糖質制限ダイエットはご飯・パン・麵類が9割？【食べ物シリーズvol.3】
糖質制限ダイエットでは主食である白米ご飯の量や、パスタ・そば・ラーメンなどの麺類やパンを減らすのがおすすめ！
今回は1日の糖質量やご飯や麺類の糖質量はもちろん、糖質制限中にご飯の代わりに代用できる食べ物を使ったレシピなどもご紹介します。
近年話題になっている糖質制限ダイエットは、毎日の食事から摂取する糖質量を制限するダイエット法ですが、皆さんこのようにお悩みではありませんか？
「具体的な糖質制限ダイエットのやり方が分からない…」
糖質制限ダイエットは主食である白米ご飯の量や、パスタ・そば・ラーメン・うどんなどの麺類やパンなどの炭水化物の量を減らすのがおすすめです。
ただ、糖質を全カットすれば良い訳ではありません。
生きていく上で必要最低限の糖質を摂取しないと、低血糖による頭痛やイライラを引き起こすというデメリットもあるので注意が必要です。
そこで今回は、糖質制限ダイエットのメカニズムや1日あたりの糖質量はもちろん、ご飯や麺類に含まれる糖質量などもご紹介します。
具体的にご飯の量を減らす方法や、低糖質な「かさ増しご飯」のレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
Alohaさおり自由が丘クリニック開業医
日本医科大学医学部卒業。
日本医科大学武蔵小杉病院で研修後、腎臓内科学教室に入局。
その後、善仁会丸子クリニックにて10年院長勤務。
現在は、Alohaさおり自由が丘クリニックを開業。内科、皮膚科、美容皮膚科を標榜している。
糖質制限ダイエットの効果とは？糖質量は1日何グラムが目安？
糖質制限ダイエットとは、3大栄養素である「糖質（炭水化物）」「タンパク質」「脂質」の中から、血糖値を上昇させる原因となる「糖質」の摂取量を減らすダイエット法のことです。
糖質は人間が生きる上で必要不可欠な栄養素で、全身の細胞に送られてエネルギー源となります。
ただ、基礎代謝エネルギー以上の糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌されます。
分泌されたインスリンは体内のブドウ糖を脂肪に変え、体内にどんどん脂肪を蓄積してしまいます。
糖質を制限してブドウ糖が脂肪に代わる量を減らせば、体内に蓄積された脂肪がエネルギーとして消費され、この際にケトン体という物質を生み出します。
血液中のケトン体の濃度が上昇した状態をケトーシスと呼び、この状態を維持することが糖質制限ダイエットの肝となります。
糖質ダイエットをすると1週間程度で体重が落ちますが、ケトン体が分泌され始めるのは糖質制限ダイエットを始めて2週間後が目安なので、長期的に糖質制限を継続することが大切です。
糖質量は1日何グラムまで制限すべきか
糖質制限ダイエットは様々な考え方があり、個人の基礎代謝量によっても異なりますが、1日に摂取する糖質量は以下を目安にすると良いでしょう。
1日あたりの糖質量…70～130g
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版)」によると、基礎代謝量を1,500kcal（1日）とした場合、糖質の最低必要量は1日おおよそ100gと推定されています。
次章でご飯などの炭水化物の糖質量をご紹介しますが、朝食に食パン1枚＋昼食にご飯1杯＋夕食にご飯1杯＋角砂糖2つ入りのコーヒーを2杯飲んだだけで、既に糖質量はおおよそ161.38gです。
ここに、カステラ2切れ（100g）を間食で食べた場合の糖質量は約227g、仮に昼食にカレーを食べていれば約278gもの糖質を摂取していることになります。
現代の日本人は1日300g以上の糖質を摂取していると言われているため、意識して糖質の摂取量を減らすことが大切です。
糖質制限しすぎるのは危険！
「糖質制限だからご飯抜き」「炭水化物を一切食べない」など、極端な糖質制限は危険なので絶対にしないでください。
糖質は脳のエネルギーとなる栄養素で、糖質を極度に減らすと低血糖になり、頭痛・イライラ・めまいなどを引き起こします。
さらに体内の糖質や摂取カロリーが減ると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋肉量が減って基礎代謝量も落ちてしまいます。
糖質制限ダイエット中は生きていく上で必要最低限の糖質を摂取し、摂取カロリーが減らないよう、おかずを増やしてタンパク質や脂質を摂取するよう意識しましょう。
糖質制限のやり方は主食のご飯の量を減らすのがおすすめ
糖質制限ダイエットをするなら、「主食であるご飯（白米）の量を半分に減らす」のがシンプルかつ簡単です。
厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、お茶碗一杯のご飯（おおよそ150g）の糖質量は57.15gになります。
角砂糖1つの糖質はおおよそ4gのため、お茶碗1杯のご飯を食べただけで角砂糖14個分に相当する糖質を摂取していることになります。
お茶碗1杯のご飯を1日3食（朝・昼・晩）に食べた時の糖質量は171.45gですが、ご飯の量を半分に減らせば1日の糖質を85.7gまで減らせます。
もちろん毎日の食事はバランスが大切なので、副菜で脂質・タンパク質・食物繊維をしっかり補い、摂取カロリーが減らないよう意識しましょう。
