「糖質オフ」完全ガイド〜食材選び・おすすめレシピ・外食攻略まで徹底解説〜

2025年4月24日

「糖質オフ」といえば、ダイエット系の食品にも頻繁に使われるキャッチコピーであり、ダイエット法の一つです。意味としては、食事における糖質の摂取量を抑えることですが、「糖質制限」とはアプローチが若干異なります。

今回は、糖質オフの食生活を実践するための基礎知識から、食品の選び方、おすすめレシピまでを解説します。普段の食事で糖質の摂取を抑えたい方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

 

齊藤 純

さいとう内科クリニック 院長

大阪大学医学部を卒業後、腎移植に携わりたいと考えて大阪大学医学部附属病院の泌尿器科に入局し、大学病院や総合病院に勤務。 その後、2014年2月にさいとう内科クリニックを開院。

本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

糖質オフを実践する前に押さえておきたい基礎知識

まずは、糖質オフを実践するにあたって押さえておきたい基本ポイントについて解説します。

糖質と炭水化物の違い

冒頭で説明したように、糖質オフとは食事における糖質（主に炭水化物）の摂取量を抑えることです。糖質と炭水化物は同義で使われることも多いですが、実際は違います。

糖質とは、炭水化物のうち、体内で分解・吸収され、エネルギー源として利用される成分のことを指します。単糖類（グルコース、フルクトースなど）や二糖類（スクロース、ラクトースなど）、でんぷん質などの多糖類から構成されるのが特徴です。

一方、炭水化物は糖質に加えて、消化されにくい食物繊維（および糖アルコール）を含みます。つまり、糖質＝炭水化物ではなく、糖質＋食物繊維＝炭水化物というのが正しい理解となります。

糖質については「糖質とは結局どんなものなのか？わかりやすく簡単に解説」で詳しく解説しています。

糖質オフと糖質制限の違い

糖質オフと糖質制限は、どちらも糖質を制限する点では共通しますが、制限する度合いが異なります。

糖質オフは糖質を“緩やかに抑える”アプローチであり、糖質制限は糖質の摂取量をより厳しく抑えるアプローチを指す場合が多いです。

両者は混同されることが多く、明確に意味が区別されないこともありますが、この記事では上記の意味合いとして解説します。

糖質オフのリスクと注意点

糖質オフを実践する上で注意したいのが、やり方を間違えると健康的リスクがあることです。

先述したように、糖質オフは糖質を緩やかに抑えることです。しかし、糖質を極端に減らし過ぎると、エネルギー不足や他の栄養素を十分に摂れない可能性があります。その結果、体力や集中力、免疫力の低下、ホルモンバランスの崩れといった体調不良を引き起こす恐れがあります。

また、白米やパンなどの主食を減らしすぎると、食物繊維が不足し便秘や腸内環境の悪化をきたす可能性もあります。糖質オフの食生活を実践するにあたっては、食物繊維が豊富な食材を意識して取り入れることは重要です。

食物繊維が豊富な食材については「食物繊維が多い食べ物ランキング！手軽＆効率的に摂取する方法とは」で詳しく解説しています。

糖質オフと他のダイエット法との違い

糖質オフは、健康的に体重を落とすことができる効果的なダイエット法です。しかし、ダイエットを成功させるためには、自分のライフスタイルや性格に合った方法を選ぶことが重要です。

ここでは、糖質オフのほか、糖質制限、脂質制限、プチ断食といった他の代表的なダイエット法の特徴を、制限の厳しさやダイエット効果などの観点でまとめて比較しています。ぜひダイエット選びの参考にしてください。

	糖質オフ	糖質制限	脂質制限	プチ断食
特徴	緩やかに糖質を抑える	糖質の摂取量を厳格に制限する	脂質の摂取量を抑え、カロリーをコントロールする	一定時間食事を摂らない期間を設ける
制限の厳しさ	緩やか	厳格	比較的厳格	比較的厳格
食事の自由度	比較的高い	糖質オフよりは低い	炭水化物は自由だが脂質が制限される	食事時間内は比較的自由
栄養バランス	タンパク質・脂質が多めになりがち	タンパク質・脂質多めになりがち	炭水化物が多くなりがち	栄養バランスは保ちやすい
ダイエット効果	中長期的に安定して痩せやすい	早期に体重が落ちやすい	比較的早期に体重が落ちやすい	正しく行えば体重が落ちやすい

