糖質制限レシピ大全～1週間献立から簡単作り置きメニューまで～

2024年2月21日

糖質制限ダイエットを始めて少し経つと陥ってしまうのが、メニューのマンネリ化です。

糖質制限中はついつい使う食材も制限しがちになるので、「同じものばかり食べている」という方も少なくないはずです。

 

そこで今回は糖質制限中の方におすすめのレシピを1週間の献立例から作り置きメニュー、お菓子までご紹介します。

糖質制限レシピを作る上での注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

藤堂 紗織

Alohaさおり自由が丘クリニック開業医

日本医科大学医学部卒業。日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している

糖質制限レシピのカギは「ボリューム感」

糖質制限レシピを作る上で最も意識すべきは「ボリューム感」を損なわないことです。

糖質制限レシピはボリューム不足に感じやすい

糖質制限レシピでは糖質量が多い食材を制限しますが、糖質量が多い食材は炭水化物、イモ類等の”腹持ちがいい“食べ物です。それらを制限するわけですから、食べてもすぐにお腹が空いてしまいがちになります。

タンパク質や脂質など糖質以外の食べ物を沢山食べるのも解消策のひとつですが、栄養の偏りは避けたいので上手に調整する必要があります。

糖質制限レシピでは1食あたりの糖質量は30g前後が目安になる

糖質制限については様々な考え方がありますが、厳しく制限する場合は1日60g、ゆるく制限する場合は1日130g程度に糖質量を抑えるのが目安になります。

しかし、糖質を1日60g以下に抑えるのは健康の観点からあまりおすすめしません。目安としては70g～130gに設定するのがいいでしょう。1日70g～130gを基準にすると、1日3食なので1食あたり25g～45gになります。

1食あたりの糖質量を30gに設定したとすると、ご飯ならお茶碗半分（75g）くらいになります。おかずの糖質量を考慮すると、この量よりも少なくなります。

 

また、1日70ｇ～130gだからといって、たとえば朝・昼は一切糖質を摂らず、夜にガッツリ（1日分の）糖質を摂るといった食生活はよくありません。なぜなら、糖質は一度にたくさん摂取すると、血糖値は一気に跳ね上がるからです。血糖値が跳ね上がると、脂肪がつきやすくなります。

とくに夜は食後のエネルギー消費量が少ないので、朝・昼よりも糖質量は少なめにするのがベターです。

ボリューム感不足を解消するための3つのポイント

1食あたりの糖質量を30gに抑えた上で、食事のボリューム感、満足感を得るのは非常に難しいものです。ここでは、糖質制限食のボリューム感不足を解消するためのポイントを紹介します。

 ➀糖質を制限し過ぎない

糖質制限を始めると、徹底的に糖質を摂らない方がいますがこれは逆効果です。糖質は腹持ちがいい貴重な食材です。全く摂らないと満足感を得られないだけでなく、後の過食につながる可能性もあります。

また先述しましたが、糖質はある程度は摂らないと健康的によくありません。糖質は脳や体を動かすためのエネルギー源となるからです。糖質＝悪ではなく、生きていく上では必要な栄養素であることを忘れないようにしましょう。

 ➁ 良質な油を使う

糖質制限では「油」を制限する必要はありません。ダイエット中だということで、油まで制限する方もいますが、それだとなおさら食事の満足感は失われてしまいます。

もちろん、油の摂り過ぎはよくありませんし、選ぶ油も重要です。

油の主成分は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。肉の脂肪分、バターなどは飽和脂肪酸に分類され、摂り過ぎると悪玉コレステロールが増えます。

 

対して、不飽和脂肪酸は魚の脂や植物油に含まれており、コレストロール値を下げる脂質として知られています。そのため、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を含んだ油の方が「体にいい油」とされています。

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、一価不飽和脂肪酸にはオリーブオイル、多価不飽和脂肪酸にはエゴマ油やアマニ油があります。

普段から飽和脂肪酸をよく摂っている方は、不飽和脂肪酸が含まれる油に置き換えるといいでしょう。

 ③ 間食を有効活用する

糖質制限中はどうしても空腹を感じやすくなります。空腹時間が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなったり、ボリューム感のある食事を求めるようになります。

