太る食べ物の条件＆対策方法～太りやすい食べ物をヘルシーにするアイデアレシピ～
ピザやケーキ、菓子パンなど、いかにも太りやすい食べ物はダイエット中は避けるのが基本です。
しかし、全く食べてはいけないのかというそうではありません。ダイエットでは過度な制限は禁物であり、ストレスを溜めないも大事です。
ダイエットにおいては、「太る食べ物」といかに上手に付き合うことができるかが重要となります。
そこで今回は太る食べ物をテーマに解説します。太る食べ物の条件をはじめ、ラーメンやケーキなど太りやすい食べ物を食べるときの対策方法、太りやすい料理をヘルシーにするアイデアレシピまで紹介します。
ダイエット中でもケーキやラーメン、菓子パンなど太りやすい食べ物がやめられない方はぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
近藤 千種
ちぐさ内科クリニック覚王山 院長
ちぐさ内科クリニック覚王山の院長として地域医療に携わる傍ら抗加齢医学会専門医として予防医療やアンチエイジング医療にも従事し、幅広い分野で活躍。日本内科学会内科医、抗加齢医学会専門医、ボトックスビスタVST認定医、高濃度ビタミンC点滴療法認定医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
太る食べ物の条件
まずは太る食べ物の条件についてみていきましょう。
太る食べ物の主な条件は、以下の3つです。
・カロリーが高い
・食後の血糖値が上がりやすい
・満足感を得られにくい
それぞれについて解説します。
カロリーが高い食べ物
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。余分に摂取したカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。
栄養素の中でも脂質は1gあたりのカロリーが最も高いため、脂質が多い食べ物はできるだけ避けるのがダイエットの基本です。
脂質制限ダイエットについては「脂質制限ダイエットとは？コツを押さえたやり方【成功の秘訣7選】」で詳しく解説しています。
食後の血糖値が上がりやすい食べ物
近年は糖質制限ダイエットが人気を集めていますが、その理由は糖質が多い食べ物ほど食後の血糖値が急上昇しやすいからです。血糖値が急上昇すると、体はその血糖値を下げるために、すい臓からインスリンを大量に分泌します。そのインスリンには体内のブドウ糖（糖質）を脂肪に変えてしまう働きがあるのです。
血糖値を上げないためには食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂取することが大切です。食物繊維には糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
なお、血糖値の上がりやすさを示す指標としてGI値があります。気になる方はぜひ参考にしてください。
GI値については「ダイエットで気を付けたいのは「GI値」よりも「GL値」だった！」で詳しく解説しています。
満足感が得られにくい食べ物
満足感が得られにくい食べ物は、ついつい食べ過ぎたり、食後にお腹が空いてしまって間食をとってしまったりしてしまいます。とくにタンパク質の少ない食品は満腹感が得られにくく、すぐにお腹が空いてしまう傾向があります。
また、添加物や保存料が多い食品も注意が必要です。栄養価が低いため、満足感が得にくく、必要な栄養素を補うために身体がさらに食べ物を欲することがあります。
なお、前述した血糖値が急上昇しやすい食べ物も食後に急激なエネルギー低下を感じ、再び空腹感を感じやすいという特徴があります。
代表的な太る食べ物とその対策方法
それでは、代表的な太る食べ物とその対策方法について解説します。
今回ピックアップする太る食べ物は以下の6つです。
・ラーメン
・ケーキ
・ピザ
・フライドポテト
・アイス
・菓子パン
冒頭でも説明したように、太る食べ物も完全に避けるのではなく、量や頻度を管理しながら上手く付き合うことがダイエットにおいては重要です。それぞれとの上手な付き合い方について解説しています。
ラーメン
ラーメンは主に脂質と糖質で構成されており、スープは塩分も多いためむくみを招きやすいのが特徴です。醬油ラーメンや塩ラーメンはラーメンの中ではヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、決してカロリーが低いわけではありません。また、豚骨ラーメンはカロリーが高いだけでなく、お店によっては替え玉ができるため、ついつい食べ過ぎてしまうので注意しましょう。
ラーメンを食べる際のダイエット対策としては、以下の3つが挙げられます。
