ダイエットレシピ集〜低カロリー・低糖質・代謝アップなど部門別に一挙紹介〜
「ダイエットには終わりがない」とはよく言われますが、長くダイエットを続けていると日頃の食事が同じようなメニューばかりになってしまうことが少なくありません。
そこで今回はビタブリッド編集部がおすすめするダイエットレシピを厳選して紹介します。
低カロリー、低糖質、代謝アップなど、あらゆる観点別に、普段あまり料理をしない方でも簡単に作れるレシピを中心に紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の監修者
佐藤 留美
藤崎メディカルクリニック 副院長
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
ダイエットレシピに求められる5つの要素
「ダイエットレシピ」と一口にいっても、低カロリーを重視するもの、低糖質を重視するものなど、その種類は様々です。
一般的に、ダイエットレシピに求められる要素としては、以下の5つが挙げられます。
・低カロリー
・低糖質
・代謝アップ
・食事の満足感
・ご褒美（おやつ）
今回は上記5つの部門に分けて、それぞれのおすすめレシピを紹介します。
低カロリーダイエットレシピ3選
まずは、ダイエットレシピの王道ともいえる低カロリーレシピを3つ紹介します。
豆腐ハンバーグの中華あんかけ
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材料（2人前） ◎あんかけ |
| 作り方 ➀ 豆腐をカットして、電子レンジで約1分半加熱 ② 鶏ミンチに塩コショウ、卵を入れ、そこに豆腐も混ぜ合わせる ③ ②を丸く形成して、油を引いたフライパンにひいて焼く（片面各4分間） ④ 玉ねぎを薄切り、にんじんを細切りにする ⑤ 鍋に水と中華だし、醬油、④を入れる ⑥ ⑤が煮立ったら、とろみ付けに水溶き片栗粉を入れる ⑦ ③を皿に入れて、⑥をかけて完成 |
脂質は最もカロリーが高い栄養素なので、低カロリーレシピの基本は脂質を抑えることにあります。そのために有効なのが「置き換え」です。ハンバーグは脂質が多い料理ですが、鶏肉+豆腐に置き換えることで脂質を抑えられます。
脂質を抑えるのに効果的な食べ物やレシピは「脂質制限に向いている食材&レシピ【ランキング一覧】 」でも詳しく解説しています。
ちくわとキムチのもやし炒め
| 材料（2人前） ちくわ・・・3本 白菜キムチ・・・100g もやし・・・1袋 しょうゆ・・・小さじ1杯 ごま油・・・大さじ1杯 |
| 作り方 ➀ ちくわをお好みの幅で輪切りにカット ② もやしを1分ほど茹でる ③ ごま油をひいたフライパンに①②を投入し、1分ほど炒める ④ キムチ、しょうゆを投入して1分ほど炒めたら完成 |
ちくわ、キムチ、もやしという低カロリー食材を合わせた一品。３つともスーパーで比較的安く購入できるも嬉しいポイントです。低カロリーではあるものの、食物繊維、ビタミン、タンパク質が豊富に含まれているので、健康の観点でも非常におすすめです。
鶏レバーとほうれん草の卵とじ
| 材料（2人分） ・鶏レバー・・・200g ・ほうれん草・・・2分の1束 ・卵・・・1個 ・だし汁・・・120ml ・酒・・・50ml ・みりん・・・100ml ・砂糖・・・15ml ・醬油・・・15ml ・しょうが・・・10g ・片栗粉・・・10ml ・水・・・10ml 【下味用】 ・おろししょうが・・・小さじ1杯 ・酒・・・適量 |
| 作り方 ➀ 鶏レバーを一口大にカットして、水洗いする ➁ ボウルにおろししょうがと酒、水洗いした鶏レバーを入れて30分程度漬け込む ③ ボウルからレバーを取り出して、お湯を入れた鍋に加えてひと煮立ちさせる ④ 鍋から一度レバーを取り出し、鍋の水は一度流した後、鍋にだし汁、酒、みりん、砂糖を合わせて、ひと煮立ちさせる ⑤ 鍋に再度レバーを入れたら、弱火で5分ほど加熱する ⑥ そこに醬油としょうが（千切り）を入れて、2分ほど加熱 ⑦ 鍋をそのまま冷蔵庫で冷やす ⑧ ほうれん草を3分ほど塩ゆでした後、 水気を取って、一口大にカット ⑨ 冷やし終わった鍋から鶏レバーを取り出して火にかける ⑩ そこに鶏レバーとほうれん草を入れて、沸騰させる ⑪ 水溶き片栗粉でとろみをつける ⑫ 最後に卵を入れて火が通ったら、お皿に盛り付けて完成 |
