ダイエットが続かない方必見！基礎からコツまで紹介！
「いろいろ食べてしまいダイエットが続かない」「どうすればダイエットを続けられるんだろう？」などは体重を減らしたい人なら誰しもが悩むポイントですよね。ここではそんなお悩みを解決できるように誰にでもできるダイエットの続け方からちょっとしたコツまで紹介していきます。
そもそもダイエットの法則とは？
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで体重は減っていきます。
摂取カロリー＜消費カロリー 減量
消費カロリー＜摂取カロリー 増量
基本的にはこれを守れば順調に体重は減っていきます。食事を減らして摂取カロリーを減らしていくことと、運動をして消費カロリーを増やしていけると体重は減りやすいでしょう。少しずつカロリーを意識していけたらいいですね。
本当のダイエットとは？
ダイエットとは体重を落とすのではなく、筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落としていくのが理想的です。筋肉が落ちてしまったら、代謝機能が落ちて逆に太りやすい体質になってしまうためです。
そのためにはたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。たんぱく質の量は「体重×1g」くらいは最低限必要なので、体重が60kgの人であればたんぱく質を60g以上は摂りたいですね。また、筋力トレーニングも並行して行えると理想的です。
無理にたんぱく質を増やしても腸内環境の悪化を招く場合があるので、余裕ができてきたら少しずつたんぱく質を増やしていきましょう。
基本的なダイエット方法
では基本的なダイエットはどのようなものでしょうか？以下の4つのダイエット方法は無理なく続けやすいです。
- 余分な脂質は避ける
- たんぱく質を摂る
- 嗜好品を避ける
- 洋より和
余分な脂質は避けよう
余分な脂質を避けると摂取カロリーが少なくなり体重も減りやすくなります。脂質の1gあたりのカロリーは糖質とたんぱく質の2倍以上あるので、日常的に摂取する植物油や肉の脂などを避けるだけでかなり変わります。「揚げ物よりも炒めもの。炒め物よりも茹でもの」を意識してみましょう。
例えば定食屋などでは「魚フライよりも焼き魚、焼き魚よりも刺し身」を心がけてみてください。
極端に味気のない食事にしてしまう方もいますが、これなら美味しさを保ったままダイエットを続けられますし、食事会も無理なく楽しめます。
たんぱく質を摂ろう
毎食たんぱく質は必ず摂るようにしましょう。たんぱく質は筋肉や髪の毛、皮膚の維持に必要な栄養素です。特にダイエット中であれば筋肉を維持しながら脂肪を落としたいので必ず摂取したいですね。
例えば鶏肉やお魚、卵、豆などを摂取できると脂質を抑えながらたんぱく質の確保ができます。鶏肉やお魚、豆類でも美味しい料理はたくさんあるので、ダイエットは続けやすいでしょう。
最初は体重×1gは摂りたいところです。慣れてきたら脂質か糖質を抑えながら、たんぱく質を少しずづ増やせるといいですね。ただ、とりすぎは消化にも悪いのでお腹と相談しながら増やしていくのがベストです。
嗜好品を避けよう
嗜好品を食べるのが習慣化してしまっていると摂取カロリーが多くなります。「お腹が空いたから何か食べよう」「３時だから何か食べよう」のような習慣がついてしまっている場合は少しずつ減らしていきましょう。
例えば片手に乗るくらいのチョコレートのおやつは110kcalくらいです。これを毎日食べると仮定すると週に770kcal余分にとっていることになります。月換算だと余分に3080kcalの摂取。もし体重が60kgの人なら50kmのランニングを行わないと消費できないカロリーです。
おやつの習慣をこの機会に見直してみましょう。
迷ったら洋より和
食べるものに迷ったときはとりあえず和食を選ぶようにすると、余分なカロリーを抑えられます。
ステーキor魚であれば魚を選び、ケーキor羊羹であれば羊羹を選ぶようにしましょう。ステーキは275kcalなのに比べ焼き鮭は128kcalで、ショートケーキ308kcalに対して羊羹216kcalです。洋食の方がカロリーが2倍近く高い場合がありますので和食を意識して食べるようにしたいですね。
このようなちょっとした意識の違いでカロリーを抑えられるので、まずは少しずつ意識してみてはいかがでしょうか。
ダイエットのコツ5選
ダイエットはやはり持続可能でないと続けられません。
