【医師監修】膝が痛いのはなぜ？痛みの原因を特定する診断チャート＆対処法
「膝が痛い」
「階段がつらい」
「長時間歩くと膝が重だるくなる」
年齢とともに膝の痛みに悩みを抱える方は増えますが、若い世代でも少なくありません。
一口に「膝が痛い」といってもその原因はさまざまであり、加齢や筋力低下、体重増加、運動による負担、さらにはケガや病気が関係している場合もあります。
そこで今回は、膝の痛みの原因と具体的な対処法について解説します。膝の痛みの原因を特定するための診断チャートも掲載しているので、ぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
告野 英利
ほねなび整形在宅クリニック院長
浜松医科大学医学部卒業後、日本赤十字社愛知医療センター名古屋第二病院、名古屋大学医学部附属病院、八千代病院にて整形外科医として勤務。診療を通じて多くの骨粗鬆症患者が苦しんでいる現状を目の当たりにし、根本解決を目指した啓発活動に注力。現在は株式会社Curelity 代表取締役兼ほねなび整形在宅クリニック院長として地域医療に携わる。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
「膝が痛い」とはどういうことか
膝の痛みは、関節にかかる負担や炎症、組織の損傷によって生じるものです。
膝関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）、そして膝のお皿（膝蓋骨）から構成されており、これらの骨の間には軟骨（半月板など）が存在し、衝撃を吸収する役割を担っています。しかし、こうしたクッションの働きが弱まると関節に負担が集中し、炎症が起きて痛みが生じます。
また、膝の痛みは動いたときだけ現れる場合もあれば、安静時や夜間に痛みが強くなる場合もあります。
膝の痛みは途切れ途切れ感じることが多いため放置されがちですが、「なんとなく気になる」という段階であっても放置せず、適切に対処しなければなりません。
膝が痛くなる原因
膝が痛みを和らげるためには、原因に応じた対策をする必要ががあります。
ここでは、膝が痛くなる主な原因についてみていきましょう。
加齢による筋力低下
年齢とともに膝まわりの筋肉が衰えると、関節にかかる衝撃を吸収する力が弱まります。年配の方が歩行や階段の上り下りといった軽い日常動作でも膝に負担に感じてしまうのは、筋力低下によって関節への負担が直接かかりやすくなるためです。
とくに膝関節を支える大腿四頭筋の筋力が衰えると、関節や軟骨への負担が増えて痛みやすくなります。
体重増加・肥満
体重は膝への負担に直結するため、体重が増えるほど膝は痛みやすくなります。歩行時には体重の約２～3倍の負荷が膝にかかるといわれているので、自分では体重が少し増えたぐらいの感覚であっても、膝には想像以上の負担がかかっています。
過度な負担
ランニングやジャンプ動作、長時間の立ち仕事など膝への過度な負担は痛みの原因となります。長距離ランナーや登山者によく見られる腸脛靭帯炎（ランナー膝）、ジャンプやダッシュの繰り返しによって起こる膝蓋腱炎（ジャンパー膝）などは有名です。
運動においては体に合わない靴を履いていたり、姿勢やフォームが崩れていたりしても、余計な負担が膝にかかるので注意しましょう。
怪我
当然ですが、スポーツや転倒などによる怪我も膝を痛める原因のひとつです。代表的な怪我としては、半月板損傷、靭帯損傷、打撲や捻挫などが挙げられます。
病気
膝の痛みは、関節や全身の病気によって発生することも少なくありません。
もっとも代表的なのは変形性膝関節症です。変形性膝関節症とは、加齢や長年の負担によって膝の軟骨がすり減り、炎症や変形が生じることで痛みを引き起こす病気です。初期は違和感や軽い痛みのみですが、進行すると歩行時や安静時にも痛みが続くようになります。
また、関節リウマチや痛風といった全身の病気が原因になることもあります。
膝の痛みの原因を特定するための診断チャート
膝の痛みの原因はさまざまであるため特定するのが難しく、適切な対処がしにくいという側面があります。
ここでは膝の痛みの特徴から原因を特定するための診断チャートを用意しました。質問に答えることで、考えられる原因と対処法を確認できるのでぜひ参考にしてください。
なお、以下の症状に当てはまる場合は自己判断せず、早めに整形外科を受診してください。
- 歩けない
- 膝が伸びない・曲がらない
- 強く腫れている
- 発熱がある
- ふくらはぎも腫れている
- 夜も痛い
- 水がたまる
- 膝が変形してきた
- 痛みが1週間続いている
膝が痛いときの対処法
先ほどの診断チャートでは原因別の対処法を簡単に紹介しましたが、それぞれの対処法について詳しく解説します。
膝を休ませることが第一
膝が痛いときは原因にかかわらず、まずは膝への負担を減らすことを最優先に考えましょう。痛みが強い場合は、運動はもちろん、通勤や買い物などの歩く量も一時的に減らすことを意識してください。全く動かないのも体によくないので、痛みが出ない範囲で活動しましょう。
また、以下のような動作は膝への負担が大きいため、痛みが落ち着くまでは控えましょう。
- 階段の上り下り（特に下り）
- 深くしゃがむ動作
- 正座
- 長時間の立ちっぱなし・歩きっぱなし
日常生活では、椅子を使う・手すりを使う・エレベーターを使うなど、膝にやさしい動きを意識することが早期に回復するためには大事です。
腫れや熱感があるときは冷やす
