ミネラルが多い食べ物一覧〜不足しやすい栄養素＆おすすめレシピ〜
ミネラルは、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと並び「五大栄養素」の一つであり、健康維持に欠かせない栄養素です。
また、一口に「ミネラル」といっても様々な種類があり、その種類によって不足しやすいものと過剰摂取が必要なものがあります。どのミネラルがどんな食べ物に豊富に含まれているのかをよくわかっていない方も多いのではないでしょうか。
今回は、ミネラルが豊富な食べ物を種類別に解説します。効率よくミネラルを摂取するのに効果的な食べ物やおすすめレシピも紹介します。
この記事の監修者
佐藤 留美
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
ミネラルとは
ミネラルとは「五大栄養素」の一つであり、体を構成する主要4元素である「酸素・炭素・水素・窒素」以外の元素の総称でもあります。
ミネラルは人間の体の中に微量（体を構成する成分の約5%程度）しか存在していませんが、体中で合成ができないため食べ物から摂取する必要があります。
ミネラルの効果
ミネラルには主に以下のような効果があります。
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・身体を構成する ・筋肉・神経の機能を保持する ・酵素の働きをサポートする ・肌の再生を促す ・夏バテを予防する ・ホルモン・酵素の放出を促進する ・髪の毛の健康を保つ ・体液を調節する |
ミネラルは様々な種類があるため、その効果も多岐にわたります。健康から美容、育児の発育に至るまで、人間が生活するためには欠かせない栄養素です。
ミネラルの種類【一覧表】
自然界に存在するミネラルは、全部で約100種類以上もあり、その中でも栄養素として欠かせない「必須ミネラル」は16種類あります。
必須ミネラルの中でも1日の推奨量（または目安量）が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。
【多量ミネラル】
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種類 |
主な働き |
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ナトリウム |
血液や体液の浸透圧を調節するほか、筋肉や神経の興奮を抑える |
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カリウム |
血圧の上昇を抑えるほか、利尿作用があり、取り過ぎた塩分を調節する |
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カルシウム |
骨や歯の主要な構成成分となるほか、筋肉や神経の興奮を抑える |
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マグネシウム |
栄養素の合成・分解をサポートするほか、筋肉の収縮や神経情報の伝達に関与する |
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リン |
骨や歯の構成成分となるほか、糖質の代謝を助ける |
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硫黄 |
タンパク質を合成し、皮膚や髪の毛、爪などをつくる |
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塩素 |
胃液の成分となり消化を促進するほか、殺菌作用がある |
【微量ミネラル】
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種類 |
主な働き |
|
鉄 |
赤血球のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を運搬する |
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亜鉛 |
ホルモンの合成や分泌を調節するほか、新陳代謝をサポートする様々な酵素をつくる成分となる |
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銅 |
ヘモグロビンの合成をサポートするほか、コラーゲンやエラスチンの生成にも関与する |
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マンガン |
骨の形成に関与するほか、糖質や脂質の代謝をサポートする酵素の構成成分となる |
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ヨウ素 |
甲状腺ホルモンを合成することで、成長促進、基礎代謝を高める |
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セレン |
タンパク質を合成し、皮膚や髪の毛、爪などをつくる |
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クロム |
抗酸化酵素の合成をサポートし、がんや生活習慣病を予防する |
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モリブデン |
糖質や脂質の代謝、鉄分の働きをサポートする |
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コバルト |
鉄の吸収を促進し、赤血球やヘモグロビンの生成をサポートする |
ミネラルの必要摂取量
ミネラルの必要摂取量は種類ごとに異なります。構成労働省が公開している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、必須ミネラルの中でも、とくに重要な13種類のミネラルの1日の目標量（または推奨量、目安量）を以下のように示しています。
【ナトリウム】
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男性 |
女性 |
