脂質制限中でもOKなおやつ特集～コンビニ商品＆手作りレシピ全18選～
脂質制限ダイエット中でも選び方次第ではおやつを食べられます。
あまりにも神経質にならず、ストレスをためないよう、たまにはおやつも上手く利用してください。
今回は脂質制限中におすすめのおやつを紹介します。すぐに手に入るコンビニやスーパーの市販おやつから、おやつの手作りレシピまでまとめました。
脂質制限をはじめ、食事制限ダイエットをしている時に必ずといってよいほど訪れるのが「おやつの誘惑」です。
仕事で疲れたとき、ストレスが溜まったときなどは無性におやつを食べたくなる方も多いでしょう。
そんなときは、たとえダイエット中であっても、息抜きとしておやつを食べることをおすすめします。ただし、ドカ食いはもちろんNGです。選び方に注意しましょう。
今回は、脂質制限ダイエット中におすすめの低脂質おやつを紹介します。すぐに手に入るコンビニやスーパーの市販おやつはもちろん、誰でも簡単に作れる手作りレシピもまとめました。
この記事の監修者
藤堂 紗織
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している
脂質制限中におすすめの低脂質おやつ【コンビニ・スーパー編】
脂質制限中におすすめの低脂質おやつは沢山あります。下記が一例です。
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和菓子 せんべい ノンフライスナック アイス 高カカオチョコ あたりめ（するめ） 素焼きナッツ アーモンドフィッシュ ギリシャヨーグルト ゼリー |
これらのおやつはどれも適量であれば、脂質制限ダイエット中でも食べられます。なかには高カロリーだからと避けていたおやつもあるのではないでしょうか。
太りやすいおやつとは、糖質と脂質の両方が過多なものを指します。糖質と脂質が多いおやつを食べれば、糖質により血糖値が一気に上がるため、インシュリンを多く分泌。結果として、太りやすい状態になったところに脂質が送り込まれてしまうのです。
そのため、同カロリーのおやつがあったなら、糖質と脂質のどちらかだけでも少ないおやつを食べたほうが太りづらいといわれています。一日の必要カロリーのうち、間食は200kcalまでがよいとされています。
各おやつの脂質量について解説します。
和菓子
和菓子はさまざまありますが、どれも脂質量はほぼ0g。「低脂質なおやつの宝庫」です。
- 水ようかん…1g
- 団子（あん、しょうゆ）…4g
- もなか…4g
- 大福…5g
- 蒸しまんじゅう…5g
- きんつば…7g
- 今川焼…1g
- どら焼き…6g
- カステラ…6g
※可食部100gあたりの脂質量
満足感も高いおやつのため、「ガッツリ食べたい！」というときには、和菓子がおすすめです。
せんべい
せんべいは揚げせんべいになると100gあたりの脂質量がおおよそ15g～20gとなり、やや多いです。それでも同量のポテトチップスは脂質量が30g～40gなので、脂質量を抑えられます。
せんべいのなかでも脂質量が少ないものは下記の通りです。
- いそべせんべい…8g
- 甘辛せんべい…9g
- 巻きせんべい…5g
- かわらせんべい…5g
- 南部せんべい（落花生）…10g
- 南部せんべい（ごま）…11g
- 揚げせんべい…18g
※可食部100gあたりの脂質量
また、せんべいは食べ応えがあるため、ポテトチップスに比べると少量で満足しやすいのもポイントです。
上記は可食部100gあたりの脂質量を表記していますが、たとえばこぶしサイズの揚げせんべい1枚は13g。3枚食べたとしても脂質量は約7gです。
ノンフライスナック
ノンフライスナックは商品によりますが、1袋あたりの脂質量が約5g程度に抑えられているものが多くあります。
なお、大人向けのおやつもよいですが、幼児向けのおやつにも目を向けてみてください。ノンフライ商品が多く見られます。量も少なめなので、ダイエット中のおやつとして活用しやすいでしょう。
アイス
アイスの脂質量は商品によってかなりバラつきがあります。
アイスは乳固成分の含有量によって、アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓に分けられますが、このうち氷菓に関してはおおむね脂質量が圧倒的に少ないです。アイスは素材にかなり左右されるため、「濃厚な味わいだから脂質量が多い」とはかぎりません。
購入の際は必ず脂質含有量をチェックしましょう。
高カカオチョコ
カカオの含有量が70％以上のものを高カカオチョコ（またはハイカカオチョコ）といいますが、カカオ量が高ければ高いほど脂質・糖質ともに少ない傾向にあります。
またカカオに含まれる「テオブロミン」にはリラックス効果、「カカオポリフェノール」にはコレステロールの調整効果があるため、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
あたりめ（するめ）
あたりめといえば「あたりめダイエット」もあるほど、ダイエット向きのおやつだといわれています。実際、あたりめは100gあたりの脂質量が4.3gと少なめです。一般的なサイズのあたりめ1枚は80gのため、1枚あたりの脂質量は3.4gほどでしょう。
