カロリーは低いけど栄養価が高い食べ物〜健康的に瘦せるためのレシピ＆食べ方〜

ダイエットにおいて摂取カロリーを抑えることは基本中の基本です。日頃から意識的に低カロリーの食材やメニューを選んでいる方は多いでしょう。

しかし、ただ単にカロリーが低い食べ物ばかりを食べていると栄養不足になる可能性があります。健康的に瘦せるためには、カロリーは抑えながらも栄養価の高い食べ物を選ぶことが大事です。

そこで今回はダイエット実践者のために、カロリーは低いけど栄養価が高い食べ物を厳選して紹介します。おすすめレシピ、カロリーを抑えるための調理法や食べ方についても解説します。

この記事の監修者

嵩原 章太
BLAZE CLINIC 院長

琉球大学医学部卒業後、大学病院にてがん治療を専門として勤務しながら、予防医療の一環としてアンチエイジング専門医を取得。現在はBLAZE CLINICの院長として美容医療とエイジングケアに携わる傍ら、美容医療に関する記事の監修も多数行なっている。

本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

カロリーは低いけど栄養価が高い食べ物15選

まずは、カロリーは低いけど栄養価が高いおすすめの食べ物を厳選して紹介します。

カロリーが高い＝栄養価が高いわけではない

おすすめの食べ物を紹介する前に、カロリーについて簡単におさらいしましょう。

カロリーとは、生命の維持や体を動かすために使うエネルギーのことです。ダイエット実践者にとってカロリー＝悪のように考えている方も多いですが、生きるためには欠かせません。

カロリーについては「カロリーとは？意外と知らない定義からダイエットに最適な管理法 」で詳しく解説しています。

ただ、当然ですがカロリーの摂り過ぎは太る原因になります。

最も避けるべきはカロリーが高いのに栄養価が低い食べ物です。「エンプティカロリー食品」とも呼ばれますが、ジャンクフードやカップ麵のように、糖質や脂質ばかりでビタミンやミネラルがほとんど含まれていない食品は太りやすいだけでなく、健康を害する可能性が高まります。

逆に、健康的に瘦せるためにはカロリーは低くて栄養価が高い食べ物がおすすめです。

今回おすすめする食べ物の選定ポイントは、カロリーは低いながらも以下の3つの栄養素が豊富であることです。

・タンパク質 ⇒ 代謝に関わる筋肉量を維持しやすくなる
・ビタミン ⇒ 様々な美容効果があるため、綺麗に瘦せられる
・食物繊維 ⇒ 満腹感が長続きしやすくなる＆食後の血糖値の急上昇を防いでくれる

では、おすすめの食べ物をみていきましょう。それぞれの食べ物のカロリーは「食品データベース 」の数値を参考にしています。

ささみ（100g中107kcal）

ささみは肉類の中で最も栄養価が高く、低カロリーかつ高タンパク食材の代表格です。タンパク質だけでなく、糖質・脂質の代謝を促すビタミンの一種「パントテン酸」が豊富なことでも知られています。

鶏レバー（100g中100kcal）

レバーは牛、豚、鶏を問わず、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB群のほか、鉄分が豊富です。レバーの中では鶏が最もカロリーが低く、ビタミンAが多く含まれています。

タラ（100g中72kcal）

タラは最も高タンパクかつ低カロリーな魚です。タンパク質だけでなく、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEがバランスよく含まれています。

ホタテ（100g中66kcal）

ホタテもタラと同様に、高タンパクかつ低カロリーであり、ビタミンB12や鉄、亜鉛などが豊富に含まれています。

絹ごし豆腐（100g中56kcal）

絹ごし豆腐は他の種類の豆腐よりも水分が多いので、カロリーが低いのが特徴です。タンパク質はもちろんのこと、ビタミンB群やビタミンE、肌のハリや弾力の維持に効果的とされる大豆イソフラボンも豊富に含まれています。

