ダイエット中の食事は簡単時短メニューがおすすめ〜食材・ライフスタイル別に紹介〜

2025年2月25日

「ダイエットは続けたいけど、毎日の食事作りが面倒…」と感じている方は多いのではないでしょうか。忙しい現代人にとって、ダイエットメニューが「簡単」「時短」であることは継続するための重要なポイントといえます。

そこで今回は、ダイエット中の食事作りの基本ポイントをはじめ、食材別、ライフスタイル別におすすめの簡単時短レシピを紹介します。自炊するのが面倒でつい外食に頼ってしまう方はぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

嵩原 章太

BLAZE CLINIC 院長

琉球大学医学部卒業後、大学病院にてがん治療を専門として勤務しながら、予防医療の一環としてアンチエイジング専門医を取得。現在はBLAZE CLINICの院長として美容医療とエイジングケアに携わる傍ら、美容医療に関する記事の監修も多数行なっている。

本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

ダイエット中の食事メニューは「簡単」であることが大事

ダイエット中の食事メニューは「簡単」であることは非常に重要です。簡単でないと継続するのが難しくなります。

食事が面倒でダイエットを辞めてしまう人は多い

ダイエットで最も重要なのは継続することです。たとえ短期間で大幅に体重を落としたとしても、すぐにリバウンドしてしまっては意味がありません。

ダイエットを成功させるカギは、長期的に無理なく体重を落としていくことです。しかし、多くの方は途中で挫折してしまいます。その理由の一つとして「食事の準備が面倒」が挙げられます。

ダイエット中は基本的に外食よりも自炊が推奨されます。しかし、忙しい人にとって毎日の自炊が負担となり、続けられずにダイエットを諦めてしまうケースが少なくありません。

レシピサイトの簡単メニューも意外と難しい

近年はレシピサイトが充実しており、「ダイエットメニュー 簡単」と検索すれば、多数のメニューが出てきます。しかし、実際に作ってみると、意外と手間や時間がかかるものも少なくありません。

そこで本記事では「本当に簡単に作れる」をコンセプトに、簡単時短ダイエットメニューを厳選して紹介します。食材別・ライフスタイル別に分けているので、自分に合ったメニューを見つけてください。

ダイエット中の食事で意識したい基本ポイント

簡単時短ダイエットメニューを紹介する前に、ダイエット中の食事において押さえておきたい基本ポイントをおさらいしておきましょう。

ダイエット中の食事で意識したい基本ポイントは以下の7つです。

 

この中でもとくに重要なのが糖質を摂り過ぎないこと、タンパク質をしっかり摂ることです。糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇を招き、脂肪の蓄積を促してしまうため、ダイエット中は適量を意識することが重要です。一方で、タンパク質は筋肉の維持や代謝の向上に欠かせない栄養素。しっかり摂ることで、リバウンドしにくい体をつくることができます。

ダイエット中の食事における基本ポイントは「ダイエットのための食事における7つの基本〜気を付けること＆おすすめメニュー〜」で詳しく解説しています。

【食材別】簡単時短ダイエットメニュー

それでは、ビタブリッド編集部がおすすめする簡単時短ダイエットメニューを紹介します。まずは、肉、魚、卵、大豆製品、きのこ類の食材別にそれぞれ紹介します。

肉を使ったおすすめメニュー

肉はタンパク質が豊富である一方、脂質が多いためカロリーには気を付けたい食材。肉の中でもおすすめなのは鶏のむね肉（ささみ）です。高タンパクかつ低脂質であるほか、値段も比較的安いため家計に優しいのも魅力といえます。

鶏むね肉を使ったおすすめのメニューは「四川風むね肉のよだれ鶏」です。

材料（1人分） ・鶏むね肉・・・100g ・塩（下味用）・・・小さじ1杯 ・砂糖（下味用）・・・小さじ1杯 ・お湯（茹でる用）・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・黒酢・・・小さじ1.5杯 ・ラー油・・・小さじ1杯 ・砂糖（タレ用）・・・小さじ1杯 ・花椒・・・少々 ・パクチー・・・5g

