糖質制限中におすすめの飲み物＆NG飲み物【食べ物シリーズvol.4】

2021年4月5日

普段からジュースや糖分たっぷりの紅茶、コーヒーばかり飲んでいる方にとって、水だけで生活するのはかなり大変でしょう。

そこで今回は、糖質制限中でも飲んでOKな飲み物とNGな飲み物を紹介します。

【コンビニ編】と【飲み会・外食編】のパートに分けて詳しく解説します。

この記事の監修者

佐藤 留美

2002年久留米大学医学部卒業後、久留米大学病院で研修医として勤務。現在は同大学の関連病院で呼吸器科・感染症科・アレルギー科として勤務する傍ら、2023年10月より藤崎メディカルクリニック副院長に就任。医学博士、日本内科学会認定医・総合内科専門医、日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医、日本感染症学会感染症専門医・指導医、日本化学療法学会抗菌化学療法認定医・指導医、日本結核・非結核性抗酸菌症学会結核・抗酸菌症認定医・指導医、日本アレルギー学会アレルギー専門医等を取得。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

糖質制限中におすすめの飲み物【コンビニ編】

コンビニで販売されている飲み物は、常に新商品が多数並び、種類も豊富です。

そのなかで糖質制限中にOKな飲み物とNGな飲み物を紹介します。

飲み物の種類	おすすめ度	100ml中の糖質量目安
糖質ゼロ（オフ）ジュース	△	0.5～2.5g
緑茶	〇	0.2g
ウーロン茶	〇	0.1g
無糖紅茶・コーヒー	〇	0.5g
加糖紅茶・コーヒー	×	6.0g～10g
無糖カフェオレ	△	5g
野菜ジュース	△	8.0g
無糖トマトジュース	△	3.0g
100％フルーツジュース	×	10g～12g
牛乳	△	5.0g
飲むヨーグルト	×	12g
プロテインドリンク	〇	2.0～5.0g
りんご酢	△	2.4g
お酒類	△	種類による ※詳細は後述

※日本食品標準成分表2020年度版(八訂)を参考に、おおよその数値を記載

おすすめの低糖質ドリンクは、緑茶、ウーロン茶、無糖の紅茶やコーヒー、プロテインドリンクです。
これらは糖質制限中でも日ごろから常飲して構わないでしょう。

（※プロテインドリンクに関しては、ほか成分も多め含まれていますので1日1回が目安）

次点でおすすめなのは、糖質ゼロ（オフ）ジュース、無糖カフェオレ、無糖トマトジュース、牛乳、りんご酢です。

これらもたまの息抜き程度であれば、飲んでも構いません。

それではそれぞれの飲み物について、掘り下げて見ていきましょう。

緑茶・ウーロン茶・無糖の紅茶、コーヒー

糖質制限中のおすすめ度：〇 100ml中の糖質量目安：0.5g以下

緑茶やウーロン茶、無糖の紅茶やコーヒーには、ほぼ糖質が含まれません。
そのため水以外で常飲するのであれば、これらの飲み物がおすすめです。

ただ一日に必要な水分量のすべてをこれらの飲み物で済ませてしまうのは、避けましょう。
カフェインやタンニン、ポリフェノールなどの成分を過剰摂取すると健康被害が起こる恐れがあるからです。

水分補給の基本は水として、お茶やコーヒーは朝や仕事前、休憩の一杯など、機会を限定して飲みましょう。

プロテインドリンク

糖質制限中のおすすめ度：〇 100ml中の糖質量目安：2.0～5.0g

プロテインドリンクの糖質量はお茶やコーヒーよりも多いですが、たんぱく質が豊富に含まれています。
糖質制限中はたんぱく質の摂取が欠かせないのでプロテインドリンクはおすすめです。

ただ栄養を摂るためのドリンクなので、プロテインドリンクはたんぱく質をはじめ栄養成分が多く含まれています。
常飲しては必要カロリーや栄養素がオーバーしてしまいますので、適量を守って飲みましょう。

糖質ゼロ（オフ）ジュース

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：0.5～2.5g

糖質が制限されたジュースは近年流行しているが、糖質ゼロと表示してよいのは、100mlあたりの糖質量が0.5ｇ未満です。また。糖質オフと表示してよいのは、100mlあたりの糖質量が2.5g未満です。