それを防ぐためには、間食を上手に活用しましょう。もちろん、何でも食べていいわけではありません。低糖質のナッツ類やところてん、あたりめなどがおすすめです。

※コンビニでも購入可能な間食におすすめの商品については後述します

【1週間献立】糖質制限レシピ

糖質制限中は、ついつい同じものばかり食べてしまいがちになります。

そこで今回は1週間の献立にして、糖質制限レシピを紹介します。

【月曜日】ポークピカタ

 

肉料理は、肉自体に糖質がほとんどないので、調理法さえ気を付ければ立派な「糖質制限レシピ」となります。塩コショウで味付けをした豚肉に卵と粉チーズを絡めて焼くピカタですが、小麦粉を使うのでその点にだけ注意しましょう。

小麦粉の量を減らす、もしくは一切使わずに作ることもできます。

材料（1人分） ・豚肉・・・150g ・粉チーズ・・・適量 ・塩・・・適量 ・コショウ・・・適量 ・卵・・・1個 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・ミニトマト・・・2個 ・レタス・・・適量

 

作り方 ➀ 豚肉を食べやすい大きさにカット ➁ ボウルに卵、粉チーズを入れて、溶く ③ 塩、コショウで豚肉に下味をつけて、溶いた卵に絡ませる ④ フライパンにオリーブオイルを入れる ⑤ 熱したフライパンに豚肉を入れる（豚肉を入れたあとは弱火にする） ⑥ 残りの卵もフライパンに入れる ⑦ 表面に焼き色が付いたら、出来上がり ⑧ 付け合わせのプチトマト、レタスとともにお皿に盛る（ケチャップはお好みで）

【副菜】ピーマンの梅肉和え

 

ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれ、加熱しても栄養が壊れにくいという特性があります。梅はビタミンE、鉄が豊富な食材です。ピーマンのほろ苦さと梅の酸味がお互いを引き立ててくれます。

材料（1人分） ・ピーマン・・・2個 ・梅干し・・・1個 ・ごま油・・・小さじ1杯

 

作り方 ➀ ピーマンを縦に細切り、梅干しは包丁でたたく ➁ ピーマンを入れたお皿にラップをかけて、２分間レンジ加熱 ➂ ピーマンの水気を拭いて、たたいた梅干し、ごま油を入れて和える

【火曜日】糖質ゼロ麺を使ったトマトとツナの冷製パスタ

ラーメン、うどん、パスタなどの麵類は糖質が多く含まれるため、糖質制限中は控える方が多いですが、”糖質ゼロ麺“で代用すれば糖質を抑えられます。

糖質ゼロ麺はコンビニやスーパーなどでどこでも手に入れることができ、麺の形状も様々なので料理に合わせて選べます。

トマトとツナの冷製パスタは、便秘解消の効果があるペクチン、血流改善の効果があるリコピンが含まれるトマト、糖質や脂質を燃やしてエネルギーをつくる酵素の働きをサポートするナイアシンが含まれるツナを使ったダイエット向きのメニューです。

材料（1人分） ・糖質ゼロ麺（丸麺タイプ）・・・1パック ・トマト・・・半分（100g）※ミニトマトでもOK ・ツナ缶・・・1缶 ・大葉・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・めんつゆ・・・大さじ1.5杯 ・塩・・・適量 ・コショウ・・・適量

 

作り方 ➀ トマトを角切りにする ➁ 糖質ゼロ麺にトマト、ツナを加えて和える ➂ オリーブオイル、めんつゆ、塩、コショウを加えて、完成

糖質ゼロ麺を使ったその他のメニューは「【医師監修】糖質ゼロ麺は瘦せる？危険？～美味しい食べ方まとめ～」で紹介しています。

【汁物】豆乳クラムチャウダー

クラムチャウダーは決して糖質が低い料理ではありませんが、小麦粉、じゃがいもを極力使わないことで糖質を抑えられます。また、豆乳に含まれる大豆ペプチドには、基礎代謝をアップさせる働きがあります。

材料（1人分） ・豆乳・・・200ml ・冷凍あさり・・・100g ・ベーコン・・・30g ・顆粒コンソメ・・・2g ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・じゃがいも・・・4分の1個 ・にんじん・・・4分の1本 ・サラダ油・・・適量 ・塩・・・適量 ・コショウ・・・適量

 

作り方 ➀ ベーコン、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを食べやすい大きさにカット ➁ 鍋にサラダ油を敷いて、➀の具材を炒める ➂ 豆乳、冷凍あさりも加えて、中火で加熱する ④ 沸騰したら、弱火にして顆粒コンソメを入れて、再び煮込む ⑤ 5分ほど煮込んだら完成

