糖質制限ダイエットでリバウンドする人としない人～原因は○○だった！？～
糖質の摂取を控えることで減量する「糖質制限ダイエット」は、近年定番のダイエット方法となっています。
糖質制限ダイエットは、厳しいカロリー制限をする必要がないためストレスが少なく、また即効性もあるため、男女問わず人気があります。
しかし、糖質制限は気軽かつ効果的なダイエット方法ですが、「リバウンドしやすい」と言われることがあります。実際、糖質制限ダイエットで減量した後にリバウンドしてしまうケースは多々あります。
そこで今回は、「糖質制限ダイエットにおけるリバウンド」をテーマに、リバウンドしてしまう原因からリバウンドを防ぐ方法を解説します。
糖質制限ダイエットをしてリバウンドしてしまった方、糖質制限ダイエットをしたいと思っているがリバウンドが怖くてなかなか踏み出せない方はぜひご一読ください。
この記事の監修者
大橋成孝
赤坂一ツ木通りクリニック医院長
慶応義塾大学医学部卒業後、循環器内科入局。2019年より赤坂一ツ木通りクリニックの院長に就任。循環器内科を専門とし、一般内科に加えて循環器疾患の診療も行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨している訳ではございません
「糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい」は本当？
そもそも糖質制限ダイエットはリバウンドをしやすいのでしょうか。結論から言うと、決してリバウンドしやすいダイエット方法ではありません。
とはいえ、実際にリバウンドしてしまうケースは珍しくないので、まずはリバウンドする理由として考えられるものを紹介します。
理由➀ 元の食事に戻すから
第一に考えられる理由は、糖質制限ダイエット前の食事に戻してしまうからです。単に元の食事に戻すことが悪いわけではなく、“急に元の食事に戻してしまう”とリバウンドする原因になります。
糖質制限では、活動のエネルギー源となる糖質を控えることで、代わりに脂肪が分解して使うようになります。脂肪を分解する＝瘦せるわけですが、この状態から糖質量を急に元に戻すと体はこれまで以上に糖質を吸収してしまいます。結果、血糖値が急激に上がり、リバウンドします。
また、食事を戻すつもりが増えてしまうケースがあります。
というのも、糖質制限ダイエットは基本的にカロリー制限をせずに食事の内容を変えるものであり、カロリー総量をそのままに炭水化物をタンパク質（または脂質など）に置き換えるダイエット方法です。つまり、糖質制限ダイエット中は炭水化物以外の量は増えるわけですが、そこから炭水化物を元に戻すとカロリー総量は増えてしまいます。
糖質制限ダイエットから元の食事に戻すときは、体の状態に合わせて徐々に戻すこと、そしてカロリー総量が増えていないかどうかをチェックしましょう。
理由➁ 食物繊維が不足するから
食物繊維には整腸作用があり、不足すると便秘になってしまい、結果太りやすくなります。体重が落ちにくいだけでなく、肌荒れの原因にもなるので注意が必要です。
糖質制限ダイエットをすると、食物繊維不足に陥るケースが珍しくありません。なぜなら、炭水化物をはじめ糖質が多い食材には食物繊維が多く含まれているからです。糖質制限を続けることで、慢性的な食物繊維不足になる可能性が高いのです。
食物繊維の1日の目標摂取量は男性で約20g、女性で約18gですが、現代人の多くは不足傾向にあります。糖質制限ダイエットをしている方であれば、よほど意識しなければ目標量を摂取することはできないでしょう。
糖質を抑えつつ、食物繊維を十分に摂るのに適した食材は、きのこ類、野菜です。ただし、根菜類は食物繊維が豊富ですが、糖質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。
糖質制限ダイエットと食物繊維の関係については「食物繊維と糖質の違いって何？糖質制限ダイエットとの関係は？」で詳しく解説しています。
理由➂ 筋肉量が落ちるから
筋肉量が落ちると、基礎代謝量が落ちるため太りやすくなります。糖質制限ダイエットによって体内の糖質が減り過ぎてしまうと、タンパク質（アミノ酸）から糖を作るために、筋肉を分解するようになります。
糖質は本来エネルギー源として必要な栄養素なので、過剰な制限はしないように注意しましょう。
