糖質制限ダイエット中の食べ物総集編！OK＆NG食材を一挙紹介
近年ダイエットの定番となっている「糖質制限ダイエット」は、食べ物から摂取する糖質量を減らすダイエット法です。「低糖質ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などとも呼ばれていますが、基本的な考え方は同じです。糖質制限ダイエットは「ご飯やパンなどの主食の量を減らして糖質カットし、おかずで栄養素を摂取する」という、シンプルなやり方が主流ですが…
一見ヘルシーで健康的に見える食べ物でも、実は糖質量が高い「糖質制限ダイエットのNG食材」があるのでご注意を！
この記事で、糖質制限ダイエット中の食べ物の「OK食材」と「NG食材」を知り、正しい糖質制限ダイエットを始めましょう。
この記事の監修者
藤堂 紗織
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している
糖質制限ダイエットで食べ物の糖質量をカット！その効果とは
糖質制限ダイエットとは、食べ物から摂取する3大栄養素である「糖質」「タンパク質」「脂質」の中から、血糖値を上昇させる原因となる「糖質」を制限するダイエット方法です。様々なやり方や考え方がありますが、食べ物から摂取する糖質量を1日70～130g（一食あたり25～40g程度）まで減らす、いわゆる“ゆるい糖質制限”がおすすめです。
よく誤解されるのですが、糖質は決して「悪」ではありません。
糖質は人間が生きていく上で欠かせない栄養素で、全身の細胞や脳のエネルギー源となります。「1日の糖質量50g以下」などの厳しい糖質制限はデメリットがある上に、長期的に継続するのが難しくなってしまいます（デメリットについては後述します）。
極度な糖質制限をするのではなく、「食べ物に含まれる糖質量を知って、糖質の摂り過ぎに注意し、長期的にケアをする」のが糖質制限ダイエットの極意と心得ましょう。
糖質制限ダイエットの効果とメカニズム
糖質は生きていく上で必要不可欠な栄養素ですが、三大栄養素の中で唯一「血糖値を上昇させてしまう」栄養素です。基礎代謝エネルギー以上の糖質量を摂取すると、血糖値が上昇してしまいます。そして血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、体内のブドウ糖を脂肪に変えて体内に蓄積してしまいます。
糖質制限ダイエットで食べ物から摂取する糖質量をコントロールすれば、血糖値が上がりにくくなるため、インスリンの分泌を抑えられます。その結果、ブドウ糖が脂肪に変わるのを防ぐだけではなく、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして消費し始めます。これが糖質制限ダイエットのメカニズムで、「体内の脂肪を減らす＝ダイエット効果」に繋がるのです。
食べ物で糖質制限をするのが面倒な方へ
糖質制限ダイエットは食べ物から摂取する糖質量を減らしますが、具体的にはご飯やパンなどの主食や麺類などの炭水化物を制限する必要があります。
「糖質制限で食べ物を制限するのは無理！」
「炊き立てのホカホカご飯をしっかり食べたい！」
という方は、食べ物で糖質制限をするのではなく、サプリメントで糖質ケアをするという方法もあります。
糖質制限サプリメントの効果について、詳しくは「【医師監修】糖質制限サプリにダイエット効果がある理由」でもご紹介しているので参考にしてください。
糖質制限ダイエットの食べ物一覧～OK食材とNG食材の糖質量～
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一食あたりの糖質量
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上記イラストは、糖質が多く含まれる食べ物となる、ご飯やパンなどの主食や、麺類などの炭水化物の一食あたりの糖質量です。糖質制限ダイエットは、1日あたりの糖質量を70～130g（一食あたり25～40g）程度まで制限するやり方がおすすめですが、お茶碗1杯（150g）のご飯に含まれる糖質量は57.15g、すでに一食あたりの糖質量を超えてしまいます。
ご飯の量を「お茶碗の半分」にすれば糖質量は28.5gとなるため、糖質制限ダイエットの目標である「一食あたりの糖質量25～40g」をクリアできます。
そして、ご飯などの主食や炭水化物の量を減らす代わりに、糖質量が低い肉類・魚介類・野菜などで、タンパク質・脂質・食物繊維などを摂取し、消費カロリーを減らさないことが大切です。