数値だけを見る分には、おすすめ度〇としているプロテインドリンクよりも糖質量は少ないです。

しかし糖質オフや糖質ゼロジュースに使われている人工甘味料は、ダイエット面であまりおすすめできません。

人工甘味料は「甘味を感じると血糖値が上がる」という、本来であれば体内で起こる現象が起きないため、脳が混乱します。これを解消するため、脳は食事を摂るように指令を出す可能性がある、といった報告もあります。糖質量を抑える効果はありますが、摂り過ぎは控えた方がいいでしょう。

無糖カフェオレ

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：5ｇ

コーヒーと牛乳のみのシンプルなカフェオレであれば、糖質量を抑えられます。また、牛乳は満足感を得やすいので、糖質制限中の息抜きにはぴったりでしょう。

野菜ジュース

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：8g

市販の野菜ジュースは飲みやすくするためにフルーツを多く使用しており、一般的な200mlのミニパックの場合、1本あたりで約16gの糖質が含まれています。ただ、野菜ジュースは食事で摂れなかった栄養を補うという役割もあります。ですので、飲みすぎに注意すれば問題ありません。

無糖トマトジュース

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：3g

糖質制限の息抜きに野菜ジュースを飲むなら、無糖のトマトジュースの方がおすすめです。トマトに多く含まれる「リコピン」は、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

牛乳

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：5g

牛乳はシンプルな飲み物のなかでは、比較的糖質量が高めですのですが、血糖値の急上昇を防いでくれる効果があります。朝に牛乳を飲むと朝食後の血糖値上昇を抑えるほか、昼食以降の食欲も抑えることが期待できます。食欲のコントロールに悩む方は、ぜひ朝の習慣に牛乳を取り入れてみましょう。

りんご酢

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：2.4g

フルーツ系の飲み物がほしくなったときには、比較的糖質が少ないりんご酢がおすすめです。

胃腸を活発にさせて、お通じをサポートするほか、血糖値の急激な上昇を抑えられるので。糖質制限ダイエットにおすすめです。ただ、糖質量の少ないりんご酢は、ほとんどの場合、人工甘味料が使われています。
食欲を増す恐れがあるため、習慣的に飲む場合には注意しましょう。

お酒類

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：詳細は後述

お酒類については、のちほど【飲み会・外食編】の項目で詳しく解説しますが、種類や飲む量によってはジュースよりも断然おすすめです。

特に、ウイスキーや焼酎は糖質がほとんどゼロですので、糖質制限中でも気兼ねなく飲めます。またワインや日本酒も、ジュースに比べると圧倒的に糖質量は少ないです。

加糖の紅茶・コーヒー

糖質制限中のおすすめ度：× 100ml中の糖質量目安：6g～10g

市販の甘い紅茶やコーヒーは、想像以上に糖質量が多いので、糖質制限中は避けた方が無難です。

特に、500mlサイズのペットボトルに入った甘い紅茶となると、1本飲むだけで糖質量30gをオーバーします。ちなみに軽い糖質制限だとしても、1食あたりの糖質量は40g以下が目安です。甘い紅茶やコーヒーの糖質量がいかに多いのかが分かるでしょう。

100％フルーツジュース

糖質制限中のおすすめ度：× 100ml中の糖質量目安：10g～12g

100％フルーツジュースも、野菜ジュース同様に糖質量は多めです。200mlのミニパックだと、1本あたりの糖質量は約20gです。絶対に飲んではいけない飲み物ではありませんが、飲みすぎには注意しましょう。

飲むヨーグルト

糖質制限中のおすすめ度：× 100ml中の糖質量目安：12g

飲むヨーグルトの主な成分は牛乳ですが、基本的に加糖されているため、牛乳よりも大幅に糖質量が増えます。飲みすぎは厳禁ですので、飲むヨーグルトを選ぶときにはなるべくミニサイズのものを選ぶようにしましょう。

