ダイエット中こそ朝ごはんを食べるべき理由とは? 時間がない朝におすすめの簡単メニューを紹介
ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーであり、1日のカロリー摂取量を減らせば痩せることはできます。そのため、「朝ごはんを抜けばカロリーが減るから痩せるのでは?」と考える方も多いでしょう。
しかし、健康的に瘦せるためには朝ごはんは抜かない方がベターです。
この記事では、ダイエット中の朝ごはんをテーマに、ダイエット中でも朝ごはんを食べた方がいい理由やおすすめメニューについて解説します。
この記事の監修者
吉岡 容子
医療法人容紘会高梨医院院長
東京医科大学医学部医学科を卒業後、麻酔科学講座入局。麻酔科退局後、明治通りクリニック皮膚科・美容皮膚科勤務。院長を務め、平成24年より医療法人容紘会高梨医院皮膚科・美容皮膚科を開設。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
ダイエット中でも朝ごはんが必要な理由
ダイエット中でも朝ごはんが必要な理由について解説します。
血糖値を安定させる
朝ごはんを抜くと、食事の間隔が空き過ぎることで昼食時の血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながるため、朝ご飯を食べて血糖値の急激な変動を防ぐことはダイエットにおいて重要です。
生活リズム(体内時計)を整える
朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。その結果、睡眠の質が向上し、ダイエットにもよい影響をもたらしてくれます。
代謝がアップする
朝ごはんを食べることで活力が高まり、一日のエネルギー消費をサポートします。
また、朝ごはんで1日の活動に必要なエネルギーを補給できないと、体は飢餓状態になり、エネルギーを作りだすために自分の筋肉を分解してしまう可能性があります。筋肉が分解されるとその分だけ基礎代謝が下がってしまいます。筋肉量および代謝量を維持するためにも朝ごはんは欠かせません。
1日の総摂取カロリーを減らせる可能性がある
朝ごはんをきちんと食べると、午前中の間、空腹を感じにくくなり、間食や昼食時のドカ食いの防止につながります。結果的に、一日の総摂取カロリーを減らすことにつながる可能性があります。
便秘が改善する
朝ごはんに食物繊維を豊富に含んだ食事を摂ることで、腸内環境が整い、便秘解消や免疫力向上につながります。また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるため、ダイエット中の朝ごはんには最適です。
ダイエット中は低糖質+高タンパクの朝ごはんが基本
ダイエット中は糖質を控えることが基本ですが、朝食に限ってはエネルギー補給のため、最低限の糖質を摂る必要があります。ただし、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇してしまうため、適量に抑えることは大事です。
また、腹持ちを良くし、基礎代謝を関わる筋肉量を維持するためにも、タンパク質をしっかり摂ることを心がけましょう。
低糖質食品
前述したように、朝ごはんでは活動エネルギーとなる糖質は適度に摂るべきですが、摂り過ぎはよくありません。
そもそもなぜ糖質の摂り過ぎがダイエットによくないかというと、次のような作用が働くからです。
- 血糖値が上がる
- 血糖値を下げるためにインスリンを分泌する
- インスリンが体内のブドウ糖を脂肪に変える
「糖質を摂取すると血糖値が上がる」というのは少し乱暴な表現ですが、糖質を必要以上に摂取すると血糖値が急激に上がるため、体内では脂肪の生成が進んでしまいます。
活動エネルギーを補給するという朝ごはんの役割を果たしつつ、糖質を抑えたい方におすすめの食品としては、以下のようなものが挙げられます。
・全粒粉パン
・低糖質パン
・玄米
・雑穀米
・フルーツ
糖質制限について詳しくは「正しい糖質制限とは?「ご飯を抜けばいい」は間違い」をご覧ください。
高タンパク食品
タンパク質は基礎代謝を高め、筋肉量の維持・増加をサポートするだけでなく、食事の満腹感を持続させる効果もあります。そのため、ダイエット中の朝ごはんには意識的に取り入れましょう。
朝ごはんにおすすめのタンパク質が豊富な食品としては、以下のようなものが挙げられます。
・卵(目玉焼き、ゆで卵)
・ヨーグルト
・サラダチキン
・鮭
タンパク質が豊富な食品について詳しくは「タンパク質が多い食べ物&吸収効率を高める食べ物」をご覧ください。
