ダイエットにおすすめの夜ご飯レシピ～ライフスタイル別のポイントも紹介～
ダイエットにおいて食事の管理は重要ですが、食事のなかでも夜ご飯は体重の増減に大きな影響を与えます。ダイエットのために夜ご飯を抜いているという方も少なくありませんが、極端な食事制限はおすすめできません。
また、ダイエット期間が長くなると夜ご飯のメニューがマンネリ化している方も少なくないのでしょう。
そこで今回はダイエット中の夜ご飯をテーマに、気をつけるべきポイントやおすすめの食材、レシピを紹介します。ライフスタイル別に夜ご飯のポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
さいとう内科クリニック 院長
大阪大学医学部を卒業後、腎移植に携わりたいと考えて大阪大学医学部附属病院の泌尿器科に入局し、大学病院や総合病院に勤務。 その後、2014年2月にさいとう内科クリニックを開院。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
ダイエット中の夜ご飯で気をつけるべきこと
ダイエット中の夜ご飯には、気をつけたいポイントがいくつかあります。
寝る3時間前までに済ませる
人間は食べたものの消化吸収に約3～6時間はかかると言われています。寝る直前に夜ご飯を食べてしまうと、就寝時間が休息ではなく消化のために費やされてしまい、睡眠の質が低下します。睡眠の質が低下すると、ホルモンバランスの乱れや基礎代謝の低下を引き起こす可能性があるため、ダイエットの成功を妨げる要因となります。遅くとも寝る3時間前までには夜ご飯を済ませておきましょう。
タンパク質を摂り過ぎない
夕食では、その後の活動量が少ないので炭水化物を減らし、その代わりに筋肉のもとになるタンパク質を十分に摂取すべきと言われることがあります。そのため、タンパク質をしっかり摂取することは重要ですが、摂り過ぎはよくありません。
単純にカロリーオーバーになる可能性があるのと、タンパク質は1食で偏って摂取するよりも、朝食・昼食・夕食と均等に分けて摂る方が効率的に体に吸収されるからです。
炭水化物を抜き過ぎない
ダイエット中の夜ご飯は基本的に炭水化物を制限すべきですが、完全に抜くのはよくありません。炭水化物が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため、筋肉量および基礎代謝の低下を招くからです。
もちろん炭水化物の摂り過ぎはよくないので、炭水化物は玄米など、食後の血糖値が急上昇しにくい「低GI値」の食材を選ぶのが理想です。
GIについては「ダイエットで気を付けたいのは「GI値」よりも「GL値」だった！」で詳しく解説しています。
副菜を充実させる
夜ご飯に限った話ではありませんが、朝ご飯や昼ご飯よりも調理に時間をかけやすい夜ご飯では、副菜を充実させて品数を増やすことを心掛けましょう。副菜を充実させることで栄養バランスが整いやすくなるだけでなく、食事の満足感が得やすくなり、ダイエットの「飽き」を防ぐというメリットもあります
納豆やキムチ、冷奴など簡単なものでよいので、主菜とは別に2品用意するのが理想です。
夜ご飯は抜かない
冒頭でも説明しましたが、夜ご飯を抜くのはおすすめしません。一時的に体重は落ちますが、それ以上に筋肉量が落ちやすいため、太りやすい体になるからです。
定期的にプチ断食を実施するのはダイエットにおいても効果的ですが、その場合も正しい方法でやらないと逆効果になってしまうので注意しましょう。
プチ断食については「プチ断食後は危険な状態？断食後の血糖値上昇を抑える方法とは」で詳しく解説しています。
ライフスタイル別に考える夜ご飯のポイント
夜ご飯において気をつけるべきことは前述した通りですが、例えば仕事で夜遅くにしか家に帰ってこられない人は、寝る3時間前までに夜ご飯を済ませるのは難しいでしょう。
ここでは、ライフスタイル別に夜ご飯のポイントを解説します。
オフィスワーカーはストレス対策を考えた夜ご飯を
長時間のデスクワークはストレスが溜まりやすいため、リラックス効果のある食材がおすすめです。例えば、ビタミンB群が豊富な玄米やマグネシウムを含むナッツ類、トリプトファンが含まれるチーズや豆腐などです。
また、帰宅が遅くなりがちなオフィスワーカーは、蒸し野菜やスープなど消化の良い食材、料理を意識的に選びましょう。
夜勤が多い人は夜ご飯のタイミングを調整しよう
夜勤が多い人、勤務時間が不規則な人は体内リズムが崩れがちなので、食事のタイミングを調整することが重要となります。夜勤前の夜ご飯は軽めにして、夜勤中に少量の食事をとる「分食」がおすすめです。勤務中の食事は、ゆで卵やヨーグルトなど栄養価が高く、手軽に食べられる食材を選びましょう。
