ダイエット中のお菓子選びガイド〜おすすめ&NG例+手作り簡単レシピ〜

ダイエット中は基本的にお菓子を控えるのがベターですが、無理に我慢しすぎると逆効果になります。ダイエットを無理なく続けるためには、ストレスを溜めないためにも適度にお菓子を食べることも大事です。

しかし、何でも食べていいというわけではありません。ダイエット中のお菓子は選び方、食べ方を工夫する必要があります。

そこで今回はダイエット中のお菓子をテーマに、太りにくいお菓子の特徴やおすすめのお菓子、自宅で作れる簡単レシピを紹介します。

この記事の監修者

齊藤 純

さいとう内科クリニック 院長

大阪大学医学部を卒業後、腎移植に携わりたいと考えて大阪大学医学部附属病院の泌尿器科に入局し、大学病院や総合病院に勤務。 その後、2014年2月にさいとう内科クリニックを開院。

本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

ダイエット中でもお菓子は食べてOK!ただし、食べ方には注意

冒頭でも説明したように、ダイエット中に無理してお菓子を我慢するのはよくありません。適度にお菓子は食べた方が、長い目でみるとダイエットを無理なく続けやすく、成果にもつながりやすいからです。

ほかにも、ダイエット中にお菓子を食べるメリットはいくつかあります。まずは、ダイエット中でもお菓子を食べていい理由について解説します。

ダイエット中でもお菓子を食べていい理由

ストレスが軽減される

お菓子を食べたいけど我慢するという行為は、ストレスが溜まってしまいます。ストレスが溜まると、ホルモンバランスの乱れや代謝の低下、場合によっては「ストレス誘発性過食」を招く可能性もあります。

適度にお菓子を取り入れることで、ストレスが軽減され、ダイエットを無理なく続けやすくなります。

良質なお菓子は栄養補給にもなる

お菓子は「補食」として、3食の食事だけでは不足してしまっている栄養を補給する役割を果たしてくれます。とくにダイエット中は、食事量自体が減りやすいため、まんべんなく栄養を摂取するのが難しくなりがちです。

なかでもビタミン、ミネラル、食物繊維は不足すると、疲労感や代謝の低下を招き、ダイエットの妨げになる可能性があります。ナッツ、果物、寒天ゼリーなどの「良質なお菓子」を上手に取り入れることで、これらの栄養素を効率よく補うことができます。

血糖値を安定させる

食後に血糖値が急激に上がると、脂肪が蓄積しやすくなることはよく知られています。また、食事と食事の間隔が長く空いてしまうと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。そのため、「間食」としてお菓子を食べることは、血糖値の急上昇を抑える効果を期待できます。

とくに、仕事の都合で夜ご飯が遅くなりがちな方は、夕方に軽めのお菓子を食べるといいでしょう。

食欲のコントロールを助ける

お菓子を食べたい衝動を抑え込み過ぎると、食事の際に食べ過ぎてしまう可能性があります。適度にお菓子を取り入れることは食欲をコントロールするうえで重要です。

先述したナッツや果物、ヨーグルトなど栄養価の高いお菓子を選べば、体に必要な栄養素を補いながら満足感を得ることができます。

お菓子を食べるときの注意点

ダイエット中にお菓子を食べる際には注意すべきポイントがあります。

総摂取カロリーをコントロールする

ダイエットの基本は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。お菓子を食べていいものの、1日のカロリー範囲内でお菓子を取り入れる必要があります。

ダイエット中のお菓子は、1日100〜200kcal以内に抑えるのが理想的であり、カロリーを抑えるためには1袋を丸々食べるのではなく、量をあらかじめ取り分けておいたり、はじめから小分けのものを選んだりといった工夫をしましょう。

栄養成分をチェックする

先述したように、お菓子は「補食」としての役割があるため、選ぶ際には含まれている成分をチェックすることは必須です。とくにダイエット中は、カロリーだけでなく、糖質や脂質の量に注意しましょう。

寝る直前には食べない

お菓子は食べるタイミングも大事です。夜遅い時間に食べると、消化活動が鈍くなり、脂肪として蓄積されやすくなります。お菓子は太りにくいとされる15時頃に食べるのが理想です。

習慣化しない

お菓子を毎日食べる必要はなく、食べるのが習慣化してしまうのは危険です。「週末だけ」「運動した日だけ」など、ルールを設けるようにしましょう。

太りにくい&太りやすいお菓子

ダイエット中にお菓子を食べてもいいとはいえ、その選び方は大事です。ここでは、ダイエット中におすすめの太りにくいお菓子と、おすすめしない太りやすいお菓子を紹介します。

