【医師監修】脂肪吸収を抑えるとダイエットは成功する？太るしくみと痩せる方法

2021年8月6日

ダイエットを成功させたいなら脂肪吸収と代謝のしくみを知ることから始めてみませんか。

脂肪吸収と代謝のしくみを知ることは、太るしくみと痩せる方法を知ることにもつながり、あなたのダイエットをより効率的なものへと変える第一歩となるでしょう。この記事では脂肪吸収と脂肪代謝のメカニズムから、太る原因と痩せる方法について、科学的かつ分かりやすく解説。また脂肪吸収を抑えるための方法についても紹介します。
繰り返すダイエットに終止符を打ちたいのなら、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の監修者

脂肪吸収のメカニズム

お肉や生クリームなど、美味しい食べ物には脂肪（脂質）が多く含まれます。しかしこれらは食べてすぐに体の脂肪となるわけではありません。

体内に取り込まれた脂肪は一度分解され、脳や体を動かすエネルギーとして変えられます。しかし過剰に脂肪を摂取すると、エネルギーとして使いきれない分は中性脂肪に変えられ、「いつか必要になったときのために」と体内に溜め込まれてしまうのです。

 

また脂肪の怖いところは、消化・吸収率がとても高い点です。

たとえば健康に大切とされる鉄分を食べ物から摂る場合、その吸収率は10～20％ですが、脂肪の吸収率はなんと95％以上といわれています。

脂肪は食べたら食べた分だけ、よく消化し、よく吸収する……。

つまり、脂肪がたっぷりある食べ物の食べ過ぎは、太る原因に直結するのです。

脂肪と糖質はどちらが太る？

“脂肪と糖の吸収を抑える“と謳った健康系商品は多いですが、脂肪と同様に、糖質も摂り過ぎには注意が必要です。また、両者は摂取から体脂肪になるまでのメカニズムが異なります。

糖質は摂取すると血糖値が上昇するので、膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンが体内のブドウ糖を脂肪に変えてしまいます。

先述した脂肪（脂質）は、単にエネルギーとして使われなかった分が体脂肪になるということでしたが、糖質の場合は体脂肪になるまでの道のりが少し複雑です。また、糖質はエネルギー代謝によっての消費が難しいという特徴もあります。

ゆえに、脂肪よりも糖質を制限した方がダイエット効果が高いという見方もあります。ただし、両方とも一長一短あるので自分に合った方を選択しましょう。

糖質制限と脂質制限の比較については「【医師監修】糖質制限と脂質制限はどちらが効果的？両方同時でもいい？」で詳しく解説しています。

脂肪代謝のメカニズム

一度蓄えられた脂肪を代謝するためには、体がエネルギーとして脂肪を使わせるように仕向けなくてはいけません。そのためには運動です。運動をすることでエネルギーが必要な体内状況を作り出せば、脳から指令が出され、中性脂肪はエネルギーとして使われるために分解されて血液中を巡ります。そうしてエネルギーとして使われた脂肪は消費されますが、使われなかった分はまた中性脂肪として蓄えられます。そのため、代謝したい脂肪が多ければ多いほど、多くの運動を必要とします。

しかし運動で摂り過ぎた脂肪をすべて代謝することは、かなり難しいでしょう。なぜなら脂肪1kgを代謝するのに必要なエネルギー量は、約7,200kcalだといわれています。ジョギングであれば18時間、自重トレーニングであれば48時間も必要とするためです。
（※消費カロリーは体重によっても異なるため、おおよその目安）

もちろん運動を日々繰り返していれば、少しずつでも脂肪を消費しますし、筋肉がつくことで消費効率もよくなります。とはいえ、そのためにはとてもストイックな努力が必要となります。

痩せたいなら脂肪の摂取は抑えるのが吉

脂肪代謝のメカニズムで解説したように、摂り過ぎた脂肪を消費することはとても難しいです。であれば、はじめから摂り過ぎないこと、適量摂取が大切となります。また適量摂取による食事制限をしていれば、自然とこれまでよりも摂取エネルギーが足りなくなります。すると脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、結果的にダイエット成功へつながりやすいでしょう。

しかし、分かってはいても難しいのが食事制限です。脂肪の摂取目安は、成人で50g～60g程度※だとされています。ここでさまざまな食べ物の脂肪量を確認してみましょう。
※脂質（脂肪）の理想的な摂取量は総エネルギーの20%～30%とされており、そこから計算した数字

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

食べ物	脂肪量
バターを塗ったパン（1枚）	約10g
ウインナー（2本）	約10g
目玉焼き（1つ）	約10g
唐揚げ（1人前）	約24g
しょうが焼き（1人前）	約25g
ピザ（20cm・1枚）	約36ｇ
ショートケーキ（1つ）	約25g

特にメイン料理やスイーツは脂肪量が多く、これらを1日に複数組み合わせてしまうと、あっという間に摂取目安量を超えてしまいます。

簡単に脂肪吸収を抑えるならサプリメントという選択肢も

脂肪の摂取量を摂取目安内に収めることが難しいと感じたのなら、脂肪吸収を抑えるサプリメントの活用を考えてみてはいかがでしょうか。サプリメントがあれば、普段どおりの食事をしていてもお手軽に脂肪の吸収率を抑えることができます。

脂肪が多くて太りやすいとされるカレーライスやケーキなど、好きなものも食べられるため、食事制限が苦手な方にはおすすめです。

「ターミリアファースト」は脂肪吸収の抑制が実証されたサプリメント

ダイエットにおすすめとされるサプリメントはいくつもありますが、「ターミナリアファースト」は確かな脂肪吸収の抑制効果を持つ「機能性表示食品」です。

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