以上のように、糖質オフは、生活習慣を大幅に変えず、無理なく緩やかに体重を落としたい方に向いているといえます。栄養バランスが取りやすく、長期的に継続できるのがメリットといえるでしょう。

その他のダイエット方法について詳しくは以下の記事をご覧ください。

糖質制限ダイエットでリバウンドする人としない人～原因は○○だった！？～

脂質制限ダイエットとは？コツを押さえたやり方【成功の秘訣7選】

プチ断食中に食べていいもの＆おすすめメニュー～空腹を紛らわせる方法も紹介～

糖質オフを実践するための食事戦略

糖質オフを成功させるためには、まず1日の糖質摂取目安を把握した上で、適切な食品・食材選びが重要となります。ここでは、具体的な食事戦略について解説します。

1日の糖質摂取量の目安

1日の糖質糖質量の目安を考える上で参考にしたいのが『日本人の食事摂取基準（2020年版）』です。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食事に占める炭水化物の摂取比率の目安を50〜65%と定めています。

糖質オフを実践するには推奨される50〜65％のうち、下限である50％を目指すことをおすすめします。その場合、摂取すべき糖質量は年齢・性別別に以下のようになります。

	必要エネルギー(kcal)	炭水化物の量(g)	食物繊維を除いた糖質目安量(g)
男性 18～29歳	2,650	331	310
男性 30～49歳	2,450	306	286
男性 50～64歳	2,300	288	268
男性 65～74歳	2,100	263	243
男性 75歳以上	1,850	231	211
女性 18～29歳	2,000	250	230
女性 30～49歳	1,950	244	224
女性 50～64歳	1,900	238	218
女性 65～74歳	1,750	219	199
女性 75歳以上	1,650	206	186

※食物繊維は1日20g前後を目安するため、炭水化物から20g引いた数値を糖質量の目安として計算

 

糖質制限ダイエットでは、糖質を1日あたり130g以下まで抑えることが推奨されるため、それに比べると、糖質オフはより緩やかな制限であることが一目瞭然です。

また、表の必要エネルギーは身体活動レベルが標準な場合を想定した数値なので、運動量が多い方は必要エネルギーおよび糖質量を調整してください。

食品選びのポイント

糖質オフの食生活を実現するためには食品（食材）選びが重視です。食品の選び方や選ぶ際の注意点を紹介します。

ラベルの栄養成分表示を確認する

食品を選ぶ際は、ラベルの栄養成分表示の「炭水化物」「糖質」「食物繊維」の項目をチェックしましょう。栄養成分表示は「糖質」が個別に記載されず、「炭水化物」と「食物繊維」のみが記載されていることが多いです。その際は、炭水化物から食物繊維の分を差し引いて、糖質量を推定できます。

なお、栄養成分表示は「100g当たり」「1食分（1個）当たり」などの表記がありますが、実際に食べる量に換算して糖質量を把握しましょう。

「糖質0」「糖質オフ」の表示に注意

糖質を抑えたい方だと「糖質0」を謳った食品には惹かれるでしょう。しかし、「糖質0」という表記があっても、実際には100mlあたり0.5g未満なら「0」と表示できるため、必ずしも完全に糖質がゼロというわけではありません。

また、「糖質オフ」とあっても、以前の製品と比べて減らしているだけで、それなりに糖質が含まれている場合もあります。そのため、必ず栄養成分表示を確認して糖質量は確認しましょう。

なお、「糖類○g」との表記は砂糖やブドウ糖などの単糖・二糖類の量を指します。一方で、糖質にはでんぷんなども含まれるため、「糖類0g」でも炭水化物（でんぷん）が含まれていることがあるのでその点も注意が必要です。

