食事制限なしダイエットを成功させるために押さえておきたいポイント
基本的にダイエットに食事制限は付き物ですが、食事制限をしたくないという方は少なくないでしょう。
もちろん、何でも好きなものを好きなだけ食べて瘦せることは難しいものです、しかし、正しいポイントを押さえれば、極端な食事制限をしなくても瘦せることはできます。
今回は食事制限なしダイエットをテーマに、実践する上での注意点や具体的な実践方法を解説します。
この記事の監修者
中島 由美
Crystal 医科歯科 Clinic International 内科院長
金沢医科大学医学部卒。金沢医科大学病院にて小児科・内科専攻。日本各地の病院で内科、皮膚科を担当。美容クリニック院長を経て、2018年8月にCrystal 医科歯科 Clinic International 内に内科、美容皮膚科、アレルギー科を開設。現在内科院長として、テレビやラジオ出演、Webメディアの記事編集を行っている。
本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。
食事制限なしダイエットとは
食事制限なしダイエットとは、文字通り、食事を制限しないで体重減少を目指すダイエット法です。ただし、好き放題に食べてもよいというわけではありません。あくまで食べる量や質を“過度に”制限せずに、運動や生活習慣の改善でエネルギー収支を整えるダイエットと捉えると理解しやすいでしょう。
まずは、食事制限なしでもダイエットが可能な理由とその魅力について解説します。
食事制限なしでも成立する理由
ダイエットの大原則は 消費カロリー ＞ 摂取カロリーです。消費カロリーが摂取カロリーより大きければ瘦せますし、逆であれば太ります。つまり、食事制限なしで沢山食べたとしても、それを上回るカロリーを消費できれば瘦せることができるのです。
消費カロリーを増やす方法は、基本的には以下の2つです。
- 基礎代謝を上げる
- 日常の活動量を増やす
筋肉1 kgが消費するエネルギーは 1 日あたり約13 kcalです。小さな数字に見えても、5 kg増えれば1日あたり 65 kcal、年間で23,725 kcal＝体脂肪約3 kg分に相当します。日々の活動量を増やすことは当然として、基礎代謝に関わる筋肉量を減らさないことはダイエットにおいては非常に重要です。
食事制限なしダイエットの魅力
食事制限なしダイエットの魅力は、精神的ストレスが小さいために継続率が高くなりやすいことです。ダイエットで何より大切なのは「継続」であるため、この継続性が高いのは大きな強みといえるでしょう。
また、食事制限なしダイエットは短期的な体重減少は見込めない反面、リバウンドしにくいことも魅力のひとつといえます。
食事制限なしダイエットが向いている人
食事制限なしダイエットは魅力的ではあるものの、万人におすすめできるダイエット法ではありません。食事制限なしダイエットが向いているのは、以下のような方です。
- 過去に極端な食事制限で挫折した人
- BMIが標準～やや肥満域（18.5～29）の人
- 忙しくて食事内容を細かく管理しづらい人
- 食べる楽しみを重視したい人
とくにBMIは重要な指標のひとつです。BMIが低い（18.5未満）の「瘦せ型」の方はそもそもダイエットを実施する必要はなく、むしろ体重維持、筋肉量アップを優先すべきです。逆にBMIが25を超えるような方であれば、食事制限は必須といえます。
食事制限なしダイエットのデメリット
食事制限なしダイエットは「好きなものを我慢せずに続けられる」といったメリットが取り上げられがちですが、いくつかのデメリットも存在します。
摂取カロリーが無意識に増えやすい
食事制限なしダイエットは「制限しないでいい」という安心感から外食や間食が増えて、カロリーが増えがちです。
食事制限なしダイエットとはいえ、何でも好きなだけ食べていいというわけではありません。最低限のカロリー管理は、食事ログアプリで可視化するのがおすすめです。
短期減量には不向き
短期間での減量は食事量を落とすのが最も効果的であり、食事制限なしダイエットは効果が出るまでに時間がかかります。おおよそ3ヶ月経過後くらいから結果が出てくると考えるといいでしょう。
また、体重ばかりに気がいくとモチベーションの維持が難しいので、体脂肪率やウエスト周囲で効果を評価するのがおすすめです。
栄養バランスを崩す可能性が高い
