プチ断食実践ガイド〜7つのやり方＆最適な方法が見つかる診断チャート〜
近年、プチ断食やファスティングはダイエット法の一つとして広く知られるようになり、多くの方が実践しています。
「食べない時間をつくるだけ」というシンプルな方法ながら、体重管理はもちろん、食生活や腸内環境の改善も期待できる健康法としても高い支持を集めています。
しかし、「プチ断食」の一口でいっても、実は様々な種類があります。
今回は、プチ断食の代表的な7つの方法について解説します。それぞれの特徴や注意点、やり方はもちろんのこと、自分に合う方法が見つかる診断チャートも掲載しているので、ぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
嵩原 章太
BLAZE CLINIC 院長
琉球大学医学部卒業後、大学病院にてがん治療を専門として勤務しながら、予防医療の一環としてアンチエイジング専門医を取得。現在はBLAZE CLINICの院長として美容医療とエイジングケアに携わる傍ら、美容医療に関する記事の監修も多数行なっている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
プチ断食の基礎知識
まずは、プチ断食の基本についておさらいしましょう。
プチ断食とは、1日のうちに食べない時間（12〜20時間）を設ける、または週に1〜2日だけ摂取量を抑えるダイエット法です。「食べない時間をつくるだけ」というシンプルな方法なので、実践しやすいのが魅力です。
また、プチ断食は摂取カロリーを減らすことよりも食べない時間を確保することが重要なポイントといえます。食事の間隔を十分に空けることで、体のエネルギー代謝が脂質優位（身体を「ケトーシス」な状態に移行）へと切り替わりやすくなるからです。
この「ケトーシス」とは、体が糖質ではなく脂肪をエネルギー源として使う代謝状態のこと。この仕組みを利用して脂肪を燃やしやすい体をつくることを「ケトジェニックダイエット」といいます。
ケトジェニックダイエットについては「ケトジェニックダイエットのやり方とは？糖質制限との違いからおすすめメニューまで解説」で詳しく解説しています。
プチ断食の種類
冒頭でも触れましたが、プチ断食には様々な種類があります。断食時間を半日だけ設けるものから、週に数日だけ食事量を抑える方法まで、生活リズムや目的に合わせて選べるのがプチ断食の魅力です。
ここでは、プチ断食の代表的な7つの方法を実践しやすいものから順に紹介していきます。
半日断食
半日断食は、1日のうち12時間は何も食べず、残りの12時間で食事をする方法です。例えば、20時までに夕食を終え、翌朝8時に朝食をとるといった方法なので、意識せずとも実践されている方も多いかもしれません。
朝食を抜く必要がないので家族との食事も合わせやすく、仕事のある平日でも無理なく続けられるのが特長です。
16時間断食
16時間断食は、24時間のうち16時間は何も食べずに、残りの8時間で食事をする方法です。例えば、20時までに夕食を終えて、翌日の12時まで何も食べなれば、16時間断食は成立します。
食事を摂る時間は朝型の人は8〜16時、夜型の人や家族との食事を重視する人は12〜20時など、自分の生活リズムに合わせて時間を設定しましょう。
16時間断食について詳しくは「16時間断食ダイエットと他のプチ断食との違いとは？女性は12時間の方がいい?」で解説しています。
1日1食ダイエット
1日1食ダイエットは、1日の食事を1回（4時間以内）にまとめる方法です。それ以外の時間をすべて「食べない時間」として過ごします。
時間の節約や食事管理がしやすい一方で、栄養バランスの偏りやドカ食いのリスクが高まりやすい点には注意が必要です。
前述の2つの方法（半日断食・16時間断食）に比べて難易度が高いため、まずは週2〜3日程度から始めてみることをおすすめします。
１日断食
1日断食は、前日の夕食から翌日の同じ時刻まで24時間食べない方法です。週1回の「リセット日」として取り入れやすく、その間は水や無糖茶、ブラックコーヒーなど、カロリーを含まない飲み物で過ごします。
初心者の場合はいきなり24時間断食に挑戦するのではなく、12時間→16時間→20時間→24時間と、少しずつ断食時間を延ばして体を慣らした後に実施しましょう。
また、1日断食では準備期と回復期を設ける必要があります。準備期は、断食に入る前に胃に負担のかからないやさしい食事をとる期間のこと。回復期は、断食明けにいきなり通常食に戻さず、消化に良いものから少しずつ食べて胃腸を慣らす期間のことです。
5:2ダイエット
5:2ダイエットは、週に2日だけ摂取量を抑え、残りの5日は通常どおりの食事を摂る方法です。制限日の摂取カロリーは、女性で約500kcal、男性で約600kcalを目安にしましょう。
厳密なカロリー計算は不要で、記録アプリなどを使っておおよその摂取量を把握する程度で十分です。週に2日だけ意識すればいいので、会食や外食の多い人でも週単位で調整しやすいのが魅力です。