低GI・高食物繊維だとなおよし
ダイエット中の朝ごはんには、低糖質・高たんぱくに加えて、低GIかつ食物繊維が豊富な食べ物がおすすめです。
低GI食品
GIとは、食後の血糖値上昇度を示す指標です。GIが低い食べ物ほど、血糖値をゆっくりと上昇させるため、インスリンの分泌を抑え、脂肪蓄積しにくくなります。
朝ごはんにおすすめの低GI食品としては、以下のようなものが挙げられます。
・玄米
・全粒粉パン
・オートミール
・ブロッコリー
・りんご
・ヨーグルト
低GI食品について詳しくは「【医師監修】今日からできる血糖値を急上昇させない食事のコツ|糖質制限vs低GI」をご覧ください。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を緩やかにします。
朝ごはんにおすすめの食物繊維が豊富な食品としては、以下のようなものが挙げられます。
・オートミール
・ブロッコリー
・雑穀米
・アボカド
・スムージー(ほうれん草やバナナ、キウイなど)
おすすめの朝ごはんレシピ&メニュー
ここでは、自宅で簡単に作れるおすすめの朝ごはんレシピをご紹介します。
アボカドのスクラップエッグ
材料(1人分) 卵・・・2個 アボカド・・・2分の1個 オリーブオイル・・・小さじ1杯 牛乳・・・30cc レタス・・・2~3枚 塩コショウ・・・適量 |
作り方 ➀ アボカドを一口大にカット ➁ ボウルに卵、牛乳、塩、コショウを入れて、混ぜ合わせる ➂ フライパンにバター、カットしたアボカドを入れて炒める ④ アボカドに軽く焼き色が付いたら、➁を加える ⑤ 卵が半熟になったら、火を止めて器に盛る ⑥ 付け合わせのレタスを盛り付けたら完成 |
卵は満腹感を指標にした「満腹指数(SI値)」が高い食材として知られています。また、アボカドは脂質が多いものの、その8割が不飽和脂肪酸であるため、ナッツ同様にダイエットに適した食材といえます。
きな粉の牛乳プリン
材料(2人分) ・牛乳・・・250ml ・砂糖・・・大さじ1杯 ・きな粉・・・大さじ3杯 ・粉ゼラチン・・・5g ・水・・・100ml |
作り方 ➀ 鍋に水、きな粉、砂糖を入れて火をかける ➁ ➀が煮立ったら、牛乳を入れてかき混ぜる ➂ 粉ゼラチンを入れて、溶かしながらよくかき混ぜ、粗熱をとる ④ 器に流し入れて、冷蔵庫で冷やし固める(2時間程度) |
牛乳プリンは通常のプリンに比べるとカロリーが低めです。牛乳を低脂肪牛乳や無脂肪牛乳に代えることでさらにカロリーを抑えることができます。
コンビニで買えるおすすめの朝ごはん
朝ごはんを自宅で作る時間がない方は、コンビニで手軽に購入するのも一つの方法です。
コンビニで朝ごはんを選ぶ際は、栄養バランスを意識することが大切です。例えば、以下のようなメニューがおすすめです。
・サラダチキン、ゆで卵、プロテイン、ヨーグルト(低糖質・高タンパクで手軽)
・サラダ、フルーツ(食物繊維が豊富)
・おにぎり、ナッツ(手軽で持ち運びしやすい)
これらを組み合わせることで、忙しい朝でも栄養をしっかり摂ることができます。
ダイエット中の朝ごはんに関するQ&A
ダイエット中の朝ごはんに関するよくある疑問にお答えします。
Q. バナナやプロテインだけで済ませてもいいですか?
A. バナナやプロテインは栄養価が高いですが、これらだけでは栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。
バランスの取れた食事を心がけ、野菜ジュースをプラスするなど工夫しましょう。
Q. 朝起きるのが遅くなったら食べなくてもいい?
A.起きるのが遅くなった日でも朝ごはんは食べるようにしましょう。
脳や体を目覚めさせるためにも朝ごはんは必要です。起きるのが遅くなりがちな方は、前日の夜に翌朝の食事の準備をしておくのもいいでしょう。
Q.朝に糖質を全く摂らないのはよくない?
A. 適切な量の糖質を摂ることは大事です。
先述したように、糖質はエネルギー源として重要な栄養素です。完全に糖質をカットしてしまうと、体調を崩したり、運動のパフォーマンスが低下したりする可能性があります。
朝ごはんでの血糖値上昇が気になる方へ
朝ごはんに菓子パンや甘いシリアルなど、糖質が多い食品を好む方は少なくないでしょう。しかし、血糖値の急上昇は注意しなければなりません。
糖質制限サプリメント「ターミナリアファースト」は食後の血糖値の上昇を抑える作用があるので、糖質を気にせず朝食を楽しみたい方におすすめです。
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