ダイエット中の食事に豆腐がいい理由〜相性がいい食材＆厳選レシピ〜
「ダイエット食材」と呼ばれるものは数多くありますが、その中でも豆腐は低カロリーでありながら、豊富なタンパク質や美容・健康に嬉しい栄養素をバランスよく含む優秀な食材です。また、豆腐は組み合わせる食材次第でレシピの幅が広がる「汎用性」の高さも魅力の一つといえます。
そこで今回は、豆腐がダイエットに最適な理由から相性のいい栄養素、おすすめレシピを紹介します。ダイエット中の食事に豆腐を取り入れる際の参考にしてください。
この記事の監修者
近藤 千種
ちぐさ内科クリニック覚王山 院長
ちぐさ内科クリニック覚王山の院長として地域医療に携わる傍ら抗加齢医学会専門医として予防医療やアンチエイジング医療にも従事し、幅広い分野で活躍。日本内科学会内科医、抗加齢医学会専門医、ボトックスビスタVST認定医、高濃度ビタミンC点滴療法認定医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
豆腐がダイエットにいい理由
まずは、豆腐が「ダイエットにいい」と言われる理由についてみていきましょう。
ダイエット・美容にいい栄養素が豊富
豆腐には、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。
代表的な栄養素は、以下の通りです。
・タンパク質：基礎代謝に影響する筋肉量の維持・増加に役立つ
・大豆イソフラボン：女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしたり、脂肪の燃焼を促進する
・レシチン：脂肪を分解しやすくし、体内の脂肪燃焼をサポートする
・サポニン：腸内での脂質の吸収を抑制し、血中コレステロール値の上昇を防ぐ
さらに、豆腐は骨や筋肉の健康を支えるカルシウムやマグネシウム、エネルギー代謝や美肌効果を促すビタミンB群、抗酸化作用に優れたビタミンEなど、美容や健康に欠かせない栄養素もバランスよく含まれています。
低カロリー＆低糖質
豆腐は100gあたりのカロリーが約55〜80kcal程度と低く、糖質量も少なめです。食事制限をしている方や糖質を抑えたい方にとっては嬉しいポイントといえます。
また、水分量が多いため、低カロリーではあるものの満腹感を得やすいのもダイエット向きである理由の一つです。
汎用性が高い
ダイエットにいい食材であっても、同じものばかりを食べているといずれ飽きてしまいます。その点、豆腐はそのまま食べても十分美味しく、調理法や合わせる食材によって和食はもちろん洋食や中華料理など、さまざまなレシピに取り入れやすいのが魅力です。
豆腐ダイエットのやり方・注意点
日々の食事に豆腐を積極的に取り入れる「豆腐ダイエット」は非常に有効ですが、方法を間違えると、その効果は十分に発揮されません。
ここでは、具体的な方法と注意すべきポイントを紹介します。
3食のうち1食を豆腐メインに置き換える
豆腐ダイエットといっても、すべての食事に豆腐を取り入れる必要はなく、1日3食のうち1食を豆腐メインのメニューに置き換えるだけで十分です。たとえば、昼食は麻婆豆腐丼にする、夕食は豆腐ハンバーグにするといった感じです。
先述したように、豆腐は汎用性が高い食材なので、多彩なレシピをストックしておけば飽きることなく継続できるでしょう。
栄養バランスを保つ
豆腐ダイエットを実施するうえで、豆腐一辺倒にならないように注意しましょう。豆腐は様々な栄養素がバランスよく含まれているものの、ビタミンCや食物繊維など、豆腐単体では摂取しきれない栄養素もあります。
そのため、とくに野菜、きのこ、海藻などの補助食材を活用するのがおすすめです。豆腐と相性がいい栄養素（食材）については次の章で解説します。
過剰摂取には注意する
豆腐は低カロリー・低糖質といっても、食べ過ぎると太ってしまいます。また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンを過剰に摂取すると、ホルモンバランスに影響が出る可能性もあります。1日2～3丁も食べるような極端な摂取は避け、適量を守るようにしてください。
また、当然ですが、大豆アレルギーのある方や体質に合わない方は、医師に相談の上で取り組むようにしましょう。
豆腐と一緒に摂りたい栄養素＆食材
豆腐ダイエットを実施する際は、不足しがちな栄養素を他の食材と組み合わせることで補いましょう。ここでは、豆腐と相性のいい栄養素や食材を紹介します。
ビタミンC
豆腐の鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、動物性食品に含まれるヘム鉄よりも吸収率が低いという特性があります。そのため、豆腐を食べる際にはレモンや赤ピーマンなどビタミンCが豊富な食材を一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収効率が向上し、鉄分補給の効果を高めることができます。
ビタミンCが豊富な食べ物については「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」で詳しく解説しています。
ビタミンB12
