DHA・EPAの副作用とは？ 過剰摂取による起こり得る症状について解説

2023年12月2日

青魚の脂肪に多く含まれるDHAとEPAは、健康志向の高まりとともに大いに注目を集めている成分。中性脂肪の予防や脳機能のサポートなど、その健康効果は多岐に渡ります。しかし、DHA・EPAの副作用について考えたことはありますか？

結論から言うと、DHA・EPAを過剰摂取することによる副作用は存在します。ただ、実際に副作用が起きるケースは稀であり、そもそも副作用が起こり得るほどの量を摂取するのは難しいです。今回はDHA・EPAの副作用について詳しく解説します。現在DHA・EPAのサプリメントを飲んでいる方、もしくは検討している方はぜひ参考にご覧ください。

この記事の監修者

中島 由美
Crystal 医科歯科 Clinic International 内科院長

経歴

金沢医科大学医学部卒。金沢医科大学病院にて小児科・内科専攻。日本各地の病院で内科、皮膚科を担当。美容クリニック院長を経て、2018年8月にCrystal 医科歯科 Clinic International 内に内科、美容皮膚科、アレルギー科を開設。現在内科院長として、テレビやラジオ出演、Webメディアの記事編集を行っている。

※本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

そもそもDHA・EPAとは？

 DHAとは

DHA（ドコサヘキサエン酸）とは、n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）に属する不飽和脂肪酸のひとつです。体内で生成することはできないので、食事もしくはサプリメントで摂取する必要があります。

EPAとは

EPA（エイコサペンタエン酸）もDHA同様にn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）に属する不飽和脂肪酸のひとつ。体内で生成されないため食事やサプリメントで摂取する必要があります。

また、EPAは善玉（HDL）コレステロールを増やし、悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるため、高血圧や肥満、メタボリックシンドロームに悩む方にとっては積極的に摂りたい成分といえます。

DHA・EPAが豊富な食べ物

冒頭でも説明したように、DHA・EPAは青魚の脂肪に多く含まれます。ただ、同じ青魚でも含有量にはバラつきがあります。

 身近な魚のDHA・EPAランキング

食品名	100gあたりのDHA含有量 （mg）	100gあたりのEPA含有量 （mg）
クロマグロ（脂身）	3200	1400
サンマ	2200	1500
ぶり	1700	940
まさば	970	690
まいわし	870	780
まあじ	570	300

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を元に作成

 DHA・EPAを摂るなら基本は魚一択

DHA・EPAは野菜や炭水化物には含まれておらず、一部の肉や乳製品には入っているものの、魚に比べると微量といえます。なので、DHA・EPAを多く摂りたい場合は基本的に魚を食べるしかありません。とはいえ、魚が苦手な方もいるでしょう。そういった方は「α-リノレン酸」を積極的に摂取することをおすすめします。α-リノレン酸は、DHA・EPAと同じ「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」であり、えごま油や亜麻仁油などの植物油に多く含まれています。ぜひ普段の食事に摂り入れてみてください。

DHA・EPA、α-リノレン酸が豊富な食べ物については「DHA・EPAを効率的に摂取できる食べ物＆レシピ〜魚以外で摂る方法も紹介〜」で詳しく解説しています。

DHA・EPAの摂取量の目安

今回のテーマであるDHA・EPAの副作用が起きるかどうかを左右するのが摂取量。DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の摂取目安量は2g前後とされています。

【年齢別】n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の摂取目安量

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の1日の摂取目安量を年齢別に以下のように定められています。

年齢	男性	女性
12～14歳	1.9g	1.6 g
15～17歳	2.1 g	1.6 g
18～29歳	2.0 g	1.6 g
30～49歳	2.0 g	1.6 g
50～64歳	2.2 g	1.9 g
65～74歳	2.2 g	2.0 g
75歳以上	2.1 g	1.8 g

また、一般的にDHA・EPAに限ると1日1g以上の摂取が望ましいとされており、3g以上を摂取すると副作用のリスクが高まるといわれています。

なお、妊婦の方にとってもDHA・EPAは大切な成分ですが、水銀の過剰摂取は胎児に影響を及ぼします。マグロ類や深海魚類は水銀濃度が高いため、週に1回（100g以下）程度食べるまでにとどめておきましょう。