結論：必ずしも「糖質制限ダイエットもリバウンドしやすい」わけではない
ここまで、糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう原因を挙げてみましたが、どれも全て対策が可能です。
まず、元の食事に戻すときも“無計画に戻す”からリバウンドしてしまいます。計画的に戻すことでリバウンドは防げます。※やり方は後述します
また、食材選びに気を付けていれば食物繊維不足も解消できます。
そして、本来糖質制限ダイエットは「筋肉が落ちにくい」のが特長です。糖質制限ダイエットで筋肉量が落ちているということは、やり方が間違っているということです。
糖質制限ダイエットは正しい方法で行えば、リバウンドすることはありません。
糖質制限ダイエット後にリバウンドする人の特徴
先の章で説明したように、糖質制限はリバウンドしにくいダイエット方法ともいえるわけですが、それでもリバウンドしてしまう方が多いのは事実です。
ここでは、糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう方の特徴をみていきましょう。
➀糖質を制限し過ぎている
糖質を制限し過ぎることは正しい糖質制限ダイエットとはいえません。糖質を制限し過ぎると、先述したように体の筋肉量が減ってしまう原因になります。
また、糖質を制限し過ぎる方に多いのが食事自体を減らし過ぎるケースです。これも同様に筋肉量が減る原因となります。
糖質制限ダイエット中であっても、1日の糖質量は少なくとも70g以上、平均して100g前後は摂取するのが理想です。
糖質制限ダイエットにおける炭水化物の減らし方については「糖質制限ダイエットはご飯・パン・麵類が9割？【食べ物シリーズvol.3】」で詳しく解説しています。
➁全く運動をしていない
糖質制限のみならず、食事だけで瘦せるダイエットは筋肉量が減るのでリバウンドしやすくなります。ダイエットにおいて、食事に気を付けるのは当然として、運動意識を持つことは非常に大切です。
おすすめの運動は筋トレと有酸素運動をバランスよく行うことです。
筋トレによって、筋肉量を増やして（維持して）痩せやすい体を作り、有酸素運動によって脂肪が燃焼されます。十分な運動時間を確保できない方は、普段の通勤などでエレベーターではなく階段を使うなど、意識的に体を動かすようにしましょう。
この記事の後半に忙しい方でもできる簡単な運動を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
➂目標体重を達成したことに満足してしまっている
ダイエットは継続的に行うことに意味があり、終わりはありません。習慣にしてしまうことが大事です。例えば、目標体重を達成できたからといってダイエットをやめてしまうと、元の体重に戻るのは当然です。
なにより、ダイエットにおいて体重を目標に置くことはおすすめしません。なぜなら、体重（数字）だけを目標にすると、停滞期に入ったときにモチベーションを失う可能性があるからです。また、体重を減らすことにのみ意識が向いて、瘦せすぎてしまう可能性もあります。
ダイエットにおいて、目標にすべきは健康的な体であることを心得ておきましょう。
ダイエットのモチベーションを保つ方法は「【タイプ別・医師監修】ダイエットのモチベーションを上げる＆維持する方法」で紹介しています。
糖質制限ダイエットで瘦せた後もリバウンドしない方法
それでは、糖質制限ダイエットでリバウンドしない方法（考え方）を紹介します。
アンダーカロリーを維持する
糖質制限ダイエットでは、カロリーをそこまで意識する必要がないとはいえ、全く無視していいものではありません。
体重が増える原因は「摂取カロリー＞消費カロリー」
極論をいえば、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければリバウンドすることはありません。
とはいえ、ダイエットは食事内容が大事です。
ご自身の代謝量を把握して、それを超えない範囲でバランスの良い食事を心掛けましょう。
バランスの良い食事については「バランスの良い食事とは？栄養・生活スタイル・家計の観点で解説」で詳しく解説しています。
停滞期は必ずあることを理解する