食事制限なしダイエットは、好きなもの中心の食生活になりやすいため、栄養バランスが崩れがちです。たとえばタンパク質が不足すると基礎代謝が低下し、かえって痩せにくくなってしまいます。
最低でも「PFCバランス」（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率）は大まかに把握し、タンパク質は体重×1.2 g/日を目安に確保しましょう。
食事制限なしダイエットにおすすめの運動メニュー
食事制限なしダイエットでは摂取カロリーを過度に抑えられないため、消費カロリーを増やすための運動は必須といえます。運動メニューは筋トレと有酸素運動を組み合わせ、それぞれ週３回程度行うのが効果的です。
ここでは、食事制限なしダイエット中におすすめの運動メニューを紹介します。
筋トレメニュー
食事制限なしダイエット中におすすめの筋トレメニューは以下の3つです。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ツイスト腹筋
腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋という“上半身の三大筋群”を同時に刺激できるトレーニングです。上半身全体の筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、安静時の消費カロリーを高められます。
一方、スクワットは「全身トレーニングの王様」とも呼ばれ、特に大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋といった“下半身の大筋群”を鍛えられます。下半身は人体の筋肉量の６〜７割を占めるため、しっかり鍛えるほど基礎代謝へのインパクトが大きくなります。
ツイスト腹筋は“体幹”を直に鍛えるトレーニングで、腹直筋や腹斜筋、さらには深層の腹横筋にまでアプローチできます。腹筋を鍛えることで姿勢が整い、内臓圧迫が緩和されて消化・代謝の働きが向上するというメリットもあります。
有酸素運動メニュー
食事制限なしダイエット中におすすめの有酸素運動メニューは以下の3つです。
- ジョギング/ランニング
- 縄跳び
- サイクリング
ジョギングは、心肺機能を効率的に高められる王道の有酸素運動。会話ができる程度のペースで30分程度継続すると、脂肪酸をエネルギー源として優先的に燃焼する「脂質代謝モード」に入ります。
縄跳びは非常にコンパクトかつハイインパクトで、10分間でジョギング30分相当のカロリーを消費できる場合もあります。全身をリズミカルに使うため、心肺機能だけでなく、ふくらはぎや前腕、体幹の筋肉も同時に鍛えられるのが特徴です。
サイクリングは、ジョギングに比べ関節への負担が少なく長時間続けやすい有酸素運動です。ペダルを漕ぐ動作が下半身全体の大筋群を使ううえ、長距離を移動する習慣がつくことでNEAT（非運動性熱産生）も自然と高まります。なお、NEAT（非運動性熱産生）について詳しくは後述します。
今回紹介した筋トレおよび有酸素運動メニューの詳しいやり方については、「痩せるには運動は本当に必要？？運動嫌いのためのおすすめメソッド」で解説しています。
日常で整えるべき生活習慣
食事制限をしないダイエットでは運動だけでなく、生活習慣も重要です。
ここでは、最低限徹底したい生活習慣を紹介します。
睡眠７時間を確保する
十分な睡眠は食欲ホルモンを調整し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を活性化し、食欲を促すホルモン「グレリン」の分泌を抑えてくれます。逆に睡眠不足になると、レプチンが減って満腹感が得にくくなる一方で、グレリンが増えて空腹感が強まるため、つい過食や間食に走りがちです。
睡眠時間は少なくとも7時間は確保するようにしましょう。また、睡眠は時間だけでなく、質を高めることも大事です。
睡眠の質については「睡眠の質とは何か？ 睡眠チェックシート＆改善方法」で詳しく解説しています。
NEATを底上げする
NEAT（非運動性熱産生）とは、ジムでのトレーニングやランニングなど“意図的な運動“を除いた日常生活で消費するエネルギーの総和です。ダイエットにおいてはこのNEATによる消費カロリーを無視できず、なかには1日で約2,000 kcal近くをNEATだけで消費する人もいます。