鶏レバー、卵、ほうれん草は低カロリーでありながら、栄養価が高い食材として知られています。鉄分と鉄分の吸収を助けるタンパク質、ビタミンCが豊富に含まれるため貧血予防にも最適です。
低カロリーの食べ物やレシピは「カロリーは低いけど栄養価が高い食べ物〜健康的に瘦せるためのレシピ＆食べ方〜 」でも紹介しています。
低糖質ダイエットレシピ3選
近年人気の糖質制限ダイエットを実践している方におすすめの低糖質レシピを3つ紹介します。
鮭とオニオンの味噌マヨ焼き
| 材料（1人分） ・塩鮭・・・1切れ ・玉ねぎ・・・2分の1個 ・味噌・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・小さじ1杯 ・マヨネーズ・・・大さじ1杯 |
| 作り方 ➀ 味噌、砂糖、マヨネーズをボウルに入れて混ぜ合わせる ➁ 塩鮭、玉ねぎに➀を塗る ➂ フライパンにサラダを敷いて➁を焼く ④ 鮭、玉ねぎにしっかりと火が通ったらお皿に盛る ⑤ お好みでマヨネーズを追加でかけて完成 |
マヨネーズは脂質が多いものの、糖質はほとんど含まれていません。ダイエット中は敬遠する方もいますが、糖質制限ダイエットにおいては過度に控える必要はありません。カロリーが気になる方は、カロリーハーフ、カロリーオフの商品を選ぶといいでしょう。
きな粉のから揚げ
| 材料（1人分） ・鶏むね肉（皮なし）・・・1枚（200g） ・きな粉・・・30g ・塩・・・少々 ・コショウ・・・少々 ・醬油・・・小さじ2杯 ・みりん・・・小さじ2杯 ・おろしショウガ・・・小さじ1杯 ・揚げ油・・・適量 ・レモン・・・適量 |
| 作り方 ➀ 鶏むね肉を一口大にカット ➁ ジップ付き保存袋にカットした鶏むね肉、塩、コショウ、醬油、みりん、おろしショウガを入れて揉み込み、冷蔵庫で20分ほど置く ➂ ②にきな粉をまぶす ④ 鍋に揚げ油を入れて180度に熱して、③を入れる ⑤ 中まで火が通るまで5分ほど揚げる ⑥ お皿に盛り付け、必要であればレモンをカットして添えて完成 |
揚げ物は脂質が多いイメージがありますが、小麦粉、片栗粉を使うので糖質もそれなりに多く含まれています。今回のように小麦粉や片栗粉の代わりにきな粉を使うことで糖質量は抑えられます。
ただ、きな粉は小麦粉に比べると粘り気がないため、お肉にしっかりと定着させるためにまぶした後に軽く握るなど工夫しましょう。
四川風むね肉のよだれ鶏
| 材料（1人分） ・鶏むね肉・・・100g ・塩（下味用）・・・小さじ1杯 ・砂糖（下味用）・・・小さじ1杯 ・お湯（茹でる用）・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・黒酢・・・小さじ1.5杯 ・ラー油・・・小さじ1杯 ・砂糖（タレ用）・・・小さじ1杯 ・花椒・・・少々 ・パクチー・・・5g |
| 作り方 ➀ 鶏むね肉に塩、砂糖をまぶして10分ほど置く ➁ パクチーを2cm幅に切る ➂ 鍋にお湯を入れて沸かして一度火を止める ④ ➂の鍋に下味をつけた鶏肉を入れて、蓋をして20分ほど置く ⑤ ボウルに醬油、黒酢、ラー油、砂糖、花椒を入れて混ぜ合わせる ⑥ 鍋から鶏肉を取り出して、カットする ⑦ カットした鶏肉を皿に移して、⑤をかけて、パクチーを散らして完成 |
高タンパク＆低糖質の鶏のむね肉は、糖質制限ダイエット実践者にとっては必須の食材といえます。ただ、パサつきやすい特徴があるため、焼くより蒸す、かつ低温で調理するのがおすすめです。
糖質制限におすすめのレシピは「糖質制限レシピ大全～1週間献立から簡単作り置きメニューまで～ 」で多数紹介しています。