隔日断食
隔日断食は、断食日と通常日を交互に繰り返す方法です。1日おきに食事を制限するため、プチ断食の中でも効果が出やすい一方、ややハードな部類に入ります。
断食日は水やお茶などカロリーを含まない飲み物だけにするのが理想ですが、慣れるまでは500kcalまでの摂取はOKとする「ゆる隔日断食」から始めることをおすすめします。
2日断食
2日断食は、48時間連続で食事を摂らずに過ごす方法です。数あるプチ断食の中でも最も難易度が高い方法といえます。
他の方法と同様に、いきなり48時間断食するのではなく、24時間→36時間→48時間と段階的に延ばして体を慣らしてから実施するようにしましょう。準備期と回復期も前後2日ずつ設けることをおすすめします。
実施する際は体温や脈拍、気分などの記録をつけて体調を確認し、断食期間中に強い倦怠感やめまいなどの不調が出た場合は即中止するようにしましょう。初めて挑戦する場合は、自己判断で行わず、医師や専門家の指導のもとで実施することをおすすめします。
以上が今回解説する7つのプチ断食法です。ほかにも「3日断食」や「5日間断食」などより長期間にわたる方法もありますが、個人で行うには体への負担が大きく、安全に実施するのが難しいため今回は取り上げていません。
より長期の断食法に興味がある方はぜひ医師や専門家に相談したうえで、自分の体調やライフスタイルに合った方法を検討してみてください。
自分に合うプチ断食診断チャート
前述したようにプチ断食には様々な方法がありますが、生活のスケジュールや体質などによって向き・不向きがあるため、自分に合った方法を選ぶ必要があります。
ここでは、自分に合ったプチ断食法がわかる診断チャートを用意しましたので、ぜひ参考にしてみてください。
プチ断食7タイプ実践ガイド
診断チャートで自分に合う断食法が見つかったら、それを実践しましょう。
ここでは、代表的な7つのプチ断食法の具体的な進め方や注意点などについて詳しく解説します。
半日断食
半日断食では、まず開始と終了の時刻を決めます。例えば「8〜20時」など、家族の食事時間や仕事のスケジュールに合わせた無理のない時間帯を設定しましょう。
【タイムスケジュール例】
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時間 |
内容 |
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7:30 |
起床・水を飲む |
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8:00 |
朝食：通常通り |
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12:30 |
昼食：主菜＋野菜中心 |
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19:00 |
夕食：主食は控えめ |
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20:00 |
断食開始（以降カロリー摂取なし） |
よくある失敗パターンとおすすめメニュー
半日断食でよくある失敗パターンは、就寝前につい何かを食べてしまうこと。また、それを我慢しても翌朝に強い空腹感からドカ食いしてしまうことです。
朝はまず温かい無糖の飲み物をゆっくり飲み、体を落ち着かせましょう。そのうえで、タンパク質を多めに含む朝食をとることで、「反動食い」を防ぐことができます。
半日断食中の朝食におすすめのメニューは「豆腐とアボカドとナッツのサラダ」です。脂質は控えめにするために、ナッツは5〜8g程度、ドレッシングはオイル小さじ1までを目安にしましょう。
16時間断食
16時間断食を実践するうえで重要なのが、食べる時間と食べない時間のタイムスケジュールの管理です。
自分の生活リズムや活動時間に合わせて計画することで、無理なく続けられます。代表的なスケジュールパターンは、次の3つです。
16時間断食を実践している方は基本的に1日2食になります。しかし、ケース②のように18時までに夕食を済ませるパターンであれば、3食食べることも可能です。
とはいえ、平日でも18時以前に夕食を終えられる必要があるため、生活リズムや勤務時間によっては採用できない方は多いでしょう。無理のない範囲で、自分に合ったスケジュールを採用しましょう。
よくある失敗パターンとおすすめメニュー
16時間断食におけるよくある失敗パターンは、断食明けのドカ食いです。空腹を我慢した反動で食べすぎると、血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪の蓄積にもつながります。血糖値の上昇を緩やかにするために、断食明けの食事は野菜から食べること、主食を控えめにしてタンパク質をしっかり摂ることを意識しましょう。