ただし、NEATは意識しないと簡単に低下してしまいます。たとえばデスクワーク中心の生活では１日のNEATが500 kcalを下回ることも珍しくありません。そのため、デスクワークであっても時々は立って仕事したり、毎日の歯磨き中にスクワットしたりといった工夫を習慣化することが大切です。
最初は「座り続ける時間」を減らすだけでもいいので意識しましょう。
こまめに水分を補給する
意外と見落とされがちですが、こまめな水分補給はダイエットにおいて非常に有効です。食べ過ぎを防止するほか、代謝を高める効果もあります。
水分はこまめに、そして冬場であっても1日2Lを目安に飲むことをおすすめします。たとえば、起床後に250 ml、毎食前に250ml、就寝前に200mlなどある程度ルーティン化することで無理なく1日の目標量をクリアしやすくなるでしょう。
食事制限なし中でも取り入れたい食事の工夫
食事制限なしダイエットといっても、食事に関して何も意識しないでいいというわけではありません。ここでは、食事制限なしダイエット中に取り入れたい工夫をいくつか紹介します。
ベジファーストで血糖値の急上昇を防ぐ
食後の血糖値の急上昇は、インスリンの大量分泌を招き、脂肪の生成に繋がります。そのため、ダイエット中は食後の血糖値の上昇を抑えることが重要なポイントとなります。
食後の血糖値上昇を緩やかにするためにおすすめなのが「ベジファースト」と呼ばれる食べ方です。野菜や海藻など食物繊維豊富な食材を最初に口にし、続いて肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べることで、食後の血糖値上昇を穏やかに抑えられます。
食後の血糖値上昇を抑える食べ方については「【医師監修】今日からできる血糖値を急上昇させない食事のコツ｜糖質制限vs低GI」で詳しい解説しています。
高タンパク＆低糖質のメニューを積極的に取り入れる
食事制限なしダイエットでは基本的にメニューに縛りはありませんが、筋肉量の維持と血糖値の乱高下を防ぐには高タンパク・低糖質の食事がおすすめです。
とはいえ、糖質を完全に断ったり、肉や魚ばかりを食べるといった極端なメニューは、栄養バランスが偏るうえに継続しにくいためおすすめできません。あくまで 「カロリーの大半が糖質に偏らない」「タンパク質が不足しない」ことを意識する程度で十分です。
高タンパク・低糖質食材としては鶏むね肉や豆腐が定番で、鶏むね肉は茹でてタレをかけるだけの「よだれ鶏」、豆腐は温めてポン酢や薬味を添えるだけの「湯豆腐」といった、手軽に作れるメニューがおすすめです。
低糖質のレシピは「糖質制限レシピ大全～1週間献立から簡単作り置きメニューまで～」で詳しく紹介しています。
タンパク質が豊富なレシピは「タンパク質が多い食べ物＆吸収効率を高める食べ物」で詳しく紹介しています。
甘い物は「置き換え」がおすすめ
食事制限なしダイエットでは基本的にスイーツも制限しないものの、その中身には工夫が必要です。砂糖を極力使わないほか、タンパク質を摂取できる材料に置き換えるなど工夫しましょう。
メニュー例としては、小麦粉の代わりにおからパウダーを使った「おからクッキー」や通常の砂糖ではなく、ラカントなどの甘味料を使用した「低糖質バニラアイス」などがおすすめです。
ダイエット中におすすめのデザートは「ダイエット中のお菓子選びガイド〜おすすめ＆NG例＋手作り簡単レシピ〜」で詳しく紹介しています。
食事制限なしダイエットのQ＆A
最後に、食事制限なしダイエットに関してよくある質問にお答えします。
食事制限なしダイエットはどれくらいで成果が見え始めるでしょうか？
A. 早ければ1ヶ月程度で体脂肪率・見た目に変化があります。
食事制限なしダイエットは短期間では体重の変化が表れにくいため、体脂肪率やウエストを測るとモチベーションの維持につながるでしょう。
食事制限なしダイエットは中学生や高校生がやっても問題ないでしょうか？
A. 問題ありません。
成長期の中学生や高校生には、エネルギーや栄養素を過度に削るダイエットはおすすめできません。その点で、食事制限なしダイエットは比較的安全と言えます。ただし、発育に必要なカロリーと栄養素をしっかり確保し、月経や体調の変化を見逃さないことが大切です。
食事を愉しみながらダイエットしたい方へ
食事制限なしダイエットでは、基本的に好きなものを好きなだけ食べても問題ありませんが、糖質と脂質の摂りすぎには注意が必要です。
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