糖質制限中は「甘いジュース」はNGでも「スープ」はOK

先に紹介した一覧を見てもらえればわかるとおり、糖質制限中に甘いジュースは厳禁です。しかし、水やお茶ばかりで生活をしていると、ときには濃い味が恋しくなるでしょう。

そんなときは、スープや味噌汁がおすすめです。厳密には飲み物ではないですが、甘いジュースに比べると糖質量は少ないです。

糖質制限中におすすめのスープと味噌汁

徹底して糖質制限をしたいのなら、糖質量の少ない素材を選び、自分で作りましょう。軽い糖質制限であれば、市販のお湯で作るタイプのスープや味噌汁でもOKです。糖質量の目安としては、コンソメスープで1杯あたり6g、味噌汁で1杯あたり約2.5gです。

スープや味噌汁は素材によって糖質量が大幅に変わりますので、購入前にはしっかりと成分量を確認してください。

なお、スープ自体も飲みすぎはNGです。糖質は抑えられても、塩分を摂りすぎる恐れがありますので気をつけましょう。

糖質制限中におすすめの飲み物【飲み会・外食編】

続いて、お酒について見ていきましょう。

糖質制限中でもOKなものとNGなものは以下の通りです。

お酒の種類	おすすめ度	100ml中の糖質量目安
ウイスキー、ブランデー、ウォッカ	〇	ほぼ0g
ジン、ラム酒	〇	ほぼ0g
焼酎	〇	ほぼ0g
赤ワイン	△	1.5g
白ワイン	△	2.0g
ロゼワイン	△	4.0g
ビール（黒ビール含め）	×	3.5g
スタウトビール	×	5.0g
発泡酒	△	3.5g
日本酒（純米）	△	3.5g
日本酒（純米吟醸）	△	4.0g
日本酒（本醸造）	△	4.5g
梅酒	×	20.0g
紹興酒	△	5.0g
チューハイ、カクテル	△	種類による

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に、おおよその数値を記載

一覧にしてみるとよく分かるように、基本的にお酒はジュースよりも糖質量は少ないです。ですので、飲み過ぎやおつまみの食べすぎにさえ気を付ければそこまで問題はありません。

それではそれぞれのお酒について、掘り下げてみていきましょう。

蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）

糖質制限中のおすすめ度：〇 100ml中の糖質量目安：ほぼ0g

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、製造過程でアルコールと糖分が分離するため、糖質がほとんど含まれません。

そのためロックや水割り、無糖ソーダ割り、ストレート、であれば、糖質制限中でも罪悪感なく、堪能できます。

ワイン（赤ワイン、白ワイン、ロゼワイン）

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：1.5～4.0g

ワインは醸造酒に分類され、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒とは違い、製造過程で糖分が残ります。

しかし、醸造酒のなかでは糖質量が比較的少なめなので、醸造酒を好まれる方にはワインがおすすめです。

日本酒（純米、純米吟醸、本醸造）

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：3.5g～4.5g

日本酒は100mlあたりの糖質量が、ほぼビールと変わりません。

しかし、日本酒1杯（1合）は、180ml。ビールと比べて飲む量を制限しやすいのが特徴です。

紹興酒

糖質制限中のおすすめ度：△ 100ml中の糖質量目安：5.0g

紹興酒はワイン、ビール、日本酒と比べて100mlあたりの糖質量は多めです。

しかし、一般的な居酒屋で出される量は1杯おおよそ50ml～80ml程度です。飲む量を制限しやすいでしょう。

ビール(スタウトビール)・発泡酒

糖質制限中のおすすめ度：× 100ml中の糖質量目安：3.5g（スタウトビールは5.0g）

ビールや発泡酒は100ml中の糖質量はそこまで多くありません。

しかしビールは、中ジョッキで350～500ml、大ジョッキで700～800mlというように1杯の量が多くなりがちです。結果的に糖質を摂りすぎる恐れがあるので、糖質制限中にはあまりおすすめできません。

梅酒

糖質制限中のおすすめ度：× 100ml中の糖質量目安：20.0g

梅酒は砂糖をたっぷりと使って作るのが一般的なので、糖質制限中はおすすめできません。

居酒屋で出される1杯の量はまちまちですが、おおよそ60ml～90mlです。梅酒を1杯飲むだけでも結構な量の糖質を摂取していることになります。どうしても梅酒が飲みたいときは、糖質オフのものを選ぶなど工夫しましょう。

