中性脂肪を減らす方法は「運動」が効果的～中性脂肪対策vol.1～
中性脂肪を減らす方法として重要なのは、運動不足の解消と食事の見直しです。まずは毎日の生活に、スロースクワット等の筋トレと、ウォーキングやジョギング等の有酸素運動を取り入れましょう。この記事では中性脂肪を減らすための運動について解説をします。
この記事の監修者
藤崎メディカルクリニック 副院長
2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。
現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック 副院長に就任。
医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会化学療法認定医・指導医、日本結核病学会抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
中性脂肪とは？中性脂肪が増える原因と病気リスク
中性脂肪とは、エネルギーの元となる血液中のブドウ糖が不足した時に、エネルギーを補ってくれる脂肪の一種です。食事から摂取した糖質や脂質は胃や腸で吸収され、血液に取り込まれてエネルギーとして消費されます。
ただ、エネルギーとして消費されなかった糖質や脂質が余ってしまうと、これらを材料として肝臓で中性脂肪が合成されます。そして中性脂肪は血液を通じて全身に運ばれてエネルギー源となりますが、エネルギーとして使われなかった中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。
分かりやすく言うと、食事で糖質や脂質を摂取しすぎると中性脂肪が合成されやすくなり、中性脂肪が増えすぎると内臓脂肪や皮下脂肪になってしまうのです。
中性脂肪が増えてしまうと、肥満やメタボリックシンドロームだけではなく、血液中の脂質の代謝異常を引き起こします。
脂質の代謝異常が起こると、善玉コレステロール（HDL-コレステロール）が減少し、悪玉コレステロール（LDL-コレステロール）が増えてしまいます。これを「脂質代謝異常症」と呼び、血栓が形成されやすくなる、さらには動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・大動脈瘤・癌などの病気のリスクが高まります。
健康診断の結果などで、中性脂肪値が基準値（30～149mg/dL）を超えていたら、すぐに中性脂肪対策を始めましょう。
中性脂肪を減らすのに「サプリメント」という選択肢もある
中性脂肪を減らすためには、毎日の生活における「食事の見直し」と「運動不足の解消」が欠かせません。
でも、毎日の食事を見直したり、日常的に運動をしたりって…なかなか継続できないですよね。運動も食事も継続できない…とお悩みの方は、「サプリメントで中性脂肪を減らすのを助ける」という選択肢も。
中性脂肪を減らす方法として「運動」をおすすめする3つの理由
中性脂肪が増える根本原因は、食事で摂取した糖質や脂質を、エネルギーとして消費しきれていないことです。
中性脂肪を減らすには「食事内容を見直すこと」も大切ですが、まずは「運動不足の解消」から始められることをおすすめします。中性脂肪を減らす方法として運動をおすすめする理由は、以下の3つです。
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運動をおすすめする3つの理由
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これらの3つの理由は「長期間継続して運動をする」ことで得られるメリットです、1週間だけでは効果が得られないためご注意ください。
①中性脂肪を減らすことに繋がる
運動を始めて血液中のエネルギー（糖質や脂質）を消費すれば、肝臓で中性脂肪が合成されるのを防ぐことに繋がります。
また、血液中のエネルギー（糖質・脂質）が不足すると、身体は血液中の中性脂肪を分解してエネルギーに変えるため、おのずと中性脂肪は減ります。そして運動を始めれば中性脂肪を減らすだけではなく、中性脂肪が蓄積された内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことにも繋がります。
②基礎代謝量がアップする
長期的に運動をすれば筋肉量が増え、基礎代謝量が上がってエネルギーを消費しやすくなります。そもそも「基礎代謝量」とは人間が生きていくための必要最低限のエネルギー量のことで、性別・年齢・体重・運動量によって大きく異なります。
例えば、同じ性別・年齢・体重の女性でも、アスリートと専業主婦であれば1日の基礎代謝量には大きな差があります。運動を始めて1日の基礎代謝量がアップすれば、エネルギーを消費しやすい体質に変えることができ、効率的に中性脂肪を減らすことができます。
