【医師監修】瘦せる食べ物とは何か？ おすすめ食材＆レシピを紹介
「瘦せたいけど、食べたい」
ダイエット中で普段から食事を制限している方であれば、「食べたい」という衝動に駆られることは少なくないでしょう。
ダイエットにおいては食べる量を調整することは大事ですが、「何を食べるか」はそれ以上に大事です。
今回はダイエット中におすすめの「瘦せる食べ物」を紹介します。現在ダイエットを実践している方または検討している方はぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
中島 由美
Crystal 医科歯科 Clinic International 内科院長
金沢医科大学医学部卒。金沢医科大学病院にて小児科・内科専攻。日本各地の病院で内科、皮膚科を担当。美容クリニック院長を経て、2018年8月にCrystal 医科歯科 Clinic International 内に内科、美容皮膚科、アレルギー科を開設。現在内科院長として、テレビやラジオ出演、Webメディアの記事編集を行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
瘦せる食べ物とは何か？
ダイエット中におすすめの「瘦せる食べ物」は、以下の4つに分類できます。
・糖質が少ない食べ物
・脂質が少ない食べ物
・脂肪燃焼効果を期待できる食べ物
・食物繊維が豊富な食べ物
それぞれについてみていきましょう。
糖質が少ない食べ物
糖質は体や脳を動かすエネルギー源となる重要な栄養素ですが、エネルギーとして使わなかった分は中性脂肪となり、皮下脂肪、内臓脂肪として蓄積されます。
また、糖質を摂取すると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、体内では血糖値を下げるためにインスリンを分泌しますが、このインスリンには糖分を脂肪に変える働きがあります。
インスリンは血糖値が急激に上がると過剰に分泌されてしまうため、瘦せるためには「血糖値を急激に上げないこと」が重要なポイントとなります。
血糖値を急激に上げないためには、糖質の少ない食べ物を意識的に摂取すること、また血糖値の上りやすさを示す指標「GI値」が低い食べ物を選ぶことが重要です。
GI値については「ダイエットで気を付けたいのは「GI値」よりも「GL値」だった！」で詳しく解説しています。
脂質が少ない食べ物
ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーを維持すること。当然ですが、カロリーが低い食べ物を中心にした食事を継続すれば瘦せやすくなります。
カロリーを抑えるために重要なのが脂質の多い食べ物を控えることです。脂質は数ある栄養素の中でも1gあたりのカロリーが最も高く、1g当たり9kcalに相当します。そのため、脂質を制限する「脂質制限ダイエット」は、カロリーを効率的に抑えられ、高いダイエット効果を見込めます。
脂質制限ダイエットについては「脂質制限ダイエットとは？コツを押さえたやり方【成功の秘訣7選】」で詳しく解説しています。
脂肪燃焼に効果的な食べ物
ダイエットにおいては糖質や脂質を控えるだけでなく、脂肪を効率的に燃焼できる体を作ることが大事です。そのためには、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが欠かせません。
また、脂肪燃焼を促すためには糖質、脂質、タンパク質のエネルギー変換をサポートするビタミン、ミネラルも重要な役割を果たします。たとえば、ビタミンB6はタンパク質を構成するアミノ酸の代謝に不可欠であり、タンパク質と一緒に摂ることで筋肉の合成をサポートする働きがあります。
ビタミンB群が豊富な食べ物については「ビタミンBが豊富な食べ物＆おすすめレシピを目的別に紹介」で詳しく解説しています。
食物繊維が豊富な食べ物
ダイエット中は食事量を制限するため、便秘になりがちです。便秘になると腸が活発に働かなくなるため、基礎代謝の低下を招く恐れがあります。
便秘を解消するために欠かせないのが食物繊維です。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あり、不溶性食物繊維は腸内に溜まった老廃物や有害物質を綺麗に掃除して、便秘を改善する効果が期待できます。
また、水溶性食物繊維には糖質の吸収をおだやかにして、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
