ぽっこりお腹を解消する筋トレ＆ストレッチ～おすすめの食事メニューも紹介～
年齢や生活習慣の変化により、気が付けば悩まされる「ポッコリお腹」。とくにデスクワークや運動不足が続くと、お腹周りに脂肪がつきやすく、見た目だけでなく健康面にも影響を及ぼします。
今回はぽっこりお腹を解消するためのトレーニングについて解説します。おすすめの筋トレ、ストレッチのほか、おすすめの食事メニューも紹介しているので、ぽっこりお腹を解消したい方はぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
大橋成孝
赤坂一ツ木通りクリニック医院長
慶応義塾大学医学部卒業後、循環器内科入局。2019年より赤坂一ツ木通りクリニックの院長に就任。循環器内科を専門とし、一般内科に加えて循環器疾患の診療も行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
お腹周りの脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類ある
ぽっこりお腹とは、お腹周りに脂肪がついている状態を指しますが、お腹周りの脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪という2種類に分けることができます。そして、「ぽっこりお腹」と言われることが多いのは、内臓脂肪が多いタイプです。
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、内臓のまわりに蓄積した脂肪のことです。内臓脂肪が多い人の特徴はお腹だけがぽっこりしており、「リンゴ型体形」ともいわれます。
皮下脂肪とは
一方の皮下脂肪とは、皮膚の下に蓄積した脂肪のことです。皮下脂肪が多い人の特徴は、お腹だけでなく、おしりや太ももなど下半身に脂肪がついており、「洋ナシ形体型」ともいわれます。
そして、お腹周りを解消する方法とポッコリお腹を解消する方法は厳密には微妙にアプローチが異なります。ぽっこりお腹を解消するためには、お腹周りの脂肪を減らすことが有効ではあるものの、それだけでなく姿勢を正したり、下腹部の筋肉を鍛えたりすることがとくに重要となります。
内臓脂肪と皮下脂肪の違いについては「【医師監修】皮下脂肪・内臓脂肪とは？中性脂肪が原因⁉効果的な減らし方とは？」で詳しく解説しています。
ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹になる原因は様々であり、ぽっこりお腹を解消するためにはその原因に合わせた対策をすることが大事です。ぽっこりお腹になる主な原因をみていきましょう。
基礎代謝の低下
まず考えられるのは基礎代謝が低下することによる、脂肪の蓄積です。消費カロリーが少ないと摂取カロリーが余剰になりやすく、その結果、余分なエネルギーが体内に蓄積され脂肪となってしまいます。とくに年齢を重ねると基礎代謝は低下するため、定期的な運動が欠かせません。
悪い姿勢
前述した基礎代謝の低下は、ぽっこりお腹の原因ではあるものの、どちらかというと太る原因です。ぽっこりお腹の方のなかには、太っていないにもかかわらず、お腹だけが目立つケースもあります。これは、姿勢の悪さによって内臓が前に押し出されることで起こることが多いです。
猫背や反り腰などの悪い姿勢はお腹周りの筋肉の衰えにつながり、筋肉の衰えによって内臓が本来の位置より下がってしまうため、ぽっこりお腹になってしまうのです。
下腹部の筋肉の衰え
前述したように悪い姿勢に伴うものでもありますが、下腹部の筋肉の衰えもぽっこりお腹の原因となります。下腹部の筋力が低下する主な要因としては、加齢や運動不足が挙げられます。衰えた筋肉は姿勢を正すだけでは回復が難しく、適切な筋力トレーニングを行うことが効果的です。
便秘
便秘によって便やガスでお腹に溜まることも、ぽっこりお腹の原因の一つです。また、腸内に便が長く溜まると腸の動きが鈍くなり、基礎代謝が低下して太りやすくなることもあります。これも間接的にぽっこりお腹を引き起こす要因となります。
ぽっこりお腹を解消するための筋トレ3選
ぽっこりお腹を解消するためには様々なアプローチが考えられますが、筋力トレはその中でもとくに効果的な方法の一つです。
ここでは、ぽっこりお腹を解消するためにおすすめの筋トレを3つ紹介します。
レッグレイズ
レッグレイズとは、その名の通り、仰向けに寝た状態で両脚を持ち上げるトレーニングです。下腹部の筋肉を鍛えられるため、通常よりも下がってしまっている内臓の位置を引き上げ、ぽっこりお腹を解消する効果を期待できます。
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やり方 ① 仰向けの状態になり、体の横に手を置く ② 脚をそろえたまま、ゆっくりと両脚を上げる ③ 両脚が床と垂直になるくらいまで上げて、3秒キープ ④ 両脚を地面ギリギリまでゆっくり下す ⑤ ①～④を10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う |
レッグレイズでは、脚を上げ下げする際は腹筋を使う意識を持つことで、効果がさらに高まります。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、通常のクランチ（腹筋）に捻りを加えたトレーニングです。左右の腹斜筋が鍛えるため、綺麗なくびれをつくるために効果的です。
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やり方 ① 仰向けになり、両手を頭の後ろに組む ② 両脚を90度に曲げてつま先を上げる（セットポジション） ③ 上体を捻りながら右肘を左脚のひざに引きつける ④ ゆっくりとセットポジションに戻す ⑤ 上体を捻りながら左肘を右脚のひざに引きつける ⑥ ゆっくりとセットポジションに戻す ⑦ ②～⑥を10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う |
