トリプトファンが豊富な食べ物と一緒に摂りたい栄養素〜おすすめレシピ４選も紹介〜

2023年12月8日

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンのもとになるトリプトファン。ストレスの緩和や睡眠の質を改善するのに有効な成分として知られています。

今回はトリプトファンが豊富な食べ物について解説します。トリプトファンと一緒に摂取したい栄養素やトリプトファンを効率的に摂取できるレシピもご紹介します。

この記事の監修者

山元弘桜
やまもと内科・外科クリニック副院長

経歴

大学卒業後、米国・ネブラスカ州立大学メディカルセンター研究員、藤田医科大学医学部附属病院・内分泌・代謝・糖尿病内科学での勤務を経て、現在、やまもと内科・外科クリニック（滋賀県甲賀市）にて、糖尿病を中心とした内科診療に携わる。

※本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

トリプトファンとは

※トリプトファンがセロトニンを作り出し、セロトニンは夜になるとメラトニンに変化する

トリプトファンとは、食品から摂取する必要のある必須アミノ酸の一種であり、脳内の神経伝達物質のひとつであるセロトニンや睡眠にかかわるホルモンであるメラトニンのもとになります。

トリプトファンの効果

トリプトファンの主な効果は以下の通りです。

 精神を安定させる

トリプトファンから作り出されるセロトニンは、神経伝達物質の一種であり、精神の安定やストレスの緩和をもたらすことから「幸せホルモン」とも呼ばれています。精神の安定に関わる神経伝達物質は他にもはさまざまな種類がありますが、そのうちの9割をセロトニンが占めているといわれています。

 睡眠の質を向上させる

セロトニンは生成後、夜になるとメラトニンというホルモンに変化します。

メラトニンは眠気を促す効果があることから「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンの分泌量は明るい光によって抑制され、夜間に分泌量が十数倍にし、催眠作用を発揮します。夜に強い光を浴びると分泌量が減ってしまい、寝付けが悪くなります。睡眠の質を改善するためにはメラトニンの分泌量を増やすこと、つまりメラトニンのもとになるトリプトファンを十分に摂取することが重要となります。睡眠の質について詳しくは「睡眠の質とは何か？ 睡眠チェックシート＆改善方法」で解説しています。

記憶力・集中力を向上させる

トリプトファンは記憶力や集中力を向上させる効果も期待できます。脳内のセロトニン濃度が高まることによって脳の働きが向上するだけでなく、記憶の定着や日中のパフォーマンスに影響する睡眠の質を向上させることも記録力・集中力の向上に間接的に貢献していると考えられます。

痛みを和らげる

トリプトファンから作られるセロトニンは痛みを感じると分泌されるといわれ、痛みが脳に伝わらないようにする作用があります。

アンチエイジング

セロトニンから変化して作られるメラトニンには、体内の活性酸素を除去してくれる作用があります。活性酸素とは他の物質を酸化させる酸素であり、過剰に増加すると老化につながり、がん・心血管疾患等を引き起こす要因になると言われています。

活性酸素はストレスによっても発生するので、ストレス緩和効果があるセロトニンを作り出すトリプトファンは活性酸素の予防にも貢献するといえるでしょう。

トリプトファンの摂取目安量

トリプトファンの1日の摂取目安量は以下の通りです。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

成人だと1日に4mg/㎏が必要とされているため、体重60㎏の方であれば240㎎の摂取が目安量となります。

不足すると起こり得る症状

トリプトファンが不足すると、以下のような症状が起こります。

 摂取しすぎると起こり得る症状

また、トリプトファンは摂り過ぎもよくないと指摘されており、過剰に摂取すると以下のような症状が起こります。

 

なお、トリプトファンは1日3000㎎以上摂取すると、毒性を発揮するといわれています。前述した目安量を基準にして、不足しないように、また過剰に摂り過ぎないように注意しましょう。

トリプトファンが豊富な食べ物一覧

では、トリプトファンはどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。

 トリプトファン含有量ランキングTOP10

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

分離大豆たんぱくとは、大豆のタンパク質のみを取り出したものです。トリプトファンは大豆製品や魚類に多く含まれることがわかります。また、乳製品や肉類にも多く含まれています。

【種類別】トリプトファンが多く含まれる食品

乳製品、大豆製品、魚類、肉類の種類別にトリプトファンが多く含まれる身近な食品を紹介します。

乳製品

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

トリプトファンは乳製品の中だとチーズに比較的多く含まれていますが、チーズの中でも種類によって含有量は異なります。

大豆製品

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

大豆の種類（黄大豆や青大豆）によって、トリプトファン含有量は若干異なります。

魚類

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

魚類の中でも、魚卵や赤身魚にトリプトファンが多く含まれている傾向があります。

肉類

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

肉類では、肝臓（レバー）、脂身が少ないむね肉や赤身肉にトリプトファンは豊富に含まれています。

トリプトファンと一緒に摂りたい栄養素

トリプトファンの効果を高めるために、一緒に摂取したい栄養素について解説します。

一緒に摂りたい栄養素① ビタミンB6

ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンが作られるのをサポートする働きがあります。

ビタミンB6が豊富な食べ物

ビタミンB6はトリプトファンと同様に、レバーや赤身魚に多く含まれています。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンB群が豊富な食べ物について詳しくは「ビタミンBが豊富な食べ物＆おすすめレシピを目的別に紹介」で解説しています。

一緒に摂りたい栄養素② 炭水化物

炭水化物には、トリプトファンの脳への取り込みを助ける働きがあります。トリプトファンが豊富な食品はご飯と一緒にバランスよく食べるようにしましょう。

※栄養バランスを整えるためには一汁三菜の献立が理想

バランスの良い食事については「バランスの良い食事とは？栄養・生活スタイル・家計の観点で解説」で詳しく解説しています。

 トリプトファンを効率的に摂取できるレシピ

トリプトファンが豊富な食べ物を使った、おすすめのレシピをご紹介します。

マグロのチーズかつ