「あと2ヶ月で友人の結婚式だから急いで痩せよう！」という目標の立て方も悪くはありません。しかし、結果を急いで痩せようとするとどうしても持続可能なダイエットを続けられなくなってしまいます。
そこでダイエットのコツ5個を紹介していきます。
- 罪悪感は捨てて食べよう
- 急なダイエットは避ける
- 調味料や飲み物に気をつける
- 食事の量は逆ピラミッド
- 甘いものは運動の後に
罪悪感は捨てて食べよう
食べたいものは楽しく食べましょう！スイーツや脂っぽいものは美味しいですよね。しかし、毎日食べるのではなく、休みの日に食べるようにしたいですね。平日と休日のオンとオフの切り替えが大事です。
平日3食と土日の朝ごはんがヘルシーであれば、土日のランチやディナーは食べたいものを食べてもそこまで太りません。翌日は体重が増えていますが、それはほとんど水分なので気にしないようにしましょう。痩せるときも太るときも最初の変動はほとんど水分です。
慣れてきたら土日のどちらか1日だけ好きなものを食べるとようにするとさらに効果的です。
急なダイエットは避ける
メンタルのためにも体のためにも急なダイエットは避けたいところです。突然100m走を全速力でやってくださいと言われてもなかなかできません。ダイエットも同じく急発進はやめて少しずつ変えていけるのが理想です。3食全てを変えたり、過剰な糖質制限や脂質制限をするのではなく、まずは朝ごはんから変えていくなどがおすすめです。
最初の週は朝ごはんをヘルシーにして、ランチとディナーはいつもどおり。次週からは朝と昼をヘルシーなものにするなど、持続可能なゆっくりとした食事の変化を心がけてみてはいかがでしょうか。
調味料や飲み物を見直そう
意外と調味料や飲み物に余分なカロリーが含まれています。特に以下の3つには気をつけましょう。
- ドレッシング（脂質＋糖質）
- 植物油（脂質）
- ジュース（糖質）
これらを調整するだけでスッと痩せられる場合があります。
- ドレッシングはノンオイルドレッシングに変える
- 缶詰もノンオイルに
- 植物油は半量にするか、クッキングシートで代用
- 加糖ジュースは微糖か無糖に
- フルーツジュースは水かお茶に
ドレッシング、植物油、ジュースは気にしないとあっという間にスイーツやお菓子とおなじくらいのカロリーを摂ってしまう場合があります。少しの習慣の積み重ねが大きな結果につながるので、意識してみてください。
食事の量は逆ピラミッド
摂取カロリーはそのままで痩せやすい方法もあります。朝は食事の量を多めに、昼は普通の量を、夜は少なめにしましょう。多くの人は朝が少なめで昼から夜にかけて食事が多くなっていきますよね。朝が多い逆ピラミッド型には2つの理由があります。
- 朝は耐糖機能が高く栄養の吸収も良い（糖質を多く代謝できる）
- これから体が活発に動き始める時間だから
摂取カロリーは変わっていませんが、実はこれ以外とダイエットに有効なんです。朝食をしっかり食べる人の方が朝食を抜く人よりも、数百カロリー多くても肥満になりづらい傾向があるという研究もあります。時間栄養学という分野でも認められているのでトライする価値ありです。
甘いものを食べるときはトレーニング後や体を動かした後に！
どうしても甘いものを食べたくなるときもありますよね。そういうときはトレーニング後がオススメです。体を動かした後は筋肉が糖分の取り込みを活発に行おうとするので、甘いものを食べても筋肉のエネルギー源なりやすいです。
実際ボディメイクをする方でも甘いもの好きな人はトレーニング後にスイーツを食べに行っていますね。トレーニング後は糖質摂取のゴールデンタイムかもしれませんね？
継続が大事！
食事制限は継続が大事なので、ここでは無理のない基本的なダイエット方法をご紹介しました。食事制限の方法は十人十色なのでライフスタイルに合ったものを選ぶようにしましょう。
糖質制限が合う人もいれば脂質制限が合う人もいますし、朝食を抜いたほうがダイエットが上手くいく人もいるかもしれません。今回紹介したものは誰にでも取り入れやすい方法なのでぜひトライしてみてください。
それでも続かない場合は休みましょう
どうしても食べてしまうのは頑張ってきた証拠です。理想的な体や綺麗になろうと食事制限をした結果、あらゆる感情や溜め込んでいたものが反発してしまうのが過食です。自分自身のせいではありません。
そういうときはとにかくリラックスして休みましょう。また余裕がでてきたら再開すれば大丈夫です。
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