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18歳〜29歳 |
7.5㎎未満 |
6.5mg未満 |
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30歳〜49歳 |
7.5㎎未満 |
6.5mg未満 |
|
50歳〜64歳 |
7.5㎎未満 |
6.5mg未満 |
【カリウム】
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|
男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
3000㎎以上 |
2600㎎以上 |
|
30歳〜49歳 |
3000㎎以上 |
2600㎎以上 |
|
50歳〜64歳 |
3000㎎以上 |
2600㎎以上 |
【カルシウム】
|
|
男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
800㎎ |
650mg |
|
30歳〜49歳 |
750㎎ |
650mg |
|
50歳〜64歳 |
750㎎ |
650mg |
【マグネウム】
|
|
男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
340㎎ |
270mg |
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30歳〜49歳 |
370㎎ |
290mg |
|
50歳〜64歳 |
370㎎ |
290mg |
【リン】
|
|
男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
1,000㎎ |
800㎎ |
|
30歳〜49歳 |
1,000㎎ |
800㎎ |
|
50歳〜64歳 |
1,000㎎ |
800㎎ |
【鉄】
|
|
男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
7.5㎎ |
6.5㎎ ※10.5mg |
|
30歳〜49歳 |
7.5㎎ |
6.5㎎ ※10.5mg |
|
50歳〜64歳 |
7.5㎎ |
6.5㎎ ※11.0mg |
※月経あり
【亜鉛】
|
|
男性 |
女性 |
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18歳〜29歳 |
11㎎ |
8㎎ |
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30歳〜49歳 |
11㎎ |
8㎎ |
|
50歳〜64歳 |
11㎎ |
8㎎ |
【銅】
|
|
男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
0.9㎎ |
0.7㎎ |
|
30歳〜49歳 |
0.9㎎ |
0.7㎎ |
|
50歳〜64歳 |
0.9㎎ |
0.7㎎ |
【マンガン】
|
|
男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
4.0㎎ |
3.5㎎ |
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30歳〜49歳 |
4.0㎎ |
3.5㎎ |
|
50歳〜64歳 |
4.0㎎ |
3.5㎎ |
【ヨウ素】
|
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男性 |
女性 |
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18歳〜29歳 |
130μg |
130μg |
|
30歳〜49歳 |
130μg |
130μg |
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50歳〜64歳 |
130μg |
130μg |
【セレン】
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男性 |
女性 |
|
18歳〜29歳 |
30μg |
25μg |
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30歳〜49歳 |
30μg |
25μg |
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50歳〜64歳 |
30μg |
25μg |
【クロム】
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男性 |
女性 |
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18歳〜29歳 |
10μg |
10μg |
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30歳〜49歳 |
10μg |
10μg |
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50歳〜64歳 |
10μg |
10μg |
【モリブデン】
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|
男性 |
女性 |
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18歳〜29歳 |
30μg |
25μg |
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30歳〜49歳 |
30μg |
25μg |
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50歳〜64歳 |
30μg |
25μg |
ミネラルは過剰摂取にも注意
日本人はミネラルが不足している傾向にあり、なかでもカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛は不足しやすい栄養素として知られています。
ただし、ナトリウム、マグネシウム、リン、セレンは過剰摂取しやすい栄養素なので注意しましょう。