太りにくいお菓子の特徴

低脂質

脂質が高いとカロリーが高くなりやすいため、ダイエット中は低脂質のお菓子を選ぶようにしましょう。

低脂質のお菓子の例としては、以下のようなものが挙げられます。

・ゼリー

・シャーベット

・わらび餅

・ノンフライスナック

・果物

ゼリーやシャーベットは低脂質のお菓子の代表格。また、相対的に洋菓子よりも和菓子の方が脂質は低く、その中でもわらび餅は脂質が控えめで、ダイエット中でも取り入れやすいお菓子のひとつです。

脂質が少ないお菓子については「脂質制限中でもOKなおやつ特集~コンビニ商品&手作りレシピ全18選~」でも詳しく解説しています。

低糖質

糖質量が少ないほど食後の血糖値上昇が抑えられるため、脂肪として体内に蓄積されにくくなります。

低糖質のお菓子の例としては、以下のようなものが挙げられます。

・ナッツ

・高カカオチョコ

・ゼリー

・シャーベット

・ヨーグルト

低脂質のお菓子として紹介したゼリーやシャーベットは、基本的に低糖質でもあります。ただし、果物や果糖が多く含まれるものは低脂質であっても糖質は高くなるため選ばないようにしましょう。

低糖質のお菓子については「糖質制限中のおやつはコレ!市販お菓子の見分け方&簡単レシピ」でも詳しく解説しています。

高タンパク

タンパク質は筋肉のもとになるため、高タンパクのお菓子は「補食」として重要な役割を果たします。また、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

高タンパクのお菓子の例としては、先述したヨーグルトのほかにも以下のようなものが挙げられます。

・ビーフジャーキー

・あたりめ(するめ)

・チーズ

・ゆで卵

・プロテインバー

高タンパクのお菓子は糖質、脂質が多く含まれている場合が多いので注意しましょう。低糖質・低脂質のものを選ぶのはもちろんのこと、添加物が少ないものを選ぶのもポイントです。

食物繊維が豊富

食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を長く保つのに役立ちます。

食物繊維が豊富なお菓子の例としては、以下のようなものが挙げられます。

・ドライフルーツ

・ポップコーン

・野菜チップス

・焼き芋

・全粒粉ビスケット

ポップコーンは食物繊維が豊富なお菓子ですが、バターや砂糖が多く使われたものを選ぶとカロリーが高くなってしまいます。そのため、シンプルなプレーンタイプを選ぶのがおすすめです。

太りやすいお菓子の特徴

続いて、太りやすいお菓子の特徴を紹介します。基本的には、先述した太りにくいお菓子の特徴の反対となりますが、そのほかにも注意すべきポイントがあります。

揚げ物全般

言うまでもありませんが、ポテトチップスやドーナツなどの揚げ物系のお菓子はカロリーが高いうえに消化にも悪いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。また、市販の揚げ菓子は繰り返し使用された油が使われることも多いため、健康リスクの観点からも注意が必要です。

トランス脂肪酸が多い

トランス脂肪酸は、脂肪の一種で、加工食品や揚げ物に含まれることが多い物質です。サクサク感や濃厚な味わいを出すために、菓子パンやクッキー、ケーキなどに使われることが多いですが、脂肪として蓄積されやすいだけでなく、満足感を得にくいという特徴があります。

トランス脂肪酸は原材料表示で「部分水素添加油脂」や「ショートニング」、「植物性油脂」などが記載されるため、これらの記載があるものはなるべく避けるようにしましょう。

塩分が多い

ポテトチップスやポップコーンなど塩分の多いお菓子は、食欲を刺激しやすく、つい過剰に食べてしまう傾向があります。また、塩分の多いお菓子は体内に水分を溜め込みやすく、むくみの原因にもなるため、ダイエット中は控えることをおすすめします。

添加物が多い

香料や保存料などの添加物を多く含むお菓子は栄養価が低く、満腹感を得にくい傾向があります。つい食べ過ぎてしまうだけでなく、代謝や消化に悪影響を与える可能性もあります。長期保存が可能なお菓子や、カラフルで鮮やかな色のお菓子は注意しましょう。

ダイエット中におすすめの簡単お菓子レシピ

ここでは、自宅で作れるダイエット中におすすめのお菓子を3つ紹介します。

低脂質&低糖質チョコバナナパウンドケーキ

材料(1本)

・おからパウダー・・・50g

・ベーキングパウダー・・・小さじ1杯

・てんさい糖・・・50g

・ココアパウダー・・・大さじ3杯

・卵・・・1個

・豆乳・・・200ml

・バナナ・・・1本

・高カカオチョコレート・・・50g

 