脂質制限ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も摂れるほか、よく噛むことで満足感も得やすいのが特徴です。
素焼きナッツ
素焼きナッツの一食適正量は25gほどであり、25gの脂質量は約15gです。こうしてみると脂質量は決して低いとはいえません。しかし、ナッツの脂質は身体に良い効果をもたらしてくれます。
ナッツの脂質に多く含まれる「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」は、コレステロール値を調整するはたらきを持ちます。カロリーも高いため食べすぎは厳禁ですが、ダイエット中におすすめのおやつだといえるでしょう。
アーモンドフィッシュ
アーモンドフィッシュもまた、ナッツ類であるアーモンドが含まれるため、脂質量は決して低くありません。コンビニやスーパーでよく見かける7g程度の小分けタイプでも、1袋の脂質量は1.7gほどあります。
しかし、こちらもよい脂質が含まれるほか、小魚によりカルシウムを効率よく摂取できるのがポイントです。脂質制限中は乳製品を避ける方も多いもの。カルシウム不足を補いたい場合には、アーモンドフィッシュがおすすめです。
ゼリー
乳製品を含まないゼリーであれば、脂質はほぼ0gです。
なかには糖質も含まないカロリーゼロのゼリーもあり、こちらは特にダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。
そのほか番外編
おやつのイメージからは少し外れますが、「バナナ」や「ゆで卵」、「サラダチキン」に「プロテインバー」といった食品も間食におすすめです。
バナナ
バナナは脂質量がほぼ0g、糖質量は多めですが、エネルギーとして消化しやすい割には糖質の吸収がゆっくりといった特徴があります。お昼ご飯から夕ご飯の間、小腹が空いたときにぴったりです。
ゆで卵
ゆで卵は1コ（50g）あたりの脂質量こそ約5.7gとやや多めですが、完全栄養食と呼ばれるほど、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。栄養素が不足しがちな食事制限ダイエット中には、ゆで卵を積極的に活用しましょう。
サラダチキン
サラダチキンは豊富なサイズがコンビニやスーパーで売られています。一般的な普通サイズ（120g前後）だと脂質量は1.5～5g程度ですが、小さいサイズ（30～60g）になると脂質量を1.0gほどです。カロリーも含めて、普段の食事に合わせて調整しやすいでしょう。
プロテインバー
プロテインバーは多くの商品が出ているため、脂質量も商品によって大きく異なります。脂質制限ダイエット中なら、脂質制限オフのタイプを選んでみましょう。ただし、プロテインバーはどちらかというと「バランス栄養食」としての特色が強いです。カロリーも比較的高いため、食べすぎには注意してください。
脂質制限中におすすめの低脂質おやつ【手作りレシピ編】
お菓子づくりが好きな方や、おやつにもこだわりたい方には手作りレシピがおすすめです。紹介するのは簡単なレシピなので、お菓子づくりに慣れていない方もぜひお試しください。
ホットケーキミックスで「お手軽カップケーキ」
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●材料 ※カップケーキ型（直径6cm）9個分 ・ホットケーキミックス（200g） ・絹ごし豆腐（1/2丁） ・生卵（1個） ・バター（30g） ・ハチミツ（大さじ4） |
作り方
- （下準備）絹ごし豆腐は水きりと、裏ごしを済ませる。卵は溶く。バターは常温に戻す。オーブンは180度で余熱
- バターをボウルに入れ、白っぽくなるまで木ベラで練る
- ホットケーキミックスを2～3回に分けてボウルに足し、混ぜる
- 豆腐、卵、ハチミツをボウルに足し、混ぜる
- 混ぜ合わせたものをカップケーキ型に流し入れる
- オーブンで35～40分ほど焼いて、完成
手軽な手作りレシピによく用いられるホットケーキミックスですが、意外にも脂質量が低いことをご存じでしょうか。市販のホットケーキミックスであっても、100gあたりの脂質量は多くて3gほどなのです。
こちらのレシピではバターも使用しているため、合計の脂質量は40gほどになりますが、カップケーキ1コあたりでは約4g。市販の洋菓子に比べると、かなり脂質量が抑えられています。
豆乳ヨーグルトで作る「脂質オフのボリューミーケーキ」
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●材料 ※ケーキ型（直径18cm）1個分 ・豆乳ヨーグルト…400g ・ラカント…80g ・卵…2個 ・米粉…20g ・シナモン…お好みで |
作り方
- （下準備）卵は溶く。オーブンは180度で余熱
- 豆乳ヨーグルトと砂糖を混ぜる
- 卵、シナモン、米粉の順にひとつずつ加え、その度に混ぜる
- クッキングペーパーを型に敷き、混ぜ合わせたものを流し入れる
- オーブンで50分ほど焼く
- 粗熱を取り、型から外して、完成