チューハイ、カクテル

糖質制限中のおすすめ度：種類による 100ml中の糖質量目安：種類による

チューハイやカクテルは選び方次第です。
カシスオレンジやカルーアミルクなど、甘くて飲みやすいお酒はジュースや砂糖を加えて作られているので避けましょう。また、意外にも糖質量が多いのがジントニックです。ジントニックに使われるトニックウォーターには、多量の砂糖が含まれているからです。

おすすめはレモンサワー、キール、テキーラソーダ、ジンライムです。

ただ、お店によって無糖ソーダ水ではなく加糖ソーダ水で割っている可能性もありますので、気になる方はお店に確認してみてください。

お酒を飲む頻度には要注意

ここまで紹介したとおり、お酒はジュースに比べて低糖質です。

しかし、アルコールの分解には多くのエネルギーを使います。アルコールを摂取し過ぎると、脂肪の分解や筋肉などの細胞をつくるのに必要なエネルギーが減ってしまい、結果的にダイエット効果を阻害する恐れがあるのです。たまの息抜きにお酒を飲む程度であれば問題ありませんが、毎日のように飲むと糖質制限の効率が落ちてしまいますので、気をつけましょう。

糖質制限中におすすめの自作ドリンク

糖質制限中、ただの水に飽きたときに試してほしいレシピを紹介します。
簡単なひと手間で作れるものばかりですので、ぜひお試しください。

糖質制限レシピ①レモン水

お水にレモン果汁（市販品でOK）を入れるだけで、簡単にできあがるのが「レモン水」です。レモン果汁の量はお好みに合わせて、調整してください。

ちなみにレモンに含まれるビタミンCは、水道水の塩素（カルキ）を抜く効果があります。そのため水道水を美味しく飲むための方法としても、レモン水はおすすめなのです。

糖質制限レシピ②アップルシナモンウォーター

レモン水よりも少しだけ手間がかかりますが、「アップルシナモンウォーター」もおすすめです。香りが良く、カフェ気分を味わえます。

1. りんご1つに対し、シナモンスティックを1本、水を用意する
2. りんごは幅1cm程度の薄さに切る（このとき芯は取り除き、皮はむかない）
3. ピッチャーやボトルにりんご、シナモンを入れ、水で満たす
4. 2時間以上おいておき、水に味や香りが移ったらできあがり

なおアップルシナモンウォーターを作る際に使うりんごは皮をむかないため、無農薬のりんごがおすすめです。

糖質制限レシピ③ホットジンジャー

こちらも作り方は簡単です。

1. しょうが、はちみつ、シナモンパウダー（お好みで）、水を用意する
2. しょうがは皮つきのまますりおろす
3. しょうが、はちみつ、シナモン、水を混ぜてできあがり
4. お好みで白湯や紅茶などに混ぜて飲む

各材料の量は、味見をしてお好みに合わせて調整してください。なお美味しさを重視して、はちみつで甘さを足していますが、糖質が気になる場合には抜くか、少なめに使いましょう。（はちみつ大さじ1杯の糖質量目安は18.0g）ホットジンジャーを飲めば、体が芯から温まります。糖質制限中は体の冷えも起こしやすいので、ホットジンジャーを含め、温かくて低糖質な飲み物を飲む習慣をつけるのはおすすめです。

糖質は固体よりも液体で摂る方が危ない？

糖質を液体で摂ると、食べ物などの固体で摂るよりも血糖値が上昇しやすいといわれています。なぜなら固体に比べ、液体は分解の必要が少なく、吸収スピードが高いからです。そのため「お菓子よりも糖質量が少ないから、甘いものが欲しくなったときは甘い飲み物でごまかそう」は良くありません。糖質制限中は糖質量だけでなく、GI値も意識してみましょう。

※GI値とは…血糖値の上がりやすさを示す値。
低ＧI値な食べ物や飲み物ほど、血糖値が上がりづらく、太りづらい。

罪悪感なく好きなドリンクを楽しみたいなら「ターミナリアファースト」

 

糖質制限中は、飲み物にも気を遣わなくてはいけません。しかし普段ならいざ知らず、飲み会や外食でまで気を遣うのはストレスが溜まりますよね。

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ターミナリアアベリリカのもたらす効果について詳しくは「ターミナリアべリリカの効果って？詳しく解説します！」で解説しています。

飲み会前の習慣にターミナリアファーストを取り入れよう！

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