卵（100g中142kcal）

卵は極端に低カロリーというわけではありませんが、カロリーに対しての栄養価が非常に高く、タンパク質やビタミン各種、ミネラル各種など様々な栄養がバランスよく含まれています。

しらたき（100g中7kcal）

しらたきは食物繊維が豊富であるほか、ビタミンB6、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素も含まれています。なお、しらたきに含まれる食物繊維「グルコマンナン」は、水分と一緒になると膨らむ性質があるため、満足感を得やすく、食欲を抑える効果を期待できます。

玄米（100g中152kcal）

玄米は白米と比較してもカロリーの差はほとんどないものの、食物繊維が豊富なので、食後の血糖値が上がりにくく、太りにくいのが特徴です。

ほうれん草（100g中18kcal）

野菜は総じてカロリーが低い傾向にありますが、その中でもほうれん草は「最も栄養価が高い野菜」のひとつです。食物繊維はもちろん、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、鉄などの美容に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

モロヘイヤ（100g中36kcal）

モロヘイヤもほうれん草と同様に、栄養価の高い野菜として知られています。とくにビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄分の含有量は野菜の中でもトップクラスです。

トマト（100g中20kcal）

栄養価の高い野菜として忘れてはいけないのがトマトです。トマトはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEをはじめ、抗酸化作用のあるリコピン、むくみの予防に効果的なカリウムなどが豊富に含まれています。

白菜（100g中13kcal）

白菜は野菜の中でもカロリーが低く、みずみずしい食感ゆえに栄養価が低いイメージがあるかもしれませんが、食物繊維をはじめ、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。

イチゴ（100g中31kcal）

果物は野菜よりもカロリーが高い傾向にありますが、果物の中でもイチゴはカロリーが低めで、ビタミンCが豊富な食べ物として知られています。

もずく（100g中4kcal）

もずくは海藻の中でもカロリーが低めです。食物繊維をはじめ、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素といったミネラル、ビタミンAと同じ働きをするβ-カロテンが含まれています。

無糖ヨーグルト（100g中56kcal）

ヨーグルトはタンパク質、カルシウムが豊富です。また、発酵食品でもあるので整腸作用も期待できます。

カロリーが低い食べ物を使ったおすすめレシピ3選

ここでは、先ほど紹介した食べ物を使ったおすすめ料理のレシピを紹介します。

鶏レバーとほうれん草の卵とじ

材料（2人分）
・鶏レバー・・・200g
・ほうれん草・・・2分の1束
・卵・・・1個
・だし汁・・・120ml
・酒・・・50ml
・みりん・・・100ml
・砂糖・・・15ml
・醬油・・・15ml
・しょうが・・・10g
・片栗粉・・・10ml
・水・・・10ml
【下味用】
・おろししょうが・・・小さじ1杯
・酒・・・適量

作り方
➀ 鶏レバーを一口大にカットして、水洗いする
➁ ボウルにおろししょうがと酒、水洗いした鶏レバーを入れて30分程度漬け込む
③ ボウルからレバーを取り出して、お湯を入れた鍋に加えてひと煮立ちさせる
④ 鍋から一度レバーを取り出し、鍋の水は一度流した後、鍋にだし汁、酒、みりん、砂糖を合わせて、ひと煮立ちさせる
⑤ 鍋に再度レバーを入れたら、弱火で5分ほど加熱する
⑥ そこに醬油としょうが（千切り）を入れて、2分ほど加熱
⑦ 鍋をそのまま冷蔵庫で冷やす
⑧ ほうれん草を3分ほど塩ゆでした後、 水気を取って、一口大にカット
⑨ 冷やし終わった鍋から鶏レバーを取り出して火にかける
⑩ そこに鶏レバーとほうれん草を入れて、沸騰させる
⑪ 水溶き片栗粉でとろみをつける
⑫ 最後に卵を入れて火が通ったら、お皿に盛り付けて完成