また、断食中は基本的に水や無糖のお茶、ブラックコーヒー以外の飲み物は控えるのが原則です。しかし、空腹がどうしてもつらい場合は、スムージーがおすすめです。スムージーは、野菜や果物に含まれる自然な糖分でエネルギーを補えるうえ、食物繊維によって血糖値の上昇が緩やかになるため、急な空腹感やだるさを和らげる効果があります。
おすすめのスムージーは「ニンジンとリンゴのジンジャースムージー」。生姜の温熱効果で体が温まり、空腹による冷えや寒気を和らげてくれるほか、自然な甘みで満足感も得られます。
16時間断食のやり方については「16時間断食のタイムスケジュール3パターン＆継続するためのポイントを解説」でも詳しく解説しています。
1日1食ダイエット
1日1食ダイエットは、先述したようにいきなり毎日実践するのではなく、週2〜3日から始めましょう。1日1食ではあるものの、厳密に1食にする必要はありません。メインの前の「プレ食」で胃を整え、必要であれば少量の補食をとっても構いません。
【タイムスケジュール例】
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時間 |
内容 |
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18:00 |
プレ食（味噌汁・野菜スープなど少量）で胃を温める |
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18:30 |
メインの1食：主菜・副菜・主食をバランスよくとる |
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21:30 |
補食（ヨーグルトや豆腐など少量）で満足感を補う |
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22:00 |
断食開始（翌日の18:00まで食事を控える） |
よくある失敗パターンとおすすめメニュー
1日1食断食のよくある失敗パターンは、断食後のドカ食いもさることながら、栄養バランスの偏りです。1食しかとらないため、どうしても糖質や脂質に偏り、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しやすい傾向があります。その結果、代謝が落ちて痩せにくくなることがあります。
栄養バランスを整えるためには、1食の中でも「主菜＋副菜＋汁物」の献立を意識することを心掛けましょう。主菜は「八宝菜」のように肉や魚などのタンパク質と野菜が一皿でバランスよく摂れるメニューがおすすめです。
１日断食
1日断食は、先述したようにいきなり24時間に挑戦するのではなく、12時間 → 16時間 → 20時間 → 24時間と、段階を踏んで少しずつ断食時間を延ばしていくようにしましょう。
また、1日断食の実施は基本的には週に1日、多くても2日までにとどめましょう。体への負担が大きくなりすぎると、倦怠感や集中力の低下などを招くことがあるため、無理のない頻度で継続することが大切です。
【タイムスケジュール例】
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時間帯 |
内容 |
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前日 夜（準備期） |
・胃腸を整えるために脂っこい料理やアルコールは避ける ・夕食は19時頃までに済ませ、和食やスープ中心の軽い食事にする 例：野菜スープ・豆腐・白身魚・おかゆなど。 |
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当日 朝 |
・水や無糖飲料で水分補給する ・軽いストレッチで体をほぐす |
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午後 |
散歩程度の軽い運動はOKだが、強い運動は避ける |
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断食中の水分 |
・水をこまめにとる ・めまいを感じたら水に塩をひとつまみ加えて飲む |
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翌日 朝（回復期） |
少量のスープ→タンパク質（卵・魚など）→主食の順で2回に分けて食事を戻す |
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翌日 朝（2日目） |
軽めの朝食から始め、昼食で通常量に戻す |
1日断食では準備期と回復期を設ける必要があります。また当日は空腹を紛らわす工夫も必要です。体を動かすほか、水分をこまめにとることを意識しましょう。温かい白湯や無糖のお茶をゆっくり飲むと、胃が落ち着き、空腹感を和らげることができます。