避けるべき高糖質食材

糖質オフの食生活を実現するためには、以下のような糖質量が多い食材は控えめにしましょう。

分類	食材例
炭水化物	白米、食パン、菓子パン、甘いシリアル、うどん、パスタ、ラーメン
芋・根菜	じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこん
果物	バナナ、ぶどう、マンゴー
加工食品・お菓子類	スナック菓子、クッキー、チョコレート、アイスクリーム、ジュース
調味料	ケチャップ、ウスターソース、焼き肉のタレ、みりん、はちみつ

調味料の糖質量まで気にする方は少ないですが、意外と多くの砂糖が使われているものが多いため注意しましょう。

調味料の糖質量については「糖質制限中は控えたい調味料と上手な代用方法【食べ物シリーズvol.1】」で詳しく解説しています。

外食時のポイント

糖質を控えたい方にとって、外食は糖質が多く含まれているメニューが多いため注意が必要です。ここでは、定食屋、ラーメン屋、コンビニを利用する際に気を付けたいポイントを一覧で紹介します。

	ポイント
定食屋	・ご飯は少なめで注文する ・雑穀米や玄米が選べる場合はそれらを選ぶ ・副菜はポテトサラダやマカロニサラダなど糖質が多いものは控える
ラーメン屋	・麺は少なめで注文する ・替え玉は控える ・スープは飲み干さない ・サイドメニューの餃子やチャーハンはできるだけ控える ・コーンなど糖質が多いトッピングは控える
コンビニ	・おにぎりは雑穀米や胚芽米を選ぶ ・パンは低糖質パンやブランパンを選ぶ ・おかずはサラダチキン、ゆで卵、チーズなどタンパク質が豊富なものを選ぶ ・ドレッシングや調味料に糖質が含まれていないか確認する ・スイーツも低糖質タイプを選ぶ

ストック食材を上手に活用しよう

糖質オフの食生活を継続するうえで、ストック食材は重宝します。仕事や家事で忙しいときでは調理の時短になるほか、まとめ買いのセールや特売時にストックしておけば、経済的にも助かります。

おすすめのストック食材としては、以下のようなものが挙げられます。

・アーモンド、くるみ、ピーナッツ

・ツナ缶、鯖缶、イワシ缶

・鶏むね肉

・魚の切り身やシーフードミックス

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、タンパク質や食物繊維のほか、良質な脂質を含みます。腹持ちが良いため、小腹が空いたときのおやつにおすすめです。同様に、魚の缶詰は魚のタンパク質と良質な脂質を手軽に摂取できるほか、サラダに混ぜたり、スープに加えたりと汎用性が高いのが特長です。

また、鶏むね肉やシーフードミックスは冷凍保存しておけば、必要な分だけ切り出して調理できます。

これらのストック食材を上手に使いこなして、糖質オフの食生活を無理なく続けましょう。

【朝昼晩＋お菓子】おすすめの糖質オフレシピ

ここでは、ビタブリッド編集部がおすすめする糖質オフレシピを朝食・昼食・夕食、そしてお菓子をそれぞれ紹介します。

朝食

大豆粉のふんわりパンケーキ

材料（1人分） ・大豆粉・・・30g ・卵・・・1個 ・牛乳・・・50〜60ml ・ベーキングパウダー・・・小さじ2分の1杯 ・甘味料（ラカントやエリスリトールなど）・・・大さじ2杯 ・塩・・・ひとつまみ ・バター・・・適量

 

作り方 ①    ボウルに大豆粉、ベーキングパウダー、甘味料、塩を入れ、ダマができないようによく混ぜ合わせる ②    別の小さめのボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、牛乳を加えてよく混ぜる ③    ①に少しずつ②を注ぎながら、ホイッパーやゴムベラで切るように混ぜる ④    フライパンまたはホットプレートを中弱火に熱し、バターを薄く敷く ⑤    温まったら生地をお玉1杯分ほど流し、表面にポツポツと小さな気泡が出てきたら裏返す ⑥    裏面も焼き色がつくまで焼き、火が通ったら完成

