【医師監修】美肌になる方法〜「インナーケア」から「スキンケア」まで〜

2024/05/28Skincare

「美肌」には誰もが憧れますが、美しい肌の基準とは一体何でしょうか。

・みずみずしい肌

・透明感のある肌

・ハリのある肌

・毛穴の目立たない肌

美しい肌を表す表現は色々ありますが、「美肌」について、きちんと定義できている方は少ないのではないでしょうか。

今回は、「美肌とは何か？」という根本的なテーマをはじめ、美肌になるための方法について解説します。

この記事の監修者

 

長谷川 悠

You’s clinic Aoyama院長

順天堂大学医学部・同大学大学院卒業。専門科目は美容皮膚科、美容外科。都内美容クリニックで勤務した後、PICO BEAUTY CLINIC新宿院院長、東京中央美容外科福島院院長、IDGクリニック日本橋院長を経て、現在はYou’s clinic Aoyama院長として勤務。

本記事の医師監修に関して、学術部分のみの監修となり、医師が商品を推奨しているわけではございません。

美肌とは何か？

冒頭でも書いたように、美肌がどういう状態の肌であるかを定義することは難しいものです。

美肌の基準「うなはだけつ」とは？

美容業界には、美肌の条件として「うなはだけつ」という言葉があります。

「う」→「潤い」：適度な水分を保っている肌 「な」→「なめらかさ」：ざらつきや凸凹がない肌 「は」→「ハリ」：みずみずしく、引き締まっている肌 「だ」→「弾力」：モチモチで、外から力を加えても弾くように押し戻される肌 「け」→「血色」：透明感のある肌 「つ」→「つや」：若々しく、キメが整った肌

上記6つの要素が満たされた状態こそが「美肌」であり、「うなはだけつ」は美肌の基準の一つとえるでしょう。

美肌に欠かせない「水分量」

「うなはだけつ」に欠かせない要素として、第一に挙げられるのが水分量。肌の水分量は、肌表面の角質層に約20〜30％の水分をキープしている状態が理想とされています。

また、肌の水分量を保持するために欠かせないのが油分ですが、肌の水分量と油脂量は、年齢とともに減少します。

とくに40代を越えると肌は乾燥しやすくなり、うるおいを保つのが難しくなります。化粧品選びにおいては「セラミド」「ヒアルロン酸」「コラーゲン」など、保湿成分が多く配合されたものを選ぶようにしましょう。

年齢肌については「年齢肌は何歳から？自己診断と肌悩みに応えるスキンケア方法」で詳しく解説しています。

美肌とは「健康的な肌」

先述した「うなはだけつ」は美肌の基準の一つですが、美肌を端的に表現すると「健康的な肌」といえます。

肌は健康状態をあらわすものであり、そのためには正しいスキンケアと日々の生活習慣が重要となります。

美肌習慣チェックシート

以下に「美肌習慣チェックシート」を用意したので、該当するものをチェックしましょう。

すべての項目にチェックが入るのが理想であり、当てはまらない項目がある方は改善の余地があるといえます。

美肌習慣チェックシートについては「美肌をつくるための習慣チェックシート～スキンケア＆生活習慣を改善しよう～」で詳しく解説しています。

美肌になるために欠かせないインナーケアとは

美肌を目指すとなると、スキンケアに注力しがちですが、より重要なのは「インナーケア」です。

インナーケアとは

インナーケアとは身体の内側から健やかさや美しさを目指す美容法。インナーケアを実践する上で、とくに重要なのが以下の3つです。

・栄養バランスの整った食事

・適度な運動

・質の高い睡眠

それぞれについて詳しく解説していきます。

美肌のために摂りたい栄養素

美肌のためには栄養バランスを整えることが最も重要。数ある栄養の中でも、美肌のためにとくに意識して摂取したい栄養素は以下の通りです。

栄養素	主な働き	多く含まれる食べ物
タンパク質	肌をつくる材料となる	肉、魚、大豆など
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持を助ける	人参、ほうれん草、卵など
ビタミンC	コラーゲンの生成を助ける、メラニン色素の沈着を防ぐ、抗酸化作用	パプリカ、ブロッコリー、イチゴなど
ビタミンE	老化の原因となる活性酵素を除去する	かぼちゃ、赤ピーマンなど
ミネラル	皮膚の潤い、ハリを保つ	牡蠣、レバーなど

