食物繊維が多い食べ物ランキング！手軽＆効率的に摂取する方法とは

2024年10月28日

食物繊維が多い食べ物と聞くと、みなさんはこのようなイメージをお持ちではありませんか？

「食物繊維が多い食べ物は根菜類」

「食物繊維が豊富な食べ物は便秘解消に効く」

たしかにこれらのイメージは、間違いではありません。

ただ、バナナや根菜類よりも食物繊維量が豊富な食べ物はありますし、食物繊維は便秘解消だけではなく、ダイエットや健康維持に不可欠な栄養素です。この記事では、食物繊維の概要や、食べ物に含まれる食物繊維量をランキングや一覧表でご紹介します。

食物繊維を食べ物で手軽＆効率的に摂取する方法も解説するので、ぜひ参考にしてください。

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食物繊維とは？一日の摂取量目安や効果を知ろう

食物繊維とは、厚生労働省e-ヘルスネットによると「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」とされています。

タンパク質・脂質・炭水化物などは消化酵素によって分解されて体内に吸収されますが、食物繊維は消化酵素の作用を受けずに大腸まで達します。食物繊維と聞くと「野菜の筋」をイメージされる方が多いですが、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

一般的によく摂取されているのは不溶性食物繊維ですが、毎日の食事で水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

食物繊維の一日あたりの摂取量目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の一日あたりの摂取量目安の目標以下とされています。

ただし「生活習慣病の発症予防」を目的とするのであれば、理想的な食物繊維の摂取量目安は一日あたり24グラム以上となります。

食物繊維の概要や一日の摂取量目安について、詳しくは「食物繊維の一日摂取量の目安は何グラム？効果的なメニューの考え方」をご覧ください。

食物繊維の効果・働きとは

近年では炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルといった「五大栄養素」に次ぐ、第六の栄養素として食物繊維の働きが注目されています。

では、食物繊維を毎日の食事で積極的に摂取すると、どのような効果が得られるのでしょうか？

①整腸効果（便秘解消）

水溶性・不溶性どちらの食物繊維も、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなります。

大腸内で善玉菌が増えることで腸内フローラの改善に繋がり、整腸効果が期待できます。また、不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるため、便の容量を増やして大腸のぜん動運動を促し、排便をサポートしてくれるため、便秘解消にも働きかけます。

②血糖値の上昇を穏やかにする

水溶性食物繊維は、水に溶けるとネバネバしたゲル状となり、小腸での栄養素の消化・吸収を穏やかにします。食後は血糖値が上昇しやすくなりますが、水溶性食物繊維が糖質を吸着してくれるため、小腸で糖質が吸収されるのを穏やかにしてくれます。その結果、血糖値の上昇が穏やかになるため、高血糖や糖尿用を防ぐことに繋がります。

③血中コレステロール濃度の低下

先述した通り、水溶性食物繊維は水に溶けるとネバネバしたゲル状になります。小腸内を移動する際に水溶性食物繊維がコレステロールや胆汁酸を吸着し、そのまま便として体外に排泄します。その結果、血中コレステロール濃度が低下し、ダイエット・高血圧予防などに繋がります。

④食べ過ぎ防止やダイエット効果

不溶性食物繊維はよく噛んで飲み込む必要があり、さらに腸内で水分を吸収して膨らむ性質があります。食事をよく噛むことで満腹中枢が刺激されるだけではなく、腸内で膨らむことで腹持ちが良くなり、食事の食べ過ぎを防止に繋がります。ダイエット中にどうしても食事を食べ過ぎてしまう方は、食物繊維が多い食品から食べ始めれば満足感をアップさせることに繋がります。

食物繊維が多い食べ物ランキング【TOP10】

食物繊維が多い食べ物TOP10を、ランキング形式でご紹介します。なお、ランキング内でご紹介する食べ物は「生の状態」や「茹でた状態」で、可食部100gあたりの食物繊維量をご紹介します。ヒジキなどの乾燥食品は食物繊維量がとても多いですが、調理する際に使用するのは少量のため、ランキングからはあえて割愛しております。