③病気のリスクが下がる
運動をすると血管が拡張するため血圧が下がり、食事から摂取した糖質をエネルギーとして消費するため血糖値を下げられます。そして運動には善玉コレステロール（HDLコレステロール）を上げる効果もあるため、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を効果的に減らすことにも繋がります。
運動を始めることで、高血圧・糖尿病などの生活習慣だけではなく、冒頭でご紹介した血栓や動脈硬化などの病気のリスクを下げることができます。
中性脂肪を減らすのは「有酸素運動」と「筋トレ」の組み合わせ
中性脂肪を減らす（エネルギーを消費する）運動は、「有酸素運動」が基本です。
ただし有酸素運動だけではなく、有酸素運動を始める前に筋トレ（無酸素運動）を組み合わせることをおすすめします。
この理由は、無酸素運動は脂肪を分解する成長ホルモンの分泌を促してくれる上、基礎代謝を高めて有酸素運動によるエネルギー消費アップに繋がるためです。さらに筋トレを組み合わせると脂肪筋を効率よく減らしてくれるため、内臓脂肪・皮下脂肪の燃焼もスムーズになります。
筋トレのポイント
筋トレと聞くと「ジム通い」や「器具が必要」と思う人も多いと思いますが、特別な器具や場所がなくても、筋トレは今すぐ自宅で簡単にできます。もちろん、ずっと運動をしていなかった人が、無理をしてハードな筋トレを始める必要はありません。まずはストレッチから始め、運動に慣れてきたら筋トレを組み込み、徐々に運動強度をアップさせると良いでしょう。
有酸素運動のポイント
体内の脂肪がエネルギーとして燃焼され始めるのは、有酸素運動を始めて20分程度が経過した頃からです。そのため、有酸素運動は1日30分以上＆週3回以上を目安に、継続して行うことをおすすめします。もちろん、10分程度の運動でも血液中のエネルギーは消費されるため、まとまった時間が取れない方は、1日数回に分けて有酸素運動をしても構いません。
中性脂肪を効率よく減らす2種類の筋トレ
中性脂肪を減らすための筋トレ（無酸素運動）は、大きな筋肉を中心にトレーニングを行うと効果を実感しやすくなります。人間の身体の中で特に大きな筋肉は、以下の順番となります。
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体内の大きな筋肉ランキング 【1位】大腿四頭筋（たいだいしとうきん） 【2位】大殿筋（だいでんきん） 【3位】三角筋（さんかくきん） 【4位】ハムストリングス 【5位】大胸筋（だいきょうきん） |
主に下半身の筋トレを始めれば、大きな筋肉を中心にトレーニングができますね！
それでは、具体的に自宅で簡単に取り入れられる、おすすめ筋トレメニューを2種類ご紹介します。どちらも自分の体重が負荷となるため、特別な器具・場所・準備は必要ありません。ただし、うまくできないと身体を傷める可能性もありますので次の点に注意しましょう。
- 適度な運動（無理をしない）
- 異常な痛みを感じたら医師の診察を受ける
スロースクワット
中性脂肪を減らすための筋トレで特におすすめなのが、「スロースクワット」です。スロースクワットはとてもシンプルなトレーニングですが、大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋などの、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。
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正しい「スロースクワット」のやり方
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基本的には上記の1セットを朝晩1回行い、徐々に回数やセット数をアップしましょう。
③で膝を曲げる時は「膝がつま先より出ないことが大切」です、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行いましょう。そして膝を曲げきったら動きを止めず、すぐに膝を伸ばし始めてください。
④の際は膝を伸ばしきらずきらず、135度の角度ですぐに③の動作に入ることが大切です。スロースクワットの姿勢を確認するためにも、可能であれば鏡の前で行いましょう。
プランク
中性脂肪を減らすための筋トレで、スロースクワットと共に取り入れて頂きたいのが体幹トレーニングの「プランク」です。
プランクはほんの数十秒正しい姿勢をキープするだけで、お腹周りの腹筋（腹直筋・腹斜筋）はもちろん、背筋（背中）・上腕三頭筋（二の腕）・大臀筋（お尻）など、体幹（胴体部分）の筋肉をまとめて鍛えられます。
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正しい「プランク」のやり方