とくに、ビタミンは不足しやすい栄養素なので、栄養バランスを整えるという観点においてはとくに重要です。

腸内環境を整えることも大事

肌の状態は腸内環境にも大きく左右されるため、腸内環境を整えることは美肌のためには非常に重要です。

腸内環境を整えるために、キムチ、ヨーグルト、味噌などの発酵食品を積極的に摂取しましょう。

肌に良い栄養素、食べ物については「【悩み別】美肌をつくるためのレシピ～調理時のポイントも解説～」でも詳しく解説しています。

無理のない運動を続けることが大事

「運動」は、インナーケアにおいては重要な役割を果たします。

運動が肌に与える影響

運動が肌に与える影響は以下の通り。

・全身の血行が良くなり、ターンオーバーを促進できる

・発汗によって老廃物が排出され、肌荒れやむくみを防止できる

・ストレスを解消できる

・ほどよい疲労感を得られ、睡眠の質が向上する

ターンオーバーの周期は年齢ともに遅くなるため、年配の方にとってはとくに嬉しいポイントといえるでしょう。

肌のターンオーバーについては「【図解】肌のターンオーバーとは？年齢とともに周期が遅くなる原因&対策」で詳しく解説しています。

おすすめは有酸素運動

運動は習慣にすることではじめて効果を発揮するもの。負荷の大きい運動は習慣化することが難しいので、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体に負担をかけすぎない運動からはじめるのがおすすめです。

また、ストレッチは怪我の防止だけでなく、血行をよくする作用もあるため欠かさないようにしましょう。

質の良い睡眠は正しい生活習慣から

美肌になるために、食事や運動と同等、もしくはそれ以上に重要なのが質の良い睡眠です。

美肌に欠かせないホルモンは睡眠中に分泌される

質の良い睡眠が美肌に欠かせない理由は、美肌に欠かせない以下のホルモンが睡眠中に多く分泌されるからです。

・成長ホルモン

・メラトニン（睡眠ホルモン）

成長ホルモンには、新陳代謝を促し、傷ついてしまった細胞を修復する作用があります。また、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、活性酸素を除去して肌の老化を遅らせる作用のほか、成長ホルモンの分泌を活発にする働きもあります。

睡眠不足が続くと、これら2つのホルモンが十分に分泌されないため、健康的な肌を保つのが難しくなります。

「睡眠の質」を構成する3つの要素

美肌のためには質の良い睡眠が欠かせないわけですが、「質の良い睡眠」についてきちんと理解できている方は少ないのではないでしょうか。

質の良い睡眠とは以下の3つを満たした睡眠です。

・寝つきのよさ

・深い眠り

・スッキリとした目覚め

これらはすべて連動するので、寝つきが悪いと眠りも浅くなりやすく、スッキリとした目覚めにもなりにくいです。

睡眠の質については「睡眠の質とは何か？ 睡眠チェックシート＆改善方法」で詳しく解説しています。

毎日同じ時間に起床・入眠することを心掛けよう

睡眠の質を向上させるために最も重要なことは生活リズムを正すこと。毎日同じ時間に起きて、生活リズムを一定にすることを心掛けましょう。

なお、朝起きたら太陽の光を浴びるのがおすすめです。体内時計がリセットされて、夜の寝付きをスムーズにしてくれるでしょう。

美肌のための正しいスキンケア

美肌になるためにインナーケアと同様に重要なのがスキンケア。

しかし、「毎日スキンケアをしているのに肌がきれいにならない」という悩みを持つ方は少なくありません。逆に、スキンケアによって肌を傷つけているケースもあるでしょう。

よくある間違ったスキンケアには、以下のようなものが挙げられます。

・ゴシゴシこすりながら洗顔する

・パックを長時間放置する

・無駄にスキンケアアイテムを使いすぎている

・冷たい水または熱いお湯で顔を洗う

近年はスキンケアやメイクをしない「肌断食」が注目されていますが、過度にスキンケアを行うのは逆効果となります。

肌断食については「肌断食とは？やめたほうがいいと言われる理由と安全な始め方」で詳しく解説しています。

ここでは、美肌のためには欠かせない正しいスキンケアの方法について解説します。

スキンケアアイテムの役割をおさらいしよう

正しいスキンケアのためには、スキンケアアイテムはそれぞれの役割はきちんと理解することが大事です。ここでは、スキンケアアイテムの役割と正しく使う（または選ぶ）ためのポイントを紹介します。