・スープはできるだけ残す
・野菜、海藻、卵などをトッピングとして加える
・こんにゃく麺や全粒粉麺を使う
まず、ラーメンのスープには脂質や塩分が大量に含まれているため、できるだけ残すようにしましょう。
また、トッピングを加えるとそれだけカロリーは増えますが、食物繊維が豊富な野菜や海藻、タンパク質が豊富な卵などは栄養バランスを整えるうえで重要です。逆に、チャーシューは脂質が多いため、避けるのがベターです。
また、ラーメンを自作する場合は通常の中華麵ではなく、カロリーの低いこんにゃく麺や食物繊維が豊富な全粒粉麺などを使うのがおすすめです。
ケーキ
糖質と脂質が豊富に含まれるケーキは、太る食べ物の代表格です。ケーキに限らず、洋菓子は和菓子と比べると、生クリームやバターを使用することが多いため、カロリーが高い傾向にあります。
ケーキを食べる際のダイエット対策としては、以下の3つが挙げられます。
・乳製品や卵が中心のものを選ぶ
・フルーツが多いものを選ぶ
・空腹時には食べない（食後に食べる）
一口にケーキといっても種類はさまざまです。その中でも乳製品や卵が中心のものは栄養面を考慮すると安心して食べられるスイーツと言えます。特に重量の軽いシフォンケーキやスフレチーズケーキ、シュークリームやプリンは大きさにもよりますがカロリー控えめのスイーツです。逆に、ずっしりした濃厚なチーズケーキやチョコレートケーキ、バターケーキ、ミルフィーユケーキ、タルトなどはカロリーが高い傾向にあります。フルーツが多いケーキは完全にカロリーが抑えられるわけではありませんが、栄養価を高めるうえでは優秀なおやつです。
また、空腹時にケーキのような糖質が多い食品を食べると血糖値が急激に上昇してしまうので、ケーキは食後に食べるようにしましょう。
ピザ
ピザは、糖質が多く含まれる小麦粉で作られた生地の上に、チーズやソース、加工肉などのトッピングを乗せるため、カロリーが高くなりがちです。また、ピザは付け合わせにフライドポテトや甘い炭酸飲料などを選ぶことが多く、これがさらに全体のカロリーを増加させる要因になります。
ピザを食べる際のダイエット対策としては、以下の4つが挙げられます。
・フライドポテトや甘い炭酸水は頼まない
・マヨネーズ系のものはできるだけ避ける
・トッピングは肉系よりも海鮮系を選ぶ
・生地は薄くする
前述したように、ピザを頼むときはサイドメニューとしてフライドポテトやコーラなどの炭酸飲料を選びがちですが、それらは頼まないようにしましょう。
また、カロリーが高いマヨネーズ系やチーズが多いものはできるだけ避け、トッピングも肉系（特にサラミやソーセージ）よりも海鮮系にすることでカロリーは抑えられ、栄養バランスも整いやすいです。
また、ピザを自作する場合は生地を薄くするなど工夫しましょう。
フライドポテト
フライドポテトは、野菜の中でも糖質が多いジャガイモを揚げたものであり、糖質と脂質だけでなく塩分もたっぷり含まれているため、ダイエット中は避けるのがベターです。
フライドポテトを食べる際のダイエット対策としては、以下の2つが挙げられます。
・市販のものは基本的に避けて自作する
・（自作する場合は）良質な油を使う、揚げずにつくる
市販されているフライドポテトはカロリーが非常に高く、過剰な塩分が含まれているものが大半なので、基本的にはおすすめしません。できるだけ自作するようにしましょう。
また、自作する場合もオリーブオイルやアボカドオイルなどの良質な油を使うほか、揚げないでつくるのも一つの手です。揚げずに作るフライドポテトは後ほど紹介します。
アイス
アイスもケーキと同様に種類にはよるものの、基本的に高カロリー＆高糖質であるため、ダイエット中は避けるのがベターです。
アイスを食べる際のダイエット対策としては、以下の2つが挙げられます。
・氷菓を選ぶ
・低脂肪乳を使って自作する
市販されているアイスを購入する場合は、かき氷やシャーベットなど「氷菓」に分類されるものを選ぶのがおすすめです。氷菓は主に水と果汁、少量の甘味料で作られているため、脂肪分が少ないのが特徴です。
また、シャーベット系ではなくアイスクリームを食べたい場合は、低脂肪乳を使って自作することでカロリーを抑えることができます。
菓子パン
菓子パンは、ほぼ糖質と脂質だけで構成されており、カロリーが高い割には栄養価が低いため、ダイエット中は最も避けるべき食品の一つです。
菓子パンを食べる際のダイエット対策としては、以下の3つが挙げられます。
・あんパンなど、脂質が少ないもの選ぶ
・全粒粉パンや低糖質パンを選ぶ
・ヨーグルトやナッツを付け合わせて食べる
菓子パンは総じて脂質が多いですが、その中ではあんパンは脂質が少なめでタンパク質が豊富です。また、全粒粉パンや低糖質パンなど食物繊維が豊富なパンは血糖値の上昇を抑えることができるのでおすすめです。