混ぜ合わせて焼くだけなので簡単です。牛乳の代わりに豆乳ヨーグルト、小麦粉の代わりに米粉、砂糖の代わりにラカントを使うことで低脂質なだけでなく、低糖質なケーキになります。脂質量は1個あたり約3gです。
かぼちゃ、栗、さつまいもなどの甘い野菜をお好みで追加すると、より味わい深いケーキになります。
レンジで簡単「おからケーキ」
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●材料 ※コンテナ型タッパー（180mlサイズ、材料が溢れなければOK）1個分 ・砂糖…大さじ1 ・ベーキングパウダー…小さじ1/2 ・豆乳…大さじ1～2 ・卵（Mサイズ）…1コ ・ハチミツ…大さじ1/2～1 ・バニラエッセンス…お好みで |
作り方
- 生おから、砂糖、ベーキングパウダーをタッパーに入れ、箸で混ぜる
- 豆乳、卵、はちみつ、バニラエッセンスを加え、混ぜる
- 全体が均一に混ざったら、混ぜたものを平らに整える
- ラップや蓋をせずにレンジにかける（650～750Wで2分、500Ｗで3分）
- タッパーから取り出し、完成
タッパーの中で混ぜるため、簡単なうえに汚れ物も少なく済みます。小麦粉の代わりにおからを使用しているため、脂質量が抑えられます。（おから50gあたりの脂質量は約1.5g）
お好みでココアパウダーやキャラメルパウダー、抹茶パウダーなどを混ぜるのもいいでしょう。
脂質制限中のおやつ選びのコツ
ここまで脂質制限におすすめのおやつと手作りレシピを紹介してきましたが、そのほかにもご自身でおやつを選ぶときに知っておきたいコツを紹介します。
糖質、脂質の両方が多いものは避ける
先にもお話したとおり、糖質と脂質を同時に多量摂取することは、どちらか片方だけを摂取するよりも脂肪がつきやすくなります。
ダイエット中にガッツリとしたおやつを食べたいときは、和菓子をはじめ、糖質は多くても脂質が少ないものを選びましょう。
個包装タイプは脂質摂取量を調整しやすい
少量ずつ小分けされていたり、ひとつずつ個包装されているおやつが近年は増えています。
本当に少量のおやつであれば、今回紹介した低脂質なおやつに限らず、脂質制限中でも食べられます。上手く活用して、自身の食べたい欲をコントロールしましょう。
よく噛む＆食物繊維豊富なおやつはダイエットをサポート
あたりめ（するめ）系のよく噛むおやつや、こんにゃくゼリーをはじめとした食物繊維が豊富なおやつは、満腹感を刺激します。少量でも満足感を得やすく、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
また、おやつを食べるときはなるべくゆっくり、落ち着いて食べることを意識してみてください。何かをしながら食べると、満腹感が刺激されづらく、ついつい多くのおやつを欲しくなってしまいます。
運動をしているなら高たんぱくを意識
糖質制限が流行する昨今、ダイエット中は高たんぱくを意識するべきだといわれることがあります。しかし、プロテインバーをはじめ、高たんぱくなおやつはカロリーが高い傾向にあります。
食事で十分にたんぱく質やカロリーが摂れている場合には、余分なエネルギーになりかねません。高たんぱくなおやつを積極的に摂るべきなのは、あくまで「運動をしている人」であることを忘れないようにしましょう。
脂質制限中のおやつの摂り方
脂質制限中のおやつの摂り方についても、コツを押さえていきましょう。
おやつで脂質ゼロはまずないことを知ろう
近年、糖質ゼロのおやつが増えてきていることから、「脂質ゼロのおやつがほしい」という需要も増えているようです。
しかし残念ながら、糖質における人工甘味料のように置き換えられる成分が脂質には今のところありません。完全に脂質ゼロのおやつはありません。
1日分のおやつのカロリーは最大でも200kcalまで
成人の1日必要摂取カロリーは、男性で2,200kcal～3,000kcal、女性で1,400kcal～2,200kcalだといわれています。（活動量が多いほど、後者の目安に近づく）
この総摂取カロリーのうち、200kcalまでがおやつで摂ってもよい目安量です。脂質や糖質にばかり注目するのではなく、カロリーにも注目し、少なくとも1日200kcalを超えないように気を付けましょう。
また、総摂取カロリーを気にすることも大切です。1日の食事で摂取しているカロリーを踏まえ、総摂取カロリーの目安を上回らないことを意識した間食を心掛けましょう。
食べるタイミングは「3時のおやつ」がおすすめ
実は、「３時のおやつ」は理に適っています。午後3時は脂肪をため込むはたらきを持つ「BMAL-1（ビーマルワン）」の分泌量が少なくなるからです。
逆にBMAL-1の分泌量が増えるのは午後10時～午前2時。ですので、夜のおやつは我慢するようにしましょう。
食事制限に疲れてきたら、サプリメントの力も借りよう
脂質制限をはじめ、食事制限ダイエット中はどんな食べ物を選ぶにしても、成分を逐一チェックするのが癖になるものです。
本当に「食べたい」という気持ちで選ぶことがなくなっている方もいるでしょう。
しかし、そんな日々に「疲れたなあ……」と感じるならば、サプリメントの力を借りてはいかがでしょうか。
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