ただ、ヘルシー＆健康的に見える食べ物でも、実は糖質が多く含まれるNG食材があるのでご注意を！！この章で、具体的にどの食べ物にどのくらいの糖質量が含まれているのかを知りましょう。
穀類や豆類
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
※可食部100gあたりの糖質量を記載
※白米や玄米は炊飯前の状態で記載
玄米・あわ・キビなどをご飯に混ぜて炊く「五穀米」や、ダイエットフードとして注目されているキヌアですが、糖質量は白米と大差ないのでご注意ください。これらは食物繊維やミネラルなどが豊富で健康的ではありますが、ご飯をかさ増しするための代用品としては利用できません。ご飯をかさ増しして満足度を得たいなら、細かく刻んだしらたき（糸こんにゃく）を一緒に炊飯する、もしくは副菜として納豆を足せば良いでしょう。また、揚げ物で使用するパン粉・小麦粉・片栗粉は糖質量が多いので、唐揚げなどは「甘くないきな粉」を代用すれば糖質をカットできます。
お好み焼き・もんじゃ焼きなど小麦粉を多く使う食べ物も基本的にはNG、小麦粉の代わりにおからを代用すればOKです。
糖質制限ダイエット中に制限したいご飯や麺類の代用方法などについて、詳しくは「糖質制限ダイエットはご飯・パン・麵類が9割？【食べ物シリーズvol.3】」をご覧ください。
野菜や果物
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
※可食部100gあたりの糖質量を記載
野菜や果物は穀類よりも低糖質なので、炭水化物ほど制限する必要はありませんが、根菜類や果物は食べる量に気を付けましょう（とくにじゃがいもや玉ねぎ）。糖質制限ダイエット中のおやつとして果物を食べるなら、ベリー類を選択すると良いでしょう。ただし、ドライフルーツになると糖質が高くなる傾向にあるため、避けた方がベターです。
野菜や果物の糖質量について更に詳しく知りたい方は、「糖質制限中に摂りたい野菜&果物（フルーツ）【食べ物シリーズvol.2】」を併せてご覧ください。
肉類や魚介類
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
※可食部100gあたりの糖質量を記載
肉類や魚介類の糖質は低いですが、加工された時点で糖質が高くなります。とくに、魚介類を加工した甘露煮・みりん干し・燻製・佃煮・練り物などは、砂糖などの調味料がたっぷり入っているため糖質量が高くなります。糖質制限ダイエット中は、瓶詰などの加工された肉類や魚介類は避けるようにしましょう。
肉類や魚介類の糖質量について詳しく知りたい方は、「「糖質制限といえばタンパク質（肉＆魚）」は正しい？【食べ物シリーズvol.5】」を併せてご覧ください。
調味料や乳製品
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
※可食部100gあたりの糖質量を記載
徹底的に糖質制限ダイエットで糖質の少ない食べ物を選択しているのに、調味料で糖質を摂取していては意味がないですよね。とはいえ、調味料を大量に使用することはないので、甘さを控えた和食中心の味付けを心がければ糖質コントロールできます。調理で砂糖を使用する際は人工甘味料を代用すればOK、ブドウ糖が含まれていないので血糖値が上昇しません。ただし、人工甘味料も添加物という分類であり、決して体に良いものではありませんので、摂り過ぎには注意しましょう。
また、乳製品は糖質量が少ないので基本的にOKですが、ヨーグルトは食べる量が多くなると糖質が多くなってしまうのでご注意ください。
糖質制限ダイエット中の調味料の代用方法や見極め方について知りたい方は、「糖質制限中は控えたい調味料と上手な代用方法【食べ物シリーズvol.1】」を併せてご覧ください。
飲み物やアルコール類
【文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八丁）」より抜粋】
※可食部100gあたりの糖質量を記載
ノンアルコールの飲み物は、お茶類や無糖の紅茶やコーヒーなどは糖質が低いです。ただ、昆布茶やインスタントコーヒーは以外と糖質が高い飲み物で、健康やダイエットで注目されているケール青汁も糖質が高いので注意が必要です。アルコール類は、少量であればビール・発泡酒・缶チューハイを飲んでも問題ありませんが、量が多くなると糖質量も多くなるので気を付けましょう。
アルコールを飲むならば、ジン・ウォッカ・ウイスキー・ブランデーなどを中心に、水割り・お茶割り・無糖のソーダ割りにして飲むと良いでしょう。
飲み物の糖質量や選び方について更に詳しく知りたい方は、「糖質制限中におすすめの飲み物＆NG飲み物【食べ物シリーズvol.4】」を併せてご覧ください。