ミネラルを過剰摂取すると、肝臓・腎臓などの臓器に悪影響を及ぼす恐れがあり、とくにナトリウムによる高血圧や、マグネシウムによる下痢などは代表的な症状として知られています。
ミネラルが豊富な食べ物一覧表
ミネラルが豊富に含まれる食べ物は以下の通りです。
それぞれについて詳しく解説します。
不足しやすいミネラルと豊富な食べ物
ミネラルの中でも不足しやすいのが以下の4つです。
・カリウム
・カルシウム
・鉄
・亜鉛
それぞれが豊富に含まれる食べ物をみていきましょう。
カリウム
カリウムが豊富な食べ物は以下の通りです。
【含有量ランキング】
|
|
食品名 |
100gあたりの含有量（㎎） |
|
1 |
減塩タイプ食塩（調味料不使用） |
25,000 |
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2 |
減塩タイプ食塩（調味料含む） |
19,000 |
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3 |
干しずいき |
10,000 |
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4 |
刻み昆布 |
8,200 |
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5 |
乾燥わかめ |
7,400 |
|
6 |
えながおにこんぶ |
7,300 |
|
7 |
干しひじき(鉄釜) |
6,400 |
|
7 |
干しひじき(ステンレス釜) |
6,400 |
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9 |
まこんぶ |
6,100 |
|
10 |
乾燥わかめ（素干し） |
6,000 |
※参考：文部科学省「食品データベース」
上記のランキングでは、1位2位が食塩ですが、あくまでも100gあたりの含有量であり、実際の食事で摂れる量はそこまで多くはないでしょう。また、昆布やわかめなどの海藻類が多くを占めていますが、カリウムは豆類や野菜、果物にも多く含まれています。
|
・きなこ（2,100㎎） ・ドライトマト（3,200㎎） ・かんぴょう（1,800㎎） ・バナナ（1,300mg） ・ドライマンゴー（1,100mg） ・ブロッコリー（820mg） |
※（）内は100gあたりのカリウム含有量
とくに、乾物やドライフルーツなど水分量が少ない食べ物ほど、カリウムは多い傾向があります。
カルシウム
カルシウムが豊富な食べ物は以下の通りです。
【含有量ランキング】
|
|
食品名 |
100gあたりの含有量（㎎） |
|
1 |
干しエビ |
7,100 |
|
2 |
蟹漬 |
4,000 |
|
3 |
トビウオ（焼き干し） |
3,200 |
|
4 |
バジル |
2,800 |
|
5 |
かたくちいわし（田作り） |
2,500 |
|
6 |
ベーキングパウダー |
2,400 |
|
7 |
かたくちいわし（煮干し） |
2,200 |
|
8 |
さくらえび（素干し） |
2,000 |
|
9 |
つくだ煮 |
1,800 |
|
10 |
タイム ※ハーブの一種 |
5,700 |
※参考：文部科学省「食品データベース」
上記のランキングでは、馴染みの薄い食べ物も多いですが、干しエビやさくらえびなどは日常的に食べる機会も多いでしょう。また、カルシウムが豊富に含まれているイメージが強い牛乳やヨーグルトの100gあたりの含有量はそれぞれ110㎎、130㎎となっています。
乳製品の中ではチーズがカルシウム含有量は多いですが、以下のように種類によってその量は異なります。
|
・パルメザンチーズ（1,300mg） ・プロセスチーズ（630mg） ・カマンベールチーズ（460mg） ・モッツァレラチーズ（330mg） |
※（）内は100gあたりのカルシウム含有量
カルシウムが豊富な食べ物、レシピについては「カルシウムが豊富なレシピ&吸収を助けるレシピ～おかずからおやつまで～」で詳しく解説しています。
鉄
鉄が豊富な食べ物は以下の通りです。
【含有量ランキング】
|
|
食品名 |
100gあたりの含有量（㎎） |
|
1 |
バジル |
120 |
|
2 |
タイム ※ハーブの一種 |
110 |
|
3 |
赤こんにゃく |
78 |
|
4 |
青のり（素干し） |
77 |
|
5 |
あゆ（内臓） |
63 |
|
6 |
かわのり（素干し） |
61 |
|
7 |
ほしひじき（鉄釜） |
58 |
|
8 |
セージ ※ハーブの一種 |
50 |
|
9 |
いわのり（素干し） |
48 |
|
10 |
きくらげ |
35 |
※参考：文部科学省「食品データベース」
鉄は肉のレバーや緑黄色野菜にも多く含まれています。
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・豚レバー（13.0mg） ・鶏レバー（9.0mg） ・しじみ 生（8.3mg） ・きな粉（8.0mg） ・卵黄（6.0mg） ・鶏ハツ（5.1mg） ・ドライトマト（4.2mg） ・牛レバー（4.0mg） ・小松菜（2.8mg） |
※（）内は100gあたりの鉄含有量
ちなみに、鉄分は肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と野菜や海藻に含まれる「非ヘム鉄」に分けられ、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも体への吸収率が高いことで知られています。
亜鉛
亜鉛が豊富な食べ物は以下の通りです。
【含有量ランキング】
|
|
食品名 |
100gあたりの含有量（㎎） |
|
1 |
牡蠣（燻製油漬缶詰） |
25 |
|
2 |
牡蠣（水煮） |
18 |
|
3 |
小麦胚芽 |
16 |
|
4 |
牡蠣（生） |
14 |
|
5 |
牡蠣（フライ） |
12 |
|
5 |
かつお塩辛 |
12 |
|
7 |
パプリカ粉 |
10 |
|
8 |
からすみ |
9.3 |
|
9 |
ビーフジャーキー |
8.8 |
|
10 |
スモークレバー |
8.7 |
※参考：文部科学省「食品データベース」