作り方

①    バナナの半分をトッピング用に輪切りにし、もう半分はすり潰す

②    高カカオチョコレートは適当な大きさに割る

③    ボウルにおからパウダー、ベーキングパウダー、てんさい糖、ココアパウダーを入れて混ぜる

④    ③に卵、豆乳を入れてよく混ぜる

⑤    ④にすりつぶしたバナナと高カカオチョコレートを入れて、よく混ぜる

⑥    パウンドケーキ用の容器に⑤を流し入れ、スライスしたバナナを乗せる

⑦    ⑥を180度のオーブンで45~50分焼いたら完成

通常のチョコバナナパウンドケーキは、薄力粉と砂糖を使用するのが一般的ですが、それらをおからパウダーとてんさい糖で代用し、バターも不使用で仕上げた一品。チョコレートも糖質控えめの高カカオタイプを使用するのがポイントです。

おからクッキー

材料(25枚分)

・バター・・・60g

・おからパウダー・・・60g

・甘味料(ラカントもしくはエリスリトール)・・・大さじ3.5杯

・牛乳・・・45ml~ ※生地の状態をみて調整

 

作り方

①    バターを常温に戻しておく

②    ①におからパウダーと甘味料を混ぜる

③    ②に少しずつ牛乳を入れてよく捏ねる

④    生地を丸い棒状にして5mm程度の厚さにカット

⑤    天板にクッキングシートを敷き生地を並べる

⑥    160度に予熱したオーブンで15~20分程度焼く

通常のクッキーは脂質、糖質ともに高い傾向がありますが、おからパウダーを使ったり、砂糖をラカントやエリスリトールといった天然甘味料に置き換えたりなど、材料を工夫することで脂質や糖質を抑えられます。お好みで抹茶や紅茶、ゴマなどを生地に混ぜるのもおすすめです。

低糖質バニラアイス

材料(1人前)

・卵・・・1個

・生クリーム・・・100cc

・ラカントもしくはエリスリトール・・・大さじ1.5杯

・レモン汁・・・少々

・バニラエッセンス・・・適量

 

作り方

①    生クリームに甘味料とレモン汁を入れてよくかき混ぜる

②    卵を卵黄と卵白に分ける

③    ボウルに卵白を入れ、ハンドミキサーで泡立てる

④    ①に卵黄を入れてかき混ぜる

⑤    ④に③を入れてかき混ぜる

⑥    ⑤にバニラエッセンスを入れてかき混ぜる

⑦    ⑥を保存容器に入れて、3時間冷凍する

バニラアイスは通常の砂糖ではなく、ラカントやエリスリトールなどの甘味料を使用することで、糖質を抑えることができます。また、冷凍途中で一度取り出してかき混ぜると、氷の粒が細かくなり、よりクリーミーでなめらかな仕上がりになります。

ダイエット中のお菓子に関するQ&A

最後に、ダイエット中にお菓子に関してよくある質問にお答えします。

ダイエット中にお菓子を食べたい衝動に駆られたときに抑える方法はある?

A. 水、とくに炭酸水は炭酸ガスが胃の中で膨らむことで、満腹感を得やすく食べたい衝動を抑える効果を期待できます。

ほかにも運動をする、歯磨きをするなど食欲を落ち着かせるための行動はありますが、先述したようにお菓子を我慢しすぎると食事の際に食べ過ぎてしまう可能性があります。無理に我慢する必要はありません。

コンビニで買えるダイエット中におすすめのお菓子は?

A.コンビニにはダイエット中でも安心して楽しめるお菓子が豊富に揃っています。

例としては、以下のようなものが挙げられます。

・ゼリー(ゼロカロリーまたは低カロリータイプ)

・ミックスナッツ

・高カカオチョコレート(70%以上)

・ゆで卵

・プロテインバー

・サラダチキン(スティックタイプ)

・フリーズドライフルーツ

ダイエット中のお菓子がやめられない場合の対処法はある?

A.「やめる」ではなく「減らす」に切り替えましょう。

お菓子を完全にやめるとストレスが増して、反動で過食してしまう可能性があります。まずは量を少しずつ減らし、「週末だけ」「特別な日だけ」などルールを決めて楽しむことから始めましょう。

ダイエット中でもお菓子を我慢できない人に

ターミナリアファーストは、血糖値の上昇を抑える効果のある「ターミナリアベリリカ」を主成分とするサプリメント。体脂肪の増加につながりやすい糖質や脂質の過剰摂取を抑えてくれるため、ダイエット中でもお菓子を食べたい方にはおすすめです。

ターミナリアファーストについて詳しくはコチラ