腸活とは？診断チェックリストでわかるあなたに合う改善法
腸活とは、食事や生活習慣を見直すことで腸内環境を整える取り組みのことです。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど全身の健康に深く関わっているため、その効果も様々なものがあります。
しかし、腸活は何から始めればいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、腸活の基本知識から自分の腸タイプがわかるチェックリスト、タイプ別の具体的な改善法までを解説します。
この記事の監修者
大橋成孝
赤坂一ツ木通りクリニック医院長
慶応義塾大学医学部卒業後、循環器内科入局。2019年より赤坂一ツ木通りクリニックの院長に就任。循環器内科を専門とし、一般内科に加えて循環器疾患の診療も行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
腸活とは
冒頭でも解説したように、腸活とは食事や生活習慣を見直すことで腸内環境を整える取り組みのことです。
まずは腸活の基本的な考え方や腸内環境の仕組みについて解説します。
腸活＝腸内環境（腸内フローラ）を整えること
腸内環境とは、腸の中に生息する細菌のバランスのことで「腸内フローラ」とも呼ばれます。腸には約100兆個、1,000種類以上の細菌が存在し、それぞれが互いに影響を与えながら共存しています。
このバランスが崩れると、便秘や下痢といったお腹のトラブルだけでなく、肌荒れやアレルギー、さらには免疫力の低下など、全身にさまざまな不調が現れます。腸活の本質は、この腸内フローラを良好な状態に保つことにあります。
腸内細菌の種類
では、腸内フローラとは具体的にどういったものなのでしょうか。
腸内細菌は、大きく以下の3つのグループに分けられます。
- 善玉菌：腸内環境を整え、消化吸収を助け、免疫機能をサポートする働きを持つ
代表例・・・ビフィズス菌、乳酸菌 - 悪玉菌：有害物質を生み出し、腸内の炎症や不調の原因となる
代表例・・・ウェルシュ菌 - 日和見菌：善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない中間的な存在。腸内環境の状態によって善玉菌側にも悪玉菌側にも傾く性質を持つ
代表例・・・バクテロイデス、大腸菌（無毒株）
腸内細菌の理想的なバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」とされています。ただし、この数字そのものよりも善玉菌が優勢な状態を維持することが大事です。
腸活のメリット
腸は単なる消化器官ではなく、「第二の脳」と呼ばれるほどメンタルにも深く関わる臓器です。そのため、腸内環境を整えることには様々なメリットがあります。
ここでは代表的な5つの効果を紹介します。
便秘・下痢の改善
腸内環境が整うと、腸のぜんどう運動が正常化し、便秘や下痢といった排便トラブルが改善されます。毎朝すっきりとしたお通じがあることは、腸が健康に機能しているサインです。
便の状態は腸内環境のバロメーターでもあるため、日頃から意識して観察する習慣をつけることが大切です。
ダイエット・代謝の改善
善玉菌が多い腸内環境では、脂肪の蓄積を抑えたり、エネルギー消費を高めたりする働きを持つ「短鎖脂肪酸」が多く産生されます。その結果、同じ食事量でも太りにくく、瘦せやすい状態を維持しやすくなります。
ダイエットでは食事制限や運動が重視されがちですが、腸内環境を整えることも非常に重要です。
美肌・肌荒れの改善
「肌は腸の鏡」ともいわれるように、腸内環境の良し悪しは肌の状態にダイレクトに反映されます。悪玉菌の多い腸内環境だと、有害物質が産生され、ニキビや吹き出物、くすみなどの肌トラブルが起きやすくなります。
スキンケアをどれだけ徹底しても肌トラブルが改善しない場合は、その背景にあるかもしれない腸内環境を見直してみるとよいでしょう。
免疫力アップ
腸には、体内の免疫細胞の約70％が集中しているといわれています。そのため、腸内環境が整っていると、免疫機能が正常に働いて風邪や感染症にかかりにくくなります。一方で、腸内環境が乱れると免疫力が低下して体調を崩しやすくなるので注意が必要です。
睡眠・メンタルの改善
腸は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの約90%を産生する器官でもあります。セロトニンは神経伝達物質の生成にも関わっており、睡眠の質や気分の安定にも影響を与えます。腸内環境を整えることは、良質な睡眠をとるための土台となるのです。
腸活の基本ルール
腸活の方法は毎日の「食べる・動く・休む」を少しだけ意識することから始まります。その基本ルールについてみていきましょう。
① 食事で腸内環境を整える
腸活において最も大事なのは、日々の食事です。何を食べるかによって腸内フローラの構成は大きく変化します。
腸活におすすめの食べ物は以下の3つです。
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など）：善玉菌を直接体内に取り入れることができる食材