亜鉛が豊富な代表的な食材は牡蠣ですが、牡蠣以外にも肉類やナッツ類にも多く含まれています。とくにナッツは間食などで気軽に食べられるのでストック食材としても重宝するでしょう。
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・カシューナッツ ※フライ（5.4mg） ・アーモンド ※乾燥（3.6mg） ・落花生（3.1mg） |
※（）内は100gあたりの亜鉛含有量
ちなみに、亜鉛は一般的な食事をしていれば不足することはありませんが、肉や魚をあまり食べない方は不足する傾向があるので注意しましょう。
その他のミネラルと豊富な食べ物
一般的な食事をしていれば不足しにくい必須ミネラルと、それぞれが豊富な食べ物は以下の通りです。
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ナトリウム：塩、しょうゆ、みそなど マグネシウム：アーモンド、カシューナッツ、玄米、切り干し大根など リン：しらす、卵、チーズ、レバーなど 銅：牡蠣、するめ、レバー、ナッツなど マンガン；しじみ、干しエビ、焼き海苔など ヨウ素：昆布、ひじきなど セレン：たらこ、マグロなど クロム：あおさ、アサイー、梅干しなど モリブデン：きな粉、納豆、焼きのりなど |
繰り返しになりますが、ナトリウム、マグネシウム、リン、セレンは過剰摂取に注意しましょう。
ミネラルと一緒に摂りたい食べ物
ミネラルはビタミンと一緒に摂取することで、吸収を高めてくれます。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛はビタミンCと相性が良く、またカルシウムはビタミンD・ビタミンKとも相性が良いことで知られています。
ビタミンCは、パプリカやトマト、アセロラといった緑黄色野菜や果物に多く含まれており、ビタミンDは鮭やサンマといった魚類、ビタミンKはモロヘイヤや小松菜などの葉物野菜に多く含まれています。
ビタミンCが豊富な食べ物については「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」で詳しく解説しています。
ミネラルを効率よく摂取できるおすすめレシピ
ミネラルを効率よく摂取できるおすすめレシピを3つご紹介します。
牡蠣のチーズ焼き
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材料（1人分） ・牡蠣（加熱用）・・・4個 ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・オリーブオイル・・・適量 ・ピザ用チーズ・・・15g ・ケチャップ・・・適量 ・コショウ・・・少々 |
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作り方 ➀ 牡蠣を水洗いして、ザルで水気をとる ② フライパンにオリーブオイルを敷いて、玉ねぎを炒める ③ 耐熱皿に牡蠣と炒めた玉ねぎを入れて、その上からチーズを乗せる ④ ③をオーブン（200度）で20分焼く ⑤ ケチャップ、コショウをかけたら完成 |
亜鉛、銅が豊富な牡蠣とカルシウム、カルシウムが豊富なチーズを合わせた一品。カリウム、ビタミンCが豊富なケチャップをかけて食べるのもポイントです。
ひじきとパプリカ炒め
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材料（2人分） ・ひじき（乾燥）・・・15g ・赤ピーマン・・・2分の1個 ・黄ピーマン・・・2分の1個 ・オリーブオイル・・・小さじ1杯 ・醬油・・・小さじ1杯 ・塩・・・少々 ・コショウ・・・少々 |
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作り方 ➀ ひじきを水で戻す ➁ 赤ピーマン、黄ピーマンを千切りにする ➂ フライパンにオリーブオイルを敷いて、赤ピーマン、黄ピーマンを入れる ④ 赤ピーマン、黄ピーマンがしんなりとしたらひじきを加える ⑤ 醬油、塩で味を調整したら器に移す |
カリウム、カルシウム、鉄が豊富なひじきとビタミンCが豊富なパプリカを合わせた一品。簡単調理で作り置きもできるので副菜におすすめです。
アーモンドケーキ
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材料（16センチ型1台） ・アーモンドプードル・・・１0０ｇ ・薄力粉・・・20g ・スライスアーモンド・・・50g ・無塩バター・・・110g ・砂糖・・・80g ・卵・・・2個 ・生クリーム・・・40cc ・ラム酒・・・15cc |
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作り方 ➀ 常温にもどしたバター、砂糖をボウルに入れて練り混ぜる ➁ ➀にアーモンドプードルを入れて練り混ぜる ➂ ②に溶いた卵と薄力粉をふるい入れて、練り混ぜる ④ ③に生クリーム、ラム酒を入れて混ぜる ⑤ ④を型に入れて、スライスアーモンドを表面に敷き詰める ⑥ オーブン（160度）で30分程度焼く ⑦ 粗熱がとれたら型から外して、カットしてお皿に盛り付ける |
亜鉛、カルシウムが豊富なアーモンドは単体で食べるのもよいですが、ケーキに活用するのもおすすめです。
ミネラル摂取に関するQ＆A
ミネラルの摂取に関するよくある質問にお答えします。
コンビニで購入できるミネラルが豊富な食べ物は？？
A. 梅干しや鮭のおにぎり、ヨーグルトやナッツがおすすめです。
コンビニで販売している商品であれば、手軽に食べられるおにぎりやナッツがおすすめです。
ミネラルは食べ物だけでなく、飲み物からも摂取できる？
A. もちろん、摂取できます。
ミネラルウォーターをはじめ、麦茶や緑茶、青汁にはミネラルが豊富に含まれています。
ミネラルが不足しているかどうかはどうやってわかるの？
A. 以下の症状がある人は要注意です。
・食欲がない
・体が冷えやすい
・便秘がち
・イライラする
・めまいがする
・集中力がもたない
・むくみやすい
・肌が荒れやすい
ミネラル不足かどうかを判断するのは難しいですが、上記の症状がある方は意識的にミネラルを摂取するようにしましょう。
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