【糖化（とうか）と美容の関係】ちゃんと知って美肌・イキイキ度アップ！
糖質の摂りすぎによる影響が明らかになってきて、糖質制限が注目を浴びるようになりました。その中でよく耳にする「糖化（とうか）」というワード。
糖化とは、どのような影響があるのでしょうか？まずは体で起こっている現象から理解しましょう。
糖化って何ですか？
糖化は、食べ物などでも起きている身近な反応。たとえば、トーストを焼くと表面がこんがりとキツネ色に変わりますよね。これは、小麦粉に含まれる糖やタンパク質が熱によって結びついて起きる「メイラード反応」によるもの。同じ反応が体内でも起きています。
「糖」が肌や身体の老化を加速させる
食事でとった糖質は吸収され、血液に乗って全身をめぐります。全身のエネルギーとなる大切な糖質ですが、体温で温まることで体の細胞などを作るタンパク質と結合。最終的にはAGEs（エイ・ジー・イーズ）という物質が生成されます。
いったんできたAGEsは体内に蓄積。体にさまざまな悪影響を及ぼします。
「肌がくすむ」だけじゃない！美容・健康面の影響
美容に詳しい人であれば、糖化によって肌が黄色っぽくくすむ（黄ぐすみ）と聞いたことがあるかもしれません。ですが糖化は、その他にも多くの影響を与えます。美容・健康面で糖化が与える影響を見てみましょう。
黄ぐすみ
パンケーキの表面のように、糖化したタンパク質は黄褐色に変化。年齢を感じる黄ぐすみにつながります。
肌の弾力低下
肌の弾力を支えるコラーゲン線維は、バネのような構造になって柔軟さを維持しています。しかしコラーゲンは糖化すると固くガチガチに。肌の弾力が失われ、ハリも衰えてしまいます。
シミにつながる可能性も
AGEsは、炎症を引き起こす物質である「炎症性サイトカイン」を作り出す引き金にもなります。肌の細胞である表皮細胞で作られるサイトカインは、メラニン生成に関与。そのため、表皮細胞の糖化によるサイトカインの生成は、シミにつながる可能性が考えられます。
美容面の変化にとどまらず、糖化は動脈硬化や骨粗鬆症、アルツハイマーなど、さまざまな不調に関わっていると考えられる現象です。
AGEsは一度つくられると、元の糖とタンパク質には戻りません。ですが、できるだけAGEsを作らせないポイントが日ごろの生活に隠れています。
血糖値コントロールで糖化をストップ
エネルギーとして糖を摂取しなければいけない以上、糖化を完全に防ぐのは難しいもの。糖化を抑えるためには、血糖値が上がりすぎないようコントロールすることが大切です。
血糖が上がりやすい食生活とは
血糖値は食事をとると自然と上昇。その後、血中の糖が細胞に取り込まれて血糖値が下がります。糖化が進むのは血糖値が高いときなので、以下のような食生活は糖化しやすいと言えます。
頻繁にお菓子を食べたりジュースを飲んだりする
血糖値が高い状態がだらだらと続き、糖化が進みやすい食べ方。口寂しくなったときは、豆乳飲料やナッツ、ハイカカオチョコレートなどを積極的にとり入れましょう。
朝食を抜くことがある
空腹時は食事で血糖値が急上昇しやすいタイミング。食事の間隔が空きすぎないよう、1日3食きちんと食べましょう。
おにぎりやパスタなど、炭水化物単品で食べることもある
炭水化物単品は血糖値が上がりやすい食事。献立の内容や食べ方も注意しましょう。
糖質摂取の見直しはダイエット効果も◎
血糖値の上昇をおだやかにすると、脂肪の蓄積予防にも効果的です。これは、血液中の糖分を脂肪に変える過程で働くホルモン・インスリンが、血糖値が上がったときに分泌されるため。糖質を制限すれば血糖値の急上昇を防げて、インスリンも分泌されにくくなるのです。
あわせてチェック！糖化しにくい生活習慣
体が糖化しにくい生活は、食べ方と食後の過ごし方にもポイントがあります。
食事はベジファーストで食べる
食事の中で野菜を先に食べる「ベジファースト」が、血糖値が急激に上がりにくい食べ方として知られるようになりました。しかし、最近では肉や魚など、野菜以外の食べ物でも糖質を含んでいなければ、効果を期待できることがわかってきていますが、まずは食物繊維が豊富な野菜から食べるように意識してみましょう。
食後すぐに軽い運動をする
血糖値は食後30分から1時間の間にもっとも高くなります。食後なるべくすぐに体を動かすと、食後血糖値の急上昇をおさえる効果が。運動と言ってもきつい筋トレやランニングなどではなく、ストレッチやウォーキング程度で十分。エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うのも、手軽に運動量を増やす方法ですね。
ただ、やはり好きなものは思いっきり食べたいし、食事の順番を意識するといっても、忙しいとつい忘れがちですよね。そんなときにはサプリメントを活用するのもおすすめです。
サプリメントも上手に活用してストレスなく糖化を防ごう！
美容・健康と体にさまざまな影響をおよぼす糖化。糖化でできた物質は体内に蓄積されるので、過剰な糖質摂取を避けて糖化反応をさせないことが大切です。
普段の食事から糖質を避けることはもちろんですが、糖の吸収をおだやかにしたり、血糖値の上昇を抑える特定保健用食品やサプリメントを活用することも手軽な方法。特に初心者の方や事に気を使えない忙しい方は、サプリメントを積極的に活用すると、糖化対策を始めやすくなります。毎日の食事を少し見直して、すこやかな毎日を目指しましょう！