16時間断食のタイムスケジュール3パターン＆継続するためのポイントを解説
16時間断食とは、24時間のうち16時間は何も食べずに残りの8時間で食事をするプチ断食法の一つです。近年注目を集めているダイエット法であり、関連書籍も多数出版されています。
16時間断食は基本的に16時間何も食べないことを守れば、やり方が自由なのが人気の要因です。
しかし、やり方が自由ゆえにどのタイミングで断食をして、どのタイミングで食べるのが正解なのかがわからない方も少なくありません。
今回は、16時間断食のスケジュールの組み方について詳しく解説します。
この記事の監修者
佐藤 留美
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
16時間断食とは？
まずは、16時間断食についておさらいしましょう。
冒頭でも説明したように、16時間断食とは16時間何も食べずに、残りの8時間で食事を済ませるダイエット法です。
16時間断食の本質は、人間の体内にもともと備わっている「オートファジー」を利用することです。オートファジーとは、細胞自身が古い老廃物やタンパク質を分解して、新しいものに作り替える仕組みであり、オートファジーが発動することで脂肪の燃焼を促します。
オートファジーについて詳しくは「オートファジーダイエットの正しいやり方とは？ 食べていいもの＆飲んでいいものを紹介」で解説しています。
16時間断食のメリット・デメリット
16時間断食のメリットとデメリットは以下の通りです。
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メリット |
デメリット |
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・誰でも簡単にできる ・腸内環境が整う ・免疫力が向上する ・ダイエット効果を期待できる |
・ドカ食いする可能性がある ・血糖値が急上昇する可能性がある ・妊娠中の方は胎児に悪影響を及ぼす可能性がある |
16時間断食の一番の魅力ともいえるのが、やり方が簡単であることです。16時間何も食べない時間を設ければいいだけであり、あとは自由だからです。また、腸内環境が整うことで美肌効果や免疫力の向上といったダイエット以外の効果も期待できます。
一方で、16時間断食は空腹感に耐えた後にドカ食いをしてしまったり、食後の血糖値の急上昇によって太りやすくなったりするリスクもあります。また、女性は16時間の断食が健康被害を及ぼす可能性もあり、とくに妊娠中は実践しない方が賢明です。
16時間断食については「16時間断食ダイエットと他のプチ断食との違いとは？女性は12時間の方がいい?」で詳しく解説しています。
16時間断食中に食べていいもの＆飲んでいいもの
16時間断食では、16時間は何も食べないのが原則ですが、どうしても空腹に耐えられない場合は食事をしても構いません。しかし、何でも食べていいわけではなく、以下のような食べ物がおすすめです。
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・ナッツ ・豆乳 ・チーズ ・ヨーグルト ・イチゴ ・アボカド |
16時間断食中に食べるのは糖質が少なく、腹持ちがいい食べ物がおすすめです。健康的なイメージのあるバナナは糖質量が多いためおすすめできません。
また、飲み物は以下のようなものがおすすめです。
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・水、白湯 ・お茶 ・コーヒー ・スムージー、酵素ドリンク |
16時間断食中は水や白湯など、カロリーがない飲み物を飲むようにしましょう。また、お茶やコーヒーはカフェインが胃腸に負担をかける可能性があるので飲みすぎは注意。スムージーや酵素ドリンクはカロリーが多少あるものの、胃腸に負担をかけないため飲んでも問題ありません。
16時間断食中に飲んでもいい食べ物と飲み物については「16時間断食中に飲んでいいもの＆自作できるおすすめドリンク〜プロテインやコーヒーはOK？〜」で詳しく解説しています。
16時間断食のタイムスケジュール例
先述したように、16時間断食は16時間何も食べない時間を設けさえすれば、やり方は自由。ゆえに、16時間断食を1日のどのタイミングで実施すべきかを悩む方は少なくありません。
