コーヒーにダイエット効果が期待できる理由とおすすめの飲み方
コーヒーを飲むのが日課になっている方は多いかもしれませんが、ダイエット効果も期待して飲んでいる方は少ないのではないでしょうか。
実は、コーヒーには高いダイエット効果があります。しかし、飲み方には注意が必要です。
そこで今回は、コーヒーにダイエット効果がある理由とおすすめの飲み方をご紹介します。
この記事の監修者
中山樹先生
ALMOND CLINIC院長
日本美容外科学会、日本内科学会所属 順天堂大学卒業。 大学病院、市民病院に勤務後、大手美容クリニックにて美容外科・美容皮膚科の経験を積む。 現在はALMOND CLINIC院長として美容医療・再生医療に携わる傍ら、 医療に関する記事の監修も多数行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
コーヒーにダイエット効果が期待できる理由
コーヒーには大きく2つのダイエット効果が期待できます。
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を抑える効果
これらの効果は、コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノールによってもたらされます。
カフェインのダイエット効果
カフェインには交感神経を刺激し、心拍数を上げ、体温を上昇させる作用があります。体温が上がると基礎代謝が上がるため、エネルギー消費が活発化し、脂肪燃焼が促進されます。さらに、カフェインには脂肪細胞から脂肪酸を放出し、それをエネルギー源として利用しやすくする働きも期待できます。運動前にカフェインを摂取すると、持久力が増し、より多くのカロリー消費につながる可能性があるのです。
ポリフェノールのダイエット効果
ポリフェノールには、脂質を分解する酵素（リパーゼ）の働きを弱め、食事から摂取した脂肪が体に吸収されにくくする働きがあります。さらに、糖質の消化・吸収速度をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の生成につながるインスリンの過剰分泌を防ぐ働きも期待できます。
また、一部の研究ではポリフェノールが脂肪細胞の増殖や肥大化を抑える可能性も示唆されています。
以上のように、コーヒーには脂肪燃焼を促進するカフェインと、脂肪の吸収を抑えるポリフェノールが含まれているため、これらが相乗的に作用することによる高いダイエット効果を期待できるのです。
ダイエット効果を高めるコーヒーの飲み方
コーヒーには高いダイエット効果があるとはいえ、飲み方を間違えてしまうと逆効果になることもあります。
ここでは、ダイエット効果を高めるために意識したいコーヒーの飲み方を解説します。
必ずブラックで飲む
コーヒー自体にはほとんどカロリーはないものの、ミルクや砂糖を入れてしますとカロリーが高くなってしまいます。カロリーだけでなく、ミルクや砂糖には血糖値の上昇を早めてしまう作用もあるため、なるべくブラックで飲むようにしましょう。
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飲み方 |
1杯（約200ml）当たりのカロリー |
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ブラック |
約8kcal |
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砂糖入り（大さじ1杯） |
約43kcal |
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コーヒーフレッシュ1個入り |
約21～23kcal |
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砂糖（大さじ1杯）とコーヒーフレッシュ1個入り |
約56～58kcal |
アイスよりもホットで飲む
コーヒーはアイスよりもホットで飲む方がダイエット効果は高くなります。体を温めることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促す効果を期待できるからです。また、温かい飲み物の方が満腹感を感じやすく、食欲を抑える効果も期待できます。
食事の前後30分～1時間前に飲む
コーヒーは食前に飲むと食欲を抑えられ、食後に飲むと脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。そのため、食事の前後30分～1時間に飲むのがおすすめです。
ただし、夕食後にコーヒーを飲むとカフェインによる覚醒作用で入眠を妨げたり、睡眠の質を下げたりする恐れがあるため、その点は注意しましょう。
運動前に飲む
先述したように、カフェインには、脂肪燃焼を促す作用やエネルギー消費量を増やす作用があります。また、集中力や覚醒度を高める効果が期待できるため、運動パフォーマンスが上がる可能性もあります。
一般的に、運動の30分～1時間前に摂取すると効きやすいといわれていますが、カフェインによる胃の不快感が起きる起こる可能性もあるため、自分に合ったタイミングを見つけることが重要です。
インスタントコーヒーではなくドリップコーヒーを選ぶ
インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーの方が抽出過程でコーヒー豆そのものの成分がしっかりと引き出されるため、ポリフェノールなどの有効成分が多く含まれる傾向があります。
また、カフェインは「深煎り」よりも「浅煎り」コーヒーの方が多く含まれる傾向があります。
「ダイエットコーヒー」という選択肢も
コーヒー自体にもダイエット効果はありますが、最近はダイエットサポート成分をプラスした「ダイエットコーヒー」も注目されています。
代表的なのは、以下のようなコーヒー（商品）です。
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種類 |
特徴 |
期待できる効果 |
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MCTオイル入りコーヒー |
中鎖脂肪酸（MCT）を含むオイルをコーヒー |
MCTは素早くエネルギーとして使われやすく、体脂肪になりにくい |
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チャコールコーヒー |
活性炭（チャコール）を配合したコーヒー |
活性炭が不要な物質を吸着して排出をサポートする |
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緑茶コーヒー |
緑茶を混ぜたコーヒー |
カフェインとカテキンを同時に摂取することによる脂肪燃焼と抗酸化作用 |
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プロテイン入りコーヒー |
プロテインパウダーを混ぜたコーヒー |
筋肉量をキープしながらダイエットを進められる |
ダイエットコーヒーを取り入れる場合は、目的やライフスタイル、体質などを考慮して選びましょう。
ダイエット中にコーヒーを飲む際の注意点
ダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーを守ることです。コーヒーは飲めば飲むほど瘦せるものではなく、重要なのは日々の食事と運動習慣です。コーヒーはあくまでもダイエットの補助食品と考えましょう。
ダイエットのための食事および運動習慣については「体重を減らすために心掛けたいこと～食事・運動から生活習慣全般まで～」で詳しく解説しています。
飲み過ぎには注意
コーヒーに含まれるカフェインには、入眠の妨げや胃腸への刺激といった副作用があるため、飲み過ぎはよくありません。1日3～4杯程度を目安にしましょう。
水分をしっかり摂る
カフェインには利尿作用があるため、コーヒーを飲むと体内の水分が排出されやすくなります。そのため、コーヒーを飲む際には、適度に水分補給を心がけることが大切です。
くれぐれもコーヒーを水分補給代わりにはしないようにしましょう。
食事を愉しみながらダイエットしたい方へ
ダイエットにおいて重要なのは食後の血糖値上昇を抑えることであり、そのためには糖質や脂質の摂取量を適切にコントロールする必要があります。
しかし、糖質や脂質の摂取量をコントロールするのは決して容易ではなく、制限しすぎると味気ない食事になってしまうだけでなく、健康にもよくありません。
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