなるほど、食後の血糖値が急上昇しやすく、それによって太ってしまう可能性があるからです。
ファスティング後の食事では、急激な血糖値上昇を防ぐために野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食べ物を意識的に摂取しましょう。