豆腐にはビタミンB群が含まれているものの、豆腐を含む大豆製品にはビタミンB12はほとんど含まれていません。ビタミンB12は動物性食品（肉・魚・卵・乳製品など）に多く含まれるので、豆腐だけで食事を済ませると不足してしまいます。とくに牡蠣やレバーはビタミンB12が豊富に含まれているのでおすすめです。
ビタミンB群が豊富な食べ物については「ビタミンBが豊富な食べ物＆おすすめレシピを目的別に紹介」で詳しく解説しています。
食物繊維
豆腐はタンパク質をはじめ多様な栄養素が含まれていますが、食物繊維はさほど多くありません。野菜や海藻、果物、全粒穀物、豆類など、食物繊維が豊富な食材を一緒に摂ることをおすすめします。
食物繊維が豊富な食べ物については「食物繊維が多い食べ物ランキング！手軽＆効率的に摂取する方法とは」で詳しく解説しています。
オメガ3系脂肪酸
豆腐には脂質が含まれていますが、その主成分はリノール酸系（オメガ6系脂肪酸）です。現代の食生活では、加工食品や植物油の使用によりオメガ6系脂肪酸が過剰になりがちで、炎症反応の促進など健康面でのリスクが懸念されています。
一方、オメガ3系脂肪酸（DHA・EPA、α-リノレン酸など）は抗炎症作用があるだけでなく、代謝をサポートする効果も期待できるため、豆腐を食べる際は一緒に摂取することをおすすめします。
オメガ3系脂肪酸は、サバやイワシといった青魚をはじめ、えごま油、くるみなどに多く含まれています。
DHA・EPAが豊富な食べ物については「DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂る方法も紹介〜」で詳しく解説しています。
ダイエットにおすすめ豆腐レシピ
それでは、豆腐ダイエットにおすすめのレシピを厳選して5つ紹介します。
豆腐と牡蠣の味噌煮
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材料（1人分） ・牡蠣・・・150g ・絹ごし豆腐：150g（2分の1丁） ・生姜・・・1/2片（薄切りまたは千切り） ・だし汁・・・150ml ・味噌・・・大さじ1（お好みで調整） ・酒・・・大さじ1 ・みりん・・・大さじ1 ・砂糖・・・小さじ1 ・ねぎ（飾り用）・・・少々 |
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作り方 ➀ 牡蠣を塩水で軽く洗い、砂や汚れを落とす ② 豆腐はキッチンペーパーで軽く水分を拭き取り、一口大にカット ③ 小鍋に生姜、酒を入れ中火で炒め、香りが立ったらだし汁を入れる ④ ③にみりん、砂糖も入れてひと煮立ちさせる ⑤ 火を弱めて、④に味噌を溶かして入れる ⑥ ⑤に牡蠣と豆腐を鍋に入れて、弱火で約5～8分煮る ⑦ 牡蠣に火が通り、豆腐に味が染みたら火をとめ、仕上げにねぎを散らして完成 |
牡蠣はビタミンB12、亜鉛、鉄分が豊富に含まれる食材で豆腐とも相性が抜群です。味噌煮は味噌のコクと牡蠣の旨味が豆腐にしみわたり、冬場の体を温めたいときにはとくにおすすめです。
豆腐ハンバーグ
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材料（2人分） ・鶏ミンチ・・・200g
◎あんかけ |
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作り方 ➀ 豆腐をカットして、電子レンジで約1分半加熱 |
豆腐ハンバーグは「置き換えレシピ」の代表格。牛肉や豚肉ではなく、豆腐と鶏ミンチを使用することで、通常のハンバーグに比べて脂質やカロリーを大幅にカットできます。ビタミンB12をプラスするためにチーズを乗せるのもいいでしょう。
桜えびと豆腐のチャンプル
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材料（1人分） ・木綿豆腐・・・150g（2分の1丁） ・卵・・・1個 ・さくらえび・・・大さじ1杯半 ・ごま油・・・大さじ1杯 ・塩・・・少々 ・コショウ・・・少々 |
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作り方 ➀ 卵を溶く ② 木綿豆腐の水分を切る ③ フライパンにごま油を敷いて、卵、木綿豆腐をくずしながら入れる ④ 中火である程度炒めたら、さくらえび、塩、コショウを加える ⑤ お好みで醬油を加えて、まんべんなくかき混ぜたらお皿に盛り付ける |
桜えびの旨味と香ばしさが豆腐のまろやかな風味にアクセントを加え、低カロリーながら栄養価の高い一品です。また、桜えびに含まれるコラーゲンやミネラルが、豆腐に含まれる大豆イソフラボンと相乗効果を発揮し、ホルモンバランスの調整や肌のハリ改善の効果を期待できます。
豆腐とアボカドとナッツのサラダ
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材料（1人分） ・絹ごし豆腐・・・150g（2分の1丁） ・アボカド・・・1個 ・ミックスナッツ・・・30g ・レタス・・・適量 ・ミニトマト・・・数個 ・ドレッシング（市販）・・・適量 |
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作り方 ➀ 豆腐をキッチンペーパーで軽く水分を拭き取り、一口大にカット ② アボカドを縦に半分に切り、種を取り除いた後、皮をむいてサイコロ状にカット ③ ミックスナッツを砕く ④ レタスは洗って水気を切り、ミニトマトは半分にカット ⑤ サラダボウルにレタスを敷き、その上に豆腐、アボカド、ミニトマトを均等に配置 ⑥ 砕いたナッツをトッピングし、ドレッシングをかけたら完成 |