 

作り方 ➀ 鶏むね肉に塩、砂糖をまぶして10分ほど置く ➁ パクチーを2cm幅に切る ➂ 鍋にお湯を入れて沸かして一度火を止める ④ ➂の鍋に下味をつけた鶏肉を入れて、蓋をして20分ほど置く ⑤ ボウルに醬油、黒酢、ラー油、砂糖、花椒を入れて混ぜ合わせる ⑥    鍋から鶏肉を取り出して、カットする ⑦    カットした鶏肉を皿に移して、⑤をかけて、パクチーを散らして完成。

調理工程が複雑そうに感じる方もいるかもしれませんが、基本的には鶏むね肉を茹でて、ソースと混ぜるだけなのでそこまで手間はかかりません。紹介した四川風のタレだけでなく、ポン酢や大根おろしを合わせた和風アレンジやオリーブオイルとレモン、ハーブを合わせた洋風アレンジもおすすめです。

魚を使ったおすすめメニュー

魚は高タンパクでありながら、肉に比べると脂質が少ないため、カロリーが低い傾向にあります。また、魚の脂質はDHAやEPAといった不飽和脂肪酸を多く含んでいるため、血流を改善し、代謝を促進する働きが期待できます。とくにサバやアジ、イワシなどの青魚にはDHA・EPAが多く含まれているため、ダイエットにはおすすめです。

青魚を使ったおすすめのメニューは「アジのカルパッチョ」です。

材料（1人分） ・アジ・・・1パック ・塩・・・少々 ・プチトマト・・・2個 ・ベビーリーフ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・しょうゆ・・・小さじ1杯 ・酢・・・小さじ1杯 ・しょうが（すりおろし）・・・小さじ1杯

 

作り方 ➀ アジをお皿に盛り付け、塩を軽く振る ➁ オリーブオイル、しょうゆ、酢、しょうがを混ぜ合わせる ➂ ベビーリーフとカットしたプチトマトをアジの上に盛り付ける ④ ②を全体にかけて完成

カルパッチョは加熱調理を必要としない簡単メニュー。加熱しないため栄養損失が少なく、DHA・EPAを効率よく摂取できるのもメリットです。オリーブオイルの代わりにごま油を使うなどアレンジを楽しむのもいいでしょう。

DHA・EPAが豊富な青魚を使ったメニューは「DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂る方法も紹介〜」で詳しく解説しています。

卵を使ったおすすめメニュー

卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、食物繊維とビタミンC以外はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、近年は価格が上昇しているものの、コストパフォーマンスに優れるほか、汎用性が高いのも魅力です。

卵を使ったおすすめの一品は「レンジで作れるオムレツ」です。

材料（1人分） ・卵・・・2個 ・牛乳（または豆乳） … 大さじ1杯 ・塩 … 少々 ・こしょう … 少々 ・ピザ用チーズ … 20g ・ケチャップ … 適量 ・ミニトマト・・・2個

 

作り方 ➀ 耐熱ボウルに卵、牛乳、塩、こしょう、チーズを入れてよく混ぜる ② 電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する ③ 一度取り出して、軽く混ぜる ④ 電子レンジ（600W）でさらに30秒〜1分加熱する ⑤ お好みでケチャップをかける ⑦ 付け合わせにミニトマトをのせれば完成

通常はフライパンで加熱して作るのが基本のオムレツですが、電子レンジでも簡単に作れます。電子レンジで2回に分けて加熱するのは、加熱ムラをなくすためですが、面倒な場合は一度に加熱することも可能です。ただし、その場合は加熱時間を少し長めに設定し、様子を見ながら調整しましょう。

大豆製品を使ったおすすめメニュー

大豆製品は総じて、低カロリーで良質なタンパク質が摂れるほか、満足感が得やすく、便通改善にも効果的です。大豆製品の中でもとくにおすすめなのが納豆です。比較的安価であり、調理不要で手軽に食べられるため、ストック食材として重宝するでしょう。