前述したように、菓子パンはカロリーが高い割には栄養価が低いため、栄養バランスを整えるために、食事においては菓子パン単体で食べるのではなく、ヨーグルトやナッツなどと一緒に食べるようにしましょう。
意外と太る食べ物と太らない食べ物
ダイエットにおいては、太る食べ物は避けて、太らない食べ物を中心に食べるのが基本です。しかし、意外とその認識が間違っていることも少なくありません。
ここでは、意外と太る食べ物と太らない食べ物を紹介します。
意外と太る食べ物
意外と太る食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。
・春雨：原材料がデンプンであるため、意外と糖質が多い
・そうめん：100gあたりの糖質量はうどんと同程度
・野菜ジュース：野菜の青臭さを打ち消すため果物が含まれており糖質が多いものもある
・ナッツ：脂質量が多い
春雨やそうめんはあっさりとしていて健康的なイメージがあるかもしれませんが、糖質量はイメージするほど少なくはありません。また、のどごしが良いため満腹感をえられず食べ過ぎてしまうことも。野菜ジュースも果物由来の糖質が豊富に含まれているものは血糖値が上昇しやすいため、ダイエット中は適度な量を守るようにしましょう。
また、ナッツは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で健康的な食品ではありますが、脂質量が多いため食べ過ぎには注意です。
意外と太らない食べ物
逆に、イメージよりも太らない食べ物としては以下のようなものが挙げられます。
・焼肉：食べる量や選ぶ肉の種類にもよるが、カロリーは寿司よりも低い傾向にある
・果物：糖質は多いが、栄養価が高い
焼肉は食べる量や選ぶ肉の種類によるものの、ご飯を食べないケースもあるため、総カロリーは寿司よりも低く収まることが多いでしょう。脂質が多いカルビやホルモンは控えめにして、ヒレ肉などの赤身肉や鶏むね肉を積極的に選ぶのがポイントです。
また、果物は糖質は多いものの、ビタミンや食物繊維、ミネラルなど栄養価が高いため、食べ過ぎには注意ですが、ダイエット中のデザートや朝食にはおすすめです。
太りやすい料理をヘルシーにするアイデアレシピ
最後に、太りやすい料理として避けられがちなフライドポテトと唐揚げをヘルシーにするためのアイデアレシピを2つ紹介します。
揚げないフライドポテト
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材料（1人分） ・ジャガイモ・・・1個 ・小麦粉・・・小さじ1杯 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・塩・・・適量 |
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作り方 ➀ ジャガイモを1㎝角にカットし、ボウルに30分入れる ⓶ ジャガイモの水分を拭き取り、小麦粉をまぶす ③ フライパンにオリーブオイルをしいて、ジャガイモを並べる ④ ほどよく焼き色が付くまで弱火で焼く（7〜8分ほど） ⑤ 中まで火が通っていることを確認したら、もう一度強火で1分ほど焼く ⑥ 塩を振り、お皿に盛り付けたら完成 |
先述したように、フライドポテトは基本的に市販のものは買わずに自作するのがおすすめです。揚げないため、大幅にカロリーを抑えることができます。サラダ油ではなく、オリーブオイルを使うのもポイントです。
きな粉のから揚げ
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材料（1人分） ・鶏むね肉（皮なし）・・・1枚（200g） ・きな粉・・・30g ・塩・・・少々 ・コショウ・・・少々 ・醬油・・・小さじ2杯 ・みりん・・・小さじ2杯 ・おろしショウガ・・・小さじ1杯 ・揚げ油・・・適量 ・レモン・・・適量 |
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作り方 ➀ 鶏むね肉を一口大にカット ➁ ジップ付き保存袋にカットした鶏むね肉、塩、コショウ、醬油、みりん、おろしショウガを入れて揉み込み、冷蔵庫で20分ほど置く ➂ ②にきな粉をまぶす ④ 鍋に揚げ油を入れて180度に熱して、③を入れる ⑤ 中まで火が通るまで5分ほど揚げる ⑥ お皿に盛り付け、必要であればレモンをカットして添えて完成 |
糖質が多い小麦粉、片栗粉の代わりにきな粉を使ったアイデアレシピです。また、もも肉ではなく、むね肉を使うことでカロリーは低く抑えられます。
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