鶏レバーとほうれん草と卵を合わせた一品。鶏レバーは臭みを取るための下処理が欠かせません。下処理の方法として、牛乳に30分ほど漬け込むのも効果的です。

ホタテとトマトのパスタ

材料（1人分）
・パスタ・・・100g
・ホタテ（刺身用）・・・3個
・トマト・・・1個
・オリーブオイル・・・大さじ2杯
・めんつゆ・・・大さじ1杯
・塩・・・適量
・パセリ（カット）・・・適量

作り方
① パスタを時間通りに茹でる
② ホタテとトマトを2cm角にカットしてボウルに入れる
③ 2にオリーブオイル、めんつゆ、塩を入れて混ぜる
④ 茹で上がったパスタをザルにとって、冷水で洗う
⑤ パスタの水気を取って、ボウルに入れてよく混ぜる
⑥ 器に盛り付け、パセリをかければ完成

パスタは決してカロリーが低いわけではありませんが、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいため、ダイエット向きの食材といえます。とくに全粒粉のパスタがおすすめです。

モロヘイヤとササミのぽん酢和え

材料（1人分）
・モロヘイヤ・・・4分の1パック
・鶏ささみ・・・60g
・ぽん酢・・・適量
・塩・・・少々

作り方
① 鍋に湯をわかして塩を少々入れ、モロヘイヤを2分ほどゆがく
② モロヘイヤを取り出して、冷ましておく
③ 鶏のささみを鍋に入れて4〜5分ほど茹でる
④ その間にモロヘイヤを細かく刻む
⑤ 器に入れてぽん酢と和える
⑥ 鶏のささみを取り出し、⑤の器に入れて混ぜる
⑦ お皿に盛り付けて完成

モロヘイヤと鶏のささみを使った簡単レシピ。モロヘイヤと鶏のささみは汎用性が高いたえ、ぽん酢和えだけでなく、スープやお浸しにするのもおすすめです。

低カロリー食材を調理する際に意識したいこと

低カロリーの食材を使って料理をする際は、調理方法にも気を遣う必要があります。

たとえば、揚げる、炒めるといった油を使った調理はカロリーが増えるため、避けるのがベターです。逆に、茹でたり、蒸したりといった調理は食材の脂肪分が溶け出すため、カロリーは低くなります。

野菜は熱を加えるとビタミンやミネラルが破壊、流失してしまうので生で食べるのがおすすめです。

 摂取カロリーを抑えるための食べ方

最後に、摂取カロリーを抑えたい方におすすめの食べ方を紹介します。

小さめの器に盛り付けて食べる

食事は視覚からの情報に左右されると言われています。同じ料理であっても大きな器にちょこんと盛り付けるよりも、小さな器にたっぷり盛り付けた方が食事の満足感は得やすく、食事の量を減らす効果を期待できます。

よく嚙んで食べる

よく噛むと食事に時間がかかるため、その間に血糖値が上がります。血糖値が上がると食欲が抑制されるため、食べ過ぎの防止につながります。

単品ものではなく、主食・主菜・副菜に分けて食べる

丼ものなどの単品ものはカロリーが高い傾向にあります。主食・主菜・副菜をしっかり準備して品数を増やした方が食事の満足感は上がりやすく、何より栄養バランスがよいので健康的です。

ダイエット実践者が食事で気を付けるべきことについては「ダイエットのための食事における7つの基本〜気を付けること＆おすすめメニュー〜 」で詳しく解説しています。

糖質と脂質をコントロールするなら「ターミナリアファースト」

数ある栄養素の中でも脂質と糖質はカロリーが高く、カロリーを抑えるためには脂質と糖質をどれだけ制限できるかがカギとなります。

とはいえ、揚げ物や炭水化物が好きな方にとってはこれらを制限するのは辛く、ダイエットを断念してしまうことも少なくありません。また、脂質や糖質を制限する意識が強過ぎるあまり、必要な栄養すら摂れていないケースも多々あります。

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