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プランクは20～30秒からスタートし、徐々に秒数や回数をアップさせましょう。
プランクは、正しい姿勢をキープすることが一番重要です。
顔が下がりすぎない両肩でグっと上半身を引き起こし、肘を90度に曲げた状態をキープしましょう。また、お尻を上げすぎたり下げ過ぎたりせず、お尻の穴にキュっと力を入れ、腹筋に意識すると正しい姿勢をキープしやすいです。もし腰が痛くなる場合はつま先ではなく膝をついた状態で、肘が痛い場合はタオルなどを敷いて行いましょう。
プランクでキープする秒数は自分で「1…2…」とカウントしても良いですが、プランクトレーニング専用のスマホアプリがあるので、こちらを利用されると秒数や強度を管理しやすいのでおすすめです。
中性脂肪を減らす2種類の有酸素運動
中性脂肪を減らす運動は、ウォーキングやジョギング、ヨガ・水泳・エアロビクス・サイクリングなどの「有酸素運動」が基本です。この章では、自宅で今すぐ実践できるウォーキングやジョギング、室内で簡単にできる有酸素運動についてご紹介します。ヨガやエアロビクスなどは、これまではジムや教室に通うのが普通でしたが、コロナ禍でYouTube動画やアプリが沢山登場しています。
「毎日ウォーキングだと飽きる」
「外出は控えたい」
という方は、これらも組み合わせて毎日の生活に有酸素運動を取り入れましょう。
ウォーキングやジョギング
中性脂肪を減らす有酸素運動としておすすめなのが、ウォーキングやジョギングです。ただ、これまで運動をしていなかった人が突然ジョギングを始めると、息が上がってしまい、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。まずはやや早めのウォーキングから始め、徐々に運動強度を上げていきましょう。
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正しい「ウォーキング」のフォーム
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また、ウォーキングやジョギングのためにまとまった時間が取れない方は、電車で帰宅の際に1駅手前で下車して歩くなど、工夫をされると良いでしょう。他にも、お買い物の時にフォームを意識して早めに歩く、いつもは自転車でスーパーに行く方は徒歩に変えるのもおすすめです。
踏み台の昇り降り
中性脂肪を減らす有酸素運動として、室内で手軽にできるのが「踏み台の昇り降り」です。
踏み台は10～20cm程度の高さの台や階段を使用されるか（滑らないようご注意ください）、スポーツ用品店やホームセンターなどで専用の台を購入されても良いでしょう。
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正しい「踏み台の昇り降り」のやり方
※踏み台に足の裏全体を乗せてください |
踏み台の昇り降りの際、目線を足元に落とすのではなく、正面を見ながら背筋をまっすぐに伸ばした状態で行うのがポイントです。また、日常的にエスカレーターやエレベータを使うのではなく、階段に切り替えるのもおすすめです。
中性脂肪を減らす効率的な運動を始めよう
中性脂肪を減らすためには日常的に運動を始め、食事から摂取したエネルギー（糖質や脂質）を使い切ることが大切です。
そしてこの記事でお伝えしたように、筋トレで体の大きな筋肉を中心に鍛え、その後30分以上の有酸素運動をされると運動効果がアップします。効率的な運動を継続すれば、中性脂肪だけではなく内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことができ、中性脂肪が増えることによる健康リスクを下げることにも繋がります。
健康診断で中性脂肪の数値が高かった方は、無理のない範囲で、効率的な運動を始めてましょう。
中性脂肪を減らす方法として「サプリメント」という選択肢
中性脂肪を減らす方法として、効率的な運動を始めることはとても大切です。でも、このようにお悩みの方も大勢いらっしゃるのではないでしょうか？
「運動を継続する自信がない…」
「分かってはいるけど三日坊主…」
「忙しくて運動する時間を確保するのが難しい…」
このような方には、サプリメントで脂質や糖質ケアをするという方法もあります。
脂質・糖質ケアサプリメントとして、特におすすめなのがターミナリアファーストです！
ターミナリアファーストは、血糖値や中性脂肪の上昇を抑えてくれる、機能性関与成分「ターミナリアアベリリカ」が主配合されています。食事の前にターミナリアファーストを飲むだけで、食事の糖や脂肪の吸収を抑え、肥満気味な方のBMIを減らすのも助けてくれます。