糖質制限ダイエット中のメニューやレシピの考え方
糖質制限ダイエット中の食べ物は、「糖質量が少ないOK食材」や「糖質量が多いNG食材」を知れば、わざわざ専用レシピやメニューを考える必要はありません。スーパーで糖質制限ダイエット中の「OK食材」を見極めて冷蔵庫に入れておいて、その中から調味料に気をつけて調理をすればストレスフリーです。
また、糖質制限ダイエット中は「自炊オンリー」ではありません。
コンビニ弁当や外食時でも、食べ物に含まれる糖質量さえ理解していればメニューを見分けやすいし、一日の糖質量さえコントロールできればおやつを食べてもOK！大切なのは、1日あたりに摂取する糖質量と、脂質・タンパク質・食物繊維などのバランスです。
食べ物以外でも血糖値の上昇を防ぎましょう
糖質制限ダイエットは食べ物から摂取する糖質量を減らすことですが、そもそもの目的は「血糖値の上昇を防ぐこと」です。1日3食に分けて、少しずつ糖質を摂取した方が血糖値は上がりづらくなるので、朝ごはん・ランチ・晩ごはんでバランスよく糖質を摂取するよう心がけましょう。
また、血糖値が上がりにくい「食べ方（食べる順番）」もあるので、参考にしてください。
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血糖値が上がりにくい食べ方
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まずは消化に時間がかかる食物繊維が多い野菜やタンパク質を食べ、その後にご飯などの炭水化物を食べれば、糖質が急激に吸収されるのを防げます。イメージとしては焼き肉屋さんで食べる順番（野菜＆肉→〆）で、この方法であれば自然とご飯の量を減らすこともでき、食事の満足度も高められます。この他にも、1日約2リットルの水を飲めば、血中の糖濃度を薄めることに繋がるため、血糖値の上昇を抑えやすくなります。
腹八分目にしてすぐに運動するのも、血糖値の上昇を抑える効果があるので実践してみてください。
糖質制限ダイエット前に知るべき2つの注意点
糖質制限は効果が高いダイエット法ですが、やり方を間違えると危険なこともあります。とくに、糖質制限ダイエットの効果を実感して嬉しくなり、自己流の過激な糖質制限をしないよう注意をしてください。
この章では糖質制限ダイエットを始める前に知っておきたい、2つの注意点についてご紹介します。
①極端な糖質制限は危険だから絶対NG
「糖質制限中だからご飯を一切食べない」など、極度な糖質制限は危険なのでやめてください。
冒頭でもご紹介した通り、糖質は脳のエネルギーになる栄養素で、低血糖になるとイライラや頭痛などを引き起こす可能性があります。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」によると、糖質の最低必要量は1日おおよそ100g（基礎代謝量を1,500kcal/1日とした場合）と推定されているため、低血糖にならない為にも最低限の糖質は摂取してください。また、摂取カロリーが減ると筋肉が落ちて不健康な痩せ方になってしまうため、おかずでタンパク質や脂質をしっかり摂取して摂取カロリーを落とさないよう十分注意してください。
意識的に食物繊維をたっぷり摂取すれば、糖質制限中の便秘も解消できます。
②糖質制限ダイエットは中期～長期的に継続を
糖質制限ダイエットは、中期～長期的に継続をしてください。
糖質制限を始めると、脂肪がエネルギーとして消費される際に「ケトン体」という物質が生み出され、血液中のケトン体の濃度が上昇して「ケトーシス」と呼ばれる状態になります。
ケトン体が分泌され始めるのは、糖質制限ダイエットを始めて2週間後が目安で、このケトーシス状態を維持することが重要です。糖質制限ダイエットを1週間程度行っても体重は落ちますが、これは体内の水分が出ているだけなのですぐにリバウンドしてしまいます。また、糖質制限ダイエットを「始めて→止めて→また始める」を何度も繰り返すと、ケトン体が分泌されにくくなってしまうため注意をしてください。
糖質制限ダイエットは長期的に継続することが前提なので、無理のない範囲で糖質制限を行い、目標達成したら徐々に糖質制限を緩めていきましょう。
糖質制限サプリメントを活用するという選択肢もある
糖質制限ダイエット中は食べ物から摂取する糖質量を減らし、血糖値の上昇を防ぐことが大切です。でも、糖質制限ダイエットは長期的に継続することが前提、このようにお考えの方は大勢いらっしゃるかと思います。
「食べ物の糖質量をコントロールするのは無理！」
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