- 食物繊維（海藻、オクラ、果物など）：善玉菌のエサとなり、その働きを活性化させる
- オリゴ糖（バナナ、玉ねぎ、にんにく、大豆など）：善玉菌の増殖を助ける成分。発酵食品と組み合わせることでより効果が期待できる
ただし、これらを一時的に摂取するだけでは効果は充分ではなく、毎日の食事に一品だけ加えるといった感じで継続することが何よりも大切です。
また逆に、揚げ物やスナック菓子などの高脂質な食品、ソーセージやインスタント食品などの加工食品は腸内環境を乱す原因になるのでなるべく控えましょう。
② 腸を動かす生活習慣をつくる
腸は生活リズムの影響を受けやすい臓器です。特に、積極的に体を動かす習慣を持つことは腸の活性化に効果的です。ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、適度な運動を実践しましょう。
また、規則正しい生活リズムそのものが腸内環境の安定につながります。決まった時間に起きて食事をとり、適度に動くというシンプルな習慣の積み重ねが腸活の土台になります。
気軽にできる運動については「痩せるには運動は本当に必要？？運動嫌いのためのおすすめメソッド」で詳しく解説しています。
③ 自律神経を整える
腸の動きは自律神経と密接に関係しています。ストレスや睡眠不足によって自律神経が乱れると、腸の動きも鈍くなり、腸内環境を悪化させる大きな要因となります。
そのため、睡眠やストレスケアも意識しなければなりません。十分な睡眠を確保し、自分なりのリラックス方法を見つけることが腸内環境を改善するためには重要です。
④ 継続すること
腸活は、短期間で劇的な変化が現れるものではありません。腸内フローラは日々の積み重ねによって少しずつ変化するため、無理なく続けられる方法を選ぶことが大事です。小さな改善を一つずつ積み重ねていきましょう。
腸タイプ診断チェックリスト
腸内環境は人によって異なり、同じ方法でも効果が出る人と出ない人がいます。そのため、まずは自分の腸のタイプを知ることが大事です。
ここでは、自分の腸のタイプがわかる診断チェックリストを用意しました。ぜひ参考にしてください。
腸タイプの診断チェックリストで複数のタイプに当てはまる場合は、最も症状が強く出ているものを優先して考えてください。また、後述するタイプ別の対策を複数組み合わせるのもおすすめです。
【タイプ別】腸活の方法
ここでは、前節で紹介した5つのタイプごとに具体的な腸活の方法を解説します。すぐできる改善アクションも合わせて紹介しているので、ぜひ実践してみてください。
便秘型の改善策
便秘型の方は、腸の動きが鈍くなっていることが主な原因です。
① 食物繊維を意識して摂る
便秘型の方が食事においてとくに意識したいのが、食物繊維を摂ることです。
なお、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。水溶性食物繊維は便をやわらかくする働きがあり、海藻やオクラ、りんごなどに多く含まれます。一方の不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激する働きがあり、ごぼうやきのこ類、玄米などに豊富です。どちらか一方に偏らず、バランスよく摂ることを意識しましょう。
食物繊維が豊富な食べ物は「食物繊維が多い食べ物ランキング！手軽＆効率的に摂取する方法とは」で詳しく解説しています。
② 水分をしっかり補給する
水分が不足すると便が硬くなり、排出しにくくなります。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分を摂りましょう。特に朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことで、腸の蠕動運動が促されます。
③ 適度な運動を取り入れる
ウォーキングや腹筋運動、腸のマッサージなどが効果的です。激しい運動は必要ありません。日常の中で体を動かす時間を少しだけ増やすことを意識しましょう。
|
【すぐにできる改善アクション】
|
下痢型の改善策
下痢型の方は、腸が過敏に反応しやすい状態なので、腸への刺激を減らし、落ち着かせることを意識しましょう。
① 刺激物を控える
下痢型の方がまず見直したいのが、腸を刺激する食べ物・飲み物です。カフェイン、アルコール、辛いものなどは症状を悪化させることがあります。冷たい飲み物も腸に負担をかけやすいため、常温や温かい飲み物を選びましょう。
② 消化に良い食事を心がける
おかゆやうどん、白身魚、豆腐など、消化に負担がかからない食事がおすすめです。脂っこいものや食物繊維の多すぎる食事はかえって症状を悪化させることがあるため、体調に合わせて調整しましょう。
③ 腸を温める
お腹が冷えると腸の動きが不安定になりやすくなります。温かい食事や飲み物を意識的に摂り、入浴時にはシャワーだけで済ませずお湯にしっかり浸かるようにしましょう。
|
【すぐにできる改善アクション】
|
ストレス型の改善策
ストレス型の方は、自律神経の乱れが腸に影響しています。食事だけでなく、心と体のケアをセットで考えましょう。
① 規則正しい生活を送る
ストレス型の方にとって最も大事なのが、自律神経のケアです。毎日できるだけ同じ時間に起き、朝日を浴びる習慣をつけましょう。深呼吸や瞑想を1日数分取り入れるだけでも、副交感神経が優位になり、腸の動きが安定しやすくなります。