代謝アップに効果的なダイエットレシピ3選
ダイエットは摂取カロリーを抑えるだけでなく、消費カロリーを上げることも大事です。ここでは、代謝アップにおすすめのレシピを3つ紹介します。
アサリとイカのトマト煮
| 材料（1人分） ・アサリ・・・100g ・イカ・・・1杯 ・黄ピーマン・・・2分の1個 ・ニンニク・・・2分の1片 ・トマト缶・・・2分の1缶 ・塩コショウ・・・少々 ・オリーブオイル・・・少々 ・パセリ・・・適量 |
| 作り方 ➀ アサリを砂抜きして、よく洗う ② イカはワタ、目、軟骨などを取り除き、食べやすい大きさにカットする ③ 黄ピーマンは薄切り、ニンニクはみじん切りにする ④ 鍋にオリーブオイルとイカ、黄ピーマン、ニンニクを入れて軽く炒める ⑤ ④にアサリ、トマト缶を入れて、蓋をする ⑥ アサリの殻が開いたら、塩コショウで味付けをする ⑦ お皿に盛り付け、パセリをのせたら完成 |
脂質と糖質が少なく、高タンパクなイカは、基礎代謝をアップさせるのにおすすめです。また、アサリに多く含まれるB12は代謝を活発にし、脂肪を燃焼させる効果を期待できます。
マグロ納豆
| 材料（1人分） ・納豆・・・1パック ・マグロ（刺身用）・・・80g ・醬油・・・大さじ1杯 ・みりん・・・小さじ1杯 ・からし・・・適量 ・ネギ・・・適量 |
| 作り方 ➀ マグロを1㎝角にカットする ② ①をボウルに移して、醬油とみりんを加えて混ぜる ③ ②に納豆を入れて混ぜ合わせる ④ 器に盛り付け、ネギをのせたら完成 |
タンパク質が豊富なマグロと納豆を合わせ簡単料理。マグロに多く含まれるビタミンB6にはタンパク質の代謝をはじめ、糖質や脂質を分解してエネルギーに変えるのをサポートする働きがあります。
舞茸の豚肉巻き
| 材料（1人分） ・豚薄切り肉・・・150g ・まいたけ・・・2分の1パック ・塩・・・少々 ・こしょう・・・少々 ・片栗粉・・・適量 ・サラダ油・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・大さじ1杯 ・酢・・・小さじ1杯 |
| 作り方 1. 一口大に割いたまいたけに豚肉を巻く 2. 塩こしょうを振り、小麦粉を付ける 3. サラダ油を敷いたフライパンに入れて、色目が付くまで中火で焼く 4. 醬油、砂糖、酢を入れて煮詰める |
豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギーに変換する働きがあります。また、舞茸に豊富に含まれるナイアシン（ビタミンB3）も、代謝を向上させて脂肪燃焼を促す効果を期待できます。
ビタミンB群が豊富な食べ物、レシピは「ビタミンBが豊富な食べ物＆おすすめレシピを目的別に紹介 」で詳しく解説しています。
満足感が得やすいダイエットレシピ3選
ダイエットにおいては食事量を抑えることが大事です。ここでは、少ない量でも満足感を得やすいおすすめレシピを3つ紹介します。
アジのカルパッチョ
| 材料（1人分） ・アジ・・・1パック ・塩・・・少々 ・プチトマト・・・2個 ・ベビーリーフ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・しょうゆ・・・小さじ1杯 ・酢・・・小さじ1杯 ・しょうが（すりおろし）・・・小さじ1杯 |
| 作り方 ➀ アジをお皿に盛り付け、塩を軽く振る ➁ オリーブ油、しょうゆ、酢、しょうがを混ぜ合わせる ➂ ベビーリーフとカットしたプチトマトをアジの上に盛り付ける ④ ②を全体にかけて完成 |
オリーブオイルはオレイン酸が豊富なことで知られていますが、オレイン酸は体内で「オレイルエタノールアミド（OEA）」という物質に変化します。このオレイルエタノールアミドには、食後の満足感を高める効果があります。
鶏肉とピーマンのナッツ炒め
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材料（1人分） （下味用） |