食物繊維が豊富な食べ物ランキング 【1位】ゆできくらげ（16.3g） 【2位】生おから（11.5g） 【3位】グリーンピース（7.7g） 【4位】納豆（6.7g） 【5位】ゴボウ（5.7g） 【6位】アボカド（5.6g） 【7位】ブロッコリー（5.1g） 【8位】えだまめ（5.0g） 【9位】オクラ（5.0g） 【10位】生しいたけ（4.6g）

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】

食物繊維が多い食べ物ランキングの上位を占めているのは、きのこ類・豆類・野菜などの食品です。毎日自炊をするのであれば、これらの食品を使った一汁三菜が基本の「和食」メニューがおすすめ。どうしても自炊が難しければ、コンビニやスーパーで手軽に手に入るお惣菜や缶詰を上手に取り入れると良いでしょう。

食物繊維を豊富に含むおすすめ食べ物一覧表

食物繊維を豊富に含む食べ物を、食品のカテゴリ分けにしてまとめました。具体的に「どの食べ物」に「どの程度の食物繊維が含まれているのか」を知りましょう。

• 豆類
• キノコ類
• 野菜
• 穀物
• 芋類
• 果物
• 穀物
• 海藻

豆類の食物繊維量

 

	食物繊維 （可食部100gあたり/g）			食品の目安量
	総量	水溶性	不溶性
あずき（乾）	15.3	1.0	14.2	―
いんげん豆（乾）	19.6	3.3	16.3	―
大豆（乾）	17.9	1.5	16.4	―
えんどう豆（乾）	17.4	1.2	16.2	―
そら豆（乾）	9.3	1.3	8.0	―
生おから	11.5	0.4	11.1	―
糸引き納豆	6.7	2.3	4.4	1パック50g
湯葉（乾）	3.0	0.6	2.4	1枚4.5g
油揚げ	1.3	0.5	0.8	1枚25g
木綿豆腐	0.4	0.1	0.3	1丁300g
絹ごし豆腐	0.4	0.1	0.3	1丁300g
豆乳	0.2	0.2	0	―

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】

豆類は不溶性食物繊維が豊富で、さらに植物性タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素もバランス良く摂取できます。

ただし豆類は食物繊維量が豊富なものと少ないものがあるので、豆類を選ぶ際には種類に気を付けましょう。大豆製品は食物繊維が豊富ですが、豆腐や豆乳になると食物繊維が少なくなってしまうため、おからや納豆などを積極的に食べると良いでしょう。

きのこ類の食物繊維量

	食物繊維 （可食部100gあたり/g）			食品の目安量
	総量	水溶性	不溶性
黒きくらげ（乾）	79.5	6.3	73.1	―
黒きくらげ（ゆで）	16.3	1.3	15.0	―
しいたけ（乾）	46.7	2.7	44.0	―
生しいたけ	4.6	0.4	4.1	1パック100g
えのきだけ	3.9	0.4	3.5	1パック100g
ぶなしめじ	3.5	0.3	3.2	1パック100g
エリンギ	3.4	0.2	3.2	1パック100g
まいたけ	3.5	0.3	3.2	1パック100g

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】
生の状態の食物繊維量を記載

きのこ類には不溶性食物繊維が豊富なだけではなく、ビタミン類やミネラル類が豊富に含まれています。また、きのこ類は生の状態よりも、乾燥させた方が栄養素もアップするという特性があります。きのこ類は低カロリーで腹持ちが良いという特性もあるため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れたいですね。

野菜の食物繊維量

	食物繊維 （可食部100gあたり/g）			食品の目安量
	総量	水溶性	不溶性
グリーンピース	7.7	0.6	7.1	1パック100g
ゴボウ	5.7	2.3	3.4	1本150g
アボカド	5.6	1.7	3.9	1個150g
ブロッコリー	5.1	0.9	4.3	1個200g
えだまめ	5.0	0.4	0.6	1パック200g
オクラ	5.0	1.4	3.6	1パック100g
西洋カボチャ	3.5	0.9	2.6	半玉500g
ゆでたけのこ	3.3	0.4	2.9	1パック150g
カリフラワー	2.9	0.4	2.5	1個200g
にんじん	2.8	0.7	2.1	1本200g
ほうれんそう	2.8	0.7	2.1	1束200g
なす	2.2	0.3	1.9	1個80g
れんこん	2.0	0.2	1.8	1節180g
キャベツ	1.8	0.4	1.4	半玉600g
玉ねぎ	1.5	0.4	1.0	1玉230g
大根	1.3	0.5	0.8	1本1000g
キュウリ	1.1	0.2	0.9	1本100g
レタス	1.1	0.1	1.0	1玉300g