アスリートや運動習慣がある人は「回復」を意識した夜ご飯を
トレーニング後には筋肉の回復を助けるタンパク質が重要となります。先述したようにタンパク質の摂り過ぎには注意ですが、アスリートや運動習慣がある人は意識的に多く摂取する必要があります。鶏ササミや卵、豆腐などの高たんぱく・低脂肪の食材を摂り入れましょう。
早寝早起きの人は夜ご飯の時間を早めることを検討しよう
早寝早起きを習慣にしている人は、夜ご飯を18時頃、もしくはそれ以前にとることを検討しましょう。基本的に、夜ご飯は早い時間にとるほど、就寝までに消化時間を十分に確保できるため、体に良いとされています。
早めの夜ご飯をとる際は、寝る前に空腹感がないようにある程度のボリュームがある食事をとるようにしましょう。夜遅くにお腹が空く場合はナッツやドライフルーツなど少量でエネルギー補給できるものを補食として食べるのがおすすめです。
ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材一覧
あくまでも一部ですが、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材は以下の通りです。
|
卵 |
ビタミンC以外の栄養素をすべて含んだ「完全栄養食」。簡単調理で汎用性が高いこともメリット。 |
|
あじ、さんまなどの青魚 |
魚は低脂肪で高タンパク、また青魚に多く含まれるDHA・EPAは代謝アップに効果的。 |
|
鶏ササミ |
高タンパク質かつ低カロリーの代表的な食材。タンパク質の代謝をサポートするビタミンB群やE、Kも豊富に含まれる。 |
|
豆腐 |
植物性タンパク質が豊富であるほか、鶏ササミ同様に低カロリーかつ低糖質な食材。冷奴などは調理が簡単なので、遅くなってしまった日の副菜にピッタリ。 |
|
こんにゃく |
約90％が水分でできており、カロリーは100gあたり5〜7kcal程度と低カロリー。こんにゃくに多く含まれる水溶性の食物繊維「グルコマンナン」は水分を吸収して膨張するため、胃の中でボリュームが増し、満腹感を持続させる効果がある。 |
|
もやし |
野菜の中でも低カロリー・低糖質な食材。「かさ増し食材」としても優秀。 |
|
舞茸
|
きのこは全般的にカロリーが低く、ビタミン類やミネラル類、食物繊維が豊富。なかでも舞茸は「β-グルカン」という水溶性の食物繊維が豊富であり、β-グルカンは胃内で膨らみ、満腹感を感じやすい。 |
夜ご飯におすすめのダイエットレシピ
それでは、最後に夜ご飯におすすめのダイエットレシピを主菜と副菜に分けて紹介します。
夜ご飯におすすめの主菜5品
もやしと舞茸の卵炒め
|
材料（1人分） ・もやし・・・4分の１袋（50g） ・舞茸・・・2分の1パック（50g） ・卵・・・1個 ・ごま油・・・小さじ1杯 ・醬油・・・小さじ1杯 ・塩コショウ・・・少々 |
|
作り方 ➀ もやしは軽く洗って水気を切る ➁ 舞茸は食べやすい大きさにカット ➂ 卵をボウルに入れて溶く ④ フライパンにごま油を敷いて、卵を半熟になるまで炒める ⑤ フライパンから卵を一旦取り出して、もやしと舞茸を入れて炒める ⑥ 中火でしんなりするまで炒めたら塩コショウを入れる ⑦ 半熟卵をフライパンに戻して、醬油を入れて全体を混ぜ合わせたら完成 |
もやし、舞茸、卵というダイエット食材3つを合わせた一品。もやしのシャキシャキ感を残したい場合は炒めすぎに注意しましょう。
鶏ササミのよだれ鶏
|
材料（1人分） ・鶏ササミ・・・100g ・塩（下味用）・・・小さじ1杯 ・砂糖（下味用）・・・小さじ1杯 ・お湯（茹でる用）・・・適量 ・醬油・・・大さじ1杯 ・黒酢・・・小さじ1.5杯 ・ラー油・・・小さじ1杯 ・砂糖（タレ用）・・・小さじ1杯 ・花椒・・・少々 ・パクチー・・・5g |
|
作り方 ➀ 鶏ササミに塩、砂糖をまぶして10分ほど置く ➁ パクチーを2cm幅に切る ➂ 鍋にお湯を入れて沸かして一度火を止める ④ ➂の鍋に下味をつけた鶏ササミを入れて、蓋をして20分ほど置く ⑤ ボウルに醬油、黒酢、ラー油、砂糖、花椒を入れて混ぜ合わせる ⑥ 鍋から鶏ササミを取り出して、カットする ⑦ カットした鶏ササミを皿に移して、⑤をかけて、パクチーを散らして完成 |
鶏ササミは高タンパク&低カロリーですが味気がなく、飽きやすいという特徴があります。飽きがこないように、調理方法を変えたり、様々なスパイスやソースを使ったりしてアレンジするのがおすすめです。
豚バラとこんにゃくの甘辛炒め
|
材料（1人分） ・豚バラ肉・・・80g ・こんにゃく・・・100g ・ごま油・・・小さじ1杯 ・ねぎ・・・少々 【調味料】 ・醬油・・・大さじ1杯 ・みりん・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・小さじ1杯 ・酒・・・大さじ1杯 ・しょうが・・・小さじ1杯 |