ツイストクランチは腹筋に負荷をかけるために、勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。
プランク
プランクとは、腕立て伏せの姿勢で肘をつき、体を一直線に保ったまま静止することで腹筋や背筋を鍛えるトレーニングです。見た目はシンプルですが、姿勢改善や体幹の安定性を高める効果を期待できます。
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やり方 ① 両肘を床につけてうつ伏せになる ② つま先を立て、腰とお尻を浮かせる ③ 頭からかかとまでを一直線に保つように意識しながら30秒キープ ④ ①～③を1セットとして、3セット行う |
体を持ち上げてキープする時間は30秒が目安ですが、きつい場合は10～20秒程度からはじめて、徐々に時間を増やしましょう。
姿勢・骨盤のゆがみを正すストレッチ2選
ぽっこりお腹を解消するためには、筋力トレーニングに加えてストレッチを取り入れることも大事です。とくに、姿勢や骨盤のゆがみを整えるストレッチがおすすめです。ここでは、ぽっこりお腹の解消に役立つストレッチを2つご紹介します。
ヒップウォーキング
ヒップウォーキングとは、その名の通り、お尻で歩く骨盤ストレッチです。股関節をほぐし、骨盤の歪みを正す効果が期待できます。
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やり方 ① 床に座り、背筋を伸ばして足をまっすぐ前に伸ばす ② 右のお尻を少し持ち上げ、前に一歩移動する ③ 左のお尻を持ち上げて、同じように前に一歩移動する ④ 左のお尻を持ち上げて、一歩後退する ⑤ 右のお尻を持ち上げて、1歩後退する ⑥ ②～⑤を10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う |
ヒップウォーキングにおいてお尻を持ち上げる際は「骨盤を持ち上げるイメージ」を持つことが効果的です。骨盤を意識すると、姿勢が安定し、腰を反らせたり丸めたりすることを防ぎ、エクササイズの効果が高まります。
猫のポーズ
猫のポーズとは、ヨガの基本的なポーズの一つであり、背骨を柔軟にし、背中や腰の緊張をほぐす効果を期待できます。
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やり方 ① 四つん這いになる ② 息を吸いながら上をみて腰を反らせる ③ 息を吐きながら背中をまるめる ④ ①～③を1セットとして、5セット行う |
猫のポーズを行う際は、ゆっくりとした呼吸と動作を連動させることが大切です。呼吸と連動して動作を行うことで、筋肉が緊張せず、より深く伸ばすことができるため、柔軟性が向上します。
ぽっこりお腹に効くおすすめレシピ3選
ぽっこりお腹を解消するためには、運動だけでなく、日々の食事にも気を配る必要があります。
ここでは、ぽっこりお腹を解消するためにおすすめの食事メニュー3つ紹介します。
小松菜スムージー
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材料 ・リンゴ・・・2分の1個 |
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作り方 ① リンゴを皮付きのまま、半分に切って芯を除き、適当な大きさにカット ② 小松菜の根本を切って、適当な大きさにカット ③ 1、2とプレーンヨーグルト、砂糖、レモン汁をミキサーに入れて、撹拌する |
スムージーは、ぽっこりお腹の原因となる便秘を解消するのに効果的です。小松菜は「スーパー野菜」と称されるほど栄養価が非常に高い食材なので、忙しい朝の朝食代わりとしても重宝します。
けんちん汁
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材料（1人分） ・鶏ムネ肉・・・100g ・大根・・・50g ・豆腐・・・50g ・にんじん・・・5分の1本 ・こんにゃく・・・4分の1枚 ・里芋・・・1個 ・ごぼう・・・5分の1本 ・ごま油・・・大さじ1杯 ・ねぎ・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・だし汁・・・200ml ・塩・・・適量 |
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作り方 ① 鶏ムネ肉、豆腐、大根を解凍する ② にんじんを薄いちょう切りにカット ③ 里芋は皮をむいて、食べやすい大きさにカット ④ こんにゃくを食べやすい大きさにカットした後、湯通しする ⑤ ごぼうは皮をむいて、斜め切りして水にさらしておく ⑥ 鍋にごま油を入れて、鶏ムネ肉、にんじん、ごぼう、里芋を炒める ⑦ にんじんにある程度火が通ったら、醬油、だし汁、大根、こんにゃくを入れる ⑧ 弱火で10分程度煮込んだ後、豆腐を加えてひと煮立ちさせる ⑨ 塩で味を調整したらお椀に盛って、ねぎを乗せて完成 |
人参や大根などの根菜やこんにゃくなど食物繊維が多い食材が豊富なけんちん汁も腸活におすすめです。ただ、根菜類は糖質が多い傾向にあるため、量や種類に注意しましょう。
梅ヨーグルト
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材料(1人分) プレーンヨーグルト・・・200g 梅干し・・・1個 オリゴ糖・・・小さじ2杯 オリーブオイル・・・適量 |
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作り方 ① 梅干しをラップに包んで、種と身をもほぐしながら分ける ② ①の梅肉をプレーンヨーグルトに乗せる ③ その上からオリゴ糖、オリーブオイルをかけて完成 |
発酵食品であるヨーグルトは腸内環境を整えるのに最適です。さらに、梅には脂肪を燃焼する効果があるとされ、ダイエットのサポートに適しています。
ぽっこりお腹の解消におすすめのサプリメント
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