【水曜日】サーロインステーキ

 

肉類は総じて糖質が少ないため、糖質制限中におすすめです。ただし、調理法や調味料には注意が必要です。例えば、パン粉を使うビーフカツやトンカツは高くなりますし、ハンバーグも単体での糖質量は低いですが、デミグラスソースなどを使うと糖質量は高くなります。

糖質を抑えたい場合は、サーロインステーキのように焼くだけのシンプルな調理法がベストです。味付けも塩コショウのみにするのがベターです。

材料（1人分） ・牛サーロインステーキ肉・・・1枚（200g） ・にんじん・・・4分の1本 ・ピーマン・・・3分の1個 ・じゃがいも・・・3分の1個 ・マッシュルーム・・・２、3個 ・サラダ油・・・適量 ・塩・・・適量 ・コショウ・・・適量

 

作り方 ➀ 牛サーロインステーキの筋に切り込みを入れて、塩コショウで下味をつける ➁ にんじん、じゃがいもの皮をむいて、ピーマンとともに一口大にカット ➂ マッシュルームを薄切りにする ④ サラダ油を敷いたフライパンに➀と②の具材を入れて、弱火で2分ほど炒める ⑤ ➂に牛サーロインステーキ肉を入れて、両面に焼き色がつくまで焼く（片面約1分） ⑥ お皿に盛り付けて完成

【汁物】かきたま汁

 

ステーキの付け合わせの汁物はオニオンスープやミネストローネスープなど様々ありますが、栄養たっぷりで簡単な調理でできるかきたま汁もおすすめです。

材料（1人分） ・卵・・・1個 ・三つ葉・・・4分の1束 ・だし汁・・・500ml ・しょうゆ・・・大さじ2分の1杯 ・みりん・・・小さじ1杯 ・塩・・・少々 ・片栗粉・・・大さじ2分の1杯 ・水・・・大さじ1杯

 

作り方 ➀ 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、塩を入れる ➁ 片栗粉、水で水溶き片栗粉を作り、鍋に入れる ➂ 鍋に火をかけ、沸騰したら卵を少しずつ入れる ④ 器に入れて、三つ葉を盛り付けたら完成

【木曜日】八宝菜

白菜やタケノコ、きくらげなどの野菜をはじめ、エビ、うずらの卵、豚肉など低糖質な食材で構成される八宝菜は、糖質制限中にぴったりです。

材料（1人分） ・白菜・・・4分の1個 ・豚肉・・・50g ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・にんじん・・・4分の1個 ・タケノコ（水煮or茹でたもの）・・・4分の1個 ・きくらげ・・・適量 ・うずらの卵・・・2個 ・エビ・・・2尾 ・水・・・200ml ・塩・・・小さじ1杯 ・コショウ・・・適量 ・醬油・・・大さじ2杯 ・砂糖・・・小さじ1杯 ・酒・・・小さじ1杯 ・鶏がらスープの素・・・大さじ1杯 ・ごま油・・・適量 ・（水溶き片栗粉用）水・・・大さじ2杯 ・（水溶き片栗粉用）片栗粉・・・大さじ1杯

 

作り方 ➀ 具材の野菜を全て薄切り ➁ 豚肉を一口大にカット ➂ ボウルに水、塩、コショウ、醬油、砂糖、酒、鶏がらスープの素を入れて、かき混ぜる ④ フライパンにサラダ油を敷いて、カットした豚肉、エビを入れて強火で炒める ⑤ ④に➀を加える ⑥ 野菜がしんなりとしてきたら、③を加える ⑦ 水と片栗粉で水溶き片栗粉を作る ⑦ フライパン内の調味料が煮立ったら、うずらの卵と水溶き片栗粉を入れる ⑧ 仕上げにごま油を入れて、お皿に盛り付けたら完成

【汁物】中華スープ

 

中華スープは、八宝菜の余った具材（にんじん、玉ねぎ）を使えます。

材料（1人分） ・にんじん・・・4分の1個 ・玉ねぎ・・・4分の1個 ・卵・・・1個 ・水・・・200ml ・鶏がらスープの素・・・大さじ1杯 ・ネギ・・・適量 ・（水溶き片栗粉用）水・・・大さじ1杯 ・（水溶き片栗粉用）片栗粉・・・小さじ1.5杯

 