② リラックス習慣をつくる
入浴、軽いストレッチ、好きな音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を持つことは非常に大切です。特に寝る前の1時間はスマホやパソコンから離れ、心を落ち着ける時間をつくりましょう。
③ 腸に優しい食事を選ぶ
ストレスが強いときは消化機能も低下しがちです。刺激の少ない温かい食事を中心に、発酵食品を適度に取り入れて善玉菌をサポートしましょう。
|
【すぐにできる改善アクション】
|
食生活型の改善策
食生活型の方は、偏った食事が腸内環境の乱れに直結しています。まずは食事の内容を見直すところから始めましょう。
① 栄養バランスを見直す
食生活型の方にとって最も大事なのは、栄養バランスの改善です。外食やコンビニ食が多い方は、脂質や糖質に偏りがちです。主食・主菜・副菜がそろった食事を意識するだけでも、腸内環境は変わり始めます。まずは1日1食を見直すところから始めてみましょう。
栄養バランスの整え方については「バランスの良い食事とは？栄養・生活スタイル・家計の観点で解説」で詳しく解説しています。
② 善玉菌を増やす食品を取り入れる
ヨーグルト、味噌、納豆、キムチなどの発酵食品を毎日の食事にプラスしましょう。合わせて、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食品（バナナ、玉ねぎ、ごぼうなど）を摂ることで、より効果的に腸内環境を改善できます。
|
【すぐにできる改善アクション】
|
腸疲労型の改善策
腸疲労型の方は、腸全体が疲れて機能が低下している状態です。まずは腸を休ませることを最優先にしましょう。
① 腸を休ませる時間をつくる
腸疲労型の方がまず取り組みたいのが、腸に休息を与えることです。食べ過ぎや間食の多さは、腸を常に働かせている状態です。夕食後から翌日の朝食まで12時間程度は何も食べずに、腸が修復・回復する時間をつくりましょう。
② 消化にやさしい食事を選ぶ
揚げ物や加工食品を控え、おかゆやスープ、蒸し野菜など消化に負担が少ない食事を中心にしましょう。プチ断食（半日〜1日の軽い断食）を取り入れてみるのも腸を休ませる方法としておすすめです。
プチ断食については「プチ断食実践ガイド〜7つのやり方＆最適な方法が見つかる診断チャート〜」で詳しく解説しています。
③ 質の高い睡眠を意識する
睡眠不足は腸の回復を妨げます。十分な睡眠時間を確保することはもちろん、質の高い睡眠を取ることを心がけましょう。
質の高い睡眠については「睡眠の質とは何か？ 睡眠チェックシート＆改善方法」で詳しく解説しています。
|
【すぐにできる改善アクション】
|
腸活におすすめのメニュー2選
ここでは、腸活におすすめの簡単メニューを2つ紹介します。
梅ヨーグルト
梅ヨーグルトは、プレーンヨーグルトに刻んだ梅干しを乗せるだけで完成するお手軽メニューです。乳酸菌とクエン酸を同時に摂取でき、腸内環境の改善と消化促進の両方に効果が期待できます。お好みではちみつを少し加えると、酸味がまろやかになって食べやすくなります。
ほうれん草スムージー
ほうれん草スムージーは、ほうれん草、キウイ、セロリをミキサーにかけるだけなので、忙しい朝におすすめです。お好みでヨーグルトや豆乳を加えるのもよいでしょう。
腸活に関してよくある質問
最後に、腸活に関してよくある質問にお答えします。
腸活はどれくらいで効果が出ますか？
A. 2週間〜1ヶ月ほどで効果が出始めることが多いです。
便通の改善など軽度な変化であれば、数日〜1週間程度で感じられることもあります。ただし腸活は即効性を求めるのではなく、継続しながら徐々に整えていくものと考えましょう。
毎日やる必要はありますか？
A. 基本的には毎日の習慣としましょう。
腸内環境は一度整えば維持されるものではなく、食事や生活習慣によって常に変化しています。そのため、無理なく続けられる範囲で習慣化することが大切です。
腸活は何から始めるべき？
A. まずは食事の見直しから取り組むのがおすすめです。
腸活において最も大事なのは食事であり、発酵食品や食物繊維を意識的に取り入れることが基本となります。そのうえで、自分の腸タイプに合わせた対策を行うことで、より効率的に改善を期待できます。
サプリメントは必要ですか？
A. 必須ではありませんが、補助として活用するのには有効です。
ただし、サプリメントに頼りすぎるのではなく、あくまで基本は日々の食事と生活習慣の改善であることを忘れないようにしましょう。
便通の改善に
腸活を検討されている方のなかで、とくに多い悩みが便秘です。便秘の改善には食事や生活習慣の見直しが基本ですが、サプリメントを活用するのも効果的です。
ターミナリアファースト
糖質と脂質の吸収を抑える糖脂ケアサプリメント「ターミナリアファースト」の主成分・ターミナリアベリリカ由来没食子酸には、食後の血糖値上昇を抑える機能のほか、便通を改善する機能も報告されています。
食後の血糖値や脂質が気になる方はもちろん、便秘やお腹の不調を改善したい方にもおすすめです。
ターミナリアファーストについて詳しくはコチラ