よくある失敗パターンとおすすめメニュー
1日断食のよくある失敗パターンは、断食明けに脂っこい食事を摂ってしまうことです。これまでにも断食後の食事には注意が必要とお伝えしてきましたが、1日断食の場合は空腹感が強く、つい揚げ物やこってりしたメニューを選んでしまう方が少なくありません。
断食明けの食事では、まずはスープで体をリセットすることを徹底しましょう。おすすめは、ミネストローネのような温かい野菜スープ。野菜に含まれるビタミンや食物繊維をバランスよく摂れるうえ、水分が胃腸をゆっくり目覚めさせ、消化を助けてくれます。
5:2ダイエット
5:2ダイエットは、週に2日だけカロリー摂取量を抑える方法ですが、なるべく制限日を等間隔に設けることがポイントです。例えば、月曜日と木曜日のように間を2〜3日空けて設定すると、体への負担が少なく、継続しやすくなります。
また、制限日の摂取カロリーは女性が500kcal、男性が600kcalに収まるように設定しますが、何でも食べていいわけではありません。高タンパクかつ低脂質、食物繊維を意識した献立にすることで、空腹を感じにくく、満足感を得やすくなります。
【タイムスケジュール例】
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曜日 |
内容 |
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月（制限日） |
12:00 鶏むねと野菜のスープ（約250kcal） |
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木（制限日） |
19:00 豆腐＋魚＋野菜スープ（合計500〜600kcal） |
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他の5日 |
通常食だが、暴食は避けてタンパク質を優先してとることを意識する |
上の例にあるように、範囲内のカロリーであれば1回で食べても、2回に分けて食べても構いません。ただし、空腹を感じやすい人は、昼と夜の2回に分けるほうが血糖値の安定や満足感の維持には効果的です。
よくある失敗パターンとおすすめメニュー
5:2ダイエットのよくある失敗パターンは、制限日の翌日に反動で食べすぎてしまうことです。空腹を我慢した分、「明日は普通の日だから」と油断して高カロリーの食事をとると、せっかくの努力が台無しになってしまいます。
制限日の翌日は朝食を軽めにし、昼食から通常食に戻すようにしましょう。胃腸にやさしい食事からスタートすることで、体への負担を抑えられます。
翌日の朝食メニューにおすすめなのが「梅ヨーグルト」です。酸味のある梅が胃腸を刺激して消化を助け、ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えてくれるため、断食明けの体をやさしく目覚めさせる一品として最適です。
隔日断食
隔日断食は、「1日断食の進化版」ともいえますが、断食日と通常日を交互に繰り返すため、栄養のバランス管理やスケジュール調整が難しいのが特徴です。
そのため、最初のうちは無理をせず、完全な断食ではなく1日500kcal以内の軽い食事は許容して始めるのがおすすめです。
【タイムスケジュール例】
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曜日 |
内容 |
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月（通常日） |
通常食だが、暴食や夜遅い食事は避ける |
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火（断食日） |
12:00卵の中華スープ（約120kcal） |
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水（通常日） |
昼食から通常食に戻す |
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木（断食日） |
12:00豆腐とわかめの味噌汁＋温野菜（約150kcal） |
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金（通常日） |
通常食だが、脂質を控えめにして体調を整える |
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土（断食日） |
12:00トマトと卵の中華スープ（約120kcal）＋ゆでブロッコリー（約50kcal） |
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日（通常日） |