|
作り方 ➀ こんにゃくは食べやすい大きさにカットし、下茹でする ➁ 豚バラ肉を3cm幅にカット ➂ フライパンにごま油を熱して、豚バラ肉を炒める ④ 豚肉に火が通ったら、こんにゃくを加える ⑤ 醤油、みりん、砂糖、酒、しょうがを合わせた調味料をフライパンに加え、全体に絡めるように炒める ⑥ お皿に盛り付け、ねぎを刻んでトッピングしたら完成 |
こんにゃくはアク抜きのために下茹でをしますが、その後フライパンで軽く炒めると味が染み込みやすくなります。
アジのカルパッチョ
|
材料（1人分） ・アジ・・・1パック ・塩・・・少々 ・プチトマト・・・2個 ・ベビーリーフ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・しょうゆ・・・小さじ1杯 ・酢・・・小さじ1杯 ・しょうが（すりおろし）・・・小さじ1杯 |
|
作り方 ➀ アジをお皿に盛り付け、塩を軽く振る ➁ オリーブ油、しょうゆ、酢、しょうがを混ぜ合わせる ➂ ベビーリーフとカットしたプチトマトをアジの上に盛り付ける ④ ②を全体にかけて完成 |
オリーブオイルはオレイン酸が豊富であり、オレイン酸は体内で「オレイルエタノールアミド（OEA）」という物質に変化します。オレイルエタノールアミドには、食後の満足感を高める効果があります。
さんまのチーズ焼き
|
材料（2人分） ・さんま・・・2尾 ・スライスチーズ・・・2枚 ・サラダ油・・・大さじ1杯 ・醬油・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・大さじ1杯 ・酒・・・大さじ2杯 ・塩・・・少々 ・コショウ・・・少々 ・パセリ・・・少々 |
|
作り方 ➀ さんまを3枚におろして、半分にカットして塩とコショウを少々まぶす ➁ フライパンにサラダ油を敷いて、さんまを並べて入れる ➂ 中火で片面2分ずつ蒸し焼きにする ④ その間に、醬油、砂糖、酒を混ぜ合わせる ⑤ フライパンに④のタレを入れ、からめた後にスライスチーズをさんまに乗せる ⑥ チーズが溶けたら、お皿に盛り付け、パセリを適量振りかける |
DHA・EPAが豊富なさんまと、ストレスを軽減する効果を期待できるトリプトファンが豊富なチーズを合わせた一品。ストレスはダイエットの妨げになるため、トリプトファンを多く含んだ食材は積極的に摂るようにしましょう。
トリプトファンが豊富な食べ物は「トリプトファンが豊富な食べ物と一緒に摂りたい栄養素〜おすすめレシピ４選も紹介〜」で詳しく解説しています。
夜ご飯におすすめの副菜3品
桜エビと豆腐のチャンプルー
|
材料（1人分） ・木綿豆腐・・・2分の1丁（150g） ・卵・・・1個 ・さくらえび・・・大さじ1杯半 ・ごま油・・・大さじ1杯 ・塩・・・少々 ・コショウ・・・少々 |
|
作り方 ➀ 卵を溶く ② 木綿豆腐の水分を切る ③ フライパンにごま油を敷いて、卵、木綿豆腐をくずしながら入れる ④ 中火である程度炒めたら、さくらえび、塩、コショウを加える ⑤ お好みで醬油を加えて、まんべんなくかき混ぜたらお皿に盛り付ける |
豆腐を炒める際はあまり強くかき混ぜないようにして、ほどよく形を残すことで食感を楽しめます。
納豆キムチ
|
材料（1人分） ・納豆・・・1パック ・キムチ・・・30g ・ネギ・・・適量 |
|
作り方 ① 納豆にキムチを加えて混ぜる ② ネギを刻む ③ ①をお皿に盛り、刻んだネギを入れて完成 ④ お好みでごま油を加えてもOK |
納豆とキムチを合わせただけの簡単レシピ。ともに発酵食品であるため、腸内環境を整える効果を期待できます。
ピーマンの梅和え
|
材料（1人分） ・ピーマン・・・2個 ・梅干し・・・1個 ・ごま油・・・小さじ1杯 |
|
作り方 ➀ ピーマンを縦に細切り、梅干しは包丁でたたく ➁ ピーマンを入れたお皿にラップをかけて、２分間レンジ加熱 ➂ ピーマンの水気を拭いて、たたいた梅干し、ごま油を入れて和える |
ピーマンはそのまま和えても良いですが、少しレンジで加熱してから和えると、より柔らかく仕上がり、梅干しがよく馴染みます。
食事を愉しみながらダイエットしたい方へ
ダイエット中の食事は糖質と脂質を抑えるのが基本ですが、抑え過ぎるのも体によくありません。
糖脂ケアサプリメント「ターミナリアファースト」は糖質と脂質の吸収を抑える効果があるため、糖質や脂質を過度に気にしまう方やダイエット中であっても思う存分食事を愉しみたい方におすすめです。
今なら初回限定価格でご提供しているので、ぜひご検討ください。
ターミナリアファースト詳しくはコチラ