ダイエット中は全体の食事量が減るため、食物繊維も不足しがちになりますが、意識的に摂取するようにしましょう。
瘦せるためにおすすめの食べ物一覧
では、先ほど解説した「瘦せる食べ物」の4つの特徴を踏まえて、おすすめの食べ物を紹介します。
ラム肉
ラム肉はお肉の中でもカロリーが低いことで知られています。100gあたりのカロリーは鶏肉が約229kcal、豚肉が約253kcal、牛肉が約240kcalなのに対して、ラム肉は約227kcalです。
※カロリーは文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より豚肉、牛肉、ラム肉はロース、鶏肉はもも肉の数値を引用
また、ラム肉は脂肪燃焼効果のある「L-カルニチン」というアミノ酸が豊富に含まれおり、その量は牛肉の約2倍、鶏肉の約16倍と言われています。ラム肉は他のお肉と比べると食べる機会は少ないですが、意識的に普段の食事に取り入れてみましょう。
マグロ
マグロはタンパク質、ビタミンB群だけでなく、中性脂肪を減らしてくれるDHA・EPAが豊富な食材です。
ただし、マグロは水銀が多く含まれているため妊娠中の方は摂り過ぎないようには注意が必要です。また、魚の脂は健康によいですが、カロリーの摂り過ぎはよくないため、トロは適量にしておきましょう。
DHA・EPAが豊富な食べ物については「DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂る方法も紹介〜」で詳しく解説しています。
高野豆腐
大豆製品は総じて、低カロリー＆高タンパクなのでダイエットに向いています。また、大豆タンパク質に含まれる「β-コングリシニン」には、脂肪燃焼効果を期待できます。
大豆製品の中でも豆腐は低糖質でビタミンB群も豊富に含まれており、とくに高野豆腐はタンパク質の量が多く、木綿豆腐の約7倍に相当します。また、高野豆腐は出汁をよく吸ってくれるため満足感を得やすいでしょう。
納豆
健康食品として知られる納豆はダイエットにもうってつけの食材。納豆に含まれるナットウキナーゼには血流を改善する働きがあるため、代謝アップを期待できます。また、納豆は発酵食品であるため整腸作用を期待できるのも嬉しいポイントといえるでしょう。
しめじ
きのこは総じて、低カロリーで食物繊維が豊富です。その中でも、しめじはカロリーが低く、アミノ酸の一種である「オルニチン」が多く含まれています。オルニチンは成長ホルモンの分泌を促進する作用があるため、代謝アップを期待できます。
こんにゃく
こんにゃくは低カロリーかつ食物繊維が豊富な食材の代表格であり、汎用性が高く、ダイエット中の「かさ増し食材」としても重宝します。ただし、食事の多くをこんにゃくに置き換えると栄養不足に陥る可能性があるため、その点は気を付けましょう。
キウイ
キウイは脂質、糖質が少なく、ビタミンCや食物繊維が豊富であり、フルーツの中でもトップクラスの栄養度数を誇ります。整腸作用やむくみ防止効果を期待できるため、ダイエットだけでなく、美肌効果も期待できるでしょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を豊富に含みます。善玉菌の数が増えることでお腹の調子が整うだけでなく、基礎代謝のアップも期待できます。朝食やおやつにおすすめです。
アーモンド
アーモンドはナッツ類の中でも食物繊維が豊富であり、脂質は若干高めですが糖質は少ない食べ物です。
また、アーモンドに多く含まれるビタミンEは血流を良くする採用やコレストロールを抑制する働きがあるため、ダイエットだけでなく、生活習慣の予防にもおすすめです。
瘦せる食べ物を使ったレシピ4選
ここでは、前章で紹介した食材を使ったおすすめレシピを紹介します。
ラム肉としめじの味噌炒め
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材料（1人分） ・ラム肉・・・100g ・しめじ・・・20g ・にんじん・・・20g ・ニラ・・・8分の1束(15g) ・醤油・・・小さじ1杯 ・酒・・・小さじ1杯 ・しょうが・・・小さじ2分の1杯 ・味噌・・・大さじ1杯 ・砂糖・・・小さじ2分の1杯 |
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作り方 ➀ 醬油、酒、しょうがを混ぜ合わせ、そこにラム肉を入れて揉み込む ② しめじ、にんじん、ニラを食べやすい大きさにカットする ③ フライパンに油をひいて、しめじ、にんじんをいためる ④ しんなりしたらラム肉を入れる ⑤ 肉に火が通ったら、ニラと味噌、砂糖を入れる ⑥ 十分に炒めたら完成 |