納豆を使ったおすすめのメニューは「納豆マグロ」です。

材料（1人分） ・納豆・・・1パック ・マグロ（刺身用）・・・80g ・醬油・・・大さじ1杯 ・みりん・・・小さじ1杯 ・からし・・・適量 ・ネギ・・・適量

 

作り方 ➀ マグロを1㎝角にカットする ② ①をボウルに移して、醬油とみりんを加えて混ぜる ③ ②に納豆を入れて混ぜ合わせる ④ 器に盛り付け、ネギをのせたら完成

納豆とマグロを混ぜるだけで完成するので、調理の手間がほぼありません。忙しい日でもサッと作れて、ご飯にのせて丼にする、豆腐にのせる、アボカドと和えるなど、アレンジの幅も広いのが魅力です。

きのこを使ったおすすめメニュー

きのこは総じて、低カロリーかつ低糖質で食物繊維が豊富な食材ですが、その中でもおすすめなのが舞茸です。他のきのこと比較してカロリーが低いほか、脂肪の蓄積を抑える成分「MXフラクション」が豊富であることが知られています。

舞茸を使ったおすすめのメニューは「舞茸ともやしの卵炒め」です。

材料（1人分） ・もやし・・・4分の１袋（50g） ・舞茸・・・2分の1パック（50g） ・卵・・・1個 ・ごま油・・・小さじ1杯 ・醬油・・・小さじ1杯 ・塩コショウ・・・少々

 

作り方 ➀ もやしは軽く洗って水気を切る ➁ 舞茸は食べやすい大きさにカット ➂ 卵をボウルに入れて溶く ④ フライパンにごま油を敷いて、卵を半熟になるまで炒める ⑤ フライパンから卵を一旦取り出して、もやしと舞茸を入れて炒める ⑥ 中火でしんなりするまで炒めたら塩コショウを入れる ⑦ 半熟卵をフライパンに戻して、醬油を入れて全体を混ぜ合わせたら完成

舞茸ともやしに、卵を合わせた一品。3つの食材とフライパン1つで手軽に作れる、シンプルかつヘルシーなメニューです。タンパク質をプラスしたい方は、豆腐や鶏むね肉を加えるのもおすすめです。

【ライフスタイル別】簡単時短ダイエットメニュー

続いて、ライフスタイル別におすすめの簡単時短ダイエットメニューを紹介します。

仕事や家事で忙しい人

仕事や家事で忙しい人は、手間を最小限にするために、コンビニ食材やレンジ調理で済む食品を上手く活用するのがポイントです。コンビニで購入できるサラダチキンやカット野菜、納豆などを活用すれば、調理の手間を省きつつ、栄養バランスの取れた食事が簡単に用意できます。

仕事や家事で忙しい人におすすめのメニューは「サラダチキン丼」です。

材料（1人分） ・サラダチキン・・・1個（約100g） ・ご飯・・・150g ・カット野菜（レタス、キャベツ、ブロッコリーなど）・・・適量 ・温泉卵・・・1個 ・刻み海苔・・・適量 ・めんつゆ・・・適量

 

作り方 ①    ご飯を器に盛る ②    カット野菜をのせる ③    サラダチキンを手で裂いてのせる ④    温泉卵、刻み海苔をのせる ⑤    めんつゆ（濃縮タイプは規定の割合で薄める）をかければ完成

サラダチキン丼はご飯の上にサラダチキンとカット野菜を乗せるだけで、包丁やフライパンを使わないので洗い物も最小限で済みます。めんつゆだけでなく、ポン酢やマヨネーズ＆醬油など味変を楽しむのもいいでしょう。