ダイエットにおいて、体重が減らない「停滞期」は避けることはできません。その理由は様々ですが、第一に考えられるのが「ホメオスタシス機能」の活発化です。ホメオスタシス機能とは、簡単にいうと、摂取カロリーが減ることで、体重がこれ以上減らないように脳から信号を出す働きのことです。
また、筋肉量の低下やホルモンバランスの乱れも停滞期の要因となります。
ダイエット中の停滞期については「ダイエット中の停滞期はなぜ起こる？考えられる原因と対策方法を紹介」で詳しく解説しています。
停滞期に入ると同時にダイエットへの意識が薄れてしまい、リバウンドする方が意外と多いので、停滞期があることを理解しておくだけでも、ダイエットのモチベーションを保つことはできるでしょう。
糖質量は徐々に増やす
糖質制限ダイエットをある程度続けた方は、食事を徐々に戻していきましょう。ポイントは「徐々に」戻すことです。糖質量を一気に元に戻すと、体は糖質を欲している状態なので、吸収がよく、リバウンドに繋がります。
糖質量を戻すための3ステップ
糖質量を徐々に戻すといっても、きっちりと量を計るのは面倒ですし、そのさじ加減は難しいものです。
おすすめは、3回の食事で摂取する糖質量を調整することです。
ステップ➀ 昼のご飯を通常量に戻す
ステップ➁ 朝、昼のご飯を通常通り戻す
ステップ➂ 3食とも戻す
上記は糖質制限ダイエット中、ご飯の量を制限していた方を例にした食事の戻し方です。期間としてはステップごとに1ヶ月間くらい設けるのが理想です。
もちろん、ステップ➂の完全に戻す段階になっても、その日の運動量に応じて、調整するようにはしましょう。
また、糖質をただ増やす（戻す）だけでなく、玄米や全粒粉パンなどGI値が低い炭水化物を選ぶなど工夫をしましょう。
GI値については「【医師監修】今日からできる血糖値を急上昇させない食事のコツ｜糖質制限vs低GI」で詳しく解説しています。
「PFCバランス」を考えた食事を心掛ける
「PFC」とは、三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂肪（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことであり、理想的なPFCバランスはタンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%と言われています。
しかし、日本人は炭水化物の比率が高くなりやすい傾向にあるので、50%前後を目安にしてもいいでしょう。
糖質制限ダイエット中であれば、タンパク質30%～40%、脂質30%～40%、炭水化物20%～40％くらいのバランスでも問題ありません。繰り返しになりますが、糖質（炭水化物）の減らし過ぎには注意しましょう。
糖質制限ダイエットでリバウンドしたらやるべきこと
糖質ダイエットでリバウンドしてしまう原因は様々ですが、ここではリバウンドした後にすべき対策方法を2つ紹介します。
メニューのバリエーションを増やす
ダイエットを継続できなかったことが原因でリバウンドしてしまった方も多いのではないでしょうか。とくに糖質制限ダイエットの場合、メニューのマンネリ化が要因でやめてしまう方が多いです。
そこでここでは糖質制限ダイエットメニューのレシピを2つ紹介します。メニューのバリエーションを増やすことで、ダイエットを継続できるようにしましょう。
レシピ例➀ 糖質ゼロ麺を使ったトマトとツナの冷製パスタ
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材料（一人分） 糖質ゼロ麺（丸麺タイプ）・・・1パック トマト・・・半分（100g）※ミニトマトでもOK ツナ缶・・・1缶（70g） 大葉・・・適宜 オリーブオイル・・・大さじ1杯 めんつゆ・・・大さじ1.5杯 塩コショウ・・・少々 |
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作り方 ➀ トマトを角切りにする ➁ 糖質ゼロ麺にトマト、ツナを加えて和える ➂ オリーブオイル、めんつゆ、塩、コショウを加えて、完成 |
コンビニやスーパーで購入できる糖質ゼロ麺は、各社から様々な種類の商品が販売されているので、パスタ、うどん、ラーメンなど様々な麵料理を再現できます。調理も簡単なので、糖質制限ダイエット中は非常に重宝します。
糖質ゼロ麺を使ったその他のメニューは「【医師監修】糖質ゼロ麺は瘦せる？危険？～美味しい食べ方まとめ～」で紹介しています。
レシピ例➁ 四川風むね肉のよだれ鶏
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材料（一人分） ・鶏むね肉・・・100g ・塩（下味用）・・・小さじ1杯 ・砂糖（下味用）・・・小さじ1杯 ・お湯（茹でる用）・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・黒酢・・・小さじ1.5杯 ・ラー油・・・小さじ1杯 ・砂糖（タレ用）・・・小さじ1杯 ・花椒・・・少々 ・パクチー・・・5g |
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作り方 ➀ 鶏むね肉に塩、砂糖をまぶして10分ほど置く ➁ パクチーを2cm幅に切る ➂ 鍋にお湯を入れて沸かして一度火を止める ④ ➂の鍋に下味をつけた鶏肉を入れて、蓋をして20分ほど置く ⑤ ボウルに醬油、黒酢、ラー油、砂糖、花椒を入れて混ぜ合わせる ⑥ 鍋から鶏肉を取り出して、カットする ⑦ カットした鶏肉を皿に移して、⑤をかけて、パクチーを散らして完成 |
高たんぱく&低脂質の鶏のむね肉は、糖質制限ダイエットにおいて必須の食材といえますが、調理方法を工夫しないと飽きてしまいます。
紹介した四川風よだれ鶏だけでなく、自分流のアレンジ方法を見つけましょう。
糖質制限レシピは「糖質制限レシピ大全～1週間献立から簡単作り置きメニューまで～」で多数紹介していますので、ぜひご覧ください。
食事以外の生活習慣を見直す
人間の体重増減に関わるのは食事だけでなく、睡眠、運動など生活習慣もあります。
糖質制限ダイエットでは日々の食事は意識しているはずなので、リバウンドの原因は食事ではなく、普段の生活習慣にあるケースも少なくありません。
自身の生活習慣を今一度見直し、規則正しい生活を心掛けるようにしましょう。とくに、運動不足の方はまずは運動習慣を作ることから始めるといいでしょう。
忙しい方でも続けられる運動
忙しい方、運動嫌いな方は、家でもできる簡単なエクササイズから始めてみてはいかがでしょうか。ヨガやストレッチといった、軽い柔軟体操でも血流を活発にして、体を引き締める効果があります。とくにおすすめなのは筋肉量が多い下半身のエクササイズです。
「ハイランジ」と呼ばれるヨガポーズは、お尻から太もも、ふくらはぎにかけてエクササイズ効果があります。
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やり方 ➀ 両手両足を床につけて、身体全体で三角形を作る ➁ その姿勢から右足を両手の間に踏み出し、左のかかとは後ろにセットする ➂ その状態から息を吐きながら身体を起こし手を挙げる ④ 目線は真っ直ぐを保つ ⑤ 下半身はどっしりと、上半身はリラックスします ⑥ そのままの姿勢で、3～5呼吸キープ ⑦ 今度は左右の足を入れ替えて、同様に行う |
また、階段などを使って行う「踏み台の昇り降り」も下半身に効く簡単なエクササイズです。
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やり方 ➀ 右足から昇って左足も昇る ➁ 右足から降りて左脚も降りる ➂ 左足から昇って右足も昇る ④ 左足から降りて右脚も降りる |
運動嫌いの方におすすめのエクササイズは「痩せるには運動は本当に必要？？運動嫌いのためのおすすめメソッド」でも紹介しています。
糖質制限サプリがリバウンドを防ぐ！？
糖質制限ダイエットでリバウンドする原因のひとつが「糖質量の戻しすぎ」です。今回の記事で解説したように、徐々に戻すのがポイントですが、その加減は難しいものです。
糖質を“適切”にカットするなら「ターミナリアファースト」
ターミナリアファーストは糖質と脂質の吸収量をコントロールしてくれるサプリメントです。普段の食事をしながら、糖の吸収を緩やかにしてくれるので、過度に糖質を制限し過ぎることを防いでくれます。
糖質制限ダイエット中の方はもちろん、徐々に元の食事に戻したい方にもおすすめです。
ターミナリアファーストについて詳しくはこちらで解説しています。この機会にぜひお試しください。