豆腐のまろやかさとアボカドのクリーミーな食感、そしてナッツのカリッとしたアクセントが絶妙にマッチし、栄養バランスも抜群のヘルシーメニューです。アボカドやナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロールの改善や血糖値の安定に役立ち、ダイエット中のエネルギー源としても優秀です。
湯豆腐
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材料（2人分） ・絹ごし豆腐・・・300g（1丁） ・昆布・・・10cm ・水菜・・・40g ・水・・・1L ・ポン酢・・・適量 ・青ねぎ・・・少々 ・大根おろし・・・少々 ・七味唐辛子・・・少々 |
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作り方 ➀ 大きな鍋に水と昆布を入れ、最低30分～1時間ほど浸す ② 弱火でゆっくり温め、沸騰直前になったら、昆布を取り出す ③ 豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を切って一口大に、水菜は５ｃｍ幅にカット ④ 出汁が温まったら、豆腐と水菜を鍋に加え、中火〜弱火で約5～8分温める ⑤ 豆腐にしっかりと出汁の風味が染み込んだら完成 |
豆腐はそのままでも立派な料理として成立する食材です。湯豆腐は、シンプルながらも出汁の旨味と豆腐の優しい味わいが楽しめる一品。寒い季節にはとくにおすすめですが、夏場は冷奴にして食べるのもいいでしょう。
豆腐料理に合わせたい副菜2選
ここでは、豆腐料理に合わせたい副菜を２つ紹介します。
納豆キムチ
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材料（1人分） ・納豆・・・1パック ・キムチ・・・30g ・ネギ・・・適量 |
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作り方 ① 納豆にキムチを加えて混ぜる ② ネギを刻む ③ ①をお皿に盛り、刻んだネギを入れて完成 ④ お好みでごま油を加えてもOK |
納豆キムチは独特な風味と栄養価の高さから、豆腐料理と相性抜群のサイドメニュー。発酵食品でもあるため、腸内環境の改善や免疫力向上にも期待できます。
しいたけと昆布の佃煮
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材料（2人分） ・昆布・・・2枚（約10cm） ・しいたけ・・・5個 ・水・・・200cc ・醬油・・・大さじ2杯 ・酒・・・大さじ2杯 ・みりん・・・大さじ2杯 ・砂糖・・・大さじ1杯 |
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作り方 ① 鍋に昆布と水を入れて30分ほどつける（もどす） ➁ 根本を切り落とたしいたけを5mm幅にカット ➂ もどした昆布を取り出して、1cm角にカット ④ 鍋に昆布、しいたけ、醬油、酒、みりん、砂糖を入れて弱火で5分ほど煮る ⑤ 中火で水分が完全に飛ぶまで炒めたら、お皿に盛り付ける |
しいたけと昆布はともに食物繊維やミネラルが豊富な食材。佃煮の旨味と甘辛さが豆腐の淡泊な味にアクセントを加えてくれるでしょう。
豆腐ダイエットに関するよくある質問
豆腐ダイエットに関するよくある質問にお答えします。
豆腐は毎日食べてもいいの？
A. 毎日食べてもいいですが、適量を守るようにしましょう。
先述したように、豆腐の過剰摂取はダイエットだけでなく、健康上もよくありません。1日1/3～1/2丁程度に抑えるようにしましょう。
豆腐を冷凍すると栄養価は下がる？
A. 大幅に下がることはありませんが、食感は変化します。
豆腐は冷凍すると水分が抜けるため、解凍後は食感が変化し、ややスポンジ状になります。そのため、冷奴やサラダなど、滑らかな食感が求められる料理にはあまり向いていません。
絹ごし豆腐・木綿豆腐はどちらがいい？
A. 栄養価はほとんど同じです。料理との相性によって使い分けましょう。
絹ごし豆腐も木綿豆腐も栄養価はほとんど同じですが、木綿豆腐は比較的水分が少なく固めなので、タンパク質やミネラルがやや濃縮される傾向があります。一方、絹ごしは水分量が多いため口当たりが柔らかいのが特長です。料理や好みに応じて使わけるといいでしょう。
豆腐ダイエットをサポートするサプリメント2選
今回は、豆腐ダイエットにおすすめのレシピを多数紹介しました。豆腐は栄養価が高い食材ではあるものの、ビタミン類、とくにビタミンCやビタミンB12の含有量は他の食材と比べて少なめです。そのため、豆腐ダイエットを実践するにあたっては、不足する栄養素をサプリメントで補うという選択肢もあります。
最後に、豆腐ダイエットを実践する方におすすめのサプリメントを２つ紹介します。
プレミアムビタミンCマルチ
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