DHA・EPAの過剰摂取による副作用

ここからが本題。DHA・EPAの過剰摂取によって起こり得る副作用について解説します。

血液が固まりにくくなる

DHA・EPAは「血液サラサラ成分」と言われることもあるほど、血流を良くする作用があります。その反面、血液が固まりにくくなるため、出血した場合に止まらなくなる可能性があるのです。とくに歯の治療など出血を伴う手術を受ける際、生理前から生理中は摂取を控えた方が無難です。また、DHA・EPAには血圧を下げる働きがあるため、血圧降圧剤との併用は控えるようにしましょう。

心房細動のリスクが上昇する

心房細動とは、心臓内の心房が痙攣し、うまくはたらかなくなってしまう心臓の病気です。

n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）は動脈硬化のリスクを減らすことで知られていますが、海外の研究報告ではn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の摂取が心房細動を発症するリスクを高める可能性があるという指摘があります。

ただ、この研究報告には議論の余地があるとされており、日常の食事により摂取するn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）の量であれば安全であるといわれています。

その他の副作用

その他、DHA・EPA系サプリメントはその種類によって、不快な味がするもの、頭痛や下痢を引き起こすものもあるといわれています。また、どのサプリメントでも起こり得る副作用としては発疹やかゆみ、肝機能障害などが挙げられます。

これらは非常に稀にしか起こりませんが、サプリメントを飲んで不調が起きたらすぐに飲むのをやめましょう。

DHA・EPAの過剰摂取は滅多に起こらない

DHA・EPAには前述したような副作用がありますが、基本的に滅多に起こらないものと考えて問題ありません。というのも、DHA・EPAを十分量摂取するのは非常に難しいからです。

DHA・EPAの摂取が難しい理由

DHA・EPAの摂取が難しい理由のひとつとして、DHA・EPAは魚以外にほとんど含まれていないことが挙げられます。たとえば、魚以外でDHA・EPAが含まれる食品の含有量は以下の通りです。

食品名	100gあたりのDHA含有量 （mg）	100gあたりのEPA含有量 （mg）
うずら卵・水煮缶詰	260	28
にわとり・肝臓・生	180	38
ぶた・スモークレバー	130	27
鶏卵・全卵・生	72	1
ぶた・かたロース・脂身・生	63	0

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を元に作成

上記に挙げた食品は全ての食品の中では比較的DHA・EPAが多いものですが、魚に比べると格段に含有量は低くなります。

青魚であっても加熱調理するとDHA・EPAは減少する

また、DHA・EPAが豊富な青魚であっても加熱調理をするとDHA・EPAの量は減ってしまいます。焼き魚だと約2割、揚げ物だと約半分が流出すると言われています。

※出典：日本脂質栄養学会「オメガ3-食と健康に関する委員会 」

つまり、DHA・EPAを十分量摂取したい場合は青魚を生で食べるのがベスト。しかし、刺身用の魚は比較的高価であるため、毎日食べるのは難しいでしょう。

サプリメントでDHA・EPAを補うのがおすすめ

先述したように、DHA・EPAの推奨摂取量は1日1ｇ以上ですが、この量を食事から摂るにはマグロのお寿司だと４５貫以上が必要になる計算になります。普段の食事からDHA・EPAを十分量を摂取するのは非常に難しいため、サプリメントで補うのが現実的かつ、おすすめです。

DHA・EPAを効率的に摂取できるサプリメント

 ジャパンプレミアムDHA＆EPA＋GABA

「ジャパンプレミアムDHA＆EPA＋GABA」は、日本人が1日あたりで不足しているDHA・EPAの（DHA480mg、EPA100mg）のほか、α-リノレン酸を含む亜麻仁油もサポート成分として配合した、基礎健康のためのオールインワンサプリメント。中性脂肪が気になる方、記憶力・認識機能の衰えを感じている方はぜひご検討ください。

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