スキンケアアイテムの役割とポイント

アイテム	役割	ポイント
クレンジング	メイクを落とす。メイクの油分が毛穴につまるのを防ぐ。	メイクの濃さによって、使いわける。メイクが薄い方は肌にやさしいミルククレンジングがおすすめ。
ブースター（導入液）	化粧水や乳液などの成分を角層へ浸透しやすくする。	敏感肌の方は低刺激性、乾燥肌の方は保湿力の高いものを選ぶ。
化粧水	肌に水分を与える。化粧水のあとに使うスキンケアアイテムのなじみを良くする。	乾燥肌の方は保湿効果、脂性肌の方はオイルフリーのものを選ぶ。
美容液	特定の肌悩みに働きかけて集中的にケアする。	肌悩みに合わせて選ぶものなので、化粧水、乳液で十分な場合は無理に使わない。
乳液	肌に水分と油分を補給することで、化粧水や美容液が蒸発しないように膜を作る。	朝と夜で保湿乳液とUV乳液を使い分けてもよい。
クリーム	乾燥しやすい箇所に塗ることで保湿をサポートする。	脂性肌の方は乳液のみで、クリームを使わなくてもよい。
パック	肌に美容成分を浸透させる。	時間指定を守り、長時間つけっぱなしにしない。

スキンケアアイテムは「正しい順番」で使ってこそ効果を発揮する

スキンケアアイテムには様々な種類がありますが、「水分量が多いものから使う」が基本。正しいスキンケアの順番は以下の通りです。

スキンケアの正しい順番について詳しくは「スキンケアの正しい順番は？朝と夜で異なる理由＆パック方法を解説」で解説しています。

美肌には欠かせない紫外線ケア

美肌になるためには、日々のスキンケアに加えて、紫外線ダメージから肌を守ることが非常に重要です。

紫外線が肌に与えるダメージ

紫外線は波長によって「UV-A（紫外線A波）」「UV-B（紫外線B波）」「UV-C（紫外線C波）」の3種類に分類されます。地上に届くのはUV-AとUV-Bであり、この２つが肌に悪影響を与えます。

	肌に与える影響
UV-A	・肌の弾力成分（コラーゲン、エラスチンなど）をつくる線維芽細胞を傷つける ・シワやたるみの原因となる
UV-B	・皮膚の表皮にダメージを与え、日焼けの原因となる ・シミやそばかすの原因となる

紫外線対策は1年中行うのが基本

Vitabrid編集部が行ったアンケート調査によると、半数以上は夏、もしくは夏〜春のみしか紫外線対策をしていないという結果になりました。

紫外線が最も強いのは夏場ですが、紫外線自体は1年中降り注いでいるため、通年でケアする必要があります。また、日焼けあとのケアについては「日焼けをした日」だけという回答が最も多い結果となりましたが、日焼けダメージは蓄積するものなので、日焼けをした日だけでなく、継続して行うことが大事です。

アンケート調査については「日焼けしたあとは正しくケアしないと治らない～独自調査で分かった事実～」で詳しく紹介しています。

そして、紫外線ダメージは日焼けをしてからでは遅いため、日焼けをする前から対策することが重要となります。

日焼け前と後の紫外線ケアについては「日焼け対策にも日焼け後のケアにもビタミンCがいい理由【医師監修】」で詳しく解説しています。

また、紫外線対策に欠かせない日焼け止めの選び方については「日焼け止めの選び方〜SPF、PAよりも注目すべき成分〜」で詳しく解説しています。

インナーケアとスキンケアの両方に欠かせない「ビタミンC」

今回は美肌になるためのインナーケアとスキンケアについて解説してきましたが、その両方に欠かせないのがビタミンCです。

ビタミンCの美肌効果

ビタミンCが肌に与える影響は多岐にわたり、主な効果は以下の通りです。

・新陳代謝の促進 ⇒ ニキビの改善

・コラーゲンの生成 ⇒ シミ、たるみの改善

・セラミドの合成 ⇒ 肌にハリを与える

・抗酸化作用 ⇒ アンチエイジング

・メラニンの生成抑制 ⇒ 美白、日焼けした肌の回復

他にも、ビタミンCにはストレスに抵抗するためのホルモン「副腎皮質ホルモン」の生成を助ける働きがあるため、ストレスを解消する効果も期待できます。

なお、ストレスが増えるとビタミンＣが不足するという悪循環に陥るため、ストレスを抱えている方はビタミンCを意識的に摂取するように心掛けましょう。

ビタミンCの美容効果については「【図解】ビタミンCの美容効果～シミ改善、美容液の使い方、食べ物～」で詳しく解説しています。

ビタミンCが多く含まれる食べ物

ビタミンCを効率的に摂取するためには、ビタミンCが豊富な食べ物を食べるのが一番。

ビタミンCが多く含まれる食べ物TOP10は以下の通りです。

※参考：文部科学省「食品成分データベース」

ビタミンCが豊富な食べ物については「ビタミンCが多い食べ物・飲み物ランキング20選～効率的な取り方～」で詳しく解説しています。

ビタミンCは食事から摂取するのが難しい

ビタミンCは野菜、果物に多く含まれているものの、上のランキングをみてもわかるようにあまり馴染みのない食べ物が多いです。そのため、普段の食事で十分な量のビタミンCを摂取するのは難しいといえるでしょう。