小麦粉の代わりに大豆粉を使用し、糖質を大幅カットしたパンケーキ。ギリシャヨーグルトを添えるのもおすすめです。

しらたきの卵雑炊

 

材料（1人分） ・しらたき（生）・・・150g ・だし汁・・・300ml ・卵・・・1個 ・鮭フレーク・・・適量 ・ネギ・・・少々 ・塩・・・少々

 

作り方 ①    しらたきを水洗いした後、お湯で1〜2分茹でてアク抜きする ②    アク抜きしたしらたきを食べやすい長さ（1〜2cmほど）にカット ③    鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰した後に必要であれば塩を加えて味を調整する ④    しらたき、鮭フレークを鍋に入れ、中火〜弱火で煮込む ⑤    卵を溶きほぐし、雑炊が煮立った状態で回し入れる ⑥    卵が好みのかたさになるまで加熱し、器に盛り付けネギをトッピングしたら完成

ご飯の代わりにしらたきを使って糖質を大幅カットした一品です。しらたきはしっかり下茹でしておくと匂いが軽減されます。

昼食

鯖缶パスタ

 

材料（1人分） ・サバ缶・・・1缶 ・低糖質パスタ・・・100g ・塩コショウ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯

 

作り方 ①    お湯を沸騰させた鍋にパスタを入れて茹でる ※茹でる時間はパッケージの表記通り ②    茹で上がったパスタをお皿に盛り付ける ③    サバ缶、塩コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜて完成

鯖缶パスタは通常のパスタではなく、低糖質タイプを使用するのがポイント。こんにゃく麺や豆類を使った代替パスタもおすすめです。

ツナアボカドラップサンド

 

 

材料（1人前） ・低糖質ラップ・・・1枚 ・ツナの水煮缶・・・2分の1缶（約40g） ・アボカド・・・4分の1個 ・リーフレタス・・・1～2枚 ・トマト・・・2～3スライス ・ヨーグルト（無糖）・・・小さじ1杯 ・レモン汁・・・少々 ・塩コショウ・・・少々

 

作り方 ①    アボカドをフォークで軽くつぶし、ツナと混ぜる ②    ①にレモン汁、塩コショウを加えて混ぜる ③    トルティーヤを電子レンジで軽く温めて柔らかくする ④    トルティーヤにリーフレタスを敷いて、①とトマトスライスを乗せる ⑤    お好みでヨーグルトを薄く塗る ⑥    トルティーヤを左右からくるくる巻いて包んで形を固定する ⑦    食べやすい大きさにカットしたら完成

ツナアボカドラップサンドは、ツナとアボカドがそれぞれ高タンパクかつ良質な脂質や食物繊維を含むため、糖質を抑えたい方に最適なメニューです。サンドイッチに使用するラップは低糖質タイプのものを使用するのがポイントです。

夕食

豆腐ときのこの和風グラタン

材料（1人分） ・豆腐（絹ごしまたは木綿）・・・150〜200g ・しめじ・・・30g ・舞茸・・・30g ・和風だしの素（顆粒）・・・小さじ2分の1杯 ・味噌 ・・・大さじ2分の1杯 ・マヨネーズ・・・大さじ2杯 ・ピザ用チーズ・・・30g

 

作り方 ①    豆腐をしっかりと水切りして電子レンジ（600W）で1〜2分温める ②    しめじと舞茸などは石づきを取り、小房にほぐす ③    小さめのボウルに、和風だしの素、味噌、マヨネーズを入れ、よく混ぜ合わせる ④    水切りした豆腐を手で崩しながら耐熱皿に入れ、その上にきのこ類を散らす ⑤    ④に③のソースを全体にかけるように回し入れる ⑥    ピザ用チーズをトッピングとして全体に散らして、トースター（5〜10分）またはオーブン（200℃で10〜15分）で、チーズがこんがりと色づくまで加熱したら完成

豆腐ときのこの和風グラタンは、手軽に作れるうえに糖質を抑えられる嬉しい一品です。豆腐は水切りをしっかり行うほど、水っぽくなりにくく、グラタンらしい食感に仕上がります。