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】

※生で皮を剥いた状態の食物繊維量を記載
※食品の目安量はMサイズの可食部の重量を記載

野菜類は不溶性食物繊維が豊富に含まれており、さらにビタミン類やミネラルの補給源となります。ゴボウやオクラは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いため、毎日の食事に積極的に取り入れたい食べ物です。また、野菜類は皮ごと食べると栄養価もアップします。

芋類の食物繊維量

	食物繊維 （可食部100gあたり/g）			食品の目安量
	総量	水溶性	不溶性
しらたき	2.9	0	2.9	1パック200g
さといも	2.3	0.8	1.5	1個35g
板こんにゃく	2.2	0.1	2.1	1パック250g
さつまいも	2.2	0.6	1.6	1本180g
じゃがいも	1.2	0.4	0.8	1個130g
長いも	1.0	0.2	0.8	1本500g

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】

※食品の目安量はMサイズの可食部の重量を記載

芋類は不溶性食物繊維が豊富に含まれており、ビタミンCやカリウムも豊富に含まれています。特にさといもは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いため、積極的に取り入れたい食べ物です。こんにゃくやしらたきは低カロリー食品のため、ダイエット中の摂取カロリーを抑えたい人におすすめです。

果物の食物繊維量

	食物繊維 （可食部100gあたり/g）			食品の目安量
	総量	水溶性	不溶性
ラズベリー	4.7	0.7	4.0	1パック100g
ブルーベリー	3.3	0.5	2.8	1パック100g
キウイフルーツ	2.6	0.6	2.0	1個100g
かき	1.6	0.2	1.4	1個180g
りんご	1.4	0.4	1.0	1個238g
いちご	1.4	0.5	0.9	1個25g
もも	1.3	0.6	0.7	1個170g
パイナップル	1.2	0.2	1.0	1個700g
バナナ	1.1	0.1	1.0	1個120g
みかん	1.0	0.5	0.5	1個75g
オレンジ	0.8	0.3	0.5	1個100g
ぶどう	0.5	0.2	0.3	1房100g
メロン	0.5	0.2	0.3	1/8玉200g

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】
※食品の目安量はMサイズの可食部の重量を記載

食物繊維が豊富な果物といえば「バナナやりんご」とイメージされますが、ラズベリー・ブルーベリー・キウイフルーツの方が食物繊維量は豊富です。また果物で食物繊維を摂取するならば、フルーツそのものを食べるようにしましょう。ジュースにすると栄養価は高まりますが、その分糖質が多くなってしまうので注意をしてください。

穀物類の食物繊維量

	食物繊維 （可食部100gあたり/g）			食品の目安量
	総量	水溶性	不溶性
白米	0.3	0	0.3	一食150g
玄米	1.4	0.2	1.2	一食150g
発芽玄米	1.8	0.2	1.6	一食150g
胚芽米	0.8	0.2	0.6	一食150g
そば	2.0	0.5	1.5	一食200g
コーンフレーク	2.4	0.3	2.1	一食40g
角形食パン	2.2	0.4	1.9	1枚60g
全粒粉食パン	4.5	0.9	3.6	1枚60g
春雨	1.5	―	1.5	―

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】
※食パンは6枚切りの目安量を記載
※全て炊飯後・ゆでの状態の食物繊維量や目安量を記載

穀物類は主食となるため、不溶性食物繊維やエネルギーの重要な摂取元となります。ただし、穀物類は精製すると食物繊維量が減ってしまうため、なるべく精製度が低い製品を選択すると良いでしょう。