ここでは、16時間断食のタイムスケジュール例を3パターン紹介します。自分自身のライフスタイルに合ったパターンを見つけてください。
ケース① 夕食を20時までに済ませて翌朝の朝食を抜く
20時までに夕飯を食べて、翌朝の朝食を食べずに12時以降にランチを食べれば16時間断食は成立します。
16時間断食では、「食べない16時間」に就寝時間を含めるのが基本であり、20時までに夕食を済ますことは平日に働いていても実践できる方は多いはずです。そういった意味でもこの方法が最も一般的といえます。
ただし、翌朝起きてからの朝食を食べられないので、お昼までの空腹が耐えられない方には向いていません。
ケース② 夕食を18時までに済ませる
18時までに夕食を済ませて、それ以降は何も食べないで寝れば、翌朝10時以降に食事をすれば16時間断食が成立します。
この方法は朝10時以降の遅めの朝食にはなるものの、3食きちんと食べられるのがメリットです。
しかし、平日でも18時以前に夕食を済ませられる方は限られるため、万人向けの方法ではありません。
ケース③ 昼食を抜く
就寝時間を活用しないレアケースではありますが、6時以前に朝食をとって、そこから22時以降の夕食まで何も食べなければ16時間断食は成立します。
しかし、このパターンは起きている時間の大半において食事をとれません。そのため、日中の長い空腹時間を紛らわせるための工夫が必要です。
また、このパターンで就寝時間を活用したいのであれば、6時以前に朝食を食べた後に就寝できる方である必要があるため、夜間に働いている方でないと実践は難しいです。そういった意味でも、このパターンを選ぶ方はごく少数となるでしょう。
16時間断食を毎日行わない場合のスケジュール例
前章で紹介したのは16時間断食を毎日行う場合のタイムスケジュール例でしたが、16時間断食を毎日行うのが難しい方も多いでしょう。
ここでは、16時間断食を毎日行わない場合のスケジュール例を紹介します。
ケース① 週に1回だけ行う
16時間断食を週に1回だけ行う場合、そのタイミングはいつでも問題ありません。
週1で16時間断食を行う場合のやり方は前章で紹介した3パターンのどれかを選択するだけですが、平日は生活リズムを変えるのが難しいという方は週末の土日のどちらかに行うのがいいでしょう。
ケース② 週末だけ行う
生活リズムを変えやすい週末の2日間だけ、16時間断食を実施するのもおすすめです。土日であれば、平日には難しい18時までに夕食を済ませることも可能なので、3食きちんと食べつつも16時間断食を実践できます。
ケース③ 隔日で行う
週に3～4日、16時間断食を行うパターンです。基本的に20時までに夕食を済ませて、翌日の朝食を取る日or取らない日で調整すればいいだけなので、やり方もそこまで難しくはありません。
以上３つのパターンを紹介しましたが、16時間断食は毎日行わなくても効果を期待できるダイエット法です。人によっては月に1〜2回から始めてみても問題ありません。自身のライフスタイルや体調に合わせて、調整しましょう。
16時間断食のスケジュールを考えるときのポイント
16時間断食のスケジュールを考える上で、大事なポイントは以下の２つです。
・無理に毎日実践しようとしない
・ライフスタイルに合わせる
先述したように、16時間断食は毎日行わなくても効果を期待できるダイエット法です。無理に毎日行う必要はなく、最初は週に1回や週末のみ実践してみて、慣れたら徐々に頻度を増やすのがいいでしょう。
また、16時間断食を実践しやすい時間帯は人によって異なります。
「20時までに夕食を済ませる」といった方法はあくまでも一般的なだけであり、人によっては19時や21時が向いている場合もあるでしょう。
16時間断食では、就寝時間を食べない16時間に含めるのが最も無理のない方法です。毎日8時間寝る方であれば、その前後4時間ずつを断食にあてるのがおすすめ。無理に時間にとらわれる必要はなく、自分自身のライフスタイルに合わせること第一に考えましょう。
断食後は血糖値の急上昇に注意
16時間断食のデメリットの一つが、断食明けの食事で血糖値が上昇しやすくなり、それによって太りやすくなることです。
そのため、16時間断食後の食事において血糖値を上げない工夫が必要です。糖質制限サプリメント「ターミナリアファースト」は食後の血糖値の上昇を抑える作用があるため、16時間断食を実践している方におすすめです。
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