タンパク質を積極的に摂取すれば筋肉量が落ちづらくなり、食物繊維をたっぷり摂取すれば便秘も回避できます。
大豆は低糖質で高タンパクな食材のため、ご飯の量を半分にして納豆をプラスしたり、副菜として冷奴や湯豆腐をプラスしたりすると満足度も高まります。
ご飯に低糖質な食材を混ぜてかさ増しする【レシピ付】
「ご飯の量を半分に減らすと物足りない…」という方は、低糖質なヘルシー食材をご飯に混ぜて「かさ増しご飯」にするのはいかがでしょうか？
糖質制限中のかさ増しご飯に利用できる食材は、しらたき・おから・カリフラワーなどです。
これらの低糖質食材の特徴や、かさ増しご飯のレシピもご紹介するので、参考にしてください。
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＼＼ 注意ポイント ／／ 玄米やもち麦などを混ぜた雑穀ご飯は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なので、栄養素の補給として摂取するのはおすすめです。 ただし、雑穀米の糖質量は、白米ご飯と大差ないのでご注意ください！ |
しらたきのかさ増しご飯
関東では「しらたき（白滝）」、関西では「糸こんにゃく」と呼ばれますが、同じ食材です。
100gあたり糖質量0.1gを低糖質で、さらに食物繊維をたっぷり含んでいます。
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「しらたきのかさ増しご飯」のレシピ ①しらたき200g（1袋）を茹でて水気を切る ②①を0.5m程度に荒く刻む ③2合分の米と水を炊飯器にセット ④③に②を入れて普通に炊飯 ⑤炊きあがったらよく混ぜる |
※炊飯時の水はやや少な目がおすすめ
上記のレシピは作りやすい分量で記載しているため、「白米3：しらたき2」の割合の、500gのかさ増しご飯が出来上がります。
もっと糖質をカットしたい方は、お米2合に対してしらたき300gで炊飯すると良いでしょう。
おからのかさ増しご飯
おからは、大豆から豆乳を絞り出した残りの部分です。
生おからの場合、100gあたりの糖質量は0.6gと低糖質で、食物繊維やタンパク質を多く含んでいます。
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「おからのかさ増しご飯」のレシピ ①白米を通常通り炊いておく ②生おからをレンジで温める ③温かいご飯と②を混ぜる |
好みにもよりますが、味を重視するなら「ご飯4：おから1」で、低糖質を意識するなら「ご飯3：おから2」で混ぜましょう。
ご飯を普通に炊飯してから生おからを混ぜるため、「家族は普通のご飯だけど自分だけ低糖ご飯」を叶えたい方におすすめです。
カリフラワーのかさ増しご飯
カリフラワーは茹でた状態100gあたりの糖質量は3.0gと低糖質で、ビタミン類を豊富に含む食材です。
特に花蕾部分の栄養価が高いですが、茹ですぎると栄養価が下がるため注意をしましょう。
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「カリフラワーのかさ増しご飯」のレシピ ①白米を通常通り炊いておく ②カリフラワー1/2株の花蕾部分をみじん切り ③②をお皿に入れてラップをする ④③を電子レンジで1分加熱 ⑤温かいご飯と④を混ぜる |
好みによりますが、「ご飯3：カリフラワー2」で混ぜるのがおすすめ！
ただ、カリフラワーのかさ増しご飯は、味や食感に特徴があるため、丼・チャーハン・オムライス・カレーなどを食べる時に活用しましょう。
また、大手スーパーの冷凍食品でかさ増しご飯用のカリフラワーも販売されているので、調理が面倒であればこちらを利用しても良いですね。
糖質制限専用のご飯に置き換える
「かさ増しご飯を作る手間が面倒！」という人は、通販で購入できる「低糖質ご飯（もどき）」を利用する方法もあります。
「低糖質ご飯」と呼ばれる商品は、大きく分けると3つに分類されます。
低糖質ご飯の種類
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こんにゃく米 |
こんにゃくを米の形状に加工した食品で白米と一緒に炊飯する |
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GI米 |
グリセミック指数を下げたお米のこと |
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金芽米 |
胚芽の基底部などを残したお米のこと |
これらの低糖質ご飯は白米に混ぜて炊飯するタイプと、レンジで温めるだけのパックタイプがあります。
1人暮らしでご飯を炊くのが面倒であれば、パックタイプの低糖質ごはんは手軽ですよね！
低糖質ご飯は自分でかさ増し用食材の調理をしなくて良いのはメリットですが、パックタイプはプラスチックのにおい移りやコスト面でのデメリットがあります。楽天やamazonのレビューなどを見て、コスト・味・ボリュームなどを確認してから購入すると良いでしょう。
糖質制限中に注意したい食べ物は「パン」や「麺類」
糖質制限ダイエットでは、ご飯以外にも、パンや麺類などの炭水化物にも注意をしてください。