ラム肉は栄養豊富ですが、クセがあるので下味を付けた上で、味噌など味がしっかりした調味料と合わせるのがおすすめです。お肉の生臭さが軽減するために、牛乳やヨーグルトなどにつけ込むのもよいでしょう。
高野豆腐ピザ
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材料（1人分） ・高野豆腐・・・大きめのもの1枚 ・とろけるチーズ・・・1枚 ・ケチャップ・・・適量 ・オリーブオイル・・・大さじ1杯 ・塩・・・適量 ・ウィンナー・・・2本 ・ピーマン・・・4分の1個 ・パセリ・・・適量 |
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作り方 ➀ 高野豆腐を水に戻した後、水気をとる ➁ 高野豆腐を2cm幅くらいにカットする ➂ 高野豆腐をフライパン(中火)で2分素焼きにする ④ ウィンナーを1cm幅にカット、ピーマンを細切りにする ⑤ 素焼きにした高野豆腐にオリーブオイル大さじ1杯ほど塗る ⑥ その上から塩、ウィンナー、ピーマンを乗せる ⑦ ⑥の上にケチャップ、とろけるチーズを乗せて、トースターの1000wで5分焼く（フライパンの場合は中火で5分） ⑧ パセリを振りかけて完成 |
高野豆腐ピザはパンの代わりに高野豆腐を使ったアイデア料理です。冷凍保存しておけば、トースターで焼いたり、電子レンジでチンをすればすぐに食べられます。
マグロ納豆
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材料（1人分） ・納豆・・・1パック ・マグロ（刺身用）・・・80g ・醬油・・・大さじ1杯 ・みりん・・・小さじ1杯 ・からし・・・適量 ・ネギ・・・適量 |
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作り方 ➀ マグロを1㎝角にカットする ② ①をボウルに移して、醬油とみりんを加えて混ぜる ③ ②に納豆を入れて混ぜ合わせる ④ 器に盛り付け、ネギをのせたら完成 |
マグロ納豆はおつまみ、ご飯のお供にもおすすめの簡単料理です。納豆は付け合せのタレを使ってもよいですが、味が濃くなりすぎる可能性があるので味見をした上で使うかどうかを判断しましょう。
アセロラヨーグルト
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材料（1人分） ・プレーンヨーグルト・・・150cc ・アセロラジュース・・・100cc ・粉ゼラチン・・・2.5g ・水(お湯)・・・大さじ1.5杯 ・はちみつ(もしくは砂糖)・・・適量 |
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作り方 ➀ お湯に粉ゼラチンを溶かして、アセロラジュースと混ぜ合わせる ➁ ➀をバッドに入れて冷やし固める ➂ ヨーグルトを器に入れて、はちみつもしくは砂糖でお好みの味に調整する ④ ➂に②のアセロラジュレを乗せて、お好みでミントを添える |
アセロラはビタミンＣを豊富に含んだ食材であり、ヨーグルトとの相性も抜群です。生のアセロラはなかなか食べる機会がありませんが、アセロラジュースならスーパーやコンビニでも購入できます。
ビタミンCが豊富な食べ物については、「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」で詳しく解説しています。
おすすめサプリメント
最後に、ダイエットにおすすめのサプリメントを2つご紹介します。
ターミナリアファースト
「ターミナリアファースト」は、血糖値の上昇を抑える働きがあるターミナリアベリリカを主成分とした糖質制限サプリ。食事前に飲むだけで自動的に食事中の糖質をカットする役割を果たしてくれます。
ターミナリアファーストについて詳しくはコチラ
ザ パーフェクトルーティン
「ザ パーフェクトルーティン」は、効率的なボディメイクをサポートするサプリメント。主要成分「ロイシン」を中心に、エネルギー代謝、脂肪燃焼、筋肉のそれぞれをサポートする成分を網羅的に配合しており、運動習慣がある方におすすめです。
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