作り方 ➀ にんじん、玉ねぎを薄切りにする ➁ 鍋に水、鶏がらスープの素、①を入れて、火にかける ➂ 水溶き片栗粉を作り、鍋に入れる ④ 卵を入れる ⑤ 煮立ったら器に入れて、ネギを盛り付けて完成

【金曜日】アボカドのスクラップエッグ

 

アボカドは糖質が低いですが、満腹感が高い食材です。皮をむくだけで、そのままでも食べられるので、調理が面倒な方にもおすすめです。

また、アボカドに含まれる脂質は、卵に含まれるビタミンDを効率的に吸収するのに役立つため、アボカドは卵との相性が非常にいい食材といえます。

材料（一人分） ・卵・・・2個 ・アボカド・・・2分の1個 ・オリーブオイル・・・小さじ1杯 ・バター・・・10g ・牛乳・・・30cc ・レタス・・・2～3枚 ・塩・・・適量 ・コショウ・・・適量

 

作り方 ➀ アボカドを一口大にカット ➁ ボウルに卵、牛乳、塩、コショウを入れて、混ぜ合わせる ➂ フライパンにバター、カットしたアボカドを入れて炒める ④ アボカドに軽く焼き色が付いたら、➁を加える ⑤ 卵が半熟になったら、火を止めて器に盛る ⑥ 付け合わせのレタスを盛り付けたら完成

【副菜】納豆キムチ

 

炭水化物や脂質を分解して、エネルギーに変換することをサポートするビタミンBが豊富に含まれる納豆、体内のエネルギー代謝を高めるカプサイシンが含まれるキムチはどちらもダイエット食として有名です。

また両者は食べ合わせが良く、納豆に含まれる納豆菌にはキムチに含まれる乳酸菌を増やす働きがあります。乳酸菌は腸内に善玉菌として働くため、便秘の解消を期待できます。

材料（一人分） ・納豆・・・1パック ・白菜キムチ・・・30g ・ネギ・・・適量

 

作り方 ➀ 納豆を混ぜ合わせて、器に入れる ➁ キムチ、ネギを入れて完成

【土曜日】鮭とオニオンの味噌マヨ焼き

 

魚も肉と同様に、糖質が少ない食材です。また、ダイエット中はマヨネーズを避ける方もいますが、脂質はたしかに多いものの、糖質はほぼ含まれていません。使い過ぎには注意ですが、過度に制限する必要はありません。

材料（一人分） ・塩鮭・・・1切れ ・玉ねぎ・・・2分の1個 ・味噌・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・小さじ1杯 ・マヨネーズ・・・大さじ1杯

 

作り方 ➀  味噌、砂糖、マヨネーズをボウルに入れて混ぜ合わせる ➁  塩鮭、玉ねぎに➀を塗る ➂  フライパンにサラダを敷いて➁を焼く ④  鮭、玉ねぎにしっかりと火が通ったらお皿に盛る ⑤ お好みで追加でマヨネーズをかけて完成

肉や魚などタンパク質が豊富な食材を使った糖質制限食については「「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】」でも紹介しています。

【日曜日】四川風むね肉のよだれ鶏

 

低脂肪、高たんぱく質、糖質も少ない鶏のむね肉は代表的なダイエット食材です。しかし、調理法によっては”パサパサ“とした食感になったり、味気がないと感じる方も多いです。

これらのデメリットを解消するために、鶏肉はゆっくりと熱を通すこと、”パンチの効いた“味付けにするのがおすすめです。

材料（一人分） ・鶏むね肉・・・100g ・塩（下味用）・・・小さじ1杯 ・砂糖（下味用）・・・小さじ1杯 ・お湯（茹でる用）・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・黒酢・・・小さじ1.5杯 ・ラー油・・・小さじ1杯 ・砂糖（タレ用）・・・小さじ1杯 ・花椒・・・少々 ・パクチー・・・5g

 

作り方 ➀ 鶏むね肉に塩、砂糖をまぶして10分ほど置く ➁ パクチーを2cm幅に切る ➂ 鍋にお湯を入れて沸かして一度火を止める ④ ➂の鍋に下味をつけた鶏肉を入れて、蓋をして20分ほど置く ⑤ ボウルに醬油、黒酢、ラー油、砂糖、花椒を入れて混ぜ合わせる ⑥ 鍋から鶏肉を取り出して、カットする ⑦ カットした鶏肉を皿に移して、⑤をかけて、パクチーを散らして完成