| 作り方 ➀ ピーマンは半分にカットし、ヘタと種を取り除いて2cm角にカット ➁ 鶏むね肉も2㎝角にカットし、下味用の片栗粉、しょうゆ、ごま油にからめる ➂ ごま油をひいたフライパンに⓶を入れて、3～4分ほど焼く ④ そこにピーマンとミックスナッツ、オイスターソース、しょうゆを入れて、3分ほど炒めたら完成 |
脂質はカロリーが高いものの、食事の満足感を得るためには効果的。ナッツは脂質が多いものの、その多くがオレシン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸であり、肥満の原因となりやすい飽和脂肪酸は少ないため、ダイエット向きの食材といえます。
アボカドのスクラップエッグ
| 材料（1人分） 卵・・・2個 アボカド・・・2分の1個 オリーブオイル・・・小さじ1杯 牛乳・・・30cc レタス・・・2～3枚 塩コショウ・・・適量 |
| 作り方 ➀ アボカドを一口大にカット ➁ ボウルに卵、牛乳、塩、コショウを入れて、混ぜ合わせる ➂ フライパンにバター、カットしたアボカドを入れて炒める ④ アボカドに軽く焼き色が付いたら、➁を加える ⑤ 卵が半熟になったら、火を止めて器に盛る ⑥ 付け合わせのレタスを盛り付けたら完成 |
卵は満腹感を指標にした「満腹指数（SI値）」が高い食材として知られています。また、アボカドは脂質が多いものの、その8割が不飽和脂肪酸であるため、ナッツ同様にダイエットに適した食材といえます。
ダイエット中におすすめのおやつレシピ3選
おやつはダイエットを継続するための「ご褒美」として効果的です。ここでは、おすすめのおやつレシピを３つ紹介します。
低脂肪バニラアイスクリーム
| 材料（約1L分） 卵・・・2個 低脂肪生クリーム・・・130ml 牛乳・・・65ml 砂糖・・・45g バニラエッセンス・・・適量 |
| 作り方 ➀ ボウル3つに卵白、卵黄、低脂肪生クリームをそれぞれ入れて冷やす ② 卵白のボウルに砂糖を半分入れて、メレンゲを作る ③ 生クリームのボウルに残りの砂糖のうちの半分を入れて、混ぜる（八分立て） ④ 卵黄のボウルに牛乳、バニラエッセンス、残りの砂糖を入れて混ぜる ⑤ ③と④を混ぜ合わせる ⑥ ⑤に②を混ぜ合わせる ⑦ ⑥を保存容器に入れて、4時間冷凍する |
アイスクリームは脂質が多いため、低脂肪の生クリームを使って脂質量を抑えるのがおすすめ。アイスクリームは作り置きできるのも嬉しいポイントです。
きな粉の牛乳プリン
| 材料（2人分） ・牛乳・・・250ml ・砂糖・・・大さじ1杯 ・きな粉・・・大さじ3杯 ・粉ゼラチン・・・5g ・水・・・100ml |
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作り方 |
牛乳プリンは通常のプリンに比べるとカロリーが低めです。牛乳を低脂肪牛乳や無脂肪牛乳に代えることでさらにカロリーを抑えることができます。
おからクッキー
| 材料（25枚分） ・バター・・・60g ・おからパウダー・・・60g ・甘味料・・・45g ・牛乳・・・45ml |
| 作り方 ➀ バターを常温に戻しておく ⓶ ①におからパウダーと甘味料を混ぜる ③ ⓶に少しずつ牛乳を入れてよく捏ねる ④ 生地を丸い棒状にして5mm程度の厚さにカット ⑤ 天板にクッキングシートを敷き生地を並べる ⑥ 160度に予熱したオーブンで15～20分程度焼く |
食物繊維が豊富なおからを使ったクッキーは、通常のクッキーよりもカロリーが低いだけでなく、糖質も少ないのが魅力。作り置きにも最適です。
糖質制限ダイエットにおすすめのおやつは「糖質制限中のおやつはコレ！市販お菓子の見分け方＆簡単レシピ 」でも紹介しています。
食事を愉しみながらダイエットしたい方へ
ダイエット中の食事では糖質と脂質を抑えることが大事ですが、抑え過ぎるのも体によくありません。
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