 鮭とオニオンの味噌マヨ焼き

 

 

材料（1人分） ・塩鮭・・・1切れ ・玉ねぎ・・・2分の1個 ・味噌・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・小さじ1杯 ・マヨネーズ・・・大さじ1杯

 

作り方 ①    味噌、砂糖、マヨネーズをボウルに入れて混ぜ合わせる ②    塩鮭、玉ねぎに➀を塗る ③    フライパンにサラダを敷いて➁を焼く ④    鮭、玉ねぎにしっかりと火が通ったらお皿に盛る ⑤    お好みでマヨネーズを追加でかけて完成

マヨネーズはダイエット中に敬遠されがちですが、糖質はほとんど含まれていません。一方で味噌は糖質が含まれるため、使用量は控えめにしましょう。

お菓子

ヨーグルトチーズケーキ

 

材料（2人分） ・クリームチーズ・・・ 100g ・プレーンヨーグルト・・・ 100g ・ラカントやエリスリトールなどの甘味料・・・大さじ2杯 ・バニラエッセンス・・・数滴 ・ゼラチン・・・6g ・水・・・大さじ2杯 ・砕いた低糖質クッキー・・・30〜40g

 

作り方 ①    ゼラチンを分量の水（またはお湯）に振り入れ、表示どおりふやかして溶かしておく ②    クリームチーズをボウルに入れ、やわらかくなるまで混ぜる ③    ②にヨーグルト、甘味料、バニラエッセンスを加え、ダマがなくなるまでしっかり混ぜる ④    ③にゼラチンを加える ⑤    型（12〜15cm程度の丸型）に砕いた低糖質クッキーを敷いて、そこに④を流し込む ⑥    冷蔵庫で1〜2時間ほど冷やし、しっかり固まったら完成

ヨーグルトチーズケーキは糖質が少ないケーキですが、さらに低糖質にしたい場合は、クッキーの量を減らす、あるいはアーモンドプードルや大豆粉を使った自家製クッキーを活用しましょう。

きな粉の牛乳プリン

 

材料（2人分） ・牛乳（無糖の低糖質タイプ）・・・250ml ・砂糖・・・大さじ1杯 ・きな粉・・・大さじ3杯 ・粉ゼラチン・・・5g ・水・・・100ml

 

作り方 ➀ 鍋に水、きな粉、砂糖を入れて火をかける ➁ ➀が煮立ったら、牛乳を入れてかき混ぜる ➂ 粉ゼラチンを入れて、溶かしながらよくかき混ぜ、粗熱をとる ④  器に流し入れて、冷蔵庫で冷やし固める（2時間程度）

きな粉の牛乳プリンも糖質オフに適したデザートのひとつ。通常の牛乳にはラクトース（乳糖）が含まれるため、無糖の低糖質牛乳を使用するのがおすすめです。

糖質オフに関するよくあるQ＆A

最後に、「糖質オフ」に関してよくある質問にお答えします。

Q. 糖質オフダイエットでリバウンドすることはありますか？

A. もちろんありますが、比較的リバウンドしにくいダイエット法です。

糖質オフダイエットは短期で体重を落とすものではなく、中長期でじっくり体重を落とすタイプのダイエット法なので比較的リバウンドはしにくいといえます。過度に糖質制限をしたり、短期間で急激に体重を落としたりするとリバウンドしやすいので要注意です。

糖質オフ生活を継続するコツはありますか？

A. 無理のない範囲で行うことが一番大事です。

過度な糖質制限は禁物です。また、好きな料理を低糖質にアレンジしてSNSに投稿したり、アプリで食事記録をつけたりすると、モチベーションを維持しやすいでしょう。

糖質オフビールは普通のビールに比べてどのくらい糖質が低いですか？

A. 通常の半分以下であることが一般的です。

通常のビールは100mlあたり3〜5g程度の糖質が含まれるのに対し、糖質オフビールは同じ量で2〜3g程度、製品によってはそれ以下に抑えられていることもあります。製品によって異なるため、購入前に栄養成分表示を確認しましょう。

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