回復を意識した和食中心の食事を心がける |
徐々に慣れてきたら、断食日の摂取カロリーを少しずつ落としていきましょう。最初は500〜600kcalから400kcal、300kcalと段階的に減らしていくことで、より高いデトックス効果や脂肪燃焼の促進を期待できます。
よくある失敗パターンとおすすめメニュー
隔日断食のよくある失敗パターンは、通常日に食べすぎてしまう、また逆に食べなさすぎてしまうことです。食べすぎのパターンはこれまでにも触れた通りですが、隔日断食では「食べなさすぎる」ケースも少なくありません。
というのも、隔日断食の通常日は、断食日の準備期かつ回復期の役割があるからです。準備期（回復期）であるために、胃腸に負担がかからない食事を意識しすぎて、必要なカロリーまで制限してしまうことがあるのです。すると、体はエネルギー不足になり、次の断食日に強い倦怠感や集中力の低下を感じることがあります。
そんな方におすすめの通常日のメニューは「鮭の豆乳クリームシチュー」です。鮭は消化がよく、良質なタンパク質と脂質をバランスよく含んだ食材です。豆乳を使ったクリームシチューにすれば、牛乳よりも脂質を抑えられるため、断食明けの回復食、エネルギー補給に最適です。
2日断食
2日断食は、体への負担が大きいため、24時間 → 36時間 → 48時間と、段階的に断食時間を延ばして体を慣らしてから行うようにしましょう。また先述したように、医師や専門家の指導のもとで実施することをおすすめします。
【タイムスケジュール例】
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日程 |
内容 |
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木（準備期①） |
・脂っこい料理やアルコールは避ける ・夕食は19時までに済ませ、スープ・豆腐・魚中心の軽い食事にする例：野菜スープ＋豆腐＋白身魚＋少量のご飯（合計500〜600kcal）。 |
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金（準備期②） |
・炭水化物を控えめにし、タンパク質と野菜を中心にする ・水分をしっかり摂り、カフェインは午前中までにする ・20:00に最後の食事を終えて断食開始 |
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土（断食1日目） |
・水や無糖茶のみで過ごす ・軽いストレッチや散歩はOKだが、無理は禁物 ・昼寝などでエネルギーを温存する |
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日（断食2日目） |
・体調が良ければ継続 ・20:00頃に断食終了し、スープ150〜200mlからゆっくり食事を再開する |
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月（回復期①） |
・朝食：卵と豆腐のスープ／おかゆ100g ・昼食：白身魚＋温野菜＋味噌汁 ・夕食：野菜スープ中心の軽食（400〜500kcal） ※油物・アルコールはNG |
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火（回復期②） |
・朝食：軽い和食（納豆ご飯・味噌汁など） ・昼食以降、通常量に戻してOK。ただし、脂質と刺激物は控えめに。 |
2日断食の実施頻度は、初心者であれば月に1回、中級者は2～3週間に1回を目安にしましょう。上級者であっても月に3回以上は実施しない方が無難です。
よくある失敗パターンとおすすめメニュー
2日断食でよくある失敗パターンのひとつが、夜間に眠れなくなることです。長時間食事をとらないことで血糖値が下がり、交感神経が優位になって体が覚醒状態になってしまうからです。特に2日目の夜はエネルギー不足を感じやすく、寝つきが悪くなる人は少なくありません。
そのため、断食中はブラックコーヒーがOKとはいえ、午後以降のカフェイン摂取はなるべく控えましょう。
また、断食明けの回復食に悩む方が多いですが、おすすめは食物繊維とミネラルが豊富なスープです。たとえば「舞茸とわかめの中華スープ」は舞茸の食物繊維が腸の動きを整え、わかめのミネラルが不足しがちな電解質をやさしく補ってくれます。
断食後は血糖値の急上昇に注意
プチ断食は、高いダイエット効果が期待できる一方で、断食明けの食事で血糖値が急上昇しやすいという側面もあります。それによってかえって脂肪をため込みやすい体になってしまうことがあるのです。
そのため、プチ断食後の食事において血糖値を上げない工夫が必要です。糖質制限サプリメント「ターミナリアファースト」は食後の血糖値の上昇を抑える作用があるため、プチ断食を実践している方には特におすすめです。
ターミナリアファーストについて詳しくはコチラ