ご飯の量を制限しても、糖質の高い炭水化物を沢山摂取しては意味がありません。
以下はパンや麺類などの炭水化物の糖質量なので、参考にしてください。
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食品 |
糖質量 |
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白米ご飯（1食150g） |
57.15g |
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食パン6枚切り（1枚63g） |
30.3g |
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乾燥パスタ（100g） |
73.4g |
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乾燥そうめん（100g） |
71.5g |
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生うどん（100g） |
63.0g |
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生そば（100g） |
56.4g |
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生中華麺（100g） |
52.2g |
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お餅（100g） |
50.0g |
【日本食品標準成分表2020年版（八訂)を元に当サイトが一食分を計算】
パスタ・そうめん・うどん・そばなどの麺類は、お茶碗1杯のご飯よりも糖質量が高い傾向にあります！
例えば、ランチにパスタを食べただけで、角砂糖18個分の糖質を摂取している計算になります（角砂糖1つの糖質は約4g）。
「麺類を単品で食べるのは避ける」もしくは「ランチに麺類を食べたら夕飯はご飯なしにする」など、一日の糖質量のバランスを取ることが大切です。
どうしても麺類を食べるなら、パスタよりもうどん、うどんよりもそばなど、メニューを考えるだけでもグっと糖質を制限できます。
糖質制限中に麺類を食べるためのアイデア
「糖質制限ダイエット中でも麺類が食べたい！」という方は、おからやこんにゃく粉を使用した「低糖麺」や「低糖質パスタ」に切り替えると良いでしょう。
通販では種類豊富な低糖質麺や低糖質パスタが販売されており、口コミを見ていても味の評判がとても良いです。もしくは、以下の低糖質食材を代用する方法もあります。
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麺類の代わりに代用できる食材 ・しらたき（糸こんにゃく） ・春雨 ・もやし ・エノキ |
麺類の量を半分にして、これらの低糖質食材を混ぜて調理すれば、満足感も得られます♪
意外な落とし穴？！糖質量が多い食品にも注意
糖質制限ダイエット中は、主食のご飯や麺類などの炭水化物の量を減らすことが大切です。
甘いジュースやお砂糖たっぷりのお菓子はもちろんNGですが、知らず知らずのうちに糖質を摂取している可能性もあります。
糖質制限中でも美味しいご飯が食べたい！サプリメントという選択肢
糖質制限ダイエットをするなら、主食であるご飯の量や、パンや麺類炭水化物を減らすのがおすすめです。
ただ、糖質制限は長期的に継続することが大切なので、無理のない範囲で糖質を制限することが大切です。
1日の糖質量を70～130g程度に制限すれば、生きていく上で最低限の糖質は摂取できるので、低血糖によるイライラやめまいなどのデメリットも回避できます。
でも…
「糖質制限でご飯を制限するのは無理！」
「毎日美味しいご飯を食べたい！」
「長期的に糖質制限できる自信がない」
このような方には、糖質制限サプリメントを活用して、毎日美味しくご飯を食べながら糖質カットするという選択肢もあります。
糖質制限サプリメントの効果について、詳しくは「【医師監修】糖質制限サプリにダイエット効果がある理由」をご覧ください。
糖質制限サプリなら「ターミナリアファースト」
糖質・脂肪コントロールサプリメントの「ターミナリアファースト」は、機能性関与成分であるターミナリベリリカ由来没食子酸が配合されています。
このターミナリアベリリカは世界三大健康法の1つであるアーユルヴェーダでも活用されてきた、ポリフェノールを豊富に含む果実です。
ターミナリアベリリカの機能性をご紹介すると…
- 食後に上昇しやすい血糖値の上昇を抑える働き
- 食後に上昇しやすい中性脂肪を抑える働き
- 肥満気味な方の内臓脂肪を減らすのを助ける働き
- 肥満気味な方のBMIを減らすのを助ける働き
ターミナリアベリリカの効果について、詳しくは「ターミナリアベリリカの効果って？詳しく解説します！」をご覧ください。
ターミナリアファーストはあの有名人やスポーツ選手も毎日の生活に取り入れており、様々なメディアからも注目されています。
「糖質制限中でも毎日美味しくご飯を食べたい！」とお考えの方は、是非ターミナリアファーストをお試しください♪