朝ご飯を食べるのが苦手な人

ダイエット中は朝昼晩の3食を欠かさないのが基本ですが、どうしても朝ご飯を食べるのが苦手な方は多いです。そういった方は栄養価の高い飲み物で代用しましょう。

おすすめは「パプリカと枝豆のスムージー」です。

材料（1人分） 冷凍枝豆・・・30g 牛乳・・・100ml 豆乳・・・100ml パプリカ・・・2分の1個 オリーブオイル・・・小さじ1杯

 

作り方 ➀ パプリカの種を取り除き、半個をざく切りにする ➁ 枝豆を解凍する ➂ ミキサーに➀、②と牛乳、豆乳、オリーブオイルを入れて攪拌する ④ グラスに注いで完成

スムージーは材料をミキサーに入れて混ぜるだけなので、忙しい朝でも1分もあれば作れます。栄養価が高いため朝食の代用として優れていますが、果物だけのスムージーは糖質が多いため、紹介したパプリカと枝豆など、野菜を中心としたものがおすすめです。

自炊が苦手な人

自炊が苦手な人は、先述した仕事や家事で忙しい人と同様に、コンビニなど市販品をうまく利用することがポイントです。冷凍食品や缶詰などを上手く活用するといいでしょう。

自炊が苦手な人におすすめのメニューは「サバ缶パスタ」です。

材料（1人分） ・サバ缶・・・1缶 ・パスタ・・・100g ・塩コショウ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯

作り方 ①    お湯を沸騰させた鍋にパスタを入れて茹でる ※茹でる時間はパッケージの表記通り ②    茹で上がったパスタをお皿に盛り付ける ③    サバ缶、塩コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜて完成

サバ缶パスタは、調理が簡単なだけでなく、タンパク質をはじめ、DHA・EPA、カルシウムといった栄養価が高いのが魅力です。ダイエットの観点では、通常のパスタではなく、全粒粉パスタや玄米パスタなどを使うのもおすすめです。

運動習慣がある人

運動習慣がある人は、カロリーを適度に抑えつつ、タンパク質を中心に摂取し「筋肉の回復・維持」を重視しましょう。また、野菜を取り入れて栄養バランスを整えることで、効率的なコンディション管理ができます。

運動習慣がある人におすすめのメニューは「ステーキ」です。

材料（1人分） ・牛ステーキ肉・・・1枚（200g） ・にんじん・・・4分の1本 ・ピーマン・・・3分の1個 ・じゃがいも・・・3分の1個 ・マッシュルーム・・・２、3個 ・サラダ油・・・適量 ・塩・・・適量 ・コショウ・・・適量

 

作り方 ➀牛ステーキ肉の筋に切り込みを入れて、塩コショウで下味をつける ➁ にんじん、じゃがいもの皮をむいて、ピーマンとともに一口大にカット ➂ マッシュルームを薄切りにする ④    サラダ油を敷いたフライパンに➀と②の具材を入れて、弱火で2分ほど炒める ⑤    ➂に牛ステーキ肉を入れて、両面に焼き色がつくまで焼く（片面約1分） ⑥    お皿に盛り付けて完成

牛ステーキ肉は高タンパクで糖質も少ないため、ダイエット食材として優秀です。ただし、肉の種類や調理方法によってはカロリーや脂質が高くなりやすいので、なるべくサーロインやリブロースではなく、ヒレ肉やもも肉を選ぶようにしましょう。

あなたのダイエットをサポートするサプリメント2選

今回は、ダイエット中におすすめの簡単時短メニューを多数紹介しました。ただ、時短メニューは使用する食材が少なくなりがちなため、栄養が偏りやすいという欠点があります。そのため、不足する栄養素をサプリメントで補うのがおすすめです。

プレミアムビタミンCマルチ

プレミアムビタミンC マルチはビタミンCをはじめ、各種ビタミンを総合的に配合したサプリメントです。「持続型タイムリーテクノロジー製法」により、長時間持続的にビタミンCが体内に働くことを可能にしました。

サプリメントの活用が初めての方はもちろん、数多くのビタミン系のサプリメントを試したものの、イマイチ効果を感じなかった方もぜひご検討ください。

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ターミナリアファースト

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