膝が腫れていたり、熱を持っていたりする場合は、炎症が起きている可能性があるためアイシングを行いましょう。
アイシングは、氷や保冷剤をタオルで包み、1回15〜20分を目安に1日2〜3回程度冷やします。冷やしすぎると逆効果になるため、長時間は避けてください。
以下のようなタイミングで行うとよいでしょう。
- 痛みが強くなった直後
- 運動や外出のあと
- 腫れや熱感が目立つとき
一方で、慢性的なこわばりや違和感がある場合は、アイシングではなく、入浴や温熱で温めることで血流が改善し、筋肉がほぐれて動きやすくなることがあります。ぜひ試してみてください。
サポーターや杖を活用する
膝が不安定に感じる場合や歩くと痛みが出る場合は、サポーターや杖を活用しましょう。
ただし、サポーターは常時着用するのではなく、外出時や長時間歩くときなど、膝に負担がかかる場面での使用に限定しましょう。常に装着していると膝まわりの筋肉が使われなくなり、筋力低下につながる可能性があります。
また、杖は痛い側とは反対の手で持ち、歩くときは「杖→痛い側の足→反対の足」の順で動くと、膝への負担を抑えながら安定して歩くことができます。
痛みが続く場合は医療機関を受診する
ここまで対処法について解説してきましたが、以下に該当する場合は自己判断で対処せずに早めに整形外科を受診しましょう。
- 痛みが1週間以上続く
- 膝に水がたまる
- 腫れや熱感が強い
- 歩行がつらい
膝の痛みを予防するために心掛けたいこと
膝に痛みが生じた際は適切な対処を行うことはもちろんのこと、日常生活において予防する意識を持つことが大事です。予防を怠ってしまうと、同じような痛みを繰り返し、慢性化してしまうおそれがあります。
ここでは、膝の痛みを予防するために心掛けたいポイントを紹介します。
太もも周りの筋肉を鍛える
膝関節を安定させるためには、大腿四頭筋を中心とした太ももの筋肉を鍛えることが大事です。
太ももの筋肉を鍛えるトレーニングとしてはスクワットが有名ですが、やり方によっては膝への負担が大きくなるため注意が必要です。まずは、ウォーキングや水中ウォーキング、自転車など膝への衝撃が少ない運動から始めましょう。
体重管理を行う
体重を適切にコントロールすることは、膝への負担軽減に直結します。先述したウォーキングや自転車などの有酸素運動を習慣にすることに加えて、食事の見直しが欠かせません。食べ過ぎに気を付けることはもちろん、体重増加に直結しやすい糖質や脂質の過剰摂取には注意しましょう。
糖質制限ダイエットおよび脂質制限ダイエットについては「【医師監修】糖質制限と脂質制限はどちらが効果的？両方同時でもいい？」で詳しく解説しています。
靴を見直す
自分の足に合っていない靴は、膝に余計な負担をかけます。靴はクッション性と安定性を何より重視してください。つま先に適度な余裕がありながらも、足が靴の中でズレず、かかと部分が硬くブレにくいものを選びましょう。
また、靴底がつま先の付け根で自然に曲がるかどうかも確認してください。足の動きと靴の屈曲位置が一致することで、余計な負担をかけずスムーズに歩くことができます。
歩き方を見直す
歩き方の癖や姿勢の崩れも膝への負担につながります。歩く際は、背筋を伸ばして視線を前に向け、かかとから着地してつま先で蹴り出すことを意識しましょう。靴底がすり減っている場合は、歩き方の癖が出ているサインのため早めに買い替えを検討しましょう。
長時間同じ姿勢を避ける
座りっぱなしや立ちっぱなしの状態は、膝に負担をかけます。こまめに姿勢を変えることを意識しましょう。
膝の痛みに関するよくある質問
最後に、膝の痛みに関するよくある質問にお答えします。
膝の痛みは自然に治りますか？
A. 原因によっては自然に改善することもありますが、基本的には自然には治りません。
膝の酷使や筋肉の疲労による痛みであれば、安静にすることで症状が落ち着くことはあります。しかし、半月板損傷や変形性膝関節症など、関節内部の問題が原因の場合は自然に治ることはほとんどありません。
湿布は温湿布と冷湿布のどちらがよいですか？
A. 膝が腫れている場合は冷やし、慢性的なこわばりには温めるのが基本です。
膝が腫れている、熱を持っている、運動後に痛みが出たといった場合には炎症が起きている可能性が高いため、冷やすのが基本です。一方で、慢性的なこわばりや筋肉の張りがある場合には、温めることで血流が改善し、関節が動きやすくなることがあります。
なお、市販の湿布は温感・冷感の違いがあっても、消炎鎮痛成分は同じ場合が多く、どちらを使っても消炎鎮痛効果に大きな差はありません。貼ったときの感覚で選んでいただいて問題ありません。冷やす・温めるという意味でのアイシングや温熱療法とは区別して考えてください。
ストレッチはしたほうがいいですか？
A. 無理のない範囲で行うのがよいでしょう。
膝まわりの筋肉が硬くなると関節の動きが悪くなり、痛みの原因になります。そのため、ストレッチは膝の痛みを軽減するためには効果的です。ただし、痛みが強いときは控えて、症状が落ち着いた段階で行うようにしましょう。
膝に水が溜まるとはどういう状態ですか？
A. 関節内に関節液が過剰に溜まり、膝全体が腫れたり、張っているように感じたりする状態です。
水が溜まると見た目の変化だけでなく、膝を深く曲げにくい、重だるさを感じるといった症状が出ることもあります。このような状態を何度も繰り返す場合や、痛みや腫れが強い場合は早期に整形外科を受診しましょう。
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