海藻類の食物繊維量

	食物繊維 （可食部100gあたり/g）			食品の目安量
	総量	水溶性	不溶性
ひじき（乾）	51.8	―	―	1カップ50g
ひじき（ゆで）	3.7	―	―	―
焼きのり	36.0	―	―	1枚3g
カットわかめ（乾）	35.4	―	―	1食1g
もずく	1.4	―	―	1パック80g
寒天	1.5	―	―	―

【参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」】

海藻類には不溶性食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、鉄・カルシウム・ヨウ素も含まれています。また、海藻には内臓脂肪を減少させる効果がある「フコキサンチン」という珍しい成分や、抗酸化作用で免疫力を高める「フコイダン」など、海藻類には美容やダイエットに良い成分が豊富に含まれています。

食物繊維を手軽＆効率的に摂取する4つの方法

食物繊維を手軽＆効率的に摂取するには、毎日の食事内容を見直す必要があります。この章では、簡単に食物繊維の摂取量をアップする4つの方法をご紹介します。

①食物繊維が豊富な主食に切り替える　

食物繊維を手軽＆効率的に摂取するなら、主食である白ご飯やパンを、食物繊維が豊富な玄米・発芽玄米・全粒小麦などの精製度が低い食品に切り替えましょう。

昼食と夕食の主食を精製度が低い食べ物に切り替えるだけで、食物繊維の摂取量が4～5gアップします。また、ダイエット目的であれば、ご飯にしらたきやカリフラワーを混ぜて、かさ増しするのもおすすめ！食物繊維量が大幅にアップするだけではなく、糖質カットも叶えられます。かさ増しご飯について、詳しくは「糖質制限ダイエットはご飯・パン・麵類が9割？【食べ物シリーズvol.3】」をご覧ください。

②食品のバリエーションを増やす

食物繊維を手軽＆効率的に摂取するなら、食品のバリエーションを増やしましょう。この理由は、毎日野菜を摂取していても、レタスとトマトを中心としたサラダだけでは、食物繊維が不足している可能性もあるためです。豆の煮物・卯の花・キノコソテー・海藻サラダなど、食物繊維量が豊富な豆類・きのこ類・海藻類などを使ったメニューに挑戦してみましょう。

③生野菜よりも加熱野菜を食べる

野菜やきのこ類は、生の状態よりも加熱調理した方が、一度に多くの食物繊維を摂取できます。

一食あたりの食物繊維の目安量は、生野菜であれば両手いっぱいの量を食べなくてはいけませんが、加熱野菜であれば片手に乗る量で同じ食物繊維量を摂取できます。きんぴらゴボウ・ほうれん草のお浸し・キノコソテーなどの小鉢を1品追加したり、野菜たっぷりの味噌汁やスープを追加したりと、調理方法に工夫をしてみましょう。

④生よりも乾燥食品を食べる

生の野菜やきのこ類よりも乾燥した食品を選択すれば、食物繊維の摂取量をアップできます。

例えば、生の大根の食物繊維量は「1.3g/100あたり」ですが、切干大根（ゆで）の食物繊維量は「3.7g/100gあたり」までアップします。また生のしいたけの食物繊維量は「4.6g/100あたり」ですが、干しいたけ（ゆで）の食物繊維量は「6.7g/100gあたり」までアップします。ただし、果物はドライフルーツを食べると、糖質の摂取量が高くなるため注意が必要です。

食物繊維が豊富な食べ物まとめ

食物繊維が多い食べ物ランキングや豊富な食べ物一覧表、また手軽＆効率的に摂取するためのポイントについてご紹介しました。食物繊維が豊富な食べ物は豆類・きのこ類・野菜類などの植物性食品ですが、豆類や野菜類などは糖質が高い食品も含まれます。ダイエットや健康のために食物繊維量を計算して食事管理をしていても、知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎていた…ということも考えられるということです。

食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする効果もありますが、糖質過多となってしまってはダイエット効果がなくなってしまいます。食物繊維の摂取量を増やしつつ糖質量にも気をつけることが、大切と言えるでしょう。

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