ビタミンCの摂取はサプリメントの活用がおすすめ

ビタミンCを食べ物で摂取するのが難しく、また摂取したとしても排出されやすいためサプリメントで補うのがおすすめです。自身の好み、ライフスタイルにあったビタミンCサプリを選びましょう。

ビタミンCサプリの選び方については「ビタミンCをサプリで補う必要性とは？～効果＆選び方も解説～」で詳しく解説しています。

美肌に関するQ＆A

最後に、美肌に関するよくある質問にお答えします。

美肌に効果的な野菜は？

1. 「ビタミンACE」が豊富な野菜がおすすめです。

先述したように、美肌をつくるために欠かせない栄養素がビタミン。その中でも「ビタミンACE」と呼ばれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがとくに重要です。

ビタミンACEが豊富な食べ物は以下の通りです。

	豊富な食べ物
ビタミンA	人参、春菊、ほうれん草、かぼちゃ、卵、うなぎ、レバー
ビタミンC	アセロラ、パセリ、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、ピーマン
ビタミンE	モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、しそ、アボカド

ビタミンBに美肌効果はないの？

A.ビタミンB群も肌には欠かせない栄養素です。

美肌になるための栄養素としてはビタミンACEが注目されがちですが、ビタミンB群も欠かせません。中でもビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸は皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるため、非常に重要です。

ビタミンＢ群が豊富な食べ物については「ビタミンBが豊富な食べ物＆おすすめレシピを目的別に紹介」で詳しく解説しています。

毎日の洗顔で気を付けることは？

A.洗顔料を泡立てやさしく洗うのが基本です。

毎日の洗顔において守るべきことは以下の５つです。

・肌を刺激しないために、ぬるま湯を使う

・洗顔料は適量を使う

・しっかり泡立ててから肌にのせる

・やさしく円を描くイメージで泡を転がす

・摩擦を極力減らして、泡で優しく洗う

また、すすぎ残しはくすみ肌の原因になるので、しっかり洗い流しましょう。

くすみ肌については「くすみ肌のスキンケアそのままで大丈夫？原因に合った対策でトーンアップを」で詳しく解説しています。

美肌を目指す方におすすめの化粧品

ビタブリッドCフェイス

「ビタブリッドCフェイス」は、ビタミンCを長時間、継続的に浸透させることを可能にしたパウダー状のビタミンC化粧品。吸収されにくく、失われやすいビタミンCを効率的に補給できます。

ビタブリッドCフェイスは普段使っている化粧水に混ぜるだけなので手軽であり、朝晩2回使用でも1日180円というコスパの良さも魅力です。

 

ビタブリッドC フェイスについて、詳しくはコチラ

ステムセル ショット プレミアム

「ステムセル ショット プレミアム」は、日本初（※）のヒト臍帯血幹細胞培養液（整肌成分）を配合したマイクロニードルシート。

※1 日本で初めて製造した、ヒト臍帯血幹細胞培養液を配合したマイクロニードルシート（TPCマーケティングリサーチ調べ2022/12/27時点）

ヒト臍帯血幹細胞培養液とは、へその緒に含まれる幹細胞を培養し、整肌因子を凝縮したものであり、肌のハリを維持するために不可欠なコラーゲン、エラスチンの生成をサポートします。

 

ステムセル ショット プレミアムについて詳しくはコチラ

プレミアムビタミンCマルチ

「プレミアムビタミンCマルチ」は、持続型タイムリリーステクノロジー製法を採用することで、ビタミンCの働きが約10時間持続。消費しやすく、体内に貯めることができないビタミンＣの弱点を克服した“機能的サプリメント”です。

ビタミンC以外にも、お肌や粘膜を健康に保つビタミンA、体力や肌に役立つビタミンB群、抗酸化作用をもつビタミンEも配合しているため、ビタミン各種を摂取したい方にもおすすめです。

 

プレミアムビタミンCマルチについて、詳しくはコチラ