【副菜】冷奴（ひややっこ）

 

豆腐は低糖質であり、なかでも調理がほとんど必要ない冷奴（ひややっこ）は手軽な副菜として重宝します。

 

材料（一人分） ・絹ごし豆腐・・・4分の1丁（約80g） ・ねぎ・・・適量 ・醬油・・・適量

 

作り方 ➀ 豆腐を4等分にカット ➁ カットした豆腐をお皿に盛り、ネギ、醬油をかけて完成

朝食・昼食の糖質レシピは作り置きやコンビニを上手に活用しよう

今回紹介した1週間の献立は夕食メニューですが、糖質制限中は朝食、昼食も当然糖質を意識しないといけません。とはいえ、朝食や昼食まで糖質を意識した食事を作るのは大変でしょう。

ですので、朝食は昨晩の作り置き、昼食は外に出ていることが多いはずなので、コンビニなどを上手に活用しましょう。

おすすめの作り置きメニューやコンビニ商品はこの後の章で紹介します。

作り置きに最適な糖質制限レシピ2選

 ➀ 高野豆腐ピザ

 

ピザは冷凍保存しておけば、いつでもトースターで焼いたり、電子レンジでチンをすれば食べられます。しかし、ピザは生地としてパンを使うので糖質量は多くなります。そこでパンの代わりに高野豆腐を使って、糖質量は抑えましょう。

 

ピザを冷凍する際は、一切れずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れましょう。目安としては1ヶ月程度保存可能です。

 

材料（一人分） ・高野豆腐・・・大きめのもの1枚 ・とろけるチーズ・・・1枚 ・ケチャップ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・塩・・・適量 ・ウィンナー・・・2本 ・ピーマン・・・4分の1個 ・パセリ・・・適量

 

作り方 ➀ 高野豆腐を水に戻した後、水気をとる ➁ 高野豆腐を2cm幅くらいにカット ➂ 高野豆腐をフライパン(中火)で2分素焼きにする ④ ウィンナーを1cm幅にカット、ピーマンを細切りにする ⑤ 素焼きにした高野豆腐にオリーブオイル大さじ1杯ほど塗る ⑥ その上から塩、ウィンナー、ピーマンを乗せる ⑦ ⑥の上にケチャップ、とろけるチーズを乗せて、トースターの1000wで5分焼く（フライパンの場合は中火で5分） ⑧ パセリを振りかけて完成

 ➁ きな粉のから揚げ

 

から揚げをはじめ、揚げ物は小麦粉、片栗粉を使うので糖質量が高くなります。小麦粉、片栗粉の代わりにきな粉を使うことで糖質量を抑えられます。

冷凍保存する際は、よく冷ましてから2~3個ずつラップしましょう。

材料（一人分） ・鶏もも肉（皮なし）・・・1枚（200g） ・きな粉・・・30g ・塩・・・少々 ・コショウ・・・少々 ・醬油・・・小さじ2杯 ・みりん・・・小さじ2杯 ・おろしショウガ・・・小さじ1杯 ・揚げ油・・・適量 ・レモン・・・適量

 

作り方 ➀ 鶏もも肉を一口大にカット ➁ ジップ付き保存袋にカットした鶏もも肉、塩、コショウ、醬油、みりん、おろしショウガを入れて揉み込み、冷蔵庫で20分ほど置く ➂ ②にきな粉をまぶす ④ 鍋に揚げ油を入れて180度に熱して、③を入れる ⑤ 中まで火が通るまで5分ほど揚げる ⑥ お皿に盛り付け、必要であればレモンをカットして添えて完成

糖質制限レシピにも使える！コンビニで買える人気商品

24時間営業で品揃えが豊富なコンビニを上手に活用することは、日々忙しい方が糖質制限を成功させる上で非常に大事です。ここでは、糖質制限中におすすめなコンビニ商品を紹介します。

低糖質&高たんぱくな商品

・ゆで卵 ・サラダチキン

定番ともいえるゆで卵、サラダチキンですが、普段の食事にちょい足しできる点でもおすすめです。また、サラダチキンは様々な味付け（フレーバー）がラインナップされているので、お気に入りを見つけましょう。

間食におすすめ商品

・ナッツ類 ・あたりめ ・チーズ

先述しましたが、糖質制限中は間食を上手に取り入れることが大事です。先ほど紹介したゆで卵やサラダチキンも間食に向いていますが、小分けにもできてより手軽に食べられるナッツ類、あたりめ、チーズもおすすめです。

 

ただし、ナッツやチーズは脂質が豊富なので、食べ過ぎには気を付けましょう。

「糖質オフ」系商品も充実

最近のコンビニでは、現代のニーズに合わせて、パンや麵類など一般的に糖質が多い食べ物でも、糖質を抑えた（ロカボ）商品が多数ラインナップされています。一昔前に比べて、商品数だけでなく、味のレベルも上がっているので、お気に入りを見つましょう。

簡単に作れる！！低糖質お菓子レシピ2選

今回は糖質制限中におすすめのおかずを中心に紹介してきましたが、甘いものが食べたくなることもあるでしょう。

ここでは最後に、糖質制限中におすすめのお菓子レシピを2つ紹介します。

 ➀おからクッキー

 

糖質、カロリーともに高いクッキーですが、小麦粉の代わりにおから、牛乳の代わりに豆乳を使うことで糖質を抑えられます。クッキーは一度にある程度の量を作っておき、1日3枚など枚数を決めて食べるようにしましょう。

 

 

材料（20枚分） ・おからパウダー・・・80g ・豆乳・・・120cc ・卵・・・1個 ・グラニュー糖・・・40g ・バター・・・30g

 

作り方 ➀ ボウルにバター、グラニュー糖を入れて、混ぜ合わせる ➁ 卵を溶いて、①に少しずつ加えながら混ぜる ➂ ②におからパウダーを入れて混ぜ、豆乳も加える ④ ③をひとつのかたまりにした後、その生地を5m幅に伸ばす ⑤ お好みの形で型取りする ⑥ 1000wのトースターもしくは、オーブン200度で10分ほど焼くと完成 ⑥-2 （トースター、オーブンがない場合）フライパンに並べて、中火で片面10分、弱火でもう片面5分焼く（焼き時間は様子を見ながら）

➁糖質オフレアチーズケーキ

 

レアチーズケーキは電子レンジだけで簡単に作れるスイーツです。糖質も洋菓子のなかでは少なく、糖質が多いグラニュー糖の代わりに「ラカントS」など自然派の甘味料を使うのもいいでしょう。

先ほど紹介したおからクッキーも使うので、おからクッキーをレアチーズケーキ用に多めに作っておいてもいいでしょう。

材料（15センチ型） ・クリームチーズ・・・200g ・無糖ヨーグルト・・・200g ・生クリーム・・・200cc ・グラニュー糖・・・60g ・レモン汁・・・大さじ1杯 ・粉ゼラチン・・・5g ・おからクッキー・・・80g ・バター・・・30g

 

作り方 ➀ クリームチーズを常温に戻す ➁ 電子レンジで溶かしたバターと砕いたクッキーを混ぜて、型の底に敷き詰めて冷蔵庫で冷やす ➂ ボウルにクリームチーズと生クリームを入れて、電子レンジ（600W）で2分加熱 ④ ③にグラニュー糖、粉ゼラチンを入れて混ぜ合わせ、再び電子レンジ（600W）で1分加熱 ⑤ ④に無糖ヨーグルト、レモン汁を入れて、よく混ぜ合わせる ⑥ ⑤を➁の型に流し込み、冷蔵庫で数時間冷して完成

糖質制限中のおやつについては「糖質制限中のおやつはコレ！市販お菓子の見分け方＆簡単レシピ」でも詳しく解説しています。

<!–

糖質制限サプリメントを上手に活用しよう

今回は糖質制限レシピを多数紹介してきましたが、付き合いがある方や忙しい方にとっては365日糖質制限された食事を続けるのは至難の業です。

 

心から食事を楽しむという意味でも、たまには糖質を気にせず食べることも大切です。今回紹介レシピを取り入れつつ、自分なりに上手く息抜きしましょう。

ターミナリアファーストが糖質制限生活をサポート

「たまには思い切り、糖質も脂質も気にせずに好きなものを食べよう！！」といっても、少なからず罪悪感はあるでしょう。そこでおすすめなのが糖質制限サプリメント「ターミナリアファースト」です。

ターミナリアファーストは食事前に飲むだけで糖の吸収を抑える効果があります。食後の血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪、体重を減らすのをサポートしてくれます。

糖質制限レシピを毎日作るのはつらい、だけど毎日安心して食事を楽しみたい方はぜひご検討ください